FUNDAMENTOS DE MINDFULNESS. para Instructores CURSO SUPERIOR UNIVERSITARIO DE INSTRUCTOR DE MINDFULNESS

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1 FUNDAMENTOS DE MINDFULNESS para Instructores CURSO SUPERIOR UNIVERSITARIO DE INSTRUCTOR DE MINDFULNESS

2 0. Introducción a los Fundamentos de Mindfulness 1. Contemplación del Cuerpo 1.1. Mindfulness de la Respiración 1.2. Las Posturas del Cuerpo 1.3. Mindfulness con Clara Comprensión 1.4. Reflexión sobre las Diferentes Partes del Cuerpo 1.5. Reflexión sobre los Elementos Naturales 2. Contemplación de las Sensaciones Corporales 3. Contemplación de la Mente 4. Contemplación de los Contenidos Mentales 4.1. Los Impedimentos 4.2. Los Agregados del Apego 4.3. Las Bases Internas y Externas de los Sentidos Las Diez Ataduras Las Cuatro Realizaciones 4.4. Los Siete Factores de Lucidez (Iluminación) 4.5. Las Cuatro Nobles Verdades a. La N. V. del Sufrimiento b. El Origen del Sufrimiento c. El Cese del Sufrimiento d. El Sendero que Conduce al Cese del Sufrimiento 4.6. El Noble Óctuple Sendero 5. Esquema de Meditación Vipassana 6. Vipassana vs. Mindfulness

3 0. INTRODUCCIÓN A LOS FUNDAMENTOS DE MINDFULNESS El Discurso sobre los Fundamentos de Mindfulness es esencial para aquellos que practican las meditaciones vipassana y mindfulness porque todas las instrucciones están directa o indirectamente basadas en las enseñanzas de este sutta (sermón). Las enseñanzas de Buda están contenidas en lo que se denomina los tres cestos o canastas (tipitaka) o colecciones del canon pali: -Suttas, colección de los discursos o sermones, -Vinaya, que trata sobre las reglas disciplinarias y monásticas y -Abhidhamma, colección de comentarios posteriores o exégesis de las enseñanzas. El nombre completo de este sutta en lengua pali (en la que supuestamente hablaba el buda histórico, Sidata Gotama) es Satipatana, que significa fundamentos de mindfulness/atención plena. En él, se dan instrucciones sobre cómo desarrollar y practicar meditación mindfulness. Este es el camino para la purificación de los seres, para superar la pena y el sufrimiento, para el cese del dolor y el temor, para alcanzar el noble sendero, para la realización de nibana. Es decir: los cuatro fundamentos de la atención. Este camino ha de ser recorrido en solitario. Practicando meditación uno está andando el camino solo, sin compañía. Uno puede estar en un grupo de meditación, uno puede realizar retiros con más personas, pero en realidad cada uno está caminando su único camino. Nadie puede dar su concentración o su sabiduría a otra persona. De esta manera, este es el camino para ser caminado en solitario. El camino del satipatana o mindfulness es el camino al nibana, al fin del sufrimiento, a la destrucción de los condicionamientos mentales. En la mente de los seres humanos hay apego, ansiedad, ira, odio, miedo, envidia y demás. Esto no es ni bueno, ni malo, simplemente es así y no nos hace felices. Los apegos o adherencias mentales a estas emociones condicionan nuestras mentes. El satipatana puede ayudar a mejorar nuestra mente y la relación con nuestras emociones tanto en nuestra vida diaria como cuando estamos practicando la meditación mindfulness y aparecen todo tipo de sentimientos y pensamientos. Cuando se practica mindfulness tratamos de estar conscientes de todo lo que nos pasa, para darnos cuenta de todo lo que aparece en cada momento. Cuando se está consciente y atento, cuando observamos todo durante la meditación, los estados físicos y mentales surgen, cambian y desaparecen. El dolor físico puede ser amortiguado mediante la práctica de mindfulness. También podemos superar el dolor mental o sufrimiento mediante su práctica. El camino es el conocimiento de los cuatro fundamentos de mindfulness/atención plena. Y cuáles son estas cuatro? Aquí, uno mora contemplando el cuerpo en el cuerpo, intensamente, comprendiendo claramente, lúcido y con atención plena (mindfulness), desechando la ansiedad y el temor en el mundo (los cinco agregados de la existencia). El meditador contempla o siente el cuerpo, así es como comienza la práctica de la meditación mindfulness. El meditador percibe o se mantiene atento al cuerpo. Aquí la palabra cuerpo es repetida para asegurar que se contempla solo el cuerpo como primer paso, y no en las sensaciones, ni en la mente, ni en los contenidos mentales que serán los pasos siguientes.

