ALIMENTO PARA LA MENTE QUÉ HAY EN TU COCINA?

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5 ALIMENTO PARA LA MENTE QUÉ HAY EN TU COCINA? espátula espátula de goma cucharón cuenco para batir taza de medida batidor cucharita cuchara

6 AVISO LEGAL. Este libro proporciona información general acerca de los alimentos y la nutrición humana. Esta información no es una recomendación médica ni se debe usar como único referente del tema, ni para el diagnóstico o tratamiento de un problema de salud ni en lugar de consultar a un profesional de la salud autorizado. Consulte con un médico o profesional de la salud calificado sus problemas específicos y sus necesidades de salud, y para discutir profesionalmente sus preocupaciones médicas, nutricionales, físicas, de salud, emocionales o personales. Todas las actividades de este libro deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un adulto Centene Corporation. Todos los derechos reservados. Todos los materiales son propiedad exclusiva de Centene Corporation y están protegidos por las leyes de derecho de autor internacionales y de Estados Unidos. Ninguna parte de esta publicación puede reproducirse, distribuirse, exhibirse, guardarse en un sistema de recuperación automática ni trasmitirse de ninguna manera ni por ningún medio, sea electrónico, mecánico, por fotocopia o grabaciones, ni de ninguna otra manera, sin permiso previo por escrito de Centene Corporation. Tampoco se puede alterar o quitar ninguna marca registrada, declaración de derechos de autor, ni ninguna otra nota.

7 A RESTREGARNOS BIEN! Cuentas, sumas, aplaudes y juegas. Las manos son tus compañeras! Sucias, pegajosas, asquerosas, sudadas. Tienen muchos microbios si no te las lavas. Quítales la mugre, restriégalas ahora, enjuágalas bien, como en una lavadora. Dar un apretón de manos, y también chocarlas siempre es mejor hacerlo, después de lavarlas. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 1

8 ERES LO QUE COMES... ASÍ QUE COME BIEN! Las proteínas nos ayudan a crecer y a desarrollar músculos. Las proteínas se encuentran en la carne, el pollo y el pescado. También están en las nueces y en algunos frijoles. La leche, los huevos y el queso también son buenas fuentes de proteína. Pero recuerda, las fuentes de proteína pueden tener mucha grasa que no es buena para nosotros, así que escoge las fuentes de proteína bajas en grasa. Las vitaminas se encuentran en muchos alimentos que comemos todos los días. Hay muchos tipos de vitaminas. Nuestro cuerpo las necesita para crecer y mantenerse saludable. Las frutas y los vegetales, la leche y los huevos, las nueces y la carne contienen una o más vitaminas. Las vitaminas se nombran con letras del alfabeto: A, B, C, D, E y K. Por ejemplo: La vitamina A, que se halla en zanahorias y batatas, te ayuda a ver bien, incluso en la oscuridad. La vitamina C, presente en los arándanos azules y las fresas, te ayuda a sanar, si te has raspado la rodilla. La vitamina D, presente en la leche y los huevos, te ayuda a fortalecer los huesos. Los aceites son grasas, así que sólo necesitas un poquito. Al cocinar los alimentos sólo con aceite, ingieres demasiada grasa. Trata de cocinar con caldo de pollo en vez de con aceite. Otra manera saludable de cocinar es usar la parrilla u hornear. El azúcar es dulce y sabe bien, pero es un carbohidrato que nuestro cuerpo consume enseguida, lo que quiere decir que sólo te da una corta inyección de energía. Demasiada azúcar puede hacernos ganar peso y provoca caries en los dientes. Los refrescos y los caramelos tienen mucha azúcar, y por eso, deben consumirse ocasionalmente y no todos los días. El calcio es un mineral que ayuda a formar huesos y dientes fuertes. Los niños necesitan consumir calcio casi todos los días. La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de calcio. Escoge las versiones bajas en grasa de estos alimentos. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 2

