Exercicis de preparació abans del dia D*

Transcripción

1 Exercicis de preparació abans del dia D* *Dia D és el dia que hem fixat per començar a fer activitat física regular. 1. Motius pels quals vull fer activitat física És important que penseu els motius pels quals no feu activitat física regular i pels quals us agradaria fer-ne, i que els anoteu. Han de ser motius personals, és a dir, que tinguin sentit per a vosaltres. Heu de tenir aquesta llista a mà (penjada en algun lloc visible, etc.) perquè això us ajudarà en la vostra decisió i també perquè, més endavant, us servirà per mantenir-vos actius. Per què no faig activitat física? Per què vull fer activitat física? (Què m aportarà ser actiu?)

2 2. Quina activitat física faig normalment? Començar a fer activitat física de manera regular requereix introduir un nou hàbit en el vostre dia a dia. Per preparar-vos adequadament és important conèixer bé quina és la vostra activitat física habitual, quin és el punt de partida. Així, d una banda, podreu identificar situacions i activitats que puguin ser oportunitats per augmentar els vostres nivells d activitat física i, de l altra, ajudar-vos a definir moments o situacions del dia que podeu aprofitar per ser actius. Amb aquesta finalitat, heu de registrar en aquest full, durant una setmana, els minuts que camineu, i altres activitats físiques (ballar, treballar l hort, pujar escales, anar amb bicicleta) que feu habitualment. Dia Hora A on? (feina, casa, lleure, transport) Minuts (o passes) que camineu Intensitat (test de la conversa) Altres activitats (nedar, ballar, pujar escales, anar amb bicicleta)

3 3. Exercicis de desautomatització Mentre us prepareu per al dia D, i amb la intenció d anar aconseguint la desautomatització d un nivell insuficient d activitat física, us aconsellem una sèrie d exercicis que us ajudaran a anar incorporant a poc a poc petits moments d activitat física. De les activitats següents, assenyaleu-ne 4 o 5 i poseu-les en pràctica: q Parleu amb els amics i la família i expliqueu-los que esteu preparant-vos per fer activitat física regularment (podríeu comprometre-us amb algú per començar suaument). q Cada dia al matí planifiqueu en quins moments del dia podríeu dedicar 10 minuts a ser físicament actius. q Abans d agafar el cotxe, penseu si podríeu fer el trajecte caminant o en bicicleta. q Si aneu amb cotxe a la feina, aparqueu-lo a 10 minuts caminant de la feina. q Trieu sempre les escales en comptes de l ascensor (per exemple, al metro, a la feina, a casa). q Si teniu nens, aprofiteu el trajecte a l escola per caminar (o també hi podeu anar amb bicicleta, patinet). q Si utilitzeu el transport públic, intenteu baixar una parada abans de la que us toca, i aprofiteu-ho per caminar. q Quan parleu per telèfon, camineu o quedeu-vos dempeus en comptes de seure. q Si mireu la televisió més de 30 minuts seguits, aprofiteu els anuncis per moureus i fer una volta per casa. q Després de sopar baixeu al carrer i feu un tomb de 10 minuts (aprofiteu si heu de llençar les escombraries o passejar el gos, i també us podeu emportar els nens perquè passegin amb vosaltres). q

4 4. Em preparo per començar Pot ser que abans de posar-vos en marxa necessiteu planificar alguns aspectes De cara a la propera visita, podríeu apuntar quines qüestions necessiteu acabar d organitzar abans d iniciar l activitat física? Decidir quin tipus d activitat física us agradaria fer. Us ajudarà a millorar-ne el compliment: ballar, anar a córrer Si penseu apuntar-vos en un gimnàs, penseu quina activitat concreta voleu fer. Pensar quins moments voleu destinar a l activitat física durant la setmana (és important posar data i hora a l agenda per passar a l acció amb realisme). Preveure qui es pot quedar amb el vostre familiar dependent (fill petit, mare o pare) mentre feu l activitat física. Veure si necessiteu algun tipus d equipament per poder començar, com ara sabatilles per anar a córrer, samarreta, un podòmetre, banyador, ulleres per a la piscina (podeu demanar-ho de regal per al vostre aniversari). Decidir si preferiu fer activitat física en companyia; també ajuda a incrementarne el compliment, ja que ens comprometem amb algú. Haureu de parlar amb companys, amics del barri

5 5. Fem un pacte Variar el nostre nivell d activitat física requereix introduir canvis en la nostra vida quotidiana. Aquests canvis, de vegades, és millor fer-los de manera realista, incorporant petites accions concretes al llarg del temps. Podríem agafar un petit compromís de cara a la propera visita? Escolliu alguna d aquestes activitats per fer durant les properes setmanes, i intenteu mantenir-la fins a la propera visita: Deixar el comandament a distància de la televisió lluny per tal d haver d aixecar-se per canviar de canal. Baixar unes parades abans de la feina per caminar uns 20 minuts. Pujar per les escales (a la feina, al metro o a casa) en comptes d agafar l ascensor. Comprar unes sabatilles esportives. Anar a córrer (a ballar, amb bicicleta, treballar l hort) almenys vegada a la setmana. Apuntar-se en un gimnàs. Aconseguir un podòmetre (o descarregar-se una aplicació de mòbil)

6 Relació entre les etapes del canvi i el consell donat Etapa del canvi Consell donat

7 Algoritme: intervenció sobre l activitat física (AF) a la consulta d atenció primària SÍ L'usuari realitza 30 minuts d activitat física moderada (*) 5 o més dies a la setmana? SI NO Fa > 6 mesos Fa < 6 mesos Començaré en els propers 30 dies Començaré (o no tinc intenció de començar) en els propers 6 mesos MANTENIMENT ACCIÓ PREPARACIÓ CONTEMPLACIÓ PRECONTEMPLACIÓ AUTÒNOM ACOMPANYAT Consell de reforç -Felicitar -Recordar els beneficis de l AF per a la salut Consell general (breu) Explicar beneficis de l AF per a la salut Consell Estil de vida actiu (disminuir sedentarisme) Exercici físic moderat Llista de recursos comunitaris Seguiment Assessorament (prescripció) -Consensuar prescripció** de vida activa i AF moderada. -Seguiment **Components de la prescripció: tipus AF, intensitat, freqüència i durada -Consell breu oportunista: informar dels beneficis de l AF de forma personalitzada -Deixar porta oberta per a entrevista motivacional -Reavaluar cada 2 anys (PAPPS) (*) Si AF intensa: 75 minuts a la setmana Si podòmetre: Adults passes/dia i gent gran passes/dia Registrar a l HCAP Estadi del canvi i tipus de consell/prescripció donat