Manual De Ejercicios De Vientre Plano De La Noche A La Mañana

Transcripción

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2 Índice de Contenidos Combo de Patada Y Golpe Golpes Afuera Golpe Con Extensión Golpe Con Extensión Patadas Con Empuje Alternadas Estocadas Inversas Alternadas Ts Con Inclinación Adelante Finta Circular (Bob & Weave) Plancha De Cajón Plancha De Cajón Progresión Sentadillas Búlgaras Abiertas Burpis Lagartijas con Puños Juntos Escalador de Montaña con Cuerpo Cruzado Lagartijas de Buceo Bicho Muriendo Lagartijas Explosivas Crawl Adelante / Atrás Balanceo De Piernas Adelante Estocada Adelante a Estocada Inversa Puentes de Glúteos Medios Burpis Planchas Rudas Planchas Rudas Al Costado

3 Golpes Con Rodillas Arriba Círculos de Cadera Sentadillas Con Salto Saltos De Tijera Burpis Con Saltos De Tijera Patadas Altas Rodilla al Suelo y Sentadilla Rotación de Columna de Rodilla + Estocada + Ti Balanceos de Piernas Laterales Planchas Largas Con Toque De Axila Bicho Muerto Modificado Escalador de Montaña Uno y Medio Burpis Plancha con Elevaciones De Brazos Posición de Plancha a Lagartija Plancha con Toque Adelante...48 Plancha con Rodilla al Codo Planchas con Elevación de Pierna Plancha con Toque Al Costado Sentadillas de Prisionero Lagartijas Rotación de Columna con Ti Cuádruple Correr en el Lugar Con Rodillas Arriba Correr en el Lugar Con Patadas Atrás Plancha de Sierra Salto Lado a Lado

4 Plancha al Costado/Plancha al Costado con Pierna Burpis Con Una Pierna Elevación de Cadera con Una Pierna RDL Con Una Pierna (Peso Muerto Rumano) Plancha De Sierra Con Una Pierna Sentadillas Abiertas Sentadillas Sumo Lagartijas Ti Saltos con Abdominales Uppercuts Lagartijas Caminando Ángeles de Pared El Estiramiento Más Grande Del Mundo

5 Disclaimer La información provista en este programa de entrenamiento posee sólo propósitos educativos. El autor no es un doctor, y esta información no debería tomarse como consejo médico. Deberías conseguir la aprobación de tu médico antes de practicar la información de este programa. Este programa ha sido diseñado para adultos saludables, de 18 años de edad o mayores. Si tienes lesiones previas, condiciones o asuntos de salud, por favor pide la aprobación de tu médico antes de ejecutar cualquier información de este programa. El autor no se hace responsable por cualquier daño que pueda resultar por el uso de la información de este programa. El usuario reconoce cualquier riesgo de daño, causado o inducido, que pueda resultar por el uso de esta información. Si tu médico te recomienda no usar la información provista en este programa, por favor cumple con esas indicaciones. Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, transcripta, transmitida ni traducida a ningún lenguaje, sin el previo permiso por escrito y firmado por el autor. 5

6 Bienvenido En este programa descubrirás métodos comprobados para eliminar efectivamente las grasas abdominales de un modo que nunca antes has experimentado. Me emociona compartir esta información contigo, y también ayudarte a transitar el camino hacia tus asombrosos resultados. Estos son unos consejos antes de comenzar: Si algo te duele al hacer algún ejercicio, deja de hacerlo de inmediato. Si necesitas alternativas para cualquier ejercicio, siéntete libre de escribirme a contacto@amanececonabdominalesperfectos.com Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, asegúrate de consultar a un entrenador personal certificado. Asegúrate de practicar una de mis rutinas de Calentamiento en Movilidad antes de comenzar con cualquiera de los entrenamientos de este programa. Para elegir los días en los que hagas un ejercicio, asegúrate de tener un día de descanso entre tus días de entrenamiento. Por ejemplo: Lunes Entrenamiento Martes Descanso Miércoles Entrenamiento Jueves Descanso Viernes Entrenamiento Sábado Descanso Domingo Descanso 6

