BOLETÍN MENSUAL Boletín número 170. Enero 2015

Transcripción

1 BOLETÍN MENSUAL Boletín número 170. Enero Artículo del mes: CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO DE GOLF 2.- Producto recomendado: FUNDA PGA TOUR - Se adapta a todas las bolsas de golf! 3.- Ofertas especiales. 4.- Lecciones de golf: LECCIÓN 338: CODO DE GOLFISTA, CÓMO PREVENIRLO? LECCIÓN 339: ÁRBOLES, CÓMO SORTEARLOS?

2 1.- ARTÍCULO DEL MES: CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO DE GOLF Nunca nos cansaremos de recordar lo importante que es realizar un buen calentamiento par prevenir lesiones, en especial durante el invierno cuando las condiciones de juego se endurecen notablemente debido al frío. El frío no sólo resulta incómodo para jugar, sino que además aumenta de forma notoria el riesgo de una lesión. Por eso, el calentamiento previo antes de salir al campo deberá ser mucho más intenso. En este artículo le comentamos la mejor forma de realizar un buen calentamiento específico de golf y trataremos los aspectos claves para realizar también una buena sesión de estiramientos. Foto: RIESGOS DEL INVIERNO El calentamiento previo es imprescindible siempre que salgamos al campo. Pues bien, esta regla general se convierte en una "regla de oro" si nos encontramos en temporada invernal; no sólo eso, considere siempre que cuanto más frío haga, más importante será dedicar entre 15 y 20 minutos al entrenamiento físico previo. Cuando hace frío, debemos pensar que calentar es una parte más del juego y, sin duda, una parte imprescindible. Buscaremos principalmente dos objetivos: Activar el cuerpo: ponerlo en marcha, "despertándolo" del adormecimiento que producen las bajas temperaturas. Proteger a los músculos del riesgo de lesión, antes de realizar el primer impacto. Por supuesto, este calentamiento debe ser mucho más intenso que durante los días de buenas temperaturas, y resulta imprescindible que hagamos un correcto repaso de todos los músculos, para asegurarnos de que no nos olvidarnos de ninguno antes de empezar a golpear a la bola. FASES DEL CALENTAMIENTO Podemos diferenciar las siguientes fases dentro de nuestro programa de calentamiento: Calentamiento previo: En esta fase inicial nuestro objetivo será poner en marcha toda la musculatura, para ello comenzaremos por realizar una breve carrera intercalada con pequeños saltos. El siguiente objetivo será de desarrollar la flexibilidad, de cada músculo en particular. Ni que decir tiene que deberemos ser capaces de desarrollar todo este calentamiento previo en un espacio cerrado, de tal forma que podamos salvaguardarnos de los fríos y humedades a las que es mejor hacer frente con el "cuerpo preparado". Por lo tanto todos los ejercicios contemplados deberán realizarse a ser posible en lugares cerrados (un gimnasio, el vestuario...) Calentamiento específico: Posteriormente pasaremos a la fase de calentamiento específico en la que realizaremos ejercicios de potenciación: que consistirán en golpes sucesivos a la bola, yendo de menos a más intensidad. Y Ejercicios de precisión: buscando practicar el pat y el puttinggreen. CALENTAMIENTO PREVIO Le proponemos una serie de ejercicios de sencilla realización, que podrá practicar en lugares reducidos. Para hacerlos, simplemente necesitaremos un palo de golf: Ejercicio 1 Saltos: Sujetamos el palo con ambas manos, una a la altura del grip y otra en la zona que une la varilla con la cara del palo. Colocamos el palo frente a nosotros, con los brazos perfectamente estirados y a la altura del pecho. Las piernas se mantienen rectas y ampliamente separadas entre sí. De un salto, pegamos ambas piernas, al tiempo que doblamos los brazos para acercar el palo a nuestro cuerpo. Este ejercicio resulta excelente para entrar en calor y prepararnos para el resto del entrenamiento. Repetir entre 20 y 25 veces. Ejercicio 2 Sentadillas: A continuación realizaremos unas sentadillas, para ello Sostenga el palo en frente de su cuerpo. Manteniendo los pies derechos, baje la cadera hacia atrás y haga una sentadilla. Mantenga el pecho en alto y el peso en

