PRANAYAMAS Y TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Institución: Escuela del sol Profesorado de HATA YOGA Alumna: Claudia Marcela Nario Docente: Sofia Karpenco Fecha de entrega: 8 / 11/ 11 La respiración es el vínculo entre la mente y el cuerpo. En tanto que el acto de respirar es una acción física, el efecto es dar calma, lucidez y tranquilidad a la mente. En el Yoga se enseña la relajación como un arte y la respiración como una ciencia Indra Devi 1
INDICE: Parte I: Reseña teórica Introducción Pag 4 Qué es Prana? Pag 5 El Prana en el aire Pag 6 Qué significa la palabra Pranayama? Pag 7 Beneficios de la respiración nasal Pag 9 Compartiendo el aire Pag 10 Parte II: Ejercicios de respiración Recomendaciones generales Pag 11 Respiración consciente Pag 11 Respiración completa o abdominal Pag 11 La respiración tiene 5 aspectos importantes Pag 12 La respiración yoguita Pag 13 Respiración rítmica Pag 14 Respiración rítmica con retención Pag 14 Respiración rítmica mientras caminamos Pag 15 Respiración profunda con exhalación energética Pag 15 Respiración Cósmica Pag 16 Sukha pranayama o respiración alternada Pag 17 Kapalabhati Pag 17 Bhastrika Pag 18 Surya pranayama Pag 20 Annunasika pranayama Pag 21 Respiración del bostezo Pag. 21 Ujjayi pranayama Pag. 22 Purna ujjayi pranayama Pag. 22 Shitkari y shitali pranayama Pag 21 Respiración en ola Pag. 23 Respiración del hachazo Pag 23 Respiración para cargar los nervios pag 24 Conclusión Pag 25 Bibliografía Pag 26 2
Introducción: Qué significa la palabra Pranayama? Se relaciona únicamente con las técnicas de respiración que ofrece el yoga? Podemos incorporar el prana al organismo solamente por medio de la respiración? Todas estas preguntas surgen ante este tema tan importante y fundamental dentro de la práctica del Yoga. Cierto es que, la respiración es una de las funciones más importante de nuestro organismo. Podemos estar sin comer, sin beber agua, pero Cuánto tiempo podemos estar sin respirar? El oxígeno es fundamental para que todas las funciones del organismo puedan desarrollarse con efectividad. Nuestro cuerpo es una asombrosa y maravillosa máquina que necesita fundamentalmente de una buena oxigenación. Pero Somos realmente concientes de esta realidad? De chicos nos enseñan la importancia que tiene para nuestro cuerpo la buena alimentación, el beber dos litros de agua por día o la necesidad de practicar ejercicios evitando el sedentarismo. Pero alguien nos enseña a respirar correctamente? La respiración, es la única función involuntaria de nuestro cuerpo, que si queremos, podemos trabajarla concientemente y desde allí, mejorar física y mentalmente a nuestro organismo. Por otro lado, debemos también tomar consciencia que el Prana, esa energía sútil que nos envuelve dándonos la fuerza necesaria para vivir, esta presente en todo el universo. En esta monografía intente poder dar una explicación clara a todas estas cuestiones y además hacer una recopilación de las técnicas de respiración más importantes. Claudia Nario 3
Que es el Prana? Swami Sivananda dice: Prana es la suma total de todas las energías contenidas en el Universo Para los yoguis, el universo esta compuesto de akasa, el éter cósmico y del Prana, la energía. Prana es la energía universal indiferenciada. Todo lo que se mueve en nuestro Universo es manifestación del prana; gracias a él sopla el viento, tiembla la tierra, estalla una estrella o piensa el filósofo. Existimos en un océano de prana. Los yoguis afirman que lo que caracteriza a la vida, es su capacidad para atraer prana, de acumularlo y de transformarlo para actuar en el medio interior y en el mundo exterior. El Prana está presente en el aire, y sin embargo no es el oxigeno, ni el nitrógeno, ninguno de los componentes químicos de la atmósfera. Existe en los alimentos, en el agua, en la luz solar, y sin embargo no es ni las vitaminas, ni el calor, ni los rayos ultravioletas. El agua, el aire, los alimentos, la luz solar sirven de vehículo al prana, del cual depende toda la vida animal e incluso vegetal. El Prana penetra todo el cuerpo. Es nuestro verdadero alimento, porque sin él no es posible ninguna vida. La existencia del Prana no sólo fue reconocida por los yoguis de la India, sino por las antiguas escuelas ocultistas de los egipcios, hebreos, tibetanos, chinos, japoneses y griego. Los cristianos admitían que existía una misteriosa energía cósmica a la cual dieron nombres diferentes: los hebreos del libro del Génesis, por ejemplo, la llamaron espíritu de vida. Todos incorporamos Prana en nuestro cuerpo, aunque no todo el mundo lo hace con la misma fuerza, porque la simiente es la misma, pero la tierra que la recibe es diferente en uno u otro. Los Rishis proclaman (y esto forma la base misma del yoga) que el prana puede ser almacenado y acumulado en el sistema nervioso, más especialmente en el plexo solar. Acentúan además esta noción capital y esencial a saber: El yoga nos da el poder de dirigir a voluntad esta corriente de prana mediante el PENSAMIENTO. El yoga proporciona así, un acceso consciente y voluntario a las fuentes mismas de la vida La circulación del Prana se puede desarrollar a través de los ejercicios de respiración y puede manejarse a voluntad con la mente, por medio de ejercicios de visualización. Pero no todos respiramos aprovechando la totalidad de nuestra capacidad pulmonar. El Prana no sólo ingresa a través del aire que respiramos, sino que además lo podemos incorporar con los alimentos frescos y sanos, el agua y la radiación solar 4