4 Intensamente, comprendiendo claramente, lúcido y con atención plena (mindfulness) : Esto es importante, porque muestra cómo se debe meditar. Cuando se medita, el meditador contempla el cuerpo en el cuerpo, esto es, cuando uno se hace consciente de todas las cosas que son cuerpo, uno debe hacerlo intensamente, comprendiendo claramente y atento. Uno dirige el esfuerzo para tener atención mindful o para observar cualquier cosa que surja en el cuerpo material. Se refiere pues, a la energía o intensidad que uno invierte. Sin ello no se puede mantener la atención en el objeto, y no se puede meditar. Así pues, se necesita una cierta intensidad o energía para practicar la meditación. No es algo fácil mantener la atención en el objeto, por ello, la energía o intensidad es un requerimiento. El meditador comprende claramente y con atención plena : Cuando uno practica la meditación, uno está con atención plena a la respiración, a los movimientos del abdomen, a los diferentes comportamientos y las pequeñas actividades que ocurren en el cuerpo. La atención mindfulness es como una pequeña piedra golpeando a una pared. Para poder lanzar una piedra, uno debe usar su energía. Uno lanza la piedra con energía y ésta alcanza a la pared. Así como la piedra alcanza a la pared, mindfulness alcanza al objeto. Cualesquiera que sean los objetos - la respiración, o los movimientos del abdomen, o las actividades del cuerpo la atención va a por esos objetos. Este alcance de la atención al objeto es mindfulness. Cuando en un determinado momento uno tiene mindfulness, combinado con energía e intensidad, la atención permanece en el objeto por algún tiempo. La piedra, después de alcanzar la pared, cuando es una pared de barro húmedo, permanece en el objeto, pegada al objeto. De la misma manera, la atención va hacia el objeto, y cuando es ayudada por la energía y la atención mindfulness, permanece en el objeto. Este permanecer de la atención en el objeto es lo que llamamos concentración. Solamente cuando el meditador desarrolla la concentración, podrá permanecer e investigar el objeto, y así podrá obtener sabiduría y entendimiento sobre la naturaleza real de las cosas, y logrará la clara comprensión. Cuando tenemos concentración, cuando la atención permanece con el objeto durante algún tiempo, uno descubre la naturaleza de la mente y el cuerpo. Se puede observar que son impermanentes, transitorios, insatisfactorios, insustanciales. Cuando se tiene la suficiente concentración, se podrá observar el surgir y desaparecer de las cosas. Diferentes pensamientos llegan a la mente del meditador, nos hacemos conscientes de ellos, y ellos se desvanecen. Uno puede observar esto claramente sólo cuando se tiene la concentración necesaria. Vemos así que se necesitan cuatro cosas para meditar. Primero, se hace con intensidad. Segundo, se practica concentración. Tercero, se desarrolla atención plena. Y cuarto, se entiende y comprende. Buda mostró como meditar, como observar las cosas, como vigilar la respiración, las sensaciones, la mente y los contenidos mentales. De esta manera, es importante cuando se medita tener la energía para apoyar la atención y así poder generar la suficiente concentración para penetrar la naturaleza de las cosas. Desechando la ansiedad y el temor en el mundo : Con estas palabras, se muestran los resultados de la meditación, los resultados de estar comprendiendo y atentos, los resultados de poseer concentración. Cuando estamos con atención y tenemos concentración y un entendimiento o sabiduría penetrante, entonces se puede eliminar y superar la codicia y la aflicción. Cuando comprendemos claramente, cabalmente, la naturaleza real de nuestra respiración o los movimientos del abdomen, o de las sensaciones u otras actividades del cuerpo y de la mente, no tendremos en ese momento ansias ni apegos, ni mala voluntad ni odio.

5 Cuando un meditador observa constantemente cada fenómeno físico y mental, momento a momento, experimenta y comprende cada fenómeno claramente como impermanente, mientras que la energía, la atención mindfulness y la concentración se irán desarrollando en él. Debido a este desarrollo, la mente se vuelve tan depurada que incluso el enojo y el apego no surgirán sobre los objetos no observados. Incluso cuando esté descansando, los apegos y aversiones no surgen en el meditador. Incluso sobre los objetos no observados, debido al hecho de estar atentos observando los objetos presentes. Para conseguir estos beneficios, el meditador practica la contemplación de su cuerpo, observando cada fenómeno físico que acontece en el momento presente. Ahora, por ejemplo, si mantenemos la atención en la respiración, y somos conscientes del aire que entra y el aire que sale, incluso antes de conseguir una concentración estable, obtendremos momentos de concentración. Entonces uno tendrá distracciones y después concentración otra vez y otra vez distracciones, y así sucesivamente. Después de algún tiempo, cuando uno desarrolla su práctica y puede mantener su atención en el objeto por periodos más largos de tiempo, se disuelve la contaminación mental por periodos más largos. Cuando se ha alcanzado este estado, se dice que uno se ha deshecho de sus corrupciones, que uno elimina, abandona, aniquila o erradica los impedimentos y otras corrupciones. Y una vez eliminadas, ellas no regresan a la mente de ninguna manera. Mora contemplando las sensaciones, intensamente, comprendiendo claramente, lúcido y con atención plena, desechando el dolor y el pesar en el mundo. Los meditadores prestan atención a sus sensaciones. Observan y perciben sus sensaciones. Hay tres tipos de sensaciones: agradables, desagradables y neutras. Los meditadores están vigilantes de cualquier sensación que está presente cada momento. Uno contempla sus sensaciones de la misma manera que contempla su cuerpo. Mora contemplando la mente, intensamente, comprendiendo claramente, lúcido y con atención plena, desechando el dolor y el pesar en el mundo. Aquí, el objeto de meditación a observar son los diferentes tipos de mente o estados de ánimos. Hay mentes influidas por el temor, el odio, la ignorancia, etcétera. Cuando uno teme algo y es consciente de ese temor uno está contemplando la mente que está acompañada por la tristeza. Similarmente, cuando se está enfadado, etc. Mora contemplando los contenidos de la mente, intensamente, comprendiendo claramente, lúcido y con atención plena, desechando el dolor y el pesar en el mundo. El sutta expone los contenidos mentales como: los cinco impedimentos mentales, los cinco agregados del apego, las seis bases internas y externas de los sentidos, los siete factores mentales de iluminación, y las cuatro nobles verdades. Esta es una breve exposición sobre los Cuatro Fundamentos de la Atención Mindfulness, que son la contemplación del cuerpo, la contemplación de las sensaciones, la contemplación de la mente y la contemplación de los contenidos mentales.

