GUIA PER MILLORAR LA MEMÒRIA

GUIA PER MILLORAR LA MEMÒRIA TALLERS DʼENTRENAMENT DE LA MEMÒRIA PER A LA GENT GRAN

Diputació de Barcelona Àrea de Benestar Social Pg. de la Vall d Hebrón, 171 08035 Barcelona Tel. 934 022 164 www.diba.cat/servsocials

I 3 Presentació La guia que teniu a les vostres mans és una nova eina adreçada a les persones grans que han participat en els Tallers d Entrenament de la Memòria, que els permetrà mantenir i entrenar tots aquells coneixements que han après al llarg de la seva participació als tallers. Aquesta guia vol ser un suport útil per a aquelles persones grans que a vegades manifesten tenir dificultats a l hora de recordar certes coses o retenir noves informacions. A la guia hi trobareu diferents consells pràctics que us faran la vida més còmoda i us aportaran més independència, ja que treballant la memòria estareu més actius mentalment, millorareu la vostra autonomia, i fareu prevenció de la vostra salut. Millorar la memòria ens permet guanyar qualitat de vida. Des de l Àrea de Benestar Social de la Diputació de Barcelona hem estat pioners en la posada en marxa de tallers d entrenament de la memòria i tenim un fort compromís amb les activitats de prevenció i millora de l autonomia de la gent gran. Volem afavorir un envelliment actiu, de manera que les persones grans siguin protagonistes de la nostra societat i reconegudes per la seva gran aportació al creixement del capital humà i social. Montserrat Ballarín Presidenta delegada de l Àrea de Benestar Social de la Diputació de Barcelona

I 5 Índex 1. Què és la memòria?................................ 6 2. La memòria no funciona aïlladament.................... 7 3. Com afecta l envelliment la nostra memòria?.............. 8 4. Tothom perd la memòria quan arriba a una edat avançada?....................................... 9 5. Sempre que ens queixem que oblidem les coses vol dir que tenim dificultats de memòria?..................... 10 6. Consells pràctics per millorar la memòria................ 12 7. Els tallers d entrenament de la memòria per a la gent gran... 14

6 I Guia per millorar la memòria 1. Què és la memòria? La memòria és la capacitat que tenim per enregistrar la informació, emmagatzemar-la i, posteriorment, utilitzar-la o recuperar-la. Diferents tipus de memòria: La memòria immediata ens permet retenir la informació únicament durant uns segons. És el tipus de memòria que s utilitza per marcar un número de telèfon immediatament després d haver-lo mirat a l agenda. La memòria recent fa referència a la capacitat per retenir la informació durant una estona que pot ser de minuts, hores o dies. És la memòria que ens permet aprendre coses noves, recordar què hem menjat per dinar al migdia o el nom d una persona que hem conegut el dia anterior. Si no hi ha un reforç, com per exemple, la repetició, aquesta informació no es guardarà per sempre, sinó que serà oblidada. La memòria remota guarda els records més llunyans, que són el resultat d aprenentatges que hem anat fent i de la nostra experiència. És la informació que tenim emmagatzemada i que ja no s oblida. És, per exemple, el record del barri on vivíem, del poble on hem nascut o de persones que hem conegut al llarg de la nostra vida.. La capacitat evocativa és un altre aspecte de la memòria que ens permet trobar una informació que tenim emmagatzemada per utilitzar-la en un moment determinat. Quan tenim dificultats en l evocació, ens costa trobar la paraula, el nom concret o una data que coneixem perfectament.

I 7 2. La memòria no funciona aïlladament El funcionament de la memòria depèn d altres factors que s hi relacionen i influeixen en el seu funcionament. Està estretament relacionada amb les capacitats intel lectuals com ara el raonament, el llenguatge, la capacitat organitzativa, l habilitat per generar estratègies, la capacitat per seleccionar la informació que és rellevant, etc. També manté una relació directa amb les emocions, l estat d ànim i la motivació de cadascú. Fins i tot, les pèrdues sensorials, com ara la manca de visió o la sordesa, poden afectar la memòria, perquè les persones que les pateixen deixen de rebre molts estímuls que després poden servir per evocar o recuperar la informació.