7 Asegúrate de mantenerte activo en tus días de descanso. Toma una larga caminata, da un paseo en bicicleta, practica un deporte, etc. Haz un enfriamiento apropiado al completar tus rutinas de entrenamiento, haciendo estiramientos o con un tubo de espuma. Cómo Incorporar Estos Entrenamientos En Tu Programa Existente Hay muchas maneras en las que puedes usar los entrenamientos de este programa. Puedes usar los Entrenamientos Finalizadores De Abdominales De Combate y los del circuito de entrenamiento abdominal junto con tu rutina. Se ajustan bien para finalizar la rutina que estés haciendo actualmente. Si sigues una rutina de fuerza puedes hacer estos entrenamientos en un "día de acondicionamiento", o usarlos como un finalizador intensivo luego de realizar tus entrenamientos principales. Esto acelerará tu pérdida de grasas como ninguna otra cosa. Si tienes un programa específico que estés siguiendo o si compites actualmente en algún deporte y quieres ponerte más en forma siguiendo tu rutina, escríbeme a contacto@amanececonabdominalesperfectos.com. Coméntame tu rutina completa con detalle, para que pueda darte los mejores resultados. Por tu éxito, - Andrew Raposo, CPT 7

8 Manual De Ejercicios e Plano De Combo de Patada Y Golpe 1-2 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la pierna izquierda adelante; si eres zurdo lleva la pierna derecha adelante. Da un golpe de gancho con tu mano principal y da un golpe de cross con la otra mano. Da una patada luego de dar los dos golpes. Repite alternando las piernas, dando una patada luego de cada par de golpes. 8

9 Golpes Afuera 1-2 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la pierna izquierda adelante; si eres zurdo lleva la pierna derecha adelante. Da un golpe de gancho con tu mano principal. Da un golpe de cross con la otra mano. Repite continuamente. Da estos golpes prestando atención! 10

10 Golpe Con Extensión 1-2 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la pierna izquierda adelante; si eres zurdo lleva la pierna derecha adelante. Da un golpe de gancho con tu mano principal. Da un golpe de cross con la otra mano. Presta atención al dar esos golpes! Baja el cuerpo llevando la cadera hacia el suelo. Regresa a la posición inicial, a tu posición de boxeo, y repite. 11

11 Golpe Con Extensión 4 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la pierna izquierda adelante; si eres zurdo lleva la pierna derecha adelante. Da un golpe de gancho con tu mano principal y da un cross doble con la mano opuesta. Asegúrate de que tus golpes sean rápidos y explosivos. Baja el cuerpo llevando las caderas hacia el suelo. Regresa a la posición inicial, a tu pose de boxeo, y repite. 12

12 Patadas Con Empuje Alternadas Comienza en una postura de escuadra, con los pies a la altura de los hombros. Empuja y patea con la pierna derecha. Cuando la pierna derecha regresa abajo, empuja y patea con la pierna izquierda. Presta atención al dar esas patadas! Sigue alternando por la cantidad indicada de tiempo/ repeticiones. 13

13 Estocadas Inversas Alternadas Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros. Lleva una pierna atrás y baja la rodilla hasta que esté apenas despegada del suelo. Mantén el cuerpo erguido y los abdominales tensos. Empújate desde el talón de la pierna frontal para retomar la posición inicial. Repite con la pierna opuesta. 14

14 Ts Con Inclinación Adelante Comienza con los pies a la altura de los hombros e inclinado hacia adelante. Asegúrate de usar tus caderas para llevar los glúteos hacia atrás, sin doblar la espalda baja. Con tus brazos estirados y los pulgares hacia afuera, eleva los brazos a los lados y tensa los omóplatos juntos. Vuelve tus brazos a la posición inicial y repite. 15

