ALMUERZOS Material elaborado por:

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1 RECETARIO FÁCIL Y SALUDABLE ALMUERZOS Material elaborado por: Responsabilidad Social Universitaria (RSU) Carrera Nutrición y Dietética Universidad de Valparaíso 2015

2 PURÉ DE LENTEJAS - Lentejas (150 g) (3/4 taza) - Crema (15 g) (3 cdtas) - Sal (pizca), especias(a gusto) - Tocino (opcional) (20 g) 1. Limpiar y lavar las lentejas. Remojar por 12 horas. 2. Cocer en agua caliente en olla a presión por 20 minutos. 3. Moler en forma de puré. 4. Saltear el tocino cortado en cuadritos. 5. Juntar. Añadir sal y especias a gusto. 6. Agregar la crema. CARAOTA NEGRA - Poroto negro (200 g) (2 Tazas) - Cebolla (100 g) (1 ¼ taza) - Pimentón (50 g) (1/2 taza) - Salsa de tomate (20 g) (2 cdas) - Comino (Pizca) - Aceite (10 ml) (1 cda) 1. Remojar los porotos 6 a 8 horas. 2. Saltear la verdura cortada en cuadritos 3. Agregar los porotos, comino, sal y 1 Litro de agua fría. 4. Cocinar en olla a presión por 30 minutos. Nota: Puede utilizar cualquier otra leguminosa, es decir, garbanzos, porotos o arvejas. 1

3 HUMUS - Garbanzos pelados (250 g) (1 ½ taza) - Ajo (10 g) (10 dientes) - Limón (10 ml) (2 cdtas) - Comino en polvo (Pizca) - Pimienta blanca (Pizca) - Aceite de oliva (30 ml) (3 cdas) 1. Limpiar y lavar los garbanzos. Remojar por 12 horas. 2. Cocinar en agua caliente con sal y ajo en olla a presión por 20 minutos. 3. Moler todo en forma de puré. 4. Añadir el jugo de limón, pimienta, comino y aceite de oliva. 5. Formar una pasta de consistencia cremosa. Nota: Se utiliza como aderezo para todo tipo de alimentos. Hamburguesas de lentejas (para 6 personas) - Lentejas crudas (250 g) (1 ½ taza) - Huevos (150 g) (3 unidades) - Zanahoria (80 g) (1 unidad) - Perejil (40 g) (¼ taza) - Orégano (a gusto) - Aceite (10 cc) (1 cda) 1. Remojar las lentejas por 12 horas 2. Cocinar las lentejas por 20 minutos aprox. 3. Moler ¾ de las lentejas cocidas y luego mezclarlas en un bowl con ¼ de lentejas enteras. Agregar perejil picado, zanahoria rallada, orégano y los huevos. Mezclar todo muy bien. 4. En un sartén con un poco de aceite agregar una cucharada grande de la mezcla y dar forma de hamburguesa (o albóndiga), o bien llevarlas al horno. Nota: Servir con guisos, ensaladas, arroz o bien en un pan integral como sándwich acompañado de verduras. 2

4 ENSALADA DE QUÍNOA - Quínoa cocida (200 g) (1 taza) - Tomates (180 g) (1 unidad grande) - Paltas (100 g) (3 cdas) - Pimentón rojo (100 g) (1 taza) - Arvejas (150 g) (1 ¼ taza) - Ajo (5 g) (5 dientes) - Cilantro (5 g) (1 ramito) - Aceite de oliva (5 ml) (1 cdta) - Jugo de limón (5 ml) (1 cdta) 1. Cocer la quínoa. 2. Lavar las verduras. 3. Cortar el tomate y palta en cuadritos. 4. Cocer las arvejas. 5. Picar el cilantro. 6. Mezclar los ingredientes y aderezar con jugo de limón, sal y aceite de oliva. CEVICHE DE CHAMPIÑONES - Champiñones (100 g) (3/4 taza) - Aceite de oliva (10 ml) (1 cda) - Jugo de limón (10 ml) (1 cda) - Cebollín (50 g) (3/4 taza) - Lechuga (80 g) (3/4 taza) 1. Lavar los champiñones, cortar en cubos y saltear en aceite de oliva. 2. Picar cebollín y lechuga. 3. Aliñar con limón y sal. Nota: Puede reemplazar champiñones por cochayuyo, pollo, carne, quesillo, etc. 3