8 I Guia per millorar la memòria 3. Com afecta l envelliment la nostra memòria? L envelliment no afecta per igual als diferents tipus de memòria. La memòria remota, per exemple, és un tipus de memòria que no es veu alterada amb el pas dels anys. La memòria recent i la capacitat d evocació són les àrees de la memòria que més es veuen reduïdes amb el pas dels anys. En comparació amb la gent jove, algunes persones d edat avançada mostren més dificultats per retenir llistes de paraules, textos, guions de pel lícules, etc. L envelliment també es caracteritza per un augment de la dificultat per a l evocació: «aquella paraula que tinc a la punta de la llengua i que no em surt», és una situació sovint viscuda per la majoria de les persones, i que es produeix amb més freqüència a mesura que passen els anys.

I 9 4. Tothom perd la memòria quan arriba a una edat avançada? NO. Més d un 25% de persones majors de 65 anys no presenten queixes de memòria. De fet, fins i tot algunes persones grans no presenten canvis significatius en la seva memòria al llarg dels anys. Alguns actors o actrius de teatre aprenen guions molt llargs, tot i tenir una edat avançada. És veritat, però, que la majoria de les persones presenten una disminució de la memòria si es compara amb la capacitat que tenien quan eren joves, per això és molt important entrenar-la.

10 I Guia per millorar la memòria 5. Sempre que ens queixem que oblidem les coses vol dir que tenim dificultats de memòria? NO. Molt sovint, els errors de memòria es produeixen perquè altres factors estan influint sobre ella. Entre d altres, es poden explicar per un problema d atenció, d ansietat, de motivació, per manca d entrenament o, fins i tot, com a conseqüència de prendre alguns tipus de medicaments. Vegem-los: L atenció Si no estem atents quan fem una activitat, quan ens parlen o quan deixem un objecte en un lloc, després no és possible recordar clarament ni l activitat que hem fet, ni el que ens han explicat ni on hem deixat aquell objecte. Moltes vegades, quan deixem un paper en un lloc de la casa, no hem prestat atenció al que fèiem i, per tant, és lògic que després no es pugui recordar el lloc on l hem posat. No es tracta d un problema de memòria, sinó d un problema d atenció. L ansietat L ansietat i l estrès afecten la memòria i generen una manca d atenció. Fins i tot en la joventut, quan una persona està nerviosa mostra més dificultats per retenir la informació. Són característiques, per exemple, les dificultats per recordar que presenten els estudiants quan mostren nerviosisme davant la proximitat dels exàmens, o els errors que cometen les persones que estan estressades per un excés de feina o perquè estan preocupades per alguna situació personal. La majoria de les persones cometen més errors quan pateixen una època d ansietat, però després aquests errors desapareixen. «En poc temps he perdut molt la memòria», «Últimament sembla que estic una mica millor de memòria», aquestes frases es repeteixen moltes vegades durant la nostra vida i sovint estan relacionades amb els períodes d ansietat i de preocupació.

I 11 La motivació Recordar les coses depèn en gran part de l interès que ens desperten. Retenir tota la informació que ens envolta és impossible. La informació se selecciona tenint en compte diferents factors. Un de molt important és la pròpia motivació. Quan ens interessa una determinada informació, dirigim més la nostra atenció a aquells aspectes que hi estan relacionats. A més, la motivació augmenta l esforç d atenció. Recordem molt més aquella notícia de la televisió que ens afecta o que ens interessa, per exemple. La manca d entrenament Moltes de les queixes de memòria, que no són produïdes per patir alguna malaltia, es produeixen per una manca d entrenament. Si s exercita la memòria d una manera continuada, les dificultats es redueixen. És més, l entrenament millora la memòria en aquelles persones que no tenen l hàbit d exercitar-la. L efecte de determinats medicaments Moltes medicacions que es prenen també poden afectar la nostra capacitat de mantenir l atenció. I, per tant, la sensació de pèrdua de memòria pot ser deguda a la reducció de l atenció que provoquen els medicaments. Si noteu una davallada en la vostra memòria a partir de la presa d algun medicament, consulteu el vostre metge o metgessa.