3 los talones. Repetir unas 15 veces. Ejercicio 3 Desplazamientos: De la misma forma en la que sujetábamos antes el palo, lo colocaremos ahora a la altura del pecho, casi pegando contra él (para lo cual doblaremos los codos). En esa postura doblamos la rodilla derecha ligeramente, desplazando la pierna derecha hacia delante y echando la pierna izquierda hacia atrás, apoyando el pie izquierdo (doblado) únicamente sobre los dedos. Volvemos a la posición inicial de pies juntos y hacemos el mismo ejercicio pero ahora doblando la rodilla izquierda. Durante todo el ejercicio, resulta fundamental mantener la espalda totalmente recta, para lo cual la vista deberá permanecer siempre al frente. Repetir unas 15 veces con cada pierna. Ejercicio 4 Desplazamientos con rotación: Inicie igual que en el ejercicio anterior. Manteniendo el palo frente al cuerpo, rote a ambos lados sobre la pierna que está en frente. Mantenga el core sostenido y sus ojos focalizados en el palo para así incrementar la rotación. Repetimos el ejercicio unas 15 veces con cada pierna. Ejercicio 5: Mantenemos la posición y ahora doblamos la rodilla hacia atrás, como si fuéramos a correr, pero tratando de que el pie quede en la posición más alta posible. Al mismo tiempo movemos los brazos (que continúan sujetando el palo), hacia delante y hacia detrás. Repetimos el ejercicio unas 15 veces con cada pierna. Ejercicio 6: Exactamente igual que el ejercicio anterior, pero en esta ocasión doblaremos las rodillas hacia delante, levantando la pierna lo máximo posible. No debemos olvidar los movimientos de brazos, hacia delante y hacia el pecho. Repetir la operación 15 veces con cada pierna. ESTIRAMIENTOS Muy bien, ya hemos realizado una primera fase de calentamiento corporal, por lo que nuestros músculos se encontrarán preparados para otro tipo de esfuerzos. Podemos entonces pasar a la etapa de estiramientos, para la cual nos seguiremos valiendo del palo con el que antes hemos calentado: Ejercicio 1: Comenzamos por estirar los gemelos. Para ello nos colocamos de rodillas en el suelo y procedemos a estirar la pierna derecha, apoyando únicamente el talón del pie. En esa posición procuraremos pasar el palo por detrás del pie, sujetándolo con ambas manos (sin soltarlo). Aguantamos durante unos veinte segundos y procedemos a realizar el mismo ejercicio pero con la pierna izquierda. Repetimos la operación de 3 a 5 veces con cada pierna. Ejercicio 2: Continuando con el estiramiento de las piernas, nos colocamos boca abajo y llevamos ambos talones hacia los glúteos, sujetándolos con ambas manos. Aguantamos en esta posición unos 20 segundos y procedemos a repetir unas cinco veces. Ejercicio 3: Nos ponemos de pie y procedemos a cruzar las piernas. Colocamos el palo por detrás de las mismas, sujetándolo con ambas manos (cada una a un lado del cuerpo). En esta posición deberemos intentar bajar al máximo el palo, casi alcanzado el suelo. Nos mantenemos en el punto de máximo esfuerzo durante unos veinte segundos, para volver a la posición inicial y repetir el ejercicio, pero intercambiando la posición de las piernas. Ejercicio 4: Ahora vamos a estirar los cuádriceps para ello estando de pie, suba activamente el talón hacia la cadera opuesta. Con su pie en posición flex, coja su tobillo y empújelo hacia la pierna. Es importante activar los isquiotibiales (los músculos de la parte de atrás de la pierna) para subir el talón, y así el cuadriceps se relaja antes de estirar. Se puede usar un palo de golf para balance. Ejercicio 5: Ahora le toca el turno a la espalda y las caderas. Para su estiramiento nos tumbaremos en el suelo, colocándonos sobre el lado izquierdo. En esta posición, doblamos la rodilla derecha hacia delante y procedemos a estirar el brazo derecho a lo largo del suelo, en posición de cruz con respecto a nuestro cuerpo. Para conseguir mantener la posición deberemos valernos de la mano izquierda, con la que sujetaremos la rodilla derecha que se encuentra doblada. Aguantamos medio minuto en esa posición y procedemos a realizar el ejercicio intercambiando las diferentes partes del cuerpo.