9 Los carbohidratos nos suministran el combustible que nuestro cuerpo necesita para mantenerse activo. Hay diferentes tipos de carbohidratos. Algunos se consumen rápido como el azúcar o el pan blanco. Otros demoran más, como los frijoles y el pan de trigo integral. Trata de consumir los que duran más, para que tengas energía por largo tiempo. Las grasas: Nuestro cuerpo necesita grasa para mantenerse saludable, pero sólo un poco. Las grasas se encuentran en muchos alimentos, como mantequilla, aceite, carne y helado. En dependencia de cómo cocinamos los alimentos, éstos pueden tener mucha grasa, como por ejemplo, en las papas fritas. Demasiada grasa puede hacernos engordar y es mala para el corazón. Evita la grasa en la dieta: consume menos comidas fritas, dulces y galletas. Escoge leche y queso bajos en grasa, y quítale la piel al pollo. En vez de freír o empanizar el pollo, hornéalo o hazlo en la parrilla. La fibra te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo. Se encuentra en las frutas, las verduras, los frijoles, el arroz integral y el pan de trigo integral. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 3

10 Popsicle de banana y yogur AlexIa A., 10 Años, OHIO INGREDIENTES: 1 banana 1/8 de taza de granola baja en grasa ¼ de taza de yogur de vainilla bajo en grasa palito de paletas de helado INSTRUCCIONES: Pon la banana en el palito de paletas de helado. Mete la banana en el yogur (que cubra toda la banana). Pasa la banana cubierta de yogur por la granola. Congela por una hora. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 4

11 VALOR NUTRITIVO: Raciones: 1 Calorías: 209 Calorías de la grasa: 17 Grasas totales: 1.8g Grasas saturadas: 0.9g Colesterol: 3mg Sodio: 64mg Carbohidratos: 43.1g Fibra dietética: 3.3g Proteína: 5g Esta es una buena merienda si vas a hacer actividades físicas después de clases. También es saludable por su bajo contenido en grasa y porque contiene proteína y calcio para el cuerpo en crecimiento, carbohidratos como fuente de energía y fibra para mantenerte satisfecho hasta la hora de la comida. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 5

12 SOPA DE TOMATE CON GALLETAS Hannah S., 10 años, OhIo INGREDIENTES: 8 oz. de sopa de tomate condensada 4 oz. de leche baja en grasa 1% (aprox. ½ taza) 2 oz. de galletas de queso 1 oz. de queso cheddar en tiras finas (aprox. ½ taza) INSTRUCCIONES: Prepara la sopa con la leche. Ponle queso y galletas por encima. VALOR NUTRITIVO: Raciones: 4 Calorías: 153 Calorías de la grasa: 64 Grasas totales: 7.1g Grasas saturadas: 3.3g Colesterol: 10mg Sodio: 513mg Carbohidratos: 17.2g Fibra dietética: 0.6g Proteína: 5g EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 6

13 PAQUETITO DE MANZANA CON CANELA JosephIne R., 10 años, OhIo INGREDIENTES: 1 cdta. de canela en polvo 2 cdtas. de mantequilla (salada), batida 1 tortilla de harina suave 3 oz. de manzana con piel, en trozos (aprox. ½ taza) INSTRUCCIONES: Unta la mantequilla en la tortilla. Pon los trozos de manzana sobre la tortilla. Espolvorea canela en las manzanas. Enrolla la tortilla. Ponla en el microondas por 1 minuto. VALOR NUTRITIVO: Raciones: 1 Calorias: 292 Calorías de la grasa: 86 Grasas totales: 9.5g Grasas saturadas: 4.2g Colesterol: 14mg Sodio: 324mg Carbohidratos: 46.3g Fibra dietética: 5.4g Proteína: 5.3g EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 7

14 Esta merienda puede ser saludable si utilizas tortillas de trigo integral. Por supuesto, no pongas mucha mantequilla. La tortilla y la manzana son fuentes de fibra. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 8