12 I Guia per millorar la memòria 6. Consells pràctics per millorar la memòria Recordem que la memòria no funciona de manera aïllada i que tota activació de les funcions mentals repercuteix en un millor funcionament de la nostra memòria. És per això que l exercitació diària pot contribuir a mantenir viva la memòria, a través de l activació de les funcions mentals. Entre les activitats que contribueixen a mantenir l agilitat mental i la memòria podem esmentar, entre d altres: la lectura de diaris, novel les o revistes, l escriptura, el dibuix, assistir a conferències, els jocs de taula, esforçar-se diàriament per recordar dites populars o d altres, veure programes televisius que ens fan reflexionar o pensar, i participar en agrupacions de teatre, corals o associacions. És molt recomanable: Mantenir un bon contacte amb el que succeeix al nostre voltant. Mantenir la relació amb altres persones, fer activitats i evitar l aïllament a casa. Estar físicament actius: caminar, fer gimnàstica, nedar Mantenir una activitat mental diària: pensar, fer exercicis Participar en activitats culturals, socials i de formació. No perdre l interès pel que passa al nostre voltant: visitar familiars, amics, llegir la premsa, escoltar la ràdio El reforç continuat i la repetició són una bona manera de lluitar contra l oblit: Recordeu: No és possible retenir tota la informació que capten els sentits. Poseu atenció a allò que es vol recordar. No intenteu retenir-ho tot, sinó seleccionar allò que us interessa conservar. Exerciteu la memòria diàriament en moments en què estigueu sol. Aprofiteu els viatges en transport públic, per exemple, per recordar el que heu fet, llegit o cuinat els dies anteriors, o fins i tot per intentar recordar un llibre o una revista que hagueu llegit, o una pel lícula que hagueu vist últimament.

I 13 Finalitzeu el dia repassant tot el que heu fet durant la jornada. Dediqueu cinc minuts abans d adormir-vos a tractar d imaginar-vos el que heu fet, què heu menjat per dinar, qui heu vist, de què heu parlat, etc. Inicieu cada jornada dedicant uns minuts a organitzar-vos, segons el que tingueu previst fer. Tracteu de crear rutines diàries repartint totes les activitats de la mateixa manera al llarg dels dies. L ordre i les rutines contribueixen a crear comportaments automàtics que són aquells que fem sense adonar-nos i que faciliten el record posterior. Organitzeu i classifiqueu la informació que voleu retenir perquè no us n oblideu. Per exemple, repasseu la llista de la compra ordenadament per categories (tipus d aliments: verdures, fruites ; tipus de botigues: forn, carnisseria ; etc.). Exerciteu la memòria fent petits exercicis que ajuden a mantenir l atenció i milloren l evocació: encreuats, sopes de lletres, buscar paraules d una mateixa família, reproduir recorreguts, etc.

14 I Guia per millorar la memòria 7. Els tallers d entrenament de la memòria per a la gent gran Els tallers d entrenament de la memòria per a la gent gran ajuden a millorar el record, ensenyen els mecanismes de la memòria i els factors que influeixen en el seu funcionament. A més, els tallers ensenyen recursos que ajuden a millorar la retenció i la capacitat evocativa. Els tallers d entrenament de la memòria també són una manera positiva d ocupar el temps lliure. Un espai on les persones participants troben un lloc per aprendre, per conversar, per relacionar-se i conèixer-se i compartir experiències. La Diputació de Barcelona va ser pionera en la posada en marxa de tallers d entrenament de la memòria en els seus municipis, ja que són una activitat de prevenció i millora de l autonomia de la persona que afavoreix l envelliment actiu.

