PREPARACION FISICA FUTBOL CHILE

Transcripción

1 SISTEMAS ENERGETICOS ENERGIA PARA EL EJERCICIO (2) SISTEMAS ENERGETICOS El cuerpo cuenta con 3 sistemas energã ticos principales a los cuales recurre segãºn el tipo de actividad fã sica, a saber: 1.- El sistema de (fosfã geno) 2.- El sistema anaerã³bico glucolã tico o del à cido lã ctico 3.- El sistema aerã³bico, que comprende los sistemas glucã³litico (hidratos de carbono) y lipolã tico (grasas) Este sistema emplea ATP y fosfocreatina (PC) que se acumula en los miocitos y genera energã a para las acciones explosivas de fuerza y velocidad que duren hasta 6 segundos, por ejemplo, en un sprint de 20 metros. El sistema de libera energã a con gran rapidez, pero, por desgracia, su aporte es muy limitado, de 3 a 4 kcal. Despuà s la cantidad de energã a producida por el sistema de decae drã sticamente, momento en que otras fuentes de energã a son las encargadas de producir ATP. La creatina es un compuesto que se elabora de forma natural en el cuerpo para suministrar energã a. Se produce sobre todo en el hã gado, del hã gado viaja por la sangre hasta los miocitos donde se combina con el fosfato para crear fosfocreatina (PC). Para que el efecto de la creatina potencie el rendimiento, la creatina tiene que consumirse en grandes dosis. SISTEMA ANAEROBICO Este sistema se activa en cuanto se inicia una actividad de intensidad elevada. Domina las pruebas que duran hasta 90 segundos, como una tanda de entrenamiento con pesas en el gimnasio o un sprint de metros. Para cubrir