4 Ejercicio 6: Pasamos a la espalda, sin duda una de las partes del cuerpo que más sufren durante el desarrollo del juego y a la que más puede afectarle el frío. Para estirar su parte superior, así como los hombros, existe un sencillo y útil ejercicio: Coloque el palo de golf en sus hombros. Manteniendo las piernas relativamente estiradas, empuje su cadera hacia atrás, y baje lentamente la parte superior del cuerpo. Mantenga la cadera hacia atrás y la espalda recta a través del movimiento. Presione hacia el piso y traiga la cadera hacia arriba a la posición inicial. De nuevo es necesario que nos mantengamos 20 segundos en esta posición, antes de proceder a repetir el ejercicio. Ejercicio 7: Continuaremos trabajando la zona cervical, dorsal y lumbar de la columna. Para ello nos colocamos a gatas en el suelo. En esa postura, arqueamos el tronco estirándolo hacia arriba, sin separar las palmas de la mano del suelo y manteniendo la cabeza perfectamente hacia abajo. Mantenemos esa postura, para después proceder a relajar el tronco, bajándolo al tiempo que subimos la cabeza hacia el frente. Repetir el ejercicio unas cinco veces. Ejercicio 8: Giro hacia un lado estando parado. Coloque el palo atravesado en sus hombros. Manteniendo el pecho en alto, y el core tenso, gire lentamente de un lado a otro. Ejercicio 9: Por último no podemos olvidarnos de los brazos, que sin duda soportan gran parte de la presión a la que sometemos a todo el cuerpo durante el desarrollo del juego. Para estirar los músculos de los brazos bastará con realizar un sencillo ejercicio que seguramente habrá visto hacer en más de una ocasión: se trata de pasar la mano derecha por detrás de la cabeza, estirando hasta donde podamos (para lo cual nos valdremos de la mano izquierda, con la que empujaremos el brazo derecho desde el codo). Mantenemos la posición unos 20 segundos, antes de repetir con el otro brazo. El ejercicio deberá realizarse con cada brazo al menos cinco veces. En casi todos estos ejercicios de estiramiento usted rozará el umbral del dolor. Por supuesto, es necesario que sienta molestias para realizar correctamente el estiramiento, pero debe ser muy consciente de sus limitaciones, para no caer en el riesgo, siempre presente, de lesión.

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6 3.- OFERTAS ESPECIALES

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8 4.- LECCIONES DE GOLF LECCIÓN 338: CODO DE GOLFISTA, CÓMO PREVENIRLO LECCIÓN 339: ÁRBOLES, CÓMO SORTEARLOS?

9 LECCIÓN 338: CODO DE GOLFISTA, CÓMO PREVENIRLO Los codos son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre durante el desarrollo del juego y es el izquierdo el que sale peor parado (para los jugadores diestros). Debemos tener en cuenta que durante el desarrollo del movimiento para la realización del golpe, existen diferentes momentos en los que los codos deben soportar una fuerte presión, fundamentalmente podemos nombrar el backswing y el momento del impacto. EJERCICIOS DE PREVENCIÓN Como suele decirse, más vale prevenir que curar. En este sentido y en relación a las dolencias que tiene que ver con los codos, existen una serie de consejos que conviene que tenga en cuenta. Se trata de conductas adecuadas que conviene seguir: Agarre su palo de golf de manera delicada. Implemente ejercicios para sus manos y antebrazos para incrementar su fortaleza. Mantenga sus brazos y muñecas entrenadas y flexibles. Practique su swing y trate de realizarlo a su forma y ritmo, sin tratar de realizar giros o posturas exageradas. Realice siempre un correcto calentamiento y estiramiento antes de empezar a jugar. Para la prevención de la epicondilitis se debería cambiar la forma de hacer algunas cosas como levantar los objetos pesados con ambas manos. EJERCICIOS PARA FORTALECER SUS CODOS A continuación le recomendamos una serie de sencillos ejercicios que le ayudarán a fortalecer sus codos, evitando lesiones. Contracción del Antebrazo Sostenga una mancuerna de poco peso con su mano, con su antebrazo girado hacia arriba; ponga el codo pegado a su costado. Lentamente contraiga su muñeca hacia arriba flexionando el músculo de su antebrazo. Retorne a su posición inicial. Repita el ejercicio. Haga tantos como usted pueda hasta 10 repeticiones para los principiantes, 15 para intermedios y 20 para niveles avanzados. No levante su antebrazo mientras contrae su muñeca. Estiramiento Recomendado: Posiciónese en el suelo boca abajo, sobre sus manos y sus rodillas. Lentamente rote sus muñecas hasta que sus pulgares estén apuntando hacia afuera y sus dedos apuntando hacia sus rodillas. Lentamente inclínese hacia atrás hasta que sienta como sus brazos se estiran Manténgase así por 10 segundos. Retorne a la posición inicial. Durante todo el ejercicio deberá mantener sus palmas planas sobre el piso, sin levantarlas. El movimiento para sentir el estiramiento es mínimo