15 TOSTADAS CON MANZANAS Y MANTEQUILLA DE CACAHUATE MackenzIe S., 10 años, OhIo INGREDIENTES: 1 rebanada de pan de trigo integral 1 cda. de mantequilla de cacahuate suave 3 oz. de manzana con piel, en trozos (aprox. ½ taza) INSTRUCCIONES: Tuesta el pan. Unta la mantequilla de cacahuate en el pan. Pon los trozos de manzana sobre el pan. VALOR NUTRITIVO: Raciones: 1 Calorías: 236 Calorías de la grasa: 88 Grasas totales: 9.8g Grasas saturadas: 2g Colesterol: 0mg Sodio: 233mg Carbohidratos: 29.9g Fibra dietética: 5.4g Proteína: 7.2g EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 9

16 Esta es una merienda saludable porque tiene proteína, carbohidratos y fibra. Usa siempre pan de trigo integral y no mucha mantequilla de cacahuate. Aunque es buena, tiene muchas calorías y por eso debes vigilar la cantidad que consumes. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 10

17 CESTITA DE HUEVO Dakota S., 11 años, OhIo INGREDIENTES: 1 huevo grande 1 rebanada de pan de trigo integral INSTRUCCIONES: Corta un hueco en el centro del pan. Pon el pan en una sartén. Vierte el huevo en el hueco del pan. Deja que el huevo se cocine. VALOR NUTRITIVO: Raciones: 1 Calorías: 154 Calorías de la grasa: 71 Grasas totales: 8g Grasas saturadas: 2.1g Colesterol: 211mg Sodio: 294mg Carbohidratos: 12.1g Fibra dietética: 1.7g Proteína: 8.6g EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 11

18 Esta comida sencilla suministra proteína y carbohidratos. Siempre usa el pan de trigo integral y un espray para cocinar, en vez de mantequilla. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 12

19 SÁNDWICH FELIZ Layla G., 10 años, OhIo INGREDIENTES: Dos rebanadas de pan de trigo integral ¼ de taza de lechuga 1 rueda de tomate 4 oz. de pechuga de pavo asada al horno 1 cda. de mayonesa 1 cda. de mostaza INSTRUCCIONES: Pon la mayonesa en una de las rebanadas de pan y mostaza en la otra rebanada. Pon el tomate, la lechuga y el pavo sobre una de las rebanadas y tápalo todo con la otra. VALOR NUTRITIVO: Raciones: 1 Calorías: 328 Calorías de la grasa: 85 Grasas totales: 9.6g Grasas saturadas: 1.7g Colesterol: 49mg Sodio: 1680mg Carbohidratos: 36.3g Fibra dietética: 2.8g Proteína: 24.4g Esta merienda satisface el apetito porque tiene proteína, carbohidratos y fibra. Es conveniente cuando tienes que hacer actividades después de clase, porque te llena y te da energía. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 13

20 CANOA DE APIO Y MANTEQUILLA DE CACAHUATE TImothy H., 10 años, OhIo INGREDIENTES: 1 tallo de apio 1 cda. de mantequilla de cacahuate INSTRUCCIONES: Unta la mantequilla de cacahuate en la canal del tallo de apio. VALOR NUTRITIVO: Raciones: 1 Calorías: 114 Calorías de la grasa: 74 Grasas totales: 8.2g Grasas saturadas: 1.6g Colesterol: 0mg Sodio: 126mg Carbohidratos: 5.4g Fibra dietética: 2g Proteína: 4.4g EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 14

21 Esta merienda es baja en calorías, contiene proteína, fibra y carbohidratos. Recuerda que, aunque es buena, no debes comer mucha mantequilla de cacahuate porque tiene bastantes calorías. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 15

22 PIZZA DE VERDURAS Thomas P., 10 años, OhIo INGREDIENTES: 7.5 oz. de biscuits listos para hornear, con o sin suero de leche (buttermilk) 1 taza de salsa de tomate 6 oz. de queso mozzarella, semidescremado ¼ de taza de cebolla cruda, cortada en pedacitos ¼ de taza de brócoli crudo, cortado en pedacitos ¼ de taza de pimiento verde dulce crudo, cortado en pedacitos INSTRUCCIONES: Separa las biscuits y aplástalas para hacer la corteza. Unta el tomate en las biscuits aplastadas. Añade las verduras (cebolla, brócoli y pimiento). Espolvorea con queso. Hornea a la temperatura que indica el paquete de biscuits. Hornea hasta que la corteza de las biscuits esté dorada. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 16