6 Los estudiantes encontrarán muchas repeticiones en el sutta, esto se debe entender porque este Sutta y todas las demás enseñanzas pertenecen a una época en la que no había libros, de modo que las enseñanzas debían ser memorizadas. 1. CONTEMPLACIÓN DEL CUERPO El primer fundamento de mindfulness es la contemplación del cuerpo. Se describe de formas y prácticas diferentes para contemplar el cuerpo. La primera es la de la respiración. Cómo se medita practicando la contemplación del cuerpo en el cuerpo? Uno que ha ido al bosque, al pie de un árbol, a un lugar solitario, se sienta, mantiene su cuerpo erguido y establece su atención en el objeto de concentración. Siempre con atención, inhala; siempre con atención, exhala. Con las palabras, que se ha ido al bosque, al pie de un árbol, a un lugar solitario, se indica lugares adecuados para la meditación. El primero es el bosque. Queriendo decir cualquier tipo de bosque que proporcione el gozo del retiro. Ya que el lugar es retirado, un bosque donde nadie viva, alejado de los ruidos de la gente que vive en los pueblos y en las ciudades. En nuestros tiempos, es difícil encontrar un lugar tan apartado. Incluso en los bosques podemos escuchar ruidos de aviones, etc. El segundo lugar mencionado en el sutta es a pie de un árbol, en un lugar tan tranquilo como un bosque. El tercero dice simplemente un lugar solitario, podrá ser en una ciudad o en un pueblo, pero es un lugar solitario. Con respecto a estos tres lugares, la privacidad es la condición más importante. De modo que cualquier lugar que ofrezca aislamiento o privacidad será un lugar adecuado para meditación. En otros suttas, se exponen listas de lugares tradicionalmente solitarios: un bosque, un árbol, una roca, un acantilado, una cueva en la montaña, un parque o un espacio abierto. Todos estos lugares deben ser entendidos también como lugares solitarios. Se mencionan estos lugares porque son los más adecuados para los principiantes que necesitan lugares tranquilos y libres de distracciones. Un centro para retiros de meditación o un monasterio suele proveer un ambiente solitario y apropiado para la meditación. Para aquellos que tienen experiencia y su concentración ha madurado lo suficiente, cualquier lugar es adecuado para la meditación. Se sienta, mantiene su cuerpo erguido y dirige su atención al objeto de concentración. Las personas se sientan ya sea en una silla, en un banco o en un cojín con algún grado de confortabilidad pues es necesario para la práctica de la meditación. Mantiene su cuerpo erecto, significa que los meditadores yerguen su cuerpo. Cuando la columna vertebral está erguida, las dieciocho vértebras de la columna también están descansando unas sobre otras. Cuando nos sentamos erguidos, los músculos, tendones, nervios, la piel y la carne no están retorcidos, y las sensaciones de dolor no aparecerán en el cuerpo tan rápidamente como si estuvieran más presionadas. La mente puede unificarse durante la meditación y en vez de bloquearse cuando el dolor aumenta, podrá atender al crecimiento y desarrollo de mindfulness.

7 1.1. MINDFULNESS DE LA RESPIRACION Se establece la atención plena en el objeto de concentración. Aquí, el objeto de meditación es la respiración. Así, uno dirige su atención, establece su atención, centra su atención en la entrada y salida de la respiración. Siempre con atención plena, mindful, inhala, siempre con atención plena, mindful, exhala : Esto explica la práctica de la meditación. Cuando se practica la meditación, se mantiene la atención en la respiración. Se inspira y se expira con mindfulness. En efecto, uno sitúa la atención en la entrada de las fosas nasales y observa el roce que produce la respiración entrando y saliendo continuamente, momento a momento. La atención permanece en la entrada de los orificios de la nariz, no sigue la respiración en su recorrido dentro y fuera del cuerpo Cuando se practica la meditación en la respiración, ésta se puede observar de diferentes maneras. Cuatro de estas maneras son mostradas en este Sutta. Observando una inhalación larga, él comprende, tengo una inhalación larga ; Observando una exhalación larga, él comprende, tengo una exhalación larga. Mientras se observa la respiración, a veces los meditadores sienten respiraciones largas, profundas o cortas. Entonces, perciben, han sido conscientes de ello si han tenido la suficiente atención en la respiración. Esto no significa que se tenga que respirar profundo deliberadamente para saber que están respirando de esta manera. Observando una inhalación corta, comprende, tengo una inhalación corta ; Observando una exhalación corta, comprende, tengo una exhalación corta. Los meditadores también tienen respiraciones cortas. En ese momento, se percibe para ser plenamente consciente de que uno está teniendo respiraciones cortas. Aquí también debe ser entendido que no se propone hacer respiraciones cortas deliberadamente, sino darse cuenta en el momento en que se tenga una respiración corta. Siendo consciente del cuerpo entero de la inhalación así, se entrena. Siendo consciente del cuerpo entero de la exhalación, así, se entrena. Cuando se observan las respiraciones, uno intenta observar todas las respiraciones claramente. Siendo consciente significa observarlas vívidamente, con claridad. Aquí no significa el cuerpo físico entero, sino solamente el de la respiración, y entero se refiere al principio, transcurso y final de la respiración, momento a momento. Por ello, los meditadores intentan observar plenamente el principio, transcurso y final de cada respiración. Esta sección trata la atención plena mindfulness en la respiración, de modo que el objeto de esta meditación es la respiración y no el cuerpo físico entero. Se entrena así, Inspiro conscientemente, observando con claridad, nitidez, el principio, transcurso y final del cuerpo entero de la inspiración. Espiro conscientemente, observando con claridad, nitidez, el principio, transcurso y final del cuerpo entero de la espiración de esta manera, se entrena, conscientemente, observándolas claramente.