15 Finta Circular (Bob & Weave) Ponte en pose de boxeo: si eres diestro, pon tu pierna izquierda adelante; si eres zurdo, pon la pierna derecha al frente. Toma una posición de semi sentadilla, y balancéate de izquierda a derecha continuamente. Imagina que estás esquivando de lado a lado los golpes de tu oponente. mantén tus manos arriba, y asegúrate de no doblar la espalda baja. 16

16 Plancha De Cajón Comienza en cuatro patas (posición cuádruple) con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Tensa los abdominales y despega las rodillas del suelo. Mantén los abdominales tensos y, sin mover la cadera, lleva una mano para despegarla del suelo. Repite con la otra mano. 17

17 Plancha De Cajón Progresión 1 Comienza en cuatro patas (posición cuádruple) con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Tensa los abdominales y despega las rodillas del suelo. Mantén los abdominales tensos y, sin mover la cadera, lleva una mano y su pie opuesto para despegarlos del suelo. Repite con la mano y el pie contrarios. 18

18 Sentadillas Búlgaras Abiertas Comienza con el pie trasero elevado sobre una silla, cajón o banca. Da un paso adelante para tomar la posición correcta. Lleva tu rodilla trasera apenas separada del suelo, manteniendo tu torso recto. Empújate desde el talón de la pierna frontal para retomar la posición inicial. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 19

19 Burpis Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Haz un salto vertical. Ve hacia abajo y toma la posición de lagartija. Haz una lagartija. Regresa el pie a su sitio y haz otro salto vertical. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 20

20 Lagartijas con Puños Juntos Comienza en posición de lagartija con tus manos a la altura de los hombros. Lleva el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de las costillas. Empuja para separarte del suelo y regresar a la posición inicial. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y de tener una línea recta entre tu cabeza y tus pies a lo largo de todo el movimiento. 21

21 Escalador de Montaña con Cuerpo Cruzado Comienza en posición de lagartija con las manos a la altura de los hombros. Con los abdominales contraídos, lleva una rodilla hacia el codo contrario. Repite del otro lado. Asegúrate de mantener una línea recta entre tus pies y tu cabeza, sin elevar la cadera. 22

22 Lagartijas de Buceo Comienza con los glúteos arriba, los pies bien separados, y los brazos extendidos. Baja tu pecho hacia el suelo, flexionando los codos. Baja haciendo un movimiento de semi círculo, como si te estuvieras deslizando por debajo de una barra. Vuelve a subir llevando la cabeza hacia el techo. Regresa a la posición inicial. 23

23 Bicho Muriendo Comienza acostado de espaldas con tus caderas y rodillas flexionadas a un ángulo de 90. Presiona tu espalda baja contra el suelo, tensando los abdominales. Lentamente lleva un pie hacia el suelo y vuelve a elevarlo, retomando la posición inicial. Repite con la otra pierna. Asegúrate de que tu espalda baja esté siempre presionada contra el suelo, y de que tus abdominales estén siempre tensos. 24

24 Lagartijas Explosivas Comienza en posición de lagartija con las manos debajo de los hombros. Lleva el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45. Empuja vigorosamente separándote del suelo, despegando tus manos del piso. Repite el movimiento. Si el ejercicio es muy difícil, siéntete libre de hacer el movimiento posado sobre tus rodillas. 25

25 Crawl Adelante / Atrás Comienza en cuatro patas, con las rodillas despegadas del suelo. Con los abdominales contraídos, da un paso al frente con un pie y su mano opuesta al mismo tiempo. Repite con el otro lado. Evita que la cadera se eleve o se mueva de lado a lado. Repite el movimiento hacia atrás. 26

26 Balanceo De Piernas Adelante Comienza de pie con una mano contra el muro, y los pies juntos. Balancea el pie más alejado de la pared, hacia atrás. Usando el impulso, balancea esa pierna al frente. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. Da la vuelta y haz el mismo movimiento con la otra pierna. Asegúrate de mantener el torso recto. 27

