RECETARIO DESAYUNOS CON HUEVO MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

Transcripción

1 RECETARIO DESAYUNOS CON HUEVO MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

2 Contenido Huevos picados con tomate y espinaca... 2 Omelette de jamón y hongos... 3 Huevos Rancheros... 4 Omelette de gallo pinto... 5 Huevos a caballo... 6 Burritos de huevo para el desayuno... 7 Omelette de desayuno

3 Huevos picados con tomate y espinaca Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1/2 taza Tiempo de preparación/cocción: 15 min 4 huevos revueltos 8 hojas de espinacas partidas manualmente en tiras o trozos 4 cdtas de aceite vegetal de su preferencia (girasol, soya, maíz, oliva) 1 cebolla mediana picada 4 dientes de ajo picados finos 1 chile dulce mediano picado 1 tomate grande partido en cuadros 1 pizca de sal 1 cdta de jugo de limón 1. Precalentar un sartén de teflón o acero inoxidable a temperatura baja por 3 a 5 minutos. 2. Agregar el aceite e inmediatamente la cebolla, los ajos y el chile. 3. Adicionar los huevos y la sal. Mezclar todos los ingredientes en forma envolvente. 4. Cuando los huevos estén a punto de solidificarse, adicionar el tomate y la espinaca. 5. Apagar el disco y dejar que se terminen de cocinar con el calor restante. Si desea, se puede cubrir el sartén con una tapa. Forma de servir: Puede servir con tortillas de maíz, tortillas de trigo, pan cuadrado, pan baguette ó arroz blanco. Decorar con hojas de espinacas. Puede agregar otros vegetales u olores naturales de su preferencia como culantro de coyote, castilla ó cebollín. Valor nutritivo: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g) Carbohidratos (g) 2 Fibra dietética (g) 160 8,2 10,8 8,1 Fuente:

4 Omelette de jamón y hongos Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 omelette Tiempo de preparación/cocción: 20 min 4 huevos revueltos 4 rebanadas de jamón cortado en cuadritos (preferiblemente de pavo o pollo) 2 hongos rebanados ó 1/2 lata de hongos pequeña 1/2 rama de apio cortado en rodajas finas 1/4 taza de chile dulce picado fino Sal y pimienta al gusto 1. En un tazón, revolver los huevos y salpimentar. 2. En un caliente bien caliente, colocar un poco de aceite y agregar el huevo. Dejar que se seque un poco. 3. Agregar encima los hongos, el jamón, el chile y el apio. Doblar en forma de empanada. 4. Cocinar unos segundos más hasta que se cocine completamente. Forma de servir: Servir bien caliente y acompañar de alguna guarnición harinosa como pan cuadrado, tortillas de maíz o harina ó arroz blanco. Si va a utilizar hongos enlatados, escúrralos bien y lávelos preferiblemente, para disminuir la cantidad de Sodio (sal) que éstos contienen. Fuente: 3

5 Huevos Rancheros Número de porciones: 3 Tamaño de la porción: 1 huevo ranchero Tiempo de preparación/cocción: 20 min 1 cda de aceite de su preferencia (soya, canola, girasol, maíz) 1/4 taza de cebolla picada 1/4 taza chile dulce picado 1/2 tomate picado 1 ajo picado 1 cdta de orégano seco 1 pizca de sal 1/2 taza de salsa de tomate (preferiblemente natural) 1/4 Taza de agua 3 huevos Opcional: 1/2 cdta de tabasco o salsa picante 1. En el sartén, calentar el aceite y freír la cebolla y el chile dulce hasta que se suavicen. 2. Agregar el tomate, el ajo, el orégano, la sal, el tabasco, la salsa de tomate y el agua, y cocinar tapado durante 10 minutos aproximadamente. 3. Destapar y agregar los huevos uno por uno, vaciándolos en una cuchara grande y deslizándolos poco a poco, dentro de la salsa. 4. Cocinar a calor medio hasta que los huevos se vean cocinados (aproximadamente por 5 minutos). Forma de servir: Servir bien calientes con tortillas ó tostadas. Puede agregar otros olores naturales al gusto como cebollín, culantro, tomillo, etc. Fuente: 4

