Alimentos ricos en hierro una fuente de vitamina C

Transcripción

1 Alimentos ricos en hierro 1. La carne roja (carne de res, cerdo y cordero) 2. Las yemas de huevo 3. Las hojas verde oscuro (espinaca, col rizada y hojas de mostaza) 4. Las frutas secas (ciruelas pasas, pasas, dátiles y albaricoques) 5. La comida marina (almejas, vieiras, salmón, trucha y camarón) 6. El pavo o el pollo 7. Los frijoles (frijoles negros, lentejas, frijoles de soya, frijoles habas, frijoles pintos, garbanzos) 8. El hígado 9. El brócoli, los espárragos, las acelgas, las alcachofas y las coles de Bruselas 10. El queso de soya 11. Las nueces 12. Los granos enteros 13. Los cereales y las pastas ricas en hierro El hierro puede ser adsorbido cuando se come con una fuente de vitamina C como 1. Los cítricos & los jugos (naranjas, mandarinas) 2. Las bayas 3. Los pimientos 4. El brócoli 5. El repollo 6. Los tomates 7. El melón 8. El Kiwi 9. Los mangos 10. Las papayas

2 Ejemplos de alimentos con un alto contenido de hierro Desayuno Almuerzo Cereales ricos en hierro Naranja Ensalada de espinacas y bayas Camarón Scampi cassoulet Tostada de trigo enriquecida Fresas Sopa de tomate y lentejas Menú Bagel de grano entero enriquecido Con mantequilla de maní Jugo de naranja Albóndigas de pavo Tomate Panqueque de arándanos Sopa de frijoles negros Merienda Pasas Nueces de soya tostadas Almendras Frutas secas Comida 1. Estofado de carne redonda Lasaña de espinacas liviana Carne y vegetales salteados Recetas de comidas con un alto contenido de hierro Ensalada de espinaca y bayas Casuela de camarones Scampi Número de porciones:2 Número de porciones: 2 *1 ½ libras de camarones jumbo crudos *Precaliente el horno a 400 grados *2 cds de aderezo para ensalada italiano *Limpie los camarones y corte las colas *1manzana mediana, en rodajas *Ponga las espinacas *1taza de fresas en rodajas *Ponga las frutas y nueces encima de las espinacas *1taza de arándanos frescos *Espolvoree las nueces encima *6 tazas de espinacas frescas *Añada el aderezo encima *1/3 tazas de nueces en pedazos *2 tazas de aderezo liviano de vinagreta de nueces de frambuesa de la marca Ken s Steak House *2 rebanadas de pan de grano entero de trigo *Corte lo largo de la parte trasera de cada camarón *½ taza de migajas de panco en mariposa, con cuidado de no cortar todo *3 dientes de ajo frescos *Marine los camarones en un tazón con el aderezo 10 min *¼ de taza de perejil fresco picado * Mientras tanto, tueste el pan en un tostador y córtelo en cubos *2 cda de mantequilla *Ponga el pan tostado con el ajo y el perejil en la licuadora por 10 sgds hasta que esté desmenuzado *Derrita la mantequilla en una taza pequeña que pueda usarse en el micro-ondas *Mezcle el pan desmenuzado, las migajas panko y la mantequilla *Ordene los camerones en una cazuela de 9x13 pulgadas *Ponga encima la mezcla de pan desmenuzado *Cocine en el horno por minutos hasta que los camarones estén cocidos

3 Sopa de lentejas y Tomate *Ajo picado, tanto como usted quiera *1cebolla mediana en cubitos *3 zanahorias medianas en cubitos *2 cds de aceite de oliva *2 tallos de apio picados *6 tazas de caldo de verduras *1 tarro de 28 onzas de tomates picados, incluyendo el jugo o 5-8 tomates frescos picados + ¼ taza de agua *2 tazas de lentejas cocidas o de lentejas enlatadas *Pimiento (al gusto) *1 taza de pasta seca (de cualquier clase) *En una sopera grande, sofríe el ajo, cebolla y zanahorias el aceite en calor medio hasta que la cebolla esté translúcida *Añada el apio, tomates, lentejas y pimiento hasta que hiervan *Baje el calor y manténgalo a fuego lento por 20 min o hasta que las zanahorias estén suaves. *Ponga la pasta y manténgalo a fuego lento por 10 min antes de servir Estofado de carne ronda Número de porciones: 2 *8 onzas de filete de carne ronda *2 tazas de estofado de verduras congelado (papa, apio, zanahoria, cebolla) *1 paquete de sopa de cebolla en polvo *1 taza de ejotes congelados *Agua tanto como se necesite *1 lata de crema de hongos 98% sin grasa *Precaliente el horno a350 grados *Corte la carne en tiras o cubos *Dórela en un sartén de hierro con aceite a calor medio (no necesita cocinarla completamente) *Agregue el estofado de verduras congelado *Espolvorear todo con la sopa de cebolla en polvo *Agregue ½ taza de agua. Revuelva *Vierta en una cazuela de 9x9 pulgadas *Vierta la carne en la cazuela *Ponga encima los ejotes y la sopa de hongos *Cubra con papel aluminio *Cocine en el horno precalentado por minutes hasta que esté cocido Albondigas de carne de pavo Número de porciones: 12 *1 huevo grande *1/3 taza con leche sin grasa *1 1/4 cda de sal *1/4 cda de pimiento *1 cebolla mediana *2/3 cda de pan seco en migajas *½ taza de queso parmesano finamente molida *½ taza de perejil fresco picado *1 libra de carne de pavo molida, 93% magra *Precaliente el horno a 400 grados *En una taza grande bata juntos con un cubierto el huevo, la leche, la sal y el pimiento *Revuelva la cebolla, las migajas de pan, el queso y el perejil *Agregue la carne de pavo y mezcle hasta combinar todo *Forme pelotas de 1 ½ pulgadas con la mezcla *Ponga las pelotas en fila sobre una hoja de papel para hornear *Hornee 20 minutos, deles vuelta a los 10 minutos *Sirva con salsa de tomate y espagueti Panqueques de arándano *1 taza de harina *2 cdas de levadura en polvo *¼ cda de sal de mar *2 cds y 1 cda de azúcar de palma o coco *Pizca de canela *1-1 ¼de taza de agua o leche de arroz *1cda a 1 cd de aceite de coco *Arándanos congelados o frescos *Combine y cierne los ingredientes secos *Haga un pozo con los ingredientes secos y empiece a verter los ingredientes líquidos *Mezcle mientras vierta (no mezcle demasiado) *En un cucharón ponga la cantidad deseada y viértala en una plancha caliente engrasada *De vuelta al panqueque en 3 minutos o cuando empiecen a formarse burbujas *Cocine aproximadamente 2 minutos o más y remueva del calor *Repita hasta que no haya más mezcla y agrega encima de los panqueques jarabe de arce

4 Lasaña liviana de espinacas * 2 tazas de leche al 1% *3 cdas de harina blanca *2 cdas de mantequilla sin sal *6 tallarines de lasaña sin cocinar *5 tomates italianos, rojos y maduros *2 tazas de espinaca fresca *¾ cdta de nuez moscada molida *½ cdta de sal *½ cdta de pimienta negro *1 cdita de ajo en polvo *1/4 taza de queso parmesano finamente molida *½ taza de queso mozarela molido sin grasa *1 taza de salsa marinara en botella *Precaliente el horno a 350 grados *Derrita la mantequilla en un sartén *Agregue la harina y bata/cocine hasta que esté un poquito dorada (tendrá pelotas) *Lentamente agregue un poquito de leche, bata rápidamente para empezar a disolver las pelotas *Agregue el resto de la leche y bata hasta que la mezcla esté espesa *Remuévala del calor y agregue pimiento, la nuez moscada y bátala bien *Mientras la salsa se está enfriando, corte los tomates en series de ¼ de pulgadas *Vacíe una pequeña cantidad de salsa en el fondo de una cacerola con tomates encima de la espinaca *Muela la sal encima de los tomates y repita los pasos de arriba (espinaca, tomates, sal, salsa y queso) *Ponga encima los últimos 2 tallarines, la salsa marinara y el queso parmesano *Rocíe con aceite de cocinar un lado del papel aluminio y póngalo encima *Hornee 45 minutos *Quite el papel aluminio y hornee 10 minutos más o hasta que la parte de arriba esté levemente dorada *Permita que se enfríe 15 minutos antes de servir Sopa de frijoles negros Número de porciones: 8-10 *10 rebanadas de tocino, finamente picados *2 cebollas picadas *6 dientes de ajo, majados *1 lata de caldo de pollo (14 1/2 onzas) bajo en sodio *1 3/4 tazas de tomates picados en lata *2 cdas de salsa de tomate *2 cdas de salsa de Worcestershire *4 latas de frijoles negros (14 ½ onzas) sin caldo, pero sin haberse lavado *Sal y pimiento negro recién molido *El jugo de ½ limón *Pequeñas cebolletas en rodajas para adornar *Crema agria para adornar *Ponga el tocino en una olla en calor medio por 4 minutos *Ponga la cebolla y cocine por 4 minutos *Ponga el ajo y cocine por 1 minuto *Agregue el caldo de pollo, los tomates, la salsa de tomate y Worcestershire y revuelva con los frijoles, aumente el calor hasta que hierva *Ajuste el calor hasta que esté burbujeando suavemente y cocine por 10 minutos *Sazone con sal y pimiento, cocine hasta que la sopa esté espesa, cerca de 5 minutos *Revuelva con el jugo de limón *Sirva con los adornos Carne y vegetales salteado *1 libra de espárragos verdes *12 onzas de filete de carne cortado en tiras *3 cdtas de harina para todo propósito *¼ taza de salsa de soya liviana *¼ taza de agua *2 dientes de ajos picados *1cda dividida de aceite de sésamo negro *1cda de salsa housin *4 zanahorias pequeñas cortadas en rodajas de ¼ pulgadas de espesor *1 pimiento pequeño cortado en tiras *½ taza de hongos frescos cortados *5 cebollas verdes cortadas en pedazos de 1 pulgada *2 tazas de arroz cocido caliente *Corte las puntas duras de los espárragos y el resto córtelos en pedazos de 1 pulgada *Drague la carne en la harina *Bate juntos la salsa de soya, el ajo, ¼ taza de agua, 1 cdta de aceite de sésamo, housin salsa *Caliente el resto de las 2 cdtas de aceite en un sartén en un calor medio por 2 minutos *Agregue la carne, zanahoria y revuelva y salte 1 minuto *Agregue los espárragos, el pimiento, los hongos, y las cebollas verdes y salte por 3 minutos *Sirva con arroz

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