8 Esto no significa que los meditadores deban respirar más vigorosamente para que la respiración se vuelva más clara y observable. Se dice que su concentración y entendimiento es más profundo y minucioso solamente cuando pueden percibir claramente el principio, transcurso medio y el final de la respiración. Por ello, los meditadores no deben respirar con mayor vigor para observarla más claramente. Si así se hiciera, el cansancio aparecería con mayor rapidez. De modo que la respiración debe ser normal, natural, tal como surja. Cuando practicamos este tipo de meditación, intentamos poner la intensidad adecuada para observar las inspiraciones y espiraciones claramente, mientras que se respira naturalmente. Cuántas cosas se necesitan para poder observar las respiraciones claramente? Cuantos factores están involucrados en cada acto de clara observación? Se necesita intensidad, mindfulness, concentración y entendimiento. Calmando la inhalación densa, gruesa, condicionada por el cuerpo, inhalaré, así, se entrena; calmando la exhalación densa, gruesa, condicionada por el cuerpo, exhalaré, así, se entrena. Sankhara significa condicionado, pero también puede significar volición, acto de la voluntad. Algunas veces, significa factores mentales, dirigidos por la voluntad, volición. Otras veces, sankhāra significa todo lo que existe en el mundo, todo lo que está condicionado, como cuando por ejemplo se dice que todos los sankhara son impermanentes. Aquí significa la respiración que está condicionada por el cuerpo. Lo que reamente se quiere decir aquí con este término es la respiración que es agitada y tiene que ser calmada. La expresión, calmando la inhalación que surge densa, gruesa, no debería ser tomada como si los meditadores debieran deliberadamente calmar, inhibir, o aquietar su respiración. Lo que aquí significa es que cuando la respiración se va volviendo más calmada, también se vuelve más sutil y los meditadores ponen más atención e intensidad para discernirla. La respiración no es como otros objetos de meditación que se vuelven más claros a medida que incrementamos nuestra concentración y entendimiento. No sucede lo mismo con la respiración que, a medida en que progresamos en nuestra práctica y concentración, se vuelve cada vez más sutil y más difícil para poder ser percibida. Cuando no meditamos, el cuerpo y la mente no están descansados. Las respiraciones, que dependen de la condición del cuerpo y de la mente, surgirán de forma densa, gruesa. Pero cuando continuamos meditando, la mente y el cuerpo comienzan a aquietarse, a tranquilizarse, y las respiraciones se vuelven más sutiles. Cuanto más progresamos en el desarrollo de la concentración, más sutil se vuelve la respiración. Al no encontrar nada que percibir no puedo notar las respiraciones porque son demasiado sutiles, y mi concentración y mi entendimiento no están lo suficientemente afilados ni desarrollados. De modo que pongo más atención en el objeto de meditación e intento percibir estas respiraciones tan sutiles. Cuando en el curso de la meditación, las respiraciones se vuelven así de imperceptibles, el meditador no debe abandonar la meditación. Uno intensifica la atención para percibir esa respiración tan sutil hasta que se vuelve clara otra vez. Esto es lo que significaba en el texto calmando la inhalación densa, gruesa. En el sutta, se nos enseña cuatro maneras para meditar sobre la respiración. Cuando practicamos esta meditación, deberíamos percibir plenamente las respiraciones largas, las respiraciones cortas, la duración, es decir, todos los diferentes momentos de cada respiración, de principio a fin, y las respiraciones que se vuelven sutiles, casi imperceptibles.

9 Así, tenemos ahora cuatro maneras de respirar con atención mindful. Primero, cuando tenemos una inhalación larga, uno debería saber que está inhalando largo. Segundo, y de la misma manera, sabemos cuándo estamos teniendo une exhalación larga. Tercero, sabemos cuando tenemos una inhalación corta. Y cuarto, sabemos cuando estamos teniendo una exhalación corta. Estas son las cuatro reglas para respirar con atención plena, mindful. Los practicantes meditadores son conscientes de qué tipo de respiración está siendo experimentada en cada momento. Así, él mora contemplando el cuerpo internamente, o externamente, o tanto internamente como externamente. Y qué quiere decir aquí contemplando internamente? significa que los meditadores contemplan o se mantienen mindful de sus propias inspiraciones y espiraciones. Cuando se mantiene la atención en nuestra propia respiración se dice, contemplando el cuerpo internamente. Cuando hemos alcanzado una buena práctica en mantener la atención en nuestras propias respiraciones, ocasionalmente uno podría atender también en las respiraciones de otras personas. Así como mis respiraciones tienen un principio y un final, surgen y desaparecen, así sucede también con las respiraciones de otras personas. De esta manera, uno contempla las respiraciones de otras personas. Haciendo esto, se dice que estamos contemplando el cuerpo externamente. Mora contemplando los factores de origen de la respiración, o mora contemplando los factores de disolución de la respiración, o mora contemplando tanto los factores de origen como los de disolución de la respiración. Aquí, los factores de origen significa los factores que producen la respiración. Para que la respiración se produzca, se necesita un cuerpo físico, los orificios nasales y un impulso respiratorio. Dependiendo de estas tres cosas, cada respiración es producida en el cuerpo. Sin ellos, no puede existir la respiración. Por ello, estas tres cosas son llamadas los factores de origen de la respiración. Cuando el meditador contempla esto, se dice que está contemplando los factores de origen de su respiración. Los meditadores que de manera muy cercana observan el surgir de la respiración, momento a momento, en cualquier momento y en cualquier lugar (como sentir la respiración en la nariz), se dice que están contemplando el surgir de la respiración. De la misma manera, los meditadores que observan de manera muy atenta la desaparición, momento a momento, en cualquier momento y lugar (como puede ser la respiración entrando la nariz) se dice que están contemplando la disolución de la respiración. Cuando uno observa la respiración, primero observa el principio de la respiración, entonces la respiración termina y se observa que desaparece. Cuando uno lo mira más minuciosamente, se observa el surgir y la disolución de la respiración. Es más natural y probable que el meditador vea el surgir y la desaparición de la respiración más que los propios factores de origen y disolución. Sin embargo, no se puede descartar el observar la causa de su origen y su disolución durante la meditación. O su atención plena, mindfulness, está establecida como hay solamente respiración. Cuando mantenemos la atención en la respiración, no observamos nada más que la respiración. Solamente hay respiración, no hay persona, no hay ser, no hay mujer, no hay hombre, no hay individuo, no hay yo, nada perteneciente al yo, no hay alma, no hay nada perteneciente al alma, etc... Solamente hay