14 I Guía para mejorar la memoria 7. Los talleres de entrenamiento de la memoria para la gente mayor Los talleres de entrenamiento de la memoria para la gente mayor ayudan a mejorar el recuerdo, enseñan los mecanismos de la memoria y los factores que influyen en su funcionamiento. Además, los talleres enseñan recursos que ayudan a mejorar la retención y la capacidad evocativa. Los talleres de entrenamiento de la memoria son también una manera positiva de ocupar el tiempo libre. Un espacio donde las personas participantes encuentran un lugar para aprender, para conversar, para relacionarse y conocerse y compartir experiencias. La Diputació de Barcelona fue pionera en la puesta en marcha de talleres de entrenamiento de la memoria en sus municipios, ya que son una actividad de prevención y mejora de la autonomía de la persona que favorece el envejecimiento activo.

I 13 Finalice el día repasando todo lo que ha hecho durante la jornada. Dedique cinco minutos antes de dormirse a tratar de imaginar lo que ha hecho, qué ha almorzado, a quién ha visto, de qué han hablado, etc. Inicie cada jornada dedicando unos minutos a organizarse, según lo que tenga previsto hacer. Trate de crear rutinas diarias repartiendo sus actividades de la misma manera a lo largo de los días. El orden y las rutinas contribuyen a crear comportamientos automáticos, que son los que hacemos sin darnos cuenta y que facilitan el recuerdo posterior. Organice y clasifique la información que quiere retener para que no se le olvide. Por ejemplo, repase la lista de la compra ordenadamente por categorías (tipos de alimentos: verduras, frutas ; tipos de tiendas: panadería, carnicería ; etc.). Ejercite la memoria haciendo pequeños ejercicios que ayuden a mantener la atención y mejoren la evocación: crucigramas, sopas de letras, buscar palabras de una misma familia, reproducir recorridos, etc.

12 I Guía para mejorar la memoria 6. Consejos prácticos para mejorar la memoria Recordemos que la memoria no funciona de manera aislada, y que toda activación de las funciones mentales repercute en un mejor funcionamiento de nuestra memoria. Es por ello que la ejercitación diaria puede contribuir a mantener viva la memoria, a través de la activación de las funciones mentales. Entre las actividades que contribuyen a mantener la agilidad mental y la memoria podemos mencionar, entre otras: la lectura de periódicos, novelas o revistas, la escritura, el dibujo, asistir a conferencias, los juegos de mesa, esforzarse a diario en recordar dichos populares u otros, ver programas televisivos que nos hacen recordar o pensar, y participar en agrupaciones de teatro, corales o asociaciones. Es muy recomendable: Mantener un buen contacto con lo que sucede a nuestro alrededor. Mantener la relación con otras personas, hacer actividades y evitar el aislamiento en casa. Estar físicamente activos: caminar, hacer gimnasia, nadar Mantener una actividad mental diaria: pensar, hacer ejercicios Participar en actividades culturales, sociales y de formación. No perder el interés por lo que pasa a nuestro alrededor: visitar familiares, amigos, leer la prensa, escuchar la radio El refuerzo continuado y la repe tición son una buena manera de luchar contra el olvido. Recuerde: No es posible retener toda la información que captan los sentidos. Preste atención a lo que se quiere recordar. No intente retenerlo todo, sino seleccionar lo que le interesa conservar. Ejercite la memoria diariamente en momentos en que esté solo. Aproveche los viajes en transporte público, por ejemplo, para recordar lo que ha hecho, leído o cocinado en los días anteriores, o incluso para intentar recordar un libro o una revista que haya leído, o una película que haya visto últimamente.