27 Estocada Adelante a Estocada Inversa Comienza de pie. Da un largo paso adelante y abajo, para que la rodilla inferior esté apenas despegada del suelo. Empuja desde el talón de la pierna frontal para retomar la posición inicial. Vuelve a llevar la misma pierna adelante y la otra rodilla apenas sobre el suelo. Empújate desde el talón de la pierna frontal para retomar la posición inicial. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. Haz el movimiento con la otra pierna. 28

28 Puentes de Glúteos Comienza acostado de espaldas. Las manos en el suelo, las piernas y pies posados en el piso. Empuja desde tus talones para elevar tu cadera. Al llegar arriba tensa los glúteos. Vuelve tus caderas abajo, y repite el movimiento. 29

29 Medios Burpis Comienza en la posición de lagartija, con las manos debajo de los hombros. Da un salto llevando los pies adentro y las rodillas hacia los codos. Da un santo atrás para retomar la posición inicial. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 30

30 Planchas Rudas Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Tensa tus abdominales, glúteos, cuádriceps y puños tanto como puedas. Empuja tus codos hacia tus pies tan fuerte como puedas. Mantén esa tensión por la cantidad indicada de tiempo. 31

31 Planchas Rudas Al Costado Comienza de lado, sobre un codo y una rodilla. Despega la cadera del suelo y verifica mantener una línea recta entre tu cabeza y tus rodillas. Tensa tus abdominales y glúteos tanto como puedas. Empuja tu codo hacia tu rodilla tanto como puedas. Mantén esa tensión por la cantidad indicada de tiempo. 32

32 Golpes Con Rodillas Arriba Comienza corriendo en el lugar, elevando las rodillas. Da golpes al frente, mientras corres en el lugar. La mano que da el golpe acompañará la rodilla contraria que se eleve. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 33

33 Círculos de Cadera Comienza en cuatro patas (posición cuádruple) con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Extiende una pierna atrás y haz círculos con esa pierna, llevando la rodilla adentro y de nuevo afuera. Repite ese movimiento por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. Cuando logres las repeticiones/tiempo indicados, repite el movimiento con la misma pierna, pero en la dirección opuesta. Repite este ciclo con la otra pierna. 34

34 Sentadillas Con Salto Comienza de pie. Los pies apenas más separados que el ancho de los hombros. Haz una sentadilla flexionando la cadera y las rodillas, hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el pecho y las rodillas afuera. Desde esa posición, vuelve a saltar al aire. Repite el movimiento en forma continua por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 35

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36 Saltos De Tijera Comienza con los pies juntos y las manos a los lados. Salta llevando los pies hacia afuera y eleva las manos por sobre tu cabeza al mismo tiempo. Regresa a la posición inicial. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo 37

37 Burpis Con Saltos De Tijera Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Haz un salto de tijera. Ve hacia abajo y toma la posición de lagartija. Haz una lagartija. Vuelve tus pies al sitio y haz otro salto de tijera. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 37

38 Patadas Altas Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Da una patada al frente con una pierna. Cuando esa pierna toque el suelo, da una patada al frente con la misma pierna. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. Repite el mismo movimiento con la otra pierna. 38

39 Rodilla al Suelo y Sentadilla Comienza de rodillas. Usando una pierna a la vez, da un paso para tomar la posición inferior de sentadilla. Usando una pierna a la vez, da un paso atrás para retomar la posición inicial. Evita erguirte. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 39

40 Rotación de Columna de Rodilla + Estocada + Ti Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y abrázala con firmeza. Con esa misma pierna, da un largo paso adelante y haz una estocada. Con el brazo opuesto, estírate hacia atrás de tu espalda rotando la columna y manteniendo el brazo extendido. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. 49

41 Balanceos de Piernas Laterales Comienza de pie de cara a la pared, con ambas manos posadas en el muro. Balancea un pie por delante de la otra pierna, con los dedos ubicados hacia adentro. Usando el impulso, balancea la pierna hacia afuera y lejos de la otra pierna, con los dedos hacia afuera. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. 41

42 Planchas Largas Con Toque De Axila Toma la pose elevada de una lagartija. Camina adelante sobre tus manos hasta que sobrepasen tu cabeza. Manteniendo tus abdominales tensos, toca la axila del lado contrario. Repite el movimiento, alternando lados, por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. Evita que las caderas se muevan de lado a lado al hacer este movimiento. 42