10 respiración, sin nadie que está regulando la respiración, nadie está dando órdenes a la respiración, nadie crea la respiración, simplemente está la respiración. De esta manera, mindfulness es establecida. Y esta atención plena, mindfulness, está establecida en un grado necesario para un consiguiente y mayor conocimiento, sabiduría y atención pura. Esto significa que esta atención mindful que observa que solamente hay respiración, es establecida para un posterior y más desarrollado estado de conocimiento y mindfulness. Cuando se practica la observación de la respiración como meditación, el meditador va adquiriendo progresivamente un mayor conocimiento y atención. Vive sin depender ni apegarse a nada. Cuando mantenemos la atención en la respiración, la observamos, y la llegamos a ver como un ir y venir cada momento, uno no puede ver nada a lo que la mente pueda apegarse o adherirse. La respiración viene y va, la respiración no es nada a lo que apegarse, es simplemente respiración. Cuando el meditador observa el surgir y desaparecer de todos los fenómenos, tanto los físicos como los mentales. No encuentra nada a lo que apegarse por medio de las expectativas. A veces estamos apegados o ansiamos cosas. Una persona quiere algo, le gusta algo y se apega a ello. De modo que por medio de las expectativas uno se apega, la mente se adhiere a esas cosas. Sin embargo, cuando uno llega a ver, tanto la verdadera naturaleza de la respiración, como del cuerpo y de la mente, no encontrará nada a lo que apegarse o de lo que volverse dependiente. Ni tampoco se aferra a nada en el mundo de los cinco agregados del apego. Cinco agregados del apego, (de la adherencia), significa los cinco agregados que son objetos del apego o de la adherencia. Ellos son el agregado del cuerpo, el agregado de las sensaciones, el agregado de la percepción, el agregado de las formaciones mentales, y el agregado de la consciencia. En resumen, todas las cosas de este mundo pertenecen a uno u otro de estos cinco agregados. Observando la verdadera naturaleza de las cosas, los practicantes de la meditación no se apegan a nada en este mundo porque ya no se crea más expectativas, ansia, ni tampoco aferramiento hacia ninguna cosa. De este modo uno mora contemplando el cuerpo. Así es como se indica que las enseñanzas sobre la meditación en la respiración han terminado. La meditación en la respiración puede ser practicada como meditación samatha o como meditación vipassanā. La meditación samatha significa meditación de tranquilidad, la cual nos conduce a alcanzar altos estados de concentración. Cuando se practica la meditación samatha en la respiración, se mantiene la atención en la respiración y contamos cada respiración. Al principio uno cuenta lentamente. El propósito de contar es ayudarse a mantener la atención en el objeto, podría compararse a atar el objeto con una cuerda. Una vez que se ha logrado la suficiente concentración con este método de contar y puede permanecer en el objeto sin distraerse, se puede dejar de contar y simplemente mantenerse atento y consciente de la inspiración y de la espiración. Primero se cuenta, y después se practica lo que llamamos conectar o reunir la atención y la respiración, sin contar. Simplemente mantenemos la atención en la respiración, y ésta se vuelve cada vez más y más sutil.

11 Cuando se practica la meditación vipassanā en la respiración, no se cuentan las respiraciones, uno simplemente mantiene su atención mindful sobre la respiración y lo practica acorde a las cuatro fases, respiración larga, respiración corta, comprender claramente el ciclo entero de la respiración, y calmar la respiración que surge densa, gruesa. En la meditación samatha, no se contempla el surgir y el desaparecer de los objetos. Simplemente se mantiene la atención en los objetos, justamente esto. Cuando se dice que uno contempla el origen, el surgimiento, o se contempla la disolución y el desvanecerse, uno no está atado, agarrado a nada. Cuando se practica la meditación vipassanā, mantenemos la atención en la respiración, y también hacia todas las cosas que surjan a través de las seis puertas de los sentidos en cada momento, en el momento presente. Cuando vemos algo, nos hacemos conscientes de ello. Cuando oímos algo, cuando pensamos en algo o aparecen distracciones o pensamientos dispersos, estamos atentos a ellos y nos hacemos conscientes de ellos. Esta es la diferencia entre la meditación vipassanā y la meditación samatha. En la samatha mantenemos la atención solamente en el objeto de meditación e ignoramos todo lo demás. En vipassanā, mantenemos la atención, la consciencia, sobre todo lo que sea presente, todo lo que nos surja, lo que aparezca en el momento presente LAS POSTURAS DEL CUERPO El segundo aspecto de la contemplación del cuerpo se llama Las Posturas Del Cuerpo. Posturas significa aquí los cuatro comportamientos que el cuerpo adopta de manera más usual y natural: caminando, levantado o de pie, sentado y tumbado. Los practicantes utilizarán las cuatro posturas para su meditación mindfulness. Uno percibe, voy, cuando está yendo; uno percibe, estoy de pie, cuando está de pie; uno percibe, estoy sentado, cuando está sentado; uno percibe, estoy tumbado cuando está tumbado o simplemente, así como su cuerpo esté dispuesto, uno lo percibe. Aquí, uno percibe significa que los meditadores perciben, saben o conocen profundamente, claramente. No es simplemente un conocimiento superficial, sino un conocimiento profundo de lo que está pasando en cada momento. Los meditadores conocen con claridad que están caminando, que están sentados, que se están sentando, que están levantados, que se están levantando, que están tumbados o que se están tumbando. La atención mindfulness debe ser aplicada en todas las posturas del cuerpo. La última frase, así como su cuerpo esté dispuesto, él percibe, se enfatiza aquí al cuerpo como un todo, en su totalidad. De este modo, cuando uno comprende que su cuerpo, en su totalidad, está yendo, está levantado o está sentado uno puede estar siguiendo las instrucciones dadas en la última indicación que abarcan también todos los pequeños comportamientos y posturas del cuerpo; no solamente el caminar, levantarse, sentarse o tumbarse, sino también todos los pequeños movimientos como estirarse, agacharse, avanzar hacia adelante o hacia algún lado. Cuando practicamos mindfulness estamos atentos a todas las cosas que suceden en cada momento. De esta manera, en la indicación así como su cuerpo esté dispuesto, él percibe, todos los demás comportamientos y posturas son incluidos. La meditación mindfulness es practicada no solamente