I 11 La motivación Recordar las cosas depende en gran parte del interés que nos despiertan. Retener toda la información que nos rodea es imposible. La información se selecciona teniendo en cuenta diferentes factores. Uno muy importante es la propia motivación. Cuando nos interesa una determinada información, dirigimos más nuestra atención a aquellos aspectos que están relacionados con ella. Además, la motivación aumenta el esfuerzo de atención. Recordamos mucho más aquella noticia de la televisión que nos afecta o que nos interesa, por ejemplo. La falta de entrenamiento Muchas de las quejas de problemas de memoria, que no se producen por sufrir una enfermedad, surgen por una falta de entrenamiento. Si se ejercita la memoria de manera continuada, las dificultades se reducen. Es más, el entrenamiento mejora la memoria en aquellas personas que no tienen el hábito de ejercitarla. El efecto de determinados medicamentos Muchas medicaciones también pueden afectar a nuestra capacidad de mantener la atención. Y, por lo tanto, la sensación de pérdida de memoria puede ser debida a la reducción de la atención que provocan los medicamentos. Si se nota un bajón en la memoria a partir de la toma de algún medicamento, se debe consultar al médico.

10 I Guía para mejorar la memoria 5. Siempre que nos quejamos de que nos olvidamos de las cosas significa que tenemos dificultades de memoria? NO. Muy a menudo, los errores de memoria se producen porque otros factores están influyendo sobre ella. Entre otros, se pueden explicar por un problema de atención, de ansiedad, de motivación, por falta de entrenamiento o, incluso, como consecuencia de tomar algún tipo de medicamento. Veámoslos: La atención Si no estamos atentos cuando hacemos una actividad, cuando nos hablan o cuando dejamos un objeto en un sitio, después no es posible recordar claramente ni la actividad que hemos hecho, ni lo que nos han explicado, ni dónde hemos dejado aquel objeto. Muchas veces, cuando dejamos un papel en un lugar de la casa, no hemos prestado atención a lo que hacíamos y, por lo tanto, es lógico que después no se pueda recordar el lugar donde lo hemos puesto. No se trata de un problema de memoria, sino de un problema de atención. La ansiedad La ansiedad y el estrés afectan a la memoria y generan una falta de atención. Incluso en la juventud, cuando una persona está nerviosa muestra más dificultades para retener la información. Son características, por ejemplo, las dificultades para recordar que presentan los estudiantes cuando muestran nerviosismo ante la proximidad de los exámenes, o los errores que cometen las personas que están estresadas por un exceso de trabajo o porque están preocupadas por alguna situación personal. La mayoría de las personas cometen más errores cuando han pasado una época de ansiedad, pero después estos errores desaparecen. «En poco tiempo he perdido mucho la memoria», «Últimamente parece que estoy un poco mejor de memoria»; estas frases se repiten muchas veces durante nuestra vida y a menudo están relacionadas con los períodos de ansiedad y de preocupación.

I 9 4. Todos perdemos la memoria cuando lle ga mos a una edad avan zada? NO. Más de un 25% de personas mayores de 65 años no presentan quejas de memoria. De hecho, incluso algunas personas mayores no presentan cambios significativos en su memoria a lo largo de los años. Algunos actores o actrices de teatro aprenden guiones muy largos, a pesar de tener una edad avanzada. Sin embargo, es verdad que la mayoría de personas presentan una disminución de la memoria si se compara con la capacidad que tenían cuando eran jóvenes; por este motivo es muy importante entrenarla.

8 I Guía para mejorar la memoria 3. Cómo afecta el en ve jecimiento a nu es tra memoria? El envejecimiento no afecta por igual a los diferentes tipos de memoria. La memoria remota, por ejemplo, es un tipo de memoria que no se ve alterada con el paso de los años. La memoria reciente y la capacidad de evocación son las áreas de la memoria que más se ven reducidas con el paso de los años. En comparación con la gente joven, algunas personas de edad avanzada muestran más dificultades para retener listas de palabras, textos, guiones de películas, etc. El envejecimiento también se caracteriza por un aumento de la dificultad para la evocación: «aquella palabra que tengo en la punta de la lengua... y que no me sale», es una situación vivida a menudo por la mayoría de las personas, y que se produce con más frecuencia a medida que pasan los años.