6 Omelette de gallo pinto Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 1 omelette Tiempo de preparación/cocción: 15 min 2 huevos 1/2 taza de gallo pinto 1 ramita de culantro 1 rama de cebollino 2 cdas de natilla liviana 2 cdtas de aceite Sal y pimienta al gusto 1. Colocar un sartén de teflón en el disco y esperar a que caliente bien. Agregar una cucharadita y saltear levemente el gallo pinto. Agregar el culantro picado. 2. Cortar los cebollinos a lo largo en tiras muy delgadas. 3. En un recipiente, batir los huevos junto con el cebollino, 1 cucharada de natilla liviana, sal y pimienta al gusto. 4. En un sartén antiadherente con una cucharadita de aceite, agregar la mezcla de huevo para hacer el omelette. Cuando esté cocido por un lado y se comience a cocinar la superficie, incorporar media cucharada de natilla liviana en el centro del omelette. 5. Rellenar con el gallo pinto y doblar con mucho cuidado el omelette. Forma de servir: Servir de inmediato bien caliente. Acompañar con refresco o jugo natural ó una bebida caliente baja en azúcar. Puede agregar a la mezcla de huevo otros olores natrales como apio, chile dulce, cebolla. Si no tiene natilla liviana, puede utilizar 1 cucharada de natilla regular para toda la preparación. Fuente: 5

7 Huevos a caballo Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 huevo Tiempo de preparación/cocción: 15 min 4 tortillas de maíz 4 huevos 1 cebolla partida en cuadritos 1 chile partido en cuadritos 1 rollo de culantro partido finamente 2 tazas de salsa de tomate (preferiblemente natural) 4 rebanadas de jamón (preferiblemente de pavo o pollo) 4 cdtas de aceite para freír 1. Freír en un sartén con el aceite, la cebolla y el chile dulce. Después, agregar la salsa y por último el culantro. 2. Agregar los huevos. 3. Calentar las tortillas y sobre cada una colocar una rebanada de jamón. 4. Colocar luego un huevo sobre cada tortilla. Forma de servir: Servir de inmediato bien caliente. Agregar una pizca de sal y salsa a su gusto. Utilice quesos blancos rallados bajos en grasa tipo Tico o Turrialba. Puede sustituir la espinaca por albahaca fresca. Fuente: 6

8 Burritos de huevo para el desayuno Número de porciones: 3 Tamaño de la porción: 1 burrito Tiempo de preparación/cocción: 15 min 3 huevos enteros (180 g) 1 cda de margarina (15 g) (preferiblemente liviana) 1/4 de taza de leche descremada (63 g) 1/2 taza de espinaca picada (25 g) 3 tortillas de harina de trigo (120 g) 1/4 de taza de aceite (63 g) Sal y pimienta al gusto (5 g cada uno) 1. En un tazón, mezclar los huevos y la leche. Salpimentar y agregar la espinaca. 2. En un sartén, derretir la margarina e incorporar una porción de la mezcla para formar la torta de huevo. Cocinar por ambos lados. 3. En otro sartén, calentar las tortillas hasta que se suavicen. Colocar la torta de huevo sobre la tortilla y enrollar para formar un burrito. 4. Llevar el burrito a un sartén para que se marque por ambos lados. Cortar a la mitad y servir. Forma de servir: Servir bien caliente y decorar con hojas de espinaca. Utilice preferiblemente tortillas de trigo integrales, ya que brindan un mayor aporte de fibra. Puede agregar otros olores naturales a la preparación como chile dulce, cebolla, hojas de albahaca, etc. Valor nutritivo por porción: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g) ,0 34,0 23,0 1,6 Fuente: 7

9 Omelette de desayuno Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 1 omelette Tiempo de preparación/cocción: 15 min 2 huevos 1 salchicha (preferiblemente de pavo o pollo) 1/2 lata mediana de hongos bien escurridos 1/2 chile dulce mediano 1/2 cebolla picada 2 cdas de queso turrialba en polvo (30 g) Sal y pimienta al gusto 1 cda de aceite 1. Picar la salchicha en trozos pequeños. 2. Cortar la cebolla, el chile y los hongos en cuadritos pequeños y sofreírlos en un sartén aparte. Conservar en un lugar caliente y rallar el queso. 3. Batir los huevos hasta obtener un color amarillo parejo. Pasarlos por un colador (esto servirá para deshacer las burbujas de aire), incorporar sal y pimienta. 4. En un sartén antiadherente con una cucharadita de aceite y que no esté demasiado caliente, verter el huevo batido. Cocinar durante unos 3 ó 4 minutos, moviendo en círculos para que tome la forma del sartén. 5. Saltear los demás ingredientes (salchicha, hongos, chile, cebolla) con el resto del aceite. Agregarlos al centro de la torta de huevo y por último agregar el queso.dejar reposar para que se termine de cocinar desde abajo. Doblar el omelette sobre sí mismo y servir. Forma de servir: Servir bien caliente y decorar con perejil, trocitos de chile dulce o rodajas de cebolla. Puede agregar otros olores naturales a la preparación como chile dulce, cebolla, hojas de albahaca, etc. Valor Nutricional por porción: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g) ,0 18,0 4,0 0,6 Fuente: 8

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