12 en las cuatro posturas principales, sino con todas las pequeñas y variadas posturas y es practicada todo el tiempo, y no solamente cuando estemos en un retiro de meditación. A veces se puede estar consciente del caminar superficialmente, pero no siempre se está plenamente conscientes de ello. La intención de caminar y el caminar no suceden en el mismo momento. Su conocimiento es de esta manera, superficial, y no es mindful. Cuando una persona que no medita camina, no observa la intención y el movimiento, que es físico, uno separado del otro. Solo tendrán una vaga idea de lo que es caminar, podrán pensar que la mente y el cuerpo actúan juntos. No observan claramente los aspectos físicos y mentales que suceden al caminar. Habitualmente, no se presta la estrecha y minuciosa atención suficiente a lo que realmente está pasando en el momento presente. Cuando se observa el caminar profundamente, como se hace en meditación, se conoce que el caminar está compuesto por sucesivos movimientos causados por la intención. En la estrecha observación de la meditación, se observa como en cada momento ellos surgen y después desaparecen. Esto es lo que los meditadores experimentan cuando practican meditación. Se puede parar a la gente caminando en la calle y preguntarles sobre lo que están pensando. La mayoría probablemente podrían estar pensando en cosas de su casa o del trabajo. Incluso si por algún momento estuvieran atentos a su propio caminar, su conocimiento probablemente sería superficial. Un meditador mientras camina es consciente del movimiento, y observa o toma nota de las tres fases que contiene un solo paso de cada pie: elevación, movimiento hacia delante y la bajada del pie. Se observa estrechamente el proceso de andar. Cuando se está meditando, uno comprende en cada momento cuándo ocurre el proceso de caminar. Se está consciente cada momento de la intención y del mero movimiento, del ir. Estando consciente, el meditador observará la intención que subyace a cada acción voluntaria, siempre que se mantenga la concentración suficiente. Algunos meditadores en su práctica sienten, se dan cuenta o experimentan que la intención está moviendo su cuerpo. Ellos ven pues claramente la intención y el movimiento. Cada momento hay intención y hay movimiento, ellos son conscientes de ello, porque están observando profundamente la acción de caminar. Los meditadores también observan que porque hay sucesivos momentos de intención, hay sucesivos movimientos del cuerpo. Cuando se observa la intención y el movimiento estrechamente, el meditador descubre que estas intenciones y movimientos vienen y se van muy rápidamente. No duran mucho tiempo. Estas intenciones y movimientos aparecen y desaparecen, cada momento. Uno puede ver esto cuando logra una concentración real, este conocimiento es directo, claro y preciso. El meditador sabe que la intención y el movimiento que existen en un momento, no existen al momento siguiente. Estos, sencillamente desaparecen en el momento, y al momento siguiente hay nuevas intenciones y nuevos movimientos. A cada momento se renuevan, o se puede decir que surgen nuevas intenciones y nuevos movimientos. Los meditadores descubren que lo que es ahora, no es lo mismo que lo que ha sido en el pasado, y no es lo mismo que lo que será en el futuro. En todo momento, presente, pasado o futuro, todo está en continuo movimiento, surgiendo y desapareciendo. Su conocimiento profundo de su ir o caminar es la base o condición para su posterior desarrollo. Los meditadores continuan su observación del surgir de los fenómenos a cada momento y desarrollan la concentración y la sabiduría más y más.

13 Cuando la atención mindfulness está firmemente establecida en aquellos que practican meditación y observan el ir, levantarse, sentarse y tumbarse de esta manera, se puede decir que el conocimiento de aquellos que meditan es a la vez meditación y fundamento de Mindfulness. Cuando los meditadores conocen profundamente y con precisión qué constituye el acto de caminar; cuando conocen la intención de ir, el ir en sí mismo, se dice que su conocimiento es directo y profundo. Por qué sucede ese ir o caminar? Cuando alguien quiere caminar, primero, está la intención de ir y entonces, este deseo, intención o mente con intención de ir, causa el surgir del movimiento en las partes del cuerpo que están implicados en el acto de ir, por ejemplo, en el pie, y entonces se produce el movimiento en las diferentes partes del cuerpo. De esta manera, las personas que meditan se dan cuenta de cómo es este ir realmente, y no como aparenta ser. Esto significa que los meditadores alcanzan un conocimiento real y correcto de el ir. Del mismo modo, ellos conocen el levantarse o estar levantado, el sentarse o estar sentado, y el tumbarse o estar tumbados, y todos los demás comportamientos del cuerpo. Así, este cuerpo se mueve porque hay consciencia que causa el surgir que hace que el cuerpo se mueva. Si no hubiera consciencia, no habría movimiento. En el comentario, podemos encontrar una serie de versos al respecto: Como un barco que va impulsado por la fuerza del viento, como la flecha va impulsada por la fuerza de un arco, Así como están atados los hilos a la espalda de la marioneta, así está asociada la mente al cuerpo-marioneta y de esta manera, cuando la consciencia tira del hilo, el cuerpo se mueve, se levanta, se sienta. Dónde está y quién es este ser vivo, que aquí, sin causas ni condiciones que le sostienen, puede levantarse o caminar, por la fuerza de su propia energía interna o poder? Sin estas condiciones, sin estas causas de apoyo, no habría ni caminar, ni sentarse, ni levantarse, ni ningún tipo de movimiento. De esta forma, uno aprende a observar a través de la meditación. El meditador logra este conocimiento directo meramente por el hecho de observar atentamente lo que está sucediendo en el momento presente. Uno observa en cada momento lo que surge a través de las seis puertas de los sentidos. Por ello, el conocimiento de una persona que medita y el conocimiento de una persona que no medita es muy diferente. Cuando los meditadores han desarrollado su conocimiento y observan que hay intención y que hay movimiento, y comprenden que son dos cosas separadas, donde una es causada por la otra, ellos observan la intención y el ir apareciendo y desapareciendo en cada momento. Solamente entonces se puede decir que tienen el entendimiento y el conocimiento correcto de lo que está pasando. Así mora contemplando el cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo tanto interna como externamente. Cuando los meditadores observan su propio caminar, levantarse o estar de pie, cuando se sientan o están sentados, cuando se tumban o están tumbados y otros pequeños comportamientos, se dice que están contemplando el cuerpo internamente.

