A dormir... Cuántas horas de sueño?

Transcripción

1 Que su hijo duerma bien es fundamental para su salud, pero sabe cuántas horas debe dormir? Aunque cada niño es único y es difícil tratar de agruparlos a todos en una misma rutina, los pediatras y especialistas en EE.UU. y el mundo coinciden que el sueño es fundamental para el sano desarrollo de los niños y adolescentes. Cada etapa del sueño es distinta con la edad de los niños, pero recientes estudios por grupos especializados confirman que no solo es importante que duerman el número de horas que necesita, sino que cumpla con rutinas y horarios constantes. Un estudio titulado en inglés "Changes in Children s Sleep Duration on Food Intake, Weight, and Leptin" y publicado por Pediatrics, revista especializada de pediatría asegura basándose en la investigación realizada por la Universidad Temple, que las horas de sueño son determinantes para regular el peso corporal infantil y la hormona leptina. Dicha hormona es responsable de influir en el metabolismo, la energía que consume el cuerpo por medio de los alimentos y el apetito en las personas. En el libro sobre el sueño infantil de la Academia Americana de Pediatría (AAP por sus siglas en inglés) titulado The American Academy of Pediatrics Guide to Your Child's Sleep los especialistas ofrecen un número total de horas que el niño debe dormir dentro de un período de 24 horas. Recuerde que si su niño aún toma siestas debe calcular esas horas dentro del horario que ofrece la Academia. Igualmente, la Fundación Neumours ofrece unas recomendaciones para que los padres puedan mejorar las rutinas a la hora de dormir de sus hijos. La recomendación de la Academia sobre el número de horas que un niño debe dormir para estar saludable son: Desde nacer a los 6 meses de edad: Los niños necesitan dormir de horas De 6 a 12 meses de edad: Los niños necesitan dormir de horas De 1 a 3 años de edad: Los niños necesitan dormir de horas De 3 a 10 años de edad: Los niños necesitan dormir de horas 1 / 5

2 De 11 a 12 años de edad: Los niños necesitan dormir aproximadamente 10 horas Con respecto al tiempo de dormir de los adolescentes, la mayoría necesitan entre ocho horas a nueve horas o más cada noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera hacer bien un examen, rendir adecuadamente en una actividad, o practicar un deporte sin tropezarse con sus propios pies. Lamentablemente, muchos adolescentes no duermen lo suficiente. Por qué no duermen lo suficiente los adolescentes? Hasta hace poco, los adolescentes solían tener mala fama por quedarse despiertos hasta tarde, llegar tarde al centro de estudios por haberse quedado dormidos y dormirse en clase. Pero algunos estudios recientes han demostrado que los patrones de sueño de los adolescentes difieren de los que tienen los niños y los adultos. Estos estudios han permitido constatar que durante la adolescencia el ritmo circadiano de nuestro cuerpo (una especie de reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal, indicándoles a los jóvenes que se duerman y se despierten más tarde. Este cambio en el ritmo circadiano parece deberse al hecho de que la melatonina, una hormona del cerebro, se produce más tarde por la noche en los adolescentes en comparación con los niños y los adultos. Esto puede dificultar que los adolescentes concilien el sueño temprano por las noches. 2 / 5

3 Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en que los adolescentes están más ocupados de lo que lo habían estado en su vida. Para la mayoría de los jóvenes, la presión de rendir en los estudios es mucho mayor que la que tenían durante la infancia y es más difícil aprobar sin estudiar muchas horas. Además los jóvenes también tienen otras ocupaciones que les llevan tiempo: desde las actividades extraacadémicas, deportivas y de otro tipo, hasta los trabajos de investigación que les lleva un buen espacio de consulta por internet. Los adolescentes que no se duermen hasta después de la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para ir a la escuela, lo que significa que sólo duermen seis o siete horas cada noche. Perder una o dos horas de sueño por noche puede no parecer un gran problema, pero, a la larga, esto puede generar un déficit de sueño importante. Por qué es tan importante dormir? El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de una persona, desde su capacidad de prestar atención en clase hasta su estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que más del 20% de los alumnos de la escuela secundaria se quedan dormidos en clase y los expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho de sacar peores notas. La falta de sueño repercute negativamente sobre el rendimiento deportivo de los adolescentes. La falta de sueño también se ha relacionado con problemas emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además, el sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al ralentizar lo suficiente nuestros sistemas corporales como para que podamos "recargar baterías" después de las actividades cotidianas Sugerencias que pueden ayudar a dormir mejor: Siga un horario regular para ir a dormir. Si se acuesta cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora su cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. El hecho de levantarse cada día a la misma hora también le ayudará a establecer un patrón regular de 3 / 5

4 sueño, de modo que intente ajustarse a ese horario incluso los fines de semana. No retrase más de una hora la hora de acostarse ni la de levantarse más de 2 ó 3 horas. Haga ejercicio regularmente. Intente no hacer ejercicio justo antes de acostarse, puesto que eso puede subir la temperatura corporal y activarle, dificultando que concilie el sueño. Los expertos en sueño consideran que practicar ejercicio 5 ó 6 horas antes de acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño. Evite los estimulantes. No tome bebidas con cafeína, como refrescos con gas o café, después de las 4 de la tarde. Relaje la mente. Evite ver películas o programas de televisión violentos, de terror o acción justo antes de acostarse; cualquier cosa que le pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga también puede dificultar que concilie el sueño. "Desconéctese" reduciendo la intensidad de la iluminación. La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse. Antes de acostarse, manténgase alejado de luces fuertes ( incluida la pantalla de su equipo de computación!) y medite o escuche música suave para ayudar a su cuerpo a relajarse. No haga siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño por la noche. Evite pasar noches sin dormir para estudiar. No espere al último día para preparaste para un examen. No dormir la noche anterior al examen puede hacer que rinda menos en el examen de lo que habría rendido de haber estudiado menos y dormido más. Cree un ambiente adecuado para dormir. Los estudios demuestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura y más bien fresca. Baje la persiana o cierre las cortinas (y asegúrese de que éstas sean lo bastante gruesas como para bloquear el paso de la luz) y tenga preparadas algunas mantas por si acaso fuere necesario su uso o póngase un pijama abrigado si tiene frío. El ruido también dificulta el sueño. 4 / 5

5 Levántese con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha. Considere el "sueño" como un aspecto fundamental de su agenda diaria para ayudarle a estar creativo y sano. Servicio Médico UETM Fuente: m 5 / 5