2 demandas grandes y repentinas de energã a, ña glucosa rodea (bypass) las vã as de producciã³n de energã a que normalmente emplean oxã geno y sigue una vã a distinta en ausencia de oxã geno. Esto ahorra mucho tiempo. Tras 30 segundos de ejercicio de alta intensidad, este sistema aporta hasta el 60& de la producciã³n de energã a; pasa de los 2 minutos, su contribuciã³n desciende hasta ser un sã³lo un 35%. El sistema anaerã³bico glucolã tico emplea los hidratos de carbono en forma de glucã³geno o glucosa muscular como aporte energã tico. El glucã³geno se degrada a glucosa, que a su vez muscular como aporte energã tico. El glucã³geno se degrada a glucosa, que a su vez se degrada en ausencia de oxigeno para formar ATP y à cido lã ctico. Cada molecula de glucosa produce sã³lo dos molã culas de ATP en condiciones anaerobicas, lo cual hace este sistema muy ineficaz. Las reservas de glucã³geno del cuerpo se reducen con rapidez, prueba que las ventajas de un servicio rã pido de liberaciã³n tiene su precio. La acumulaciã³n gradual de à cido lã ctico termina por causar fatiga e impide que haya nuevas contracciones musculares (al contrario de lo que suele creerse, no es el à cido lã ctico, sino la acumulaciã³n de iones hidrogeno y la acidez las que causan la sensaciã³n <<urente>> durante o inmediatamente despuã s de un ejercicio mã ximo). El à cido lã ctico suele desaparecer en un plazo de 15 minutos de ejercicio. Esto explica por quã la rigidez y los dolores musculares que se experimentan despuã s de un entrenamiento NO se deben a la acumulaciã³n de à cido lã ctico. Actualmente se cree que << las agujetas>> puedan ser debidas a roturas microfibrilares debido a movimientos inusuales y descordinados. SISTEMA AEROBICO El sistema aerã³bico puede generar ATP a partir de la degradaciã³n de los hidratos de carbono (por glucã³lisis: la mayor parte de los hidratos de carbono que permiten la glucã³lisis aerã³bica proceden del glucã³geno muscular) y las grasas (por lipã³lisis) en presencia de oxã geno. El sistema aerã³bico no puede producir ATP con la misma rapidez que los otros dos sistemas anaerã³bicos, sin embargo genera cantidades mayores. Cuando se empieza a hacer ejercicio, se emplean inicialmente los sistemas de y anaerã³bico glucolã tico, pero, pasados unos pocos minutos, el aporte de energã a pasa a depender gradualmente del sistema aerã³bico. En el ejercicio aerã³bico, la demanda de energã a es mã s lenta y menor que en las actividades anaerã³bicas, por lo que hay mã s tiempo para transportar suficiente oxã geno de los pulmones a los mãºsculos y para que la glucosa genere ATP con la ayuda del oxã geno. En tales circunstancias, una molã cula de glucosa puede crear hasta 38 molã culas de ATP. Por tanto, la producciã³n de energã a aerã³bica es unas veces 20 veces mã s eficaz que la producciã³n anaerã³bica de energã a. El ejercicio anaerã³bico usa sã³lo glucã³geno, mientras que el ejercicio aerã³bico se emplea glucã³geno y grasas, razã³n por la que puede prolongarse mas tiempo. La desventaja es que la energã a se produce con mayor lentitud. Las grasas tambiã n se usan para producir energã a en el sistema aerã³bico. Un à cido graso puede producir entre 80 y 200 molã culas de ATP dependiendo del tipo. Las grasas son una fuente de energã a mã s eficaz que los hidratos de carbono, si bien sã³lo pueden degradarse en ATP en condiciones aerã³bicas cuando las demandas de energã a son relativamente lentas y la producciã³n de energã a es mã s lenta. TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Fibras de contracciã³n rã pida (CR) o tipo II, y de contracciã³n lenta (CL) o tipo I. Ambos tipos de fibras musculares emplean los tres sistemas energã ticos para producir ATP, si bien las fibras CR usan sobre todo los sistemas de y anaerã³bico glucolã tico, mientras que las fibras de CL usan en especial el sistema aerã³bico. Todo el mundo nace con una distribuciã³n especifica de los tipos de fibras musculares; la proporciã³n de fibras de CR respecto a las de CL pueden variar muy considerablemente entre las personas. Por ejemplo, los velocistas de elite presentan mayor proporciã³n de fibras de CR que la media y, por tanto, pueden generar potencia y velocidad explosivas. Los corredores de fondo, por su parte, tienen en proporciã³n mã s fibras de CL y estã n mã s capacitados para desarrollar potencia y resistencia aerã³bicas. Cà MO DECIDEN LOS MUSCULOS EL CONSUMO DE GRASAS O HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO? Durante el ejercicio aerã³bico el uso de hidratos de carbono en relaciã³n con las grasas varã a segãºn cierto nãºmero de factores. Los mã s importantes son: INTENSIDAD Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor serã la dependencia del glucã³geno muscular. Durante el ejercicio anaerã³bico, la energã a depende de los sistemas de y anaerã³bico glucolã tico. AsÃ, por ejemplo, durante los sprints, el entrenamiento con grandes pesas y las tandas explosivas, mã ximas e intermitentes en deportes como el fãºtbol americano y el rugby, el principal aporte energã tico es el glucã³geno muscular y no las grasas. Durante el ejercicio aerã³bico se emplean una mezcla de glucã³geno muscular y grasas para producir energã a. El ejercicio de baja intensidad (inferior al 50% de la capacidad aerã³bica mã xima (50% VO mã x)) se mantiene sobre todo