14 Algunas veces, los meditadores contemplan una y otra vez, como dentro y fuera, su propio caminar y el caminar de otras personas, cuando esto sucede, se dice que están contemplando el cuerpo tanto interna como externamente. Así como mi caminar es impermanente, impersonal así es el caminar de otras personas. Mora contemplando los factores de origen en el cuerpo, o mora contemplando los factores de disolución en el cuerpo, o mora contemplando tanto los factores de origen como los de disolución en el cuerpo. Factores de origien significa la causa del surgimiento del cuerpo o la materia y también la causa del surgir en sí mismo. Hay diferentes causas para que surja la materia. El alimento es una de las causas por las que surgen las propiedades materiales. Algunas veces, durante la meditación, los practicantes contemplan las causas por las que surge el cuerpo o por las que surgen las propiedades materiales El cuerpo surge aquí. Es más, los meditadores llegan a ver el surgimiento en sí mismo. Cuando los meditadores tienen la atención mindful en su caminar, ellos ven el surgimiento del deseo de caminar y el surgimiento de los movimientos. Cuando ellos ven las cuatro causas o el surgir en sí mismo, se puede decir que ellos están contemplando los factores de origen. Cuando los meditadores contemplan los factores de disolución, comienzan a ver que hay movimiento en un momento y desaparece en el momento siguiente. Así, los meditadores también llegan a ver, cuando se presta la atención profunda a lo que está sucediendo, la disolución o el desaparecer de los diferentes fenómenos. Cuando el meditador alcanza el estado o fase de conocimiento que es llamado comprender las características de los fenómenos, se llega a ver las señales de la disolución claramente. Cuando uno alcanza ese estado de conocimiento que reconoce el surgir y desvanecer de los fenómenos, uno ve el surgimiento y la desaparición claramente y experimentalmente. Cuando se alcanza la siguiente fase, el conocimiento de la disolución de las cosas, entonces el reconocimiento del surgir y el desaparecer se vuelve todavía más vívido. O su atención plena, mindfulness, está establecida como, hay solamente cuerpo, en un grado necesario para un consiguiente y mayor conocimiento, sabiduría y atención pura mindfulness. Cuando los meditadores están completamente conscientes de lo que está sucediendo en su cuerpo, ellos observan que hay solamente un cuerpo. En las primeras etapas, uno podría no tener un claro entendimiento de que hay solamente cuerpo. Pero cuando se progresa, la atención plena mindfulness del meditador estará establecida como hay solamente cuerpo. Vive sin depender ni apegarse a nada por medio del deseo ni de las concepciones erróneas. Ni tampoco se aferra a nada en el mundo de los cinco agregados del apego. Cuando los meditadores observan el surgir y desaparecer de los diferentes fenómenos, ellos no ven razón para estar atados, apegados mentalmente a nada. No ven razón para apegarse a nada. Entonces, no tienen apego por lo que está sucediendo. No tienen ningún apego hacia sí mismos o apego por la acción de ir. No se apegan a nada porque ven claramente, por conocimiento directo, que todo es impermanente, llegando, surgiendo y desapareciendo.

15 Cuando los meditadores pueden mantenerse sin estar mentalmente apegados a algo, sin estar aferrados a algo, sus ataduras y deseos están temporalmente inhibidos o momentáneamente eliminados. Cuando uno no tiene ansia, deseo, atadura o aferramiento por nada, entonces uno ha suprimido las expectativas y la atadura momentáneamente con respecto a las cosas que observa, y con respecto a las cosas que no observa, el deseo y el apego no surgirán por algún tiempo. De este modo, uno mora contemplando el cuerpo. Así, los meditadores obtienen una atención plena, mindful sobre cualquier cosa que estén haciendo, andando o levantados, sentados o tumbados, o cualquier pequeña postura que pudieran realizar. De este modo, ellos se mantienen con atención plena mindful de su cuerpo, y están contemplando el cuerpo MINDFULNESS CON CLARA COMPRENSIÓN Cuando los maestros de meditación dan instrucciones o hablan sobre la práctica de meditación utilizan diferentes expresiones, pero realmente significan la misma cosa, ser conscientes del objeto, tener atención mindful en el objeto, observarlo, tomar nota de él, intentar sentirlo claramente, intentar conocerlo claramente, todas estas instrucciones significan la misma cosa, y quieren decir mantener la atención en el objeto y observarlo estrechamente y con precisión. Yendo hacia delante y yendo hacia atrás, uno aplica clara comprensión. Cuál es esta clara comprensión que debe ser aplicada? Antes de intentar entender cómo uno debería aplicar clara comprensión, tendremos primero que conocer el término clara comprensión. Su primer significado es correctamente, precisamente. Por lo tanto, cuando los meditadores intentan observar los objetos de meditación, los deben ver claramente y con precisión. No deben confundirlos con otras cosas. Cuando uno está intentando distinguir la mente de la materia, y la materia de la mente, uno ve la mente separada de la materia y la materia separada de la mente. El segundo significado es completamente. Cuando los meditadores ven o disciernen un objeto, ellos deben conocerlo en su totalidad, en todos sus aspectos como fenómeno físico o mental. Uno debe conocer la característica, función, manifestación y causa próxima de cada objeto dado. El tercer significado es comprender de una manera equilibrada, uniformemente. Cuando una persona practica meditación, pone cinco facultades mentales a trabajar. Estas cinco facultades son confianza, intensidad, concentración, mindfulness y sabiduría. Ellas están en armonía y equilibradas entre sí. Especialmente importante es el equilibrio entre energía y concentración. Clara Comprensión significa ver con precisión, ver todas las cosas en su totalidad, integralmente, observar el objeto usando todas las facultades mentales. Cuando uno aplica clara comprensión, significa que uno observa o toma nota del objeto, poniendo una atención minuciosa en él, tratando de verlo profundamente, con precisión, y con todas las facultades mentales en equilibrio. Hay cuatro tipos de clara comprensión. Los meditadores tienen que entender y observar cada una de las pequeñas acciones del cuerpo con estos cuatro tipos de clara comprensión en la mente.