43 Bicho Muerto Modificado Comienza acostado de espaldas con tus caderas y rodillas flexionadas a un ángulo de 90. Las manos contra la pared, detrás de ti. Presiona la espalda baja contra el suelo tensando tus abdominales y tus manos contra el muro. Lentamente extiende una pierna hacia adelante, llevando el talón al suelo y elevándolo nuevamente hacia la posición inicial. Repite con la otra pierna. Asegúrate de que tu espalda baja esté siempre presionada contra el suelo, y de que tus abdominales estén siempre tensos. 43

44 Escalador de Montaña Comienza en posición de lagartija con las manos a la altura de los hombros. Con los abdominales contraídos, lleva una rodilla hacia el pecho Repite del otro lado, alternando entre una y otra rodilla como si corrieras. Asegúrate de mantener una línea recta entre tus pies y tu cabeza, sin elevar la cadera. 44

45 Uno y Medio Burpis Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Haz un salto vertical. Ve hacia abajo y toma la posición de lagartija. Haz un medio burpi y luego haz una lagartija. Regresa el pie a su sitio y haz otro salto vertical. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 45

46 Plancha con Elevaciones De Brazos Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Despega un brazo del suelo, manteniendo las caderas firmes. Alterna entre uno y otro brazo Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 46

47 Posición de Plancha a Lagartija Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Toma la posición de lagartija usando un brazo por vez. Evita que la cadera se mueva de lado a lado. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 47

48 Plancha con Toque Adelante Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Toca adelante con una mano, verificando que la cadera no se mueva de lado a lado. Regresa la mano a su lugar y haz el mismo movimiento del otro lado. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 48

49 Plancha con Rodilla al Codo Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado. Asegúrate de no elevar los glúteos y mantén una línea recta con tu columna. Regresa la rodilla a su lugar y repite con el otro lado. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 49

50 Planchas con Elevación de Pierna Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Despega una pierna del suelo, manteniéndola estirada. Baja esa pierna y repite el movimiento con la otra pierna. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 50

51 Plancha con Toque Al Costado Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Toca al costado, verificando que tus caderas no se muevan de lado a lado. Vuelve esa mano a su lugar, y haz el mismo movimiento del otro lado. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 51

52 Sentadillas de Prisionero Comienza de pie. Los pies apenas más separados que el ancho de los hombros. Entrelaza las manos detrás de la cabeza y presiona los omóplatos juntos. Haz una sentadilla flexionando la cadera y las rodillas, hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Empuja desde los talones para retomar la posición inicial, manteniendo el pecho y las rodillas hacia afuera. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 52

53 Lagartijas Comienza en posición de lagartija con tus manos a la altura de los hombros. Lleva el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos a un ángulo de 45. Empuja para separarte del suelo y regresar a la posición inicial. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y de tener una línea recta entre tu cabeza y tus pies a lo largo de todo el movimiento. 53

54 Rotación de Columna con Ti Cuádruple Comienza en cuatro patas (posición cuádruple). Las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Pon una mano detrás de la cabeza, manteniendo el codo hacia afuera. Lleva ese codo hacia adelante y hacia tu otro codo. Ahora lleva ese codo afuera y atrás, mirando hacia el techo. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/ tiempo y repite con el otro brazo. 54

55 Correr en el Lugar Con Rodillas Arriba Comienza corriendo en el lugar, elevando las rodillas. Balancea los brazos mientras corres en el lugar. El brazo que balancees se corresponde con la rodilla opuesta que se eleve. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 55

56 Correr en el Lugar Con Patadas Atrás Comienza llevando las manos hacia los glúteos. Corre en el lugar, haciendo que tus pies toquen tus manos en cada paso. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 56

57 Plancha de Sierra Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Mueve tu peso hacia atrás y flexiona el pie (extendido) y el tobillo. Lleva tu peso atrás hacia la posición de plancha. Repite el movimiento con ritmo, por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 57

