MICRONUTRIENTES: Se diferencian de los Macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasa) que el organismo precisa en grandes dosis, en que estos Micronutrientes los necesitan también pero a pequeñas dosis. Intervienen como ayudantes imprescindibles para aprovechar los diversos nutrientes en los distintos procesos metabólicos orgánicos, y a diferencia de los macronutrientes no aportan energía. Son grandes grupos, las Vitaminas y los Minerales/Oligoelementos. LAS VITAMINAS PRINCIPALES EN LA ACTUALIDAD: Casi todas deben ser aportadas por la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas o crearlas, a excepción de la vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición al sol) y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en el intestino. Aunque normalmente las necesidades vitamínicas están bien cubiertas con la dieta normal, incluso haciendo deporte, se pueden dar circunstancias como en el entrenamiento intenso sobre todo(en donde se produce un aumento metabólico en el organismo) y también en situaciones de mala alimentación provocadas por saltarse comidas, comer fuera de casa, la falta de tiempo, en donde se producen los Radicales Libres y estos originan trastornos musculares que retrasan la recuperación del glucógeno por el músculo. Ante estas situaciones seria aconsejable utilizar algún suplemento vitamínico con actividad antioxidante por el beneficio que tienen sobre el músculo. Desde el punto de vista del rendimiento deportivo las mas importantes son el grupo B, la vitamina C y la vitamina E. Hay dos grupos de Vitaminas: Hidrosolubles y Liposolubles
VITAMINAS HIDROSOLUBLES (se pueden desleír o disolver en agua y se absorben con facilidad, el exceso es eliminado por la orina, por lo que su consumo debe ser diario): Vitamina B1 o Tiamina Vitamina B2 o Riboflavina Vitamina B3 o Niacina Vitamina B6 o Piridoxina Vitamina B12 o Cobalamina Vitamina C o Acido Ascórbico Todas se encuentran en alimentos tantos animales como vegetales, con la excepción de la B12 que solo encontramos en alimentos de origen animal (el que mas Hígado, pates y foie gras..en carnes). El grupo B no es muy abundante en las Frutas, destaca el Aguacate como el más rico. FUNCIONES PRINCIPALES Y ORIGEN ALIMENTARIO DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES: Vitamina B1 o Tiamina Vitamina B2 Vitamina B3 Sistema Nervioso, Cardiaco, Muscular, Piel y metabolismo de HdC Respiración Celular, Piel, Mucosas y Sistema ocular Sistema circulatorio, Piel, Sistema nervioso, Metabolismo de HdC,. Vitamina B6 Formación de la B3, Sistema inmune, Circulatorio, Digestivo y sobre todo Nervioso. Vitamina B12 (vitamina contra la anemia) Vitamina C Sistema nervioso, elaboración de Hemoglobina y en general síntesis celulares Crecimiento y reparación de todos los tejidos (colágeno) y en la absorción del hierro. Antioxidante maestro Carnes, Huevo(yema), Cereales Integrales, Legumbres y Frutos secos Carnes, Cereales, Vegetales verdes y lácteos Carnes, Hígado y riñón, Huevos, Cereales y Legumbres Cereales, Garbanzos, Atún, Plátanos y Papas Carnes y lácteos. No en los Vegetales. Puede ser elaborada por el organismo en pequeñas cantidades Frutas (sandia, melón, cítricos, mango, papayas, piña, fresas ) y Verduras (pimientos, coles, tomates )
El Complejo B es el más importante en el Deporte, ya que interviene en la obtención de energía, la síntesis de nuevas proteínas, el desarrollo y mantenimiento de las señales del sistema nervioso, la creación de glóbulos rojos (transporte de oxigeno) y la adquisición de hierro, entre otros procesos. VITAMINAS LIPOSOLUBLES (si disuelven en grasa, mas difíciles de absorber y pueden acumularse en el organismo por lo que pueden llegar a ser toxicas y no necesitan aportarse diariamente obligatoriamente). Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K FUNCIONES PRINCIPALES Y ORIGEN ALIMENTARIO DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Vitamina A Vitamina D Vitamina E o alfatocoferol Vitamina K Sistema Visual, crecimiento de los huesos, aparato reproductor, sistema inmune Y antioxidante Regula los niveles de calcio y fósforo en sangre promoviendo su absorción intestinal y aumentando la reabsorción renal de estos minerales. Por esto facilita el crecimiento y mineralización de los huesos principalmente. También interviene en el Sistema Inmune, el Sistema Reproductor, Sistema Endocrino Antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres. Antienvejecimiento. Favorece el Sistema inmune y la producción de glóbulos rojos Es la vitamina de la Coagulación Frutas con color y verduras. Leche entera y hígado de animales Productos animales como la leche (cuando es enriquecida sobre todo), los yogures y quesos y yema del huevo en pequeñas cantidades. Y especialmente en los pescados grasos como el salmón, atún, sardinas, caballas Importante destacar su Síntesis mediante la exposición solar Aceites vegetales, germen de trigo, cereales integrales, frutos secos (nueces) y hortalizas de hoja verde. Hortalizas y Verduras de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, espárragos, acelgas ). El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales en menos proporción. Bacterias intestinales producen pequeñas
cantidades LOS MINERALES: Las funciones principales de los minerales en el organismo son: Hidratación del cuerpo. Formar parte de estructuras orgánicas como el esqueleto, las uñas, el pelo Funcionamiento de las neuronas y sistema nervioso. Regular la contracción en los músculos. Participar en la coagulación de la sangre. Por todo lo anterior los siguientes minerales pueden considerarse como Nutrientes Esenciales: Calcio, Magnesio, Fósforo, Azufre, Cloro, Sodio, Potasio LOS OLIGOELEMENTOS: Son elementos químicos que el organismo necesita pero sólo en cantidades muy pequeñas y su presencia es imprescindible para la vida y son los siguientes: Cromo, Cobre, Flùor, Yodo, Hierro, Manganeso, Selenio, Zinc, Molibdeno Existen muchas y variadas fuentes alimentarias de minerales. Desde vegetales a alimentos de origen animal. El agua también puede proporcionar minerales (calcio, magnesio, yodo, flúor y cobre).leche y productos lácteos, vegetales de hojas verdes, carnes y pescados, algas, frutas o cereales son algunos alimentos ricos en minerales. MINERALES Y OLIGOELEMENTOS MÀS IMPORTANTES EN EL DEPORTISTA: Sodio: Es el mineral que por el sudor se pierde en mayor cantidad junto con el agua, su déficit provoca aparición de calambres o espasmos musculares. La mejor forma de proporcionar sodio al deportista mientras realiza la actividad física es mediante una bebida isotónica, manteniendo la hidratación. Potasio: Al igual que el sodio, el potasio se elimina con el sudor pero en menor cantidad, y como con el sodio se añade habitualmente a las bebidas isotónicas. Magnesio: Igual que los anteriores su déficit esta relacionado con la aparición de los calambres (en valores normales ayuda a la relajación del músculo), y también debe estar presente, aunque en menos cantidad, en las bebidas isotónicas.
Calcio: Aumenta sus necesidades diarias con el deporte por lo que se debe incluir alimentos ricos en calcio en la dieta, aumentándose en los entrenamientos intensos incluso con suplementos ricos en este mineral. Hierro: En los deportistas sus necesidades son superiores por su consumo y por tener unos niveles de hemoglobina mayores a los normales (oxigenación de los tejidos). En las mujeres estas necesidades son aún mayor por las perdidas debidas a la menstruación. A través de los alimentos lo encontramos en las carnes rojas, los pescados, guisantes, hígado, yema de huevo, lentejas y judías secas, soja mejillones, si es necesario mediante suplemento tener en cuenta la toma de vitamina C antes de su ingestión y su interacción la leche.