16 El primero es teniendo clara comprensión de lo que es beneficioso (1) significa considerar si es beneficioso aquello que se vaya a hacer. Cuando los meditadores comprenden que es beneficioso, lo hacen y cuando comprenden que no es beneficioso, evitan hacerlo. Por ejemplo, cuando alguien está practicando meditación, como realizar las contemplaciones del cuerpo, es una actividad beneficiosa que será provechosa para aquellos que las hacen. Esta es la primera clara comprensión, la clara comprensión de lo que es beneficioso. Lo siguiente es considerar si es o no apropiado (2). Algunas veces, aunque podría ser beneficioso hacer algo, ello no podría ser adecuado, de acuerdo al lugar y al tiempo. Por lo tanto, examinar si algo es o no es adecuado, es el segundo tipo de clara comprensión, la clara comprensión de lo que es adecuado. Estos dos tipos de clara comprensión puede ser aplicada a todas las actividades diarias de la vida ordinaria. El espacio del meditador (3) es la tercera comprensión clara. Significa meditar con recogimiento (a solas con la realidad). Se dice que cuando la gente está en su propio espacio o en su propio territorio, no se harán a sí mismos ningún daño y este dominio son Los Cuatro Fundamentos de Mindfulness. La práctica de los Cuatro Fundamentos de la Atención Mindfdulness se dice que es el territorio o el espacio ancestral de los meditadores. Yendo a un sitio o a otro la meditación debe ser practicada. La clara comprensión del espacio significa practicar meditación. Así, puede ser también cualquier persona que medita el día entero, caminando y sentado. Levantándose temprano en la mañana, hace lo que tenga que ser hecho en los asuntos del día. Hace todo esto con atención mindful y, entonces, después de sentarse a meditar durante algún tiempo, se dirige a sus actividades. Lleva la meditación consigo. Esto significa que practica la meditación mindfulness tanto caminando como conversando. Lleva la meditación consigo al hablar con otras personas con atención plena. Es también un meditador que medita durante todo el día y hace todas las tareas que tengan que ser hechas. Después, se sienta a meditar durante algún tiempo y cuando termina se sienta a comer. Habiendo comido, alcanza un grado de tranquilidad y puede practicar meditación. Cuando come algo, lo hace con atención mindfulness, justamente como lo hacen los meditadores durante un retiro, siendo consciente de todos los actos involucrados en el acto de comer. Come meditando y regresa a las actividades diarias donde puede concentrarse más fácilmente en el objeto de meditación. Mantiene su meditación mientras consume el alimento. Por ello, durante un retiro y en la vida diaria, la hora de la comida es también un tiempo para la meditación. Las instrucciones son dadas para practicar mindfulness incluso mientras se come. Ha cultivado la capacidad para meditar. Se levanta pronto, realiza las tareas con atención mindful, y se sienta a meditar por algún tiempo. Practica la meditación el día entero y medita todo el tiempo. Cuando estamos en un retiro, uno está practicando meditación todo el tiempo. Manteniendo la meditación atentamente durante todos los momentos. Desde que nos levantamos en la mañana hasta que nos dormimos en la noche para eliminar las impurezas mentales en el momento en que aparezcan, se practica meditación todo el tiempo. Aplicar la clara comprensión del espacio es la clara comprensión de practicar la meditación. Es vivir siempre en el espacio, nunca se abandona, caminando, de pie, tumbado o sentado. Al mantenerse dentro del espacio, también se practica llevar la meditación a todas partes.

17 El último tipo es la clara comprensión sin confusión, sin engaños (4). Esto significa no confundir los diferentes actos que suceden mientras vamos y venimos, cuando hablamos, cuando guardamos silencio, etc. Esta clara comprensión sin ignorancia aparece cuando ya se aplica profundamente la clara comprensión del espacio o la práctica de la meditación va madurando. De modo que cuando se practica meditación, es muy importante la clara comprensión del espacio. Esto significa que se aplica la comprensión a cualquier cosa que uno esté haciendo, yendo o viniendo, etc... Cuando uno mantiene su atención mindful, llega un tiempo en el que se ve claramente la naturaleza real del movimiento. Su conocimiento es preciso, profundo y directo al objeto. Al mirar directamente al frente y a los lados, aplica clara comprensión. Esto significa que cuando los meditadores miran adelante o a un lado, pueden tener clara comprensión de lo que está sucediendo, y al mirar al frente, o a un lado, también aplicaran los cuatro tipos de clara comprensión. Cuando los meditadores mantienen su atención mindfulness en cualquier momento en que ellos miren, entonces están aplicando la clara comprensión del espacio. Cuando su meditación ha alcanzado un cierto grado de madurez, ellos llegan a ver que hay solamente dos cosas al mirar hacia adelante o al mirar a los lados. La mente y el cuerpo, la intención de ver y el acto de ver, los cuales pertenecen a la mente, y lo que es visto. Doblando o estirando sus miembros, también aplica clara comprensión. Cuando uno aplica la clara comprensión del espacio, esto es, ser conscientes de lo que está haciendo, al doblar o estirar sus miembros, se llega a ver entonces que cuando hay intención, hay ese movimiento. Solamente hay intención y el movimiento. Cuando somos conscientes de las actividades, comprendiendo mentalmente aplicamos clara comprensión del espacio. Cuando va madurando nuestra clara comprensión, vemos que hay solamente consciencia y materia. Al comer, beber, masticar y saborear, aplica clara comprensión. Cuando los meditadores hacen estas cosas aplican clara comprensión. Cuando se come, se debería comer alimentos adecuados, no se debería comer alimentos que no son buenos para nosotros. Cuando uno se mantiene aplicando clara comprensión a lo que se está comiendo, uno ve que solamente hay un cuerpo comiendo y la atención en la comida. Al obedecer la llamada de la naturaleza, aplica clara comprensión. En la meditación mindfulness, no se ignora ninguna actividad. Los meditadores están atentos a todas las acciones, cualquiera que sea. Todas ellas están incluidas en la meditación. Cuando uno va al baño y lo utiliza, se está mindful de todas las actividades. Al caminar, levantarse, sentarse, acostándose, al despertar, al hablar, al guardar silencio, aplica clara comprensión. De la misma manera, cuando los meditadores caminan, lo hacen con clara comprensión, atentos, con meditación. Del mismo modo que si se levantan o si se sientan. Acostarse no es solamente prepararse para dormir. Se continúa meditando mientras uno se va durmiendo y mientras se está durmiendo. Cuando