QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE: Sistemas De Entrenamiento Para El Desarrollo De La Fuerza. Te has dado cuenta de que en cualquier movimiento que realicemos en una vida cotidiana (mover, empujar, levantar un objeto) necesitamos un mínimo nivel de fuerza?. Es más, para el mantenimiento de nuestra postura corporal requerimos la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo. Para algunos autores la fuerza es la capacidad más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Por estas razones la fuerza es considerada una capacidad física fundamental o básica. Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores, pero entre todas ellas nos quedamos con la definición que proponen los fisiólogos MOREHOUSE y MILLER, La Fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia. Así, en función de cómo sea esta tensión encontramos distintos tipos de fuerza: - La Fuerza Estática: aquella en la ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista movimiento. Ej.: cuando empujamos una resistencia muy grande (una pared), o cuando mantenemos una postura durante un cierto tiempo. - La Fuerza Dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre un desplazamiento. Ej.: levantamos la mochila. Esta fuerza a su vez puede ser:. o Fuerza Máxima (a la que podemos definir como la capacidad de movilizar una carga o peso máximo, independientemente del tiempo empleado. Ej.: halterofilia o levantamiento de piedras.. o Fuerza Explosiva, también llamada fuerza-velocidad o potencia, que es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. Ej.: un lanzamiento, un salto, un sprint.. o Fuerza Resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. Ej.: piragüismo, escalada. Vistos estos aspectos generales de la fuerza, pasamos a tratar el CÓMO podemos trabajarla. Para el desarrollo de la fuerza existen dos tipos de métodos: A. MÉTODOS GENERALES, y B. MÉTODOS ESPECÍFICOS.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA: MÉTODOS GENERALES MÉTODOS ESPECÍFICOS - Autocargas - Sobrecargas:. Aparatos sencillos y pequeñas cargas. Parejas. Elementos de gimnasio - Multisaltos - Multilanzamientos - Circuitos genéricos - Halterofilia - Isocinético - Isométrico - Body Building - Pliometría - Circuitos específicos Cada uno de ellos tiene unas características y peculiaridades que te contamos a continuación: AUTOCARGAS Consiste en realizar ejercicios sencillos con el propio peso corporal. Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras, escaleras horizontales ) Es el sistema más básico de entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos. Es idóneo para principiantes por su fácil ejecución, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel general. Se utiliza para mejora la fuerza máxima y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones en cada ejercicio. - Nº de ejercicios por serie: 8-15 - Nº de repeticiones por ejercicio: Para la Fuerza Máxima (8-12) y para trabajar la Fuerza Resistencia (20-30) - Pausa entre los ejercicios: si trabajamos la Fuerza Máxima (1 min), pero si trabajamos la Fuerza Resistencia (20-30 segundos) - Podemos progresar en el sistema de entrenamiento: o Aumentando el número de ejercicios por sesión. o Aumentando el número de repeticiones por ejercicio. o Aumentando la velocidad del ejercicio o Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicio o Aumentando la dificultad del ejercicio, por ejemplo variando la situación de las palancas, de esta forma produciremos una mayor carga del peso corporal sobre la zona que hemos elegido trabajar. Ej.: Nivel 1. flexiones de brazos de rodillas, Nivel 2. Flexiones de brazos, levantando las rodillas; Nivel 3, flexiones de brazos, poniendo los pies en un banco.
SOBRECARGAS: APARATOS SENCILLOS Y PEQUEÑAS CARGAS Se trata de utilizar cargas externas al cuerpo para trabajar la fuerza. Podemos distinguir varios métodos o modalidades de trabajo, y esta es una de ellas. El número de ejercicios a realizar por sesión será de 12-20 El nº de repeticiones y duración de las pausas nos basaremos en los mismos criterios que el trabajo de autocargas. Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia. Al mismo tiempo, constituye un estupendo complemento para el trabajo de la fuerza explosiva, siempre que se busque la velocidad máxima en la ejecución de los ejercicios. SOBRECARGAS: PAREJAS Se trata de utilizar cargas externas al cuerpo para trabajar la fuerza. Podemos distinguir varios métodos o modalidades de trabajo, y esta es una de ellas. Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza en general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren inferior), siendo al mismo tiempo un sistema divertido. Se trata de utilizar un compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, etc. En este último caso deberemos tener especial cuidado, pues el peso del compañero puede ser una carga idónea en algunos ejercicios, pero puede resultar una carga excesiva en otros. Tipos de ejercicios que podemos realizar: - Empujes - Arrastres - Tracciones - Transporte - Lucha - Localizados de contra-resistencia: en este caso el compañero opone una resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha resistencia ha de poderse
vencer con el un esfuerzo razonable y será proporcional durante todo el movimiento, evitando tirones bruscos. Se utilizará este método cuando queramos localizar el esfuerzo de forma específica sobre determinados grupos musculares. Normalmente el descanso entre los ejercicios será el tiempo que utilice el compañero para realizar el ejercicio, actuando nosotros como resistencia. SOBRECARGAS: ELEMENTOS DE GIMNASIO, grandes pesos. Se trata de utilizar cargas externas al cuerpo para trabajar la fuerza. Podemos distinguir varios métodos o modalidades de trabajo, y esta es una de ellas. Es un sistema de entrenamiento de cargas submáximas (50-80%), como el Culturismo; y máximas (80-100%), como la Halterofilia. Al ser las cargas muy elevadas se realizan pocos ejercicios por sesión de 6 a 12, y pocas repeticiones en cada ejercicio (de 1 a 6 cuando se trabajan cargas máximas y de 8-12 cuando se trabajan cargas submáximas). La recuperación ha de ser total (2-3 min), sobre todo cuando se trabaje con intensidades máximas. Este entrenamiento puede ser un complemento en la preparación de deportistas bien formados, pero puede ser perjudicial utilizado por jóvenes. En ningún caso es aconsejable para los alumnos de ESO.
MULTISALTOS Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Al sucederse contracciones excéntricas (en la fase de caída) y concéntricas (en la fase de impulso de salto) se obtiene una gran mejora de la fuerza explosiva del tren inferior. Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes formas: - Altura - Longitud - Con distintos obstáculos - Con diferentes posiciones de partida y de llegada - En escaleras Los multisaltos pueden resultar un sistema bastante duro por lo que no debe abusarse de él, ya que ocasiona problemas tendinosos y articulares. En cualquier caso, hemos de evitar terrenos excesivamente duros (asfalto) como excesivamente blandos (arena) para no lesionarnos. MULTILANZAMIENTOS Consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada y repetitiva, que mejora la fuerza explosiva del tren superior. Normalmente se utilizan objetos ligeros (balones medicinales de diferentes pesos) Los lanzamientos pueden ser: - En posición estática (de pie, sentados, tendidos ) - En movimiento (carrera, saltos) - Con giro - Con uno o dos brazos - En precisión - Variando el peso, la forma o el tamaño del objeto. - Variando la técnica de lanzamiento
CIRCUITOS GENÉRICOS Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad, el nivel de entrenamiento, u el objetivo buscado). Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes corporales. El circuito se puede organizar por repeticiones (20-30 Rep.), o por tiempo de ejecución (30sg- 1min). Al principio el tiempo de ejecución será la mitad del tiempo de recuperación (30sg-rec: 1min), pero a medida que el sujeto empieza a estar más entrenado, el tiempo de ejecución igualará al tiempo de recuperación (45sg-rec: 45sg), incluso lo superará (45sg-rec:30sg) Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza. Es un sistema variado, motivante, fácil de organizar, que implica un elevado autocontrol por parte de quien lo realiza. Y LO DICHO QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE!