Plan a largo plazo. Día 1 a 2 Inicio

Transcripción

1

2 Plan a largo plazo El plan a largo plazo conlleva cuatro fases y cambiará permanente los hábitos alimentarios. Aprende a planificar tus comidas y a hacer comidas más saludables y equilibradas. Día 1 a 2 Inicio Durante los dos primeros días reemplazarás las tres comidas principales del día por un batido de DietaVita para preparar a tu cuerpo a una nueva situación metabólica. Las tres comidas del día se verán sustituidas por un batido de 5 cucharadas de polvos de DietaVita con y 1 cucharadita de aceite de colza. Se omitirán todos los aperitivos y las bebidas que contengan azúcar. Consumirás entre 800 y 1000 kcal. al día, energía suficiente para mantenerte activo, perdiendo peso sin deficiencia de nutrientes. Es importante que bebas mucho durante todo el día para que el cuerpo pueda excretar las toxinas bien. Podrás consumir bebidas como agua, agua mineral con gas, así como tés de frutas y de hierbas. Se recomienda empezar el plan durante el fin de semana. Día 1 y 2: 2 3 l de agua, agua mineral, té de frutas, té de hierbas Total: 990 kcal (4140 kj). P: 102 g G: 24 g C: 78 g F: 21 g P... Proteínas, G... Grasas, C... Carbohidratos, F... Fibra Días 3 a 14 Reducción Los siguientes 12 días de reducción reemplazarás los desayunos y las cenas por un batido de DietaVita. El almuerzo deberá estar compuesto según los principios de una dieta equilibrada mixta: una porción de proteínas del tamaño de un plato (carne, pescado o queso de soja), una porción del tamaño de un puño de suplementos que contienen carbohidratos (patatas, arroz, pasta, pan) y dos porciones el tamaño de un puño de ensalada y/o verduras. Deberás evitar 1

3 cosumir snacks y bebidas azucaradas durante los días de reducción para no interrumpir el proceso de quema de grasa. Día 3: Brocheta de pavo y verduras con salsa tsatsiki 564 kcal (2357 kj) P: 50 g G: 20 g C: 45 g F: 10 g Total: 1224 kcal (5117 kj). P: 118 g G: 36 g C: 97 g F: 24 g Día 4: Pescado al ajo con hierbas sobre pasta al puerro 553 kcal (2309 kj) P: 39 g G: 26 g C: 40 g F: 4 g Total: 1213 kcal (5069 kj) P: 107 g G: 42 g C: 92 g F: 18 g Día 5: Tortilla de verduras con guarnición de patatas cocidas y pan integral 617 kcal (2584 kj) P: 34 g G: 32 g C: 48 g F: 15 g Total: 1277 kcal (5344 kj) P: 102 g G: 48 g C: 100 g F: 29 g Día 6: 2

4 Chuleta con letcho y cuscús 1 manzana 600 kcal (2525 kj) P: 42 g G: 27 g C: 49 g F: 13g Total: 1260 kcal (5285 kj) P: 110 g G: 43 g C: 101 g F: 27 g Día 7: Bacalao con verduras y patatas 1 plátano 488 kcal (2040 kj) P: 36 g G: 11 g C: 59 g F: 10g Total: 1148 kcal (4800 kj) P: 104 g G: 27 g C: 111 g F: 24 g Día 8: Berenjenas al horno con ragú de tomate y arroz 1 kiwi 565 kcal (2377 kj) P: 20 g G: 22 g C: 69 g F: 17g Total: 1225 kcal (5137 kj) P: 88 g G: 38 g C: 121 g F: 31 g Día 9: Ensalada mixta con tiras de pechuga de pavo y pan integral 570 kcal (2380 kj) P: 47 g G: 22 g C: 45 g F: 11g Total: 1230 kcal (5140 kj) P: 115 g G: 38 g C: 97 g F: 25 g 3

5 Día 10: Espaguetis integrales con salmón y rúcula 150 g de sandía 550 kcal (2303 kj) P: 25 g G: 18 g C: 71 g F: 12g Total: 1210 kcal (5063 kj) P: 93 g G: 34 g C: 123 g F: 26 g Día 11: Guiso de garbanzos con patatas 125 g de uvas 477 kcal (1998 kj) P: 17 g G: 10 g C: 77 g F: 19g Total: 1137 kcal (4758 kj) P: 85 g G: 26 g C: 129 g F: 33 g Día 12: Pollo con arroz basmati 1 mandarina 555 kcal (2323 kj) P: 43 g G: 15g C: 61 g F: 9 g Total: 1215 kcal (5083 kj) P: 83 g G: 31 g C: 113 g F: 23 g Día 13: Lomo de bacalao y rebanadas de polenta 574 kcal (2400 kj) P: 40 g G: 15 g C: 67 g F: 13g 4

6 Total: 1234 kcal (5160 kj) P: 108 g G: 31 g C: 119 g F: 27 g Día 14: Verduras salteadas con tofu y fideos de arroz 1 naranja 548 kcal (2301 kj) P: 29 g G: 22 g C: 58 g F: 13g Total: 1208 kcal (5061 kj) P: 97 g G: 38 g C: 110 g F: 27 g 6 semanas Período de estabilización En el subsiguiente período de estabilización de 6 semanas continuarás perdiendo peso, pero más lentamente. Reemplazarás sólo una comida al día, idealmante la cena, por un batido de DietaVita. Fase de largo plazo Durante esta fase de largo plazo podrás comer las tres comidas diarias según los principios de una dieta equilibrada mixta y podrás reemplazarlas, sólo si es necesario por un batido de DietaVita. RECETAS Días 1 y 2: Batido DietaVita 5 cucharadas de polvos DietaVita 1 cucharadita de aceite de colza Introduce los ingredientes en el agitador y ciérralo con firmeza. Agita los ingredientes hasta crear un batido cremoso. Día 3: Brocheta de pavo y verduras con salsa tsatsiki (para 1 porción) 564 kcal (2357 kj) P: 50 g G: 20 g C: 45 g F: 10 g 150 g de pavo Tsatsiki: 5

7 Medio pimiento Medio pepino Medio calabacín 3 cucharadas de yogur Media cebolla 3 cucharadas crema agria 1 cucharadita de aceite de corza Ajo 50 g de trigo blando Pimienta Corta la carne de pavo en dados. Corta el pimientos, el calabacín y la cebolla en trozos grandes. Pincha la carne y la verdura en una brocheta. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y pasa la brocheta a la plancha. Cocina el trigo siguiedo las instrucciones del paquete, como si cocieras arroz en agua. Para la salsa, mezcla el yogurt con la crema agria. Ralla el pepino y échalo a la mezcla. Condimenta con ajo, sal y pimienta al gusto. Día 4: Pescado al ajo con hierbas sobre pasta al puerro (para 1 porción) 1213 kcal (5069 kj) P: 107 g G: 42 g C: 92 g F: 18 g 1 filete de bacalao (u otro filete de pescado) Pasta al puerro: Jugo de limón 50 g de pasta tagliatelle (cruda) 1 cucharada de queso fresco en crema Un manojo de puerros Hierbas 1 cucharada de aceite de oliva Ajo 1 diente de ajo Pimienta Pimienta Aceite de oliva pimienta los filetes de pescado y rocíalos con el jugo de limón. Mezcla el queso fresco en crema con las hierbas picadas, sal y pimienta y extiende la mezcla sobre el filete de pescado. Asa el pescado en el horno durante minutos (20 minutos si el pescado está congelado) en una bandeja de horno con un poco de aceite de oliva. Cuece la pasta tagliatelle al dente. Limpia los puerros y córtalos en trozos. téalos con una cucharada de aceite de oliva. Condimenta con sal, pimienta y ajo machacado. Agrega la pasta y mezcla bien. Día 5: Tortilla de verduras con guarnición de patatas cocidas y pan integral (para 1 porción) 617 kcal (2584 kj) P: 34 g G: 32 g C: 48 g F: 15 g Media cebolla 1 Tomate Medio pimiento amarillo 100 g de champiñones 1 cucharada de queso parmesano rallado 2 huevos Agua mineral 6