5 PANQUEQUES RELLENOS - Harina (25 g) (1/4 taza) - Huevo (50 g) (1 unidad) - Leche líquida (70 ml) (1/2 taza) - Aceite (15 ml) (3 cdtas) - Salsa blanca (1 sobre) A) Jamón de pavo (50 g) (1 lámina) B) Pechuga de pollo (50 g) (trozo de 6x6x1 cm)/ Champiñón (30 g) (1/4 taza) C) Espinaca (100 g) (2 tazas) 1. Hacer una mezcla con la leche, harina, huevo y aceite. 2. Cocer la mezcla en un sartén de teflón con una pizca de aceite. 3. Voltear cuidando que no se peguen. Relleno: 1. Preparar el sobre de salsa blanca con la mitad de agua y leche en las instrucciones. 2. Rellenar con lo que corresponda. ZAPALLOS ITALIANOS GRATINADOS - Zapallos italianos (300 g) (2 tazas) - Queso parmesano (30 g) (3 cdas) - Ajo (2 g) (2 dientes) - Orégano (A gusto) - Romero (A gusto) - Pimienta blanca (A gusto) - Margarina (10 g) (2 cdtas) - Aceite de oliva (10 ml) (1 cda) - Mostaza (opcional) 1. Cortar el zapallo italiano en rodajas de 1 cm 2. Moler el ajo, orégano, romero, pimienta blanca y aceite hasta que quede homogéneo. 3. Enmantequillar fuente y distribuir los zapallitos bañando con la salsa de aderezo. 4. Espolvorear el queso parmesano. 5. Hornear por 10 minutos o hasta que estén blandos. 4

6 FLAN DE VERDURAS - Verdura (Zanahoria, espinaca, champiñón, zapallo italiano o coliflor, etc.) (100 g) (1 ½ taza) - Cebolla (20 g) (1/4 taza) - Perejil (5 g) (1 ramita) - Crema (10 g) (1 cda) - Huevo (50 g) (1 unidad) - Pimentón rojo (10 g) (1 cda) - Aceite (5 ml) (1 cdta) - Queso rallado (2 cdas) - Leche (50 ml) (1/4 taza) 1. Lavar y picar la verdura elegida. 2. Picar cebolla y pimentón en cuadritos. Saltear. 3. Agregar perejil picado fino, huevo batido, crema y leche. Mezclar y condimentar. 4. Escurrir en molde y espolvorear queso rallado. 5. Llevar al horno a 180 C por 10 minutos hasta que cuaje y dore. CROQUETAS DE JUREL - Jurel en conserva (1 tarro) - Cebolla (40 g) (1/2 taza) - Perejil (4 g) (1 ramita) - Pan rallado (1/2 pan batido) - Huevo (2 unidades) - Pimentón (40 g) (1/4 taza) - Aceite (10 ml) (2 cdas) 1. Limpiar y desmenuzar el jurel. 2. Saltear la cebolla y pimentón picados en cuadritos. 3. Mezclar todo con perejil, huevo batido y pan rallado. 4. Formar croquetas y freír o llevar al horno en fuente enmantequillada. Nota: Puede utilizarse también 1 tarro de atún con la mitad del resto de los ingredientes. 5

7 CHOP SUEY - Pechuga de pollo o bistec de vacuno (150 g) (3trozos de 6x6x1 cm) - Dientes de dragón (40 g) (1/2 taza) - Salsa de soya (10 ml) (2 cdtas) - Cebollín (40 g) (3/4 taza) - Brócoli (30 g) (1/4 taza) - Porotos verdes (30 g) (1/4 taza) - Zanahoria (30 g) (½ taza) - Coliflor (30 g) (¼ taza) - Champiñones (30 g) (1/4 taza) 1. Lavar y cortar pollo/carne. 2. Cortar verduras. 3. Cocer brócoli y coliflor hasta que estén crocantes. (10 minutos) 4. Saltear pollo/carne hasta que estén a media cocción, luego continuar salteando con las verduras. 5. Agregar salsa de soya y dejar impregnar. HAMBURGUESAS DE VACUNO - Carne molida (80 g) (4 ½ cucharadas) - Cebolla (20 g) (2 cucharadas) - Perejil (2 g) (1ramita) - Pan rallado (10 g) (1/10 parte de unidad) - Huevo (1 unidad) - Aceite (2 cdas) 1. Cortar la cebolla en cuadritos y saltear junto con la carne molida. 2. Agregar el perejil picado fino, huevo y pan rallado. Condimentar. 3. Mezclar y formar las hamburguesas, cuidando que no queden gruesas. 4. Hornear por 20 minutos aprox. 6