3 con grasas. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, por ejemplo al aumentar la velocidad de la carrera, se emplea una mayor proporciã³n de glucã³geno que de grasas. Durante un ejercicio de intensidad moderada (50-70% VO mã x), el glucã³geno muscular aporta en torno a la mitad de la energã a; el resto procede de las grasas. Cuando la intensidad del ejercicio supera el 70% VO mã x, las grasas no pueden degradarse ni ser transportadas con velocidad suficiente para cubrir las demandas energã ticas, por lo que el glucã³geno muscular aporta al menos el 75% de las necesidades energã ticas. DURACIà N Como media, contamos con suficiente glucã³geno en los mãºsculos como para aportar energã a durante minutos de una actividad de resistencia; cuanta mayor sea la intensidad, con mã s rapidez se agotarã n las reservas musculares de glucã³geno. Durante el entrenamiento con intervalos, es decir, una mezcla de actividad anaerã³bica y aerã³bica, las reservas musculares de glucã³geno se agotan pasadas minutos. Durante las actividades en su mayor parte anaerã³bicas, el glucã³geno muscular se agota en un plazo de minutos. NIVEL DE FORMA Fà SICA El entrenamiento aerã³bico aumenta el numero de enzimas con capacidad para oxidar las grasas, lo cual significa que el cuerpo se vuelve mã s eficaz en la degradaciã³n de las grasas en à cidos grasos. La mejora de la forma fã sica aerã³bica permite degradar la grasa con un ritmo mayor a una intensidad dada, con lo cual se ahorra glucã³geno. DIETA PREVIA AL EJERCICIO Una dieta baja en hidratos de carbono tiene como consecuencia que tambiã n sean bajas las reservas muscular y hepã ticas de glucã³geno. Cuando las reservas de glucã³geno muscular son bajas, el cuerpo depende mã s de las grasas y proteã nas. Sin embargo, no es una estrategia recomendable para perder grasas, ya que lo que se pierde es tejido magro. Principales sistemas de energã a empleados durante los distintos tipo de ejercicio Tipo de ejercicio Principal Sistema de Energà a Combustible Tandas cortas y mã ximas que duran menos de 6 seg. ATP y PC Elevada intensidad que dura hasta 30 seg. Anaeróbico glucolã tico

4 ATP y PC Elevada intensidad que dura hasta 15 min. Anaeróbico glucolã tico Intensidad moderada a elevada que dura min. Intensidad moderada a elevada que dura min. Glucógeno hepatico Glucosa de la sangre Grasa intramuscular Intensidad moderada que dura mã s de 90 min.

5 Glucógeno hepatico Glucosa de la sangre Grasa intramuscular En efecto, el sistema anaerã³bico <<gana tiempo>> durante los primeros minutos del ejercicio, antes de que el sistema aerã³bico mã s lento pueda empezar a funcionar. Durante los primeros 5-15 minutos de ejercicio (dependiendo del nivel de forma aerã³bica) la energã a principal son los hidratos de carbono (glucã³geno). Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, llega mã s oxã geno a los mãºsculos y se emplean proporcionalmente menos hidratos d carbono y mã s grasa. Hay que practicar un calentamiento antes de iniciar una carrera a fin de que el corazã³n y los pulmones comiencen a trabajar un poco mas intensamente y aumente el transporte de oxã geno a los mãºsculos. Esto impedirã que haya una <<deuda de oxã geno>> y evitara una pronta depleciã³n del glucã³geno. FATIGA Constituye un desequilibrio entre la demanda de energã a de los mãºsculos en acciã³n y el aporte de energã a en forma de ATP. Entre 30 segundos y 30 minutos la fatiga tiene su origen en un mecanismo distinto. El ritmo de eliminaciã³n del à cido lã ctico a travã s del torrente circulatorio no consigue ajustarse al ritmo de producciã³n. No es posible seguir indefinidamente con un ejercicio de elevada intensidad, porque el ambiente de acidez aguda presente en los mãºsculos inhibe la producciã³n de nuevas contracciones y causa la muerte de las cã lulas. La sensaciã³n urente que se produce cuando hay gran concentraciã³n de à cido lã ctico es un tipo de mecanismo de seguridad que impide que se produzca la destrucciã³n de los miocitos. Durante un ejercicio de intensidad baja o moderada que dure mã s de tres horas, la fatiga aparece por factores adicionales. A pesar de tener reservas relativamente grandes de grasa, no es posible proseguir el ejercicio indefinidamente ya que las grasas no se convierten en energã a con rapidez suficiente para mantener la demanda de los mãºsculos en acciã³n. Ademà s influyen otros factores que inducirã n a la fatiga: aumento de concentraciã³n de serotonina en el cerebro, daã±os musculares y fatiga por falta de sueã±o. Cà MO RETRASAR LA APARICIà N DE LA FATIGA? Reduciendo el ritmo de utilizaciã³n del glucã³geno muscular. Esto se consigue estableciendo un ritmo adecuado de ejercicio que va aumentando de forma gradual hasta alcanzar una intensidad optima