8 , pimienta y nuez moscada 2 cucharaditas de aceite de colza 2 rebanadas de pan integral Pica la cebolla y saltéala en 2 cucharadas de aceite de colza en un sartén antiadherente. Limpia los champiñones, córtalos en rodajas y cocínalos en la olla hasta que pierdan el agua. Corta los tomates y los pimientos y rehógalos también durante unos minutos. Bate los huevos con sal, pimienta y nuez moscada y añade agua mineral. Vierte los huevos batidos sobre la verdura. Espolvorea con queso parmesano rallado y sirve con pan integral. Día 6: Chuleta con letcho y cuscús (para 1 porción) 519 kcal (2185 kj) P: 41 g G: 26 g C: 32 g F: 10 g 1 filete magro de cerdo Cuscús vegetal: Medio pimiento 25 g zanahorias Media guindilla 25 g colirrábano Medio tomate mediano 25 g guisantes Media cebolla pequeña 100 ml de sopa de verduras 1 diente de ajo 50 g de cuscús 50 ml sopa vegetal 1 cucharadita de hierbas 1 cucharadita de pimentón 1 cucharadita de aceite de colza 1 cucharadita de aceite de colza, pimienta Pon el tomate brevemente en ebullición y cuando estén fríos pélalos. Corta el tomate en cuartos. Lava el pimiento y córtalo en tiras. Corta la guindilla en aros. Corta la cebolla en dados pequeños. pimienta la chuleta y ponla a la plancha con el aceite de colza y reserva. Con el mismo aceite, saltea la cebolla. Luego el ajo y el pimentón. Añade el pimiento, la guidilla y los tomates con la sopa de verdura y pon a hervir. Cocina las verduras y condimenta con sal, pimienta y ajo machacado. Para el cuscús, corta las zanahorias y el colirrábano. Brevemente saltea las verduras en un poco de aceite de colza. Añade la sopa y cocina durante unos 3 minutos. Añade los guisantes y el cuscús. Hierve a fuego lento durante 8 10min y mueve de vez en cuando. Espolvorea con hierbas picadas. Día 7: Bacalao con verduras y patatas (para 1 porción) 400 kcal (1670 kj) P: 35 g G: 11 g C: 39 g F: 8 g 1 Filete de bacalao (150 g) Jugo de limón Hoja de laurel 150 g de verduras de raíz (apio, zanahorias,...) 7

9 2 patatas Perejil 1 cucharadita de aceite de oliva Rocía el filete de pescado con jugo de limón y sal y colócalo en una hoja de aluminio con aceite. Corta la verdura de raíz en tiras y añádelas al filete de pescado. Sazona y añade el laurel, cierra el papel de aluminio y hornea durante unos minutos a aprox. 180 C. Cocina las patatas al vapor, sazónalas y añádeles un poco de perejil. Día 8: Berenjenas al horno con ragú de tomate y arroz (para 1 porción) 520 kcal (2188 kj) P: 19 g G: 22 g C: 61 g F: 15 g 60 g de arroz (crudo) 1 berenjena Media cebolla 50 g zanahoria 25 g de apio 50 g pimientos 100 g de tomates pelados 1 cucharada de aceite de oliva 50 g de queso feta, pimienta, albahaca Prepara el arroz según las instrucciones del paquete. Trocea la cebolla. Lava y cortea la zanahoria, el apio, el pimiento y los tomates en trozos pequeños. Corta la berenjena a lo largo, saca la pulpa con una cuchara y pícala. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente y sofríe la cebolla, la zanahoria, el apio y la pulpa de la berenjena. Agrega los tomates y pocha las verduras a fuego medio. Condimenta con sal, pimienta y albahaca. Rellena la berenjena con el sofrito de las verduras y añade el queso feta en dados por encima. Hornea la berenjena durante 15 minutos en el horno precalentado a 180. Día 9: Ensalada mixta con tiras de pechuga de pavo (para 1 porción) 570 kcal (2380 kj) P: 47 g GRASAS: 22 g C: 45 g F: 11 g Media lechuga Aderezo: 150 g de verduras de tu elección 50 g de yogur 1 filete de pechuga de pavo 1 cucharadita de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de colza 1 cucharada de aceite de colza, pimienta, pimentón 1 cucharada de hierbas picada 2 rebanadas de pan integral, pimienta Para esta ensalada, puedes usar todo tipo de verduras de la temporada (tales como tomates, pepinos, calabacines, maíz, cebolla, rábanos,...). Lava las verduras y córtalas en tiras o en dados. Lava la lechuga y córtala. Corta la carne de pavo en tiras, saltea y 8