23 VALOR NUTRITIVO: Raciones: 6 Calorías: 222 Calorías de la grasa: 95 Grasas totales: 10.5g Grasas saturadas: 3.8g Colesterol: 16mg Sodio: 753mg Carbohidratos: 22.1g Fibra dietética: 1.4g Proteína: 9.9g Esta merienda es buena para consumir verduras. Tiene carbohidratos y proteína, pero puede tener demasiada grasa. Si usas biscuits bajas en grasa o pan de pita de trigo integral, será una merienda aún más saludable. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 17

24 BATIDO DE ARÁNDANOS AZULES LaShawn W., 9 años, MIssourI INGREDIENTES: 1 taza de arándanos congelados 6 oz. de yogur de arándanos bajo en grasa 1 taza de helado bajo en calorías (light) INSTRUCCIONES: Pon todos los ingredientes en una batidora. Bátelos hasta que se mezclen bien. Vierte cantidades iguales en dos vasos y sirve. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 18

25 VALOR NUTRITIVO: Raciones: 2 Calorías: 177 Calorías de la grasa: 26 Grasas totales: 2.9g Grasas saturadas: 1.5g Colesterol: 8mg Sodio: 74mg Carbohidratos: 32.7g Fibra dietética: 2.1g Proteína: 5g Como contiene carbohidratos, proteína, calcio y fibra, esta sabrosa merienda baja en grasa es saludable. Los arándanos tienen mucha vitamina C y te ayudan a mantenerte saludable. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 19

26 FRUTA CON MALVAVISCO Angela C., 10 años, Texas INGREDIENTES: ¼ de taza de almendras tostadas, sin sal 2 tazas de melocotones en almíbar enlatados ¼ de taza de malvaviscos ½ taza de crema batida INSTRUCCIONES: Escurre los melocotones y ponlos en un tazón. Mezcla las nueces, los malvaviscos y la crema con la fruta. VALOR NUTRITIVO: Raciones: 4 Calorías: 119 Calorías de la grasa: 45 Grasas totales: 5g Grasas saturadas: 0.5g Colesterol: 0mg Sodio: 6mg Carbohidratos: 16.1g Fibra dietética: 2.6g Proteína: 2.5g Esta merienda tiene carbohidratos, fibra y proteína provenientes de las nueces. La puedes hacer más sana, reduciendo la cantidad de crema y malvaviscos. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 20

27 EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 21

28 COLOREA A BRUNO BRINCOS Y AL CLUB DE LOS SÚPER 5! EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 22

29 RECUERDA SIEMPRE LIMPIAR DESPUÉS DE PREPARAR LA COMIDA PARA TI Y PARA LOS DEMÁS. EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 23

30 JURAMENTO Me até bien el delantal, me lavé muy bien las manos, pensé en recetas con fibras, proteínas y carbohidratos. Me puse el gorro de chef, agarré un cuenco profundo. Y seguí las InstruccIones del mejor banquete del mundo. Mezclé los IngredIentes y luego los revolví. Preparo comidas sanas, para ti y para mí! EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 24

31 DE LA COCINA DEL CHEF: (pon tu nombre): Nombre de la receta: IngredIentes: Cómo prepararla: EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 25

32 DE LA COCINA DEL CHEF: (pon tu nombre): Nombre de la receta: IngredIentes: Cómo prepararla: EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 26

33 DE LA COCINA DEL CHEF: (pon tu nombre): Nombre de la receta: IngredIentes: Cómo prepararla: EL CLUB DE LOS SUPER 5 LIBRO DE COCINA 27

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35 Todas las actividades de este libro deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un adulto. La autora, el editor y Centene Corporation no asumen ninguna responsabilidad por heridas o daños al ejecutar cualquiera de las actividades asociadas con este libro.