10 LECCIÓN 339: ÁRBOLES, CÓMO SORTEARLOS? A continuación trataremos sobre algunos de los problemas más comunes cuando nos encontramos con un árbol en nuestro recorrido: LAS RAMAS, CÓMO EVITARLAS: muchos jugadores tienen serios problemas cuando deben realizar un golpe entre árboles: su backswing es muy largo y las ramas interfieren directamente con el palo. En estos casos no existe otro remedio que el intentar dar el golpe cogiendo el palo mucho más corto, sujetándolo más abajo y haciendo un swing más corto. Gire su antebrazo derecho sobre el izquierdo mientras extiende la varilla del palo hacia el objetivo en el momento del impacto. PASAR POR ENCIMA: aunque no suele ser lo más recomendable, en alguna ocasión nos veremos totalmente obligados a intentar pasar la bola por encima de los árboles. No se trata de un obstáculo fácil de superar y precisaremos conseguir que la bola se levante de manera adecuada. Para ello, una buena ayuda puede ser colocar la bola más adelantada en el stance (es decir, más cerca del pie que se encuentra más cercano al objetivo), lo que sin duda ayuda a que la bola se levante rápidamente. No cabe duda que en este tipo de golpes debemos sacrificar la distancia para conseguir más vuelo. GOLPEAR POR DEBAJO DE LAS RAMAS: si lo que necesita es generar un vuelo bajo de la bola, deberá retrasar la bola en su stance y mantener la mayor parte de su peso en el pie izquierdo (hasta el 80% del peso). En la colocación deberemos asegurarnos de que el filo del palo queda cuadrado y apuntaremos a un punto justo por detrás de lo alto de la bola. De esta forma estará golpeando la bola de manera descendente, restando loft al palo en el momento y consiguiendo un vuelo más bajo. BOLA AL PIE DE UN ÁRBOL: Tal vez usted se haya visto inmerso en alguna ocasión en una situación como ésta: su bola vuela y va a caer, justamente, al pie de un árbol... tierra, trágame, pensamos todos en este momento cómo la golpeo ahora si no tengo espacio para colocarme, ni para levantar el palo? Pues bien, vamos a proponerle que pegue esa bola dando un chip de revés. Aunque pueda parecerle extraño, deberá colocar el palo de forma invertida y dar un golpe un poco especial. Nosotros le explicamos cómo hacerlo: Colóquese como si fuera a dar un golpe de zurdo. Vigile que su cuerpo esté paralelo al objetivo. Coja el palo con la mano derecha arriba y la izquierda por debajo. La bola deberá quedar adelantada al pie izquierdo. Realice un backswing controlado en el que brazos y manos reducen el movimiento para ganar en control. Intente mantener el ritmo del movimiento a lo largo de todo el golpe, no se detenga. Tenga en cuenta que resulta muy importante no impactar a la bola con demasiada fuerza, ya que cualquier exceso de potencia provocará que perdamos el control sobre el palo.