10 pásalas a la placha con el aceite de colza. Condimenta con sal, pimienta y pimentón. Para el aderezo, mezcla el yogur con el jugo de limón, el aceite de colza y las hierbas picadas y salpimienta al gusto. Sirve con pan integral. Día 10: Espaguetis integrales con salmón y rúcula (para 1 porción) 550 kcal (2303 kj) P: 25 g G: 18 g C: 71 g F: 12 g 90 g de espaguetis integrales (crudo) 50 g de salmón ahumado 1 cebolleta 20 g de rúcula 1 cucharadita de piñones Jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva Cocina los espaguetis según las instrucciones del paquete. Corta el salmón ahumado en tiras finas. Corta la cebolleta en rodajas finas. tea la cebolleta en el aceite en una sartén antiadherente y rehoga con un poco de zumo de limón. Retira la sartén del fuego y añade el salmón ahumado y la rúcula. Tuesta los piñones en otra sartén sin aceite. Añade la pasta y los piñones al salmón y mezcla. Día 11: Guiso de garbanzos con patatas (para 1 porción) 477 kcal (1998 kj) P: 17 g G: 10 g C: 77 g F: 19 g Media cebolla 50 g de calabacín Medio pimiento 50 g zanahorias 1 cucharadita de aceite de oliva 200 g de tomate triturado 125 g de garbanzos en lata, pimienta, comino 150 g de patatas Perejil Cocina las patatas al vapor. Cuando estén listas, pélalas y espolvoréalas con perejil picado. Pica la cebolla. Lava y corta el calabacín, el pimiento y la zanahoria. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y sofríe la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el calabacín. Añade el tomate triturado y deja cocinar la verdura durante 5 minutos a fuego lento. Añade los garbanzos y deja cocinar el guiso durante otros 2 minutos. Sirve con las patatas. 9

11 Día 12: Pollo con arroz basmati (para 1 porción) 530 kcal (2218 kj) P: 43 g G: 15 g C: 55 g F: 8 g 120 g filete de pollo 50 g de pimientos 50 g de brotes de bambú 50 g de guisantes 50 g de brotes de soja 2 cucharadas de salsa de soja 2 cucharaditas de aceite de sésamo 50 g de arroz basmati Condimento de wok Marina el pollo con sal y salsa de soja. A continuación, saltea el pollo con un poco de aceite y con muy poca agua. Corta las verduras en tiras, calienta un poco de aceite con el condimento para wok y saltéalas. Prepara el arroz según las instrucciones. Día 13: Lomo de bacalao y rebanadas de polenta (para 1 porción) 574 kcal (2400 kj) P: 40 g G: 15 g C: 67 g F: 13 g 150 g de filetes de bacalao (u otro filete de pescado) Jugo de limón Un poco de harina, pimienta 1 cucharadita de aceite de colza Rebanadas de polenta: 60 g de polenta (harina de maíz) 1/8 l de agua Ratatouille: 1 pimiento Mitad guindilla 1 tomate mediano Media cebolla 1 diente de ajo 50 ml de sopa vegetal 1 cucharadita de pimentón 1 cucharadita de aceite de colza Remueve la polenta en 1/8 l de agua hirviendo, agrega sal y deja cocinar. Cuece la polenta durante 30 minutos a fuego lento. Corta la polenta en rodajas. Deja el tomate brevemente en ebullición inmersión para poder pelarlo. Córtalo en cuartos. Lava el pimiento y córtalo en tiras. Corta la guindilla en aros. Corta la cebolla en dados pequeños. 10

12 Condimenta el filete de pescado con sal, pimienta y jugo de limón y cúbrelo con la harina. Pasa el filete de pescado a la plancha con un poco de aceite y retira de la sartén. tea la cebolla en el mismo aceite. Añade el ajo y el pimentón. Añade el tomate con la sopa y pon a hervir. Cocina las verduras y sirve junto con el filete y las rebanadas de polenta. Día 14: Verduras salteadas con tofu y fideos de arroz (para 1 porción) 485 kcal (2036 kj) P: 27 g G: 22 g C: 45 g F: 11 g 250 g de verduras de wok congeladas 100 g de tofu 35 g de fideos de arroz (crudo) 1 cucharada de salsa de soja 1 trocito de jengibre Jugo de medio limón 1 cucharada de agua 1 diente de ajo 2 cucharaditas de aceite de sésamo Cocina los fideos de arroz según las indicaciones del paquete. Corta el tofu en cubos pequeños. Mezcla la salsa de soja con el jengibre finamente picado, el jugo de limón, el agua, el ajo machacado o picado y el aceite de sésamo. Deja adobar el tofu con esa mezcla durante minutos. Después saltea el tofu en una sartén antiadherente. tea las verduras wok durante unos 5 7 minutos. Añade a las verduras el adobo y dejar en el fuego durante otros 3 minutos. Servir las verduras con los fideos de arroz. Abreviaturas: Cda... Cucharada Cdta... Cucharadita P... Proteínas G... Grasas C... Carbohidratos F... Fibra 11