58 Salto Lado a Lado Comienza de pie. Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo. Sin apoyar el pie derecho, salta hacia la derecha y aterriza sobre el pie derecho. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 58

59 Plancha al Costado/Plancha al Costado con Pierna Comienza de costado, sobre un codo y un pie. Pon un pie sobre el otro. Separa tu cadera del suelo y asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y tus pies. Mantén esta posición por el tiempo indicado, y luego repite del otro lado. Añade elevaciones de piernas para hacer el movimiento de Plancha Al Costado Con Pierna. 59

60 Burpis Con Una Pierna Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Muévete hacia abajo y toma una posición de lagartija sobre una pierna. Haz una lagartija sobre una pierna. Encoge el pie y da un salto vertical sobre una pierna. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo y repite el movimiento con la otra pierna. 60

61 Elevación de Cadera con Una Pierna Comienza acostado de espaldas. Abraza una rodilla frente a tu pecho, y flexiona la otra pierna, con su pie posado en el piso. Empújate desde el talón y eleva la cadera mientras sigues abrazando la otra rodilla. Presiona tus glúteos mientras estés arriba. Baja la cadera y repite el movimiento por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. 61

62 RDL Con Una Pierna (Peso Muerto Rumano) Comienza de pie. Lleva una pierna atrás, llevando el pecho un poco al suelo. Mantén el torso recto y no arquees la espalda baja. Regresa a la posición inicial. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo, y luego repite con la otra pierna. m 62

63 Plancha De Sierra Con Una Pierna Comienza en posición de plancha sobre tus codos y con una pierna separada del suelo. Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre sí. Lleva tu peso hacia adelante y flexiona el pie (extendido) desde tu tobillo. Lleva tu peso atrás hacia la posición de plancha. Repite este movimiento de manera rítmica por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo, y repite con la otra pierna. m 63

64 Sentadillas Abiertas Comienza en la pose de estocada. Da un paso adelante para tomar la posición correcta. Separa levemente del suelo la rodilla posterior, manteniendo el torso erguido. Empújate desde los talones de la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. m 64

65 Sentadillas Sumo Comienza de pie. Los pies más anchos que los hombros y que la posición de sentadilla. Baja las caderas flexionando las rodillas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Elévate desde los talones hacia la posición inicial, manteniendo el pecho y las rodillas hacia afuera. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. m 65

66 Lagartijas T Comienza en posición de lagartija con tus manos a la altura de los hombros. Lleva el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos con un ángulo de 45. Empuja para separarte del suelo y regresar a la posición inicial. Al subir, rota y lleva un brazo hacia el techo. Haz otra lagartija y lleva el otro brazo hacia el techo. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. m 66

67 m 67

68 Saltos con Abdominales Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros. Salta y lleva tus rodillas hacia tu pecho. Cuando tus pies vuelvan al suelo, vuelve a saltar de un modo continuo. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. m 68

69 Uppercuts Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros. Haz un uppercut, golpeando con un brazo y repitiendo el golpe con el otro brazo. Repite de un modo continuo por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. m 69

70 Lagartijas Caminando Comienza de pie. Toca los dedos de tus pies y camina con las manos hacia adelante, hasta lograr la posición de lagartija. Haz una lagartija. Camina hacia atrás con las manos y vuelve a la posición de pie. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. m 70

71 Ángeles de Pared Comienza con tus glúteos, hombros y cabeza contra la pared. Eleva tus brazos y haz que tus codos, muñecas y dedos toquen la pared. Manteniendo esos puntos de contacto con la pared, desliza tus manos por sobre tu cabeza, estirando los codos. Bájalos hacia la posición inicial y repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo. m 71

72 El Estiramiento Más Grande Del Mundo Comienza en posición de lagartija. Lleva un pie al lado externo de tu mano. Con el brazo que está junto a la mano, lleva el codo hacia el suelo. Con ese brazo, rota la columna y estírate hacia el techo, estirando el codo. Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo y repite el movimiento con el otro lado. m 72