I 7 2. La memoria no funciona aisladamente El funcionamiento de la memoria depende de otros factores que se relacionan con ella e influyen en su funcionamiento. Está estrechamente relacionada con las capacidades intelectuales, como el razonamiento, el lenguaje, la capacidad organizativa, la habilidad para generar estrategias, la capacidad para seleccionar la información que es relevante, etc. También mantiene una relación directa con las emociones, el estado de ánimo y la motivación de cada persona. Incluso las pérdidas sensoriales, como la falta de visión o la sordera, pueden afectar a la memoria, porque las personas que las sufren dejan de recibir muchos estímulos que después pueden servir para evocar o recuperar la información.

6 I Guía para mejorar la memoria 1. Qué es la memoria? La memoria es la capacidad que tenemos para grabar la información, almacenarla y, posteriormente, utilizarla o recuperarla. Diferentes tipos de memoria: La memoria inmediata nos permite retener la información únicamente durante unos segundos. Es el tipo de memoria que se utiliza para marcar un número de teléfono inmediatamente después de haberlo mirado en la agenda. La memoria reciente hace referencia a la capacidad para retener la información durante un rato que puede ser de minutos, horas o días. Es la memoria que nos permite aprender cosas nuevas, recordar qué hemos comido para almorzar o el nombre de una persona que hemos conocido el día anterior. Si no existe un refuerzo, como por ejemplo la repetición, esta información no se guardará para siempre, sino que será olvidada. La memoria remota guarda los recuerdos más lejanos, que son el resultado de aprendizajes que hemos ido haciendo y de nuestra experiencia. Es la información que tenemos almacenada y que ya no se olvida. Es, por ejemplo, el recuerdo del barrio donde vivíamos, del pueblo donde hemos nacido o de personas que hemos conocido a lo largo de nuestra vida. La capacidad evocativa es otro aspecto de la memoria que nos permite encontrar una información que tenemos almacenada para utilizarla en un momento determinado. Cuando tenemos dificultades en la evocación, nos cuesta encontrar la palabra, el nombre concreto o una fecha que conocemos perfectamente.

I 5 Índice 1. Qué es la memoria?............................... 6 2. La memoria no funciona aisladamente................... 7 3. Cómo afecta el envejecimiento a nuestra memoria?........ 8 4. Todos perdemos la memoria cuando llegamos a una edad avanzada?.............................. 9 5. Siempre que nos quejamos de que nos olvidamos de las cosas significa que tenemos dificultades de memoria?.. 10 6. Consejos prácticos para mejorar la memoria............. 12 7. Los talleres de entrenamiento de la memoria para la gente mayor............................... 14

I 3 Presentación La guía que tenéis en vuestras manos es un nuevo instrumento dirigido a las personas mayores que han participado en los Talleres de Entrenamiento de la Memoria, que les permitirá mantener y entrenar todos aquellos conocimientos que han aprendido a lo largo de su participación en los talleres. Esta guía pretender ser un apoyo útil para aquellas personas mayores que a veces manifiestan tener dificultades en el momento de recordar ciertas cosas o retener nuevas informaciones. En la guía encontraréis distintos consejos prácticos que os harán la vida más cómoda y os aportarán más independencia, ya que trabajando la memoria estaréis más activos mentalmente, mejoraréis vuestra autonomía y haréis prevención de vuestra salud. Mejorar la memoria nos permite ganar calidad de vida. Des del Área de Bienestar Social de la Diputación de Barcelona hemos estado pioneros en la puesta en marcha de talleres de entrenamiento de la memoria para las personas mayores, y tenemos un fuerte compromiso con las actividades de prevención y mejora de la autonomía a medida que nos vamos haciendo mayores. Queremos favorecer un envejecimiento activo, de modo que las personas mayores sean protagonistas de nuestra sociedad y reconocidas por su gran aportación al crecimiento del capital humano y social. Montserrat Ballarín Presidenta delegada del Área de Bienestar Social de la Diputación de Barcelona

Diputación de Barcelona Área de Bienestar Social Pg. de la Vall d Hebrón, 171 08035 Barcelona Tel. 934 022 164 www.diba.cat/servsocials

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