Descubrir la existencia del prana es notable. Descubrir que es posible controlarlo, determinar las leyes y técnicas propias para este fin es maravilloso. Todos los ejercicios del yoga tienen este objetivo, no sólo las técnicas respiratorias. Un solo ejemplo: mediante el control del prana es como los yoguis detienen los latidos de corazón. La energía vital (prana) es precisamente, en el espíritu del yogui, una energía eléctrica, que dice ser de la misma naturaleza del relámpago La fuerza vital es, sin ninguna duda, una de las más generales, de las más poderosas y de las más incomprensibles de la naturaleza. Todo lo llena y todo lo mueve. Probablemente es la fuente de todas las demás fuerzas del mundo físico, o por lo menos del mundo orgánico. Ella es quien produce, conserva y renueva todo, y quien, después de tantos años, hace reaparecer en cada primavera a la creación, tan brillante y tan lozana como cuando salió de manos de su creador. Por fin, es quien, perfeccionada y exaltada por una organización más perfecta, inflama el principio del pensamiento y del alma, y da al ser racional no sólo la existencia, sino también el sentimiento y los goces de la vida. El prana en el aire La fuente más importante del prana es la atmósfera. Los yoguis, hace ya muchos milenios, percibieron que la atmósfera vibra con una energía sutil que constituye la fuente principal de todas las energías en acción en el cuerpo humano La respiración es la más importante de todas nuestras funciones vitales, y sin embargo poca gente sabe realmente como respirar bien. Durante la respiración habitual utilizamos sólo un tercio de nuestros pulmones, lo que significa que no le estamos dando la posibilidad al cuerpo, todo lo sano y alerta que deberá estar. Aunque creamos que el cuerpo se nutre directamente con el alimento que consume, el proceso no es así. Este alimento necesita del oxígeno para desintegrarse y luego convertirse en energía que circulará por nuestro cuerpo. Solamente después del proceso de digestión, en el cual interviene activamente el oxígeno, puede el organismo absorber las sustancias nutritivas. Por ello es obvio que ni el mejor alimento del mundo puede ingresar en el organismo si el oxígeno no hace su parte. En los momentos de tranquilidad, el cerebro del ser humano consume el 60% del oxígeno que entra a su cuerpo, mientras que en estado de tensión puede llegar a consumir hasta el 95%, produciendo que las células del resto del cuerpo no encuentren el oxígeno necesario para liberar las toxinas acumuladas, por lo cual éstas comienzan a circular libremente por nuestro organismo. Como vemos el oxígeno alimenta todas las células de nuestro cuerpo, asegurando el funcionamiento de glándulas y órganos; el corazón y el cerebro, en particular, necesitan una abundante cantidad para ejecutar sus funciones debidamente. También es fundamental para la reconstrucción de los glóbulos rojos, proceso que se lleva a cabo cada 28 días. Cuando la cantidad de oxígeno que se inhala es insuficiente, se precipita el proceso de la vejez y la salud del cuerpo se debilita. 5
El dominio de la respiración permite: Manejar nuestras tensiones, temores y preocupaciones Aumentar nuestras aptitudes y poderes perceptivos Desarrollar la memoria y la concentración.mediante el control de la respiración podemos incluso prevenir resfríos y controlar nuestra voluntad Que significa exactamente la palabra pranayama? La palabra Pranayama se compone de prana (energía) y de ayana, que quiere decir longitud, expansión, retención, y también control. Pranayama es, pues, la ciencia yóguica del control del prana en el ser humano. Digo ser humano y no cuerpo humano, porque pranayama apunta más allá de lo físico. El pranayama es la ciencia más vital, porque, al fin de cuentas, todas las energías que se manifiestan en forma de vida son de orden pránico: Inconscientemente todo ser vivo manipula prana, desde su nacimiento hasta su muerte, sin hacer por esto pranayama. La finalidad del yoga es la de intensificar y controlar CONSCIENTEMENTE este metabolismo pránico para duplicar las energías físicas, mentales y psíquicas del adepto. Traducir pranayama como ejercicios respiratorios o control de la respiración, daría una visión menguada, ya que el control del aliento no es la finalidad, sino un medio, particularmente eficaz, cierto, para llegar a controlar y repartir las energías vitales. Nuestro organismo se encuentra en constante relación con el cosmos impregnado de vibraciones energéticas, pránicas. La diferencia esencial entre un objeto inanimado y un ser vivo, radica en que el primero está sometido pasivamente a la acción de las fuerzas cósmicas, en tanto que el ser vivo se apodera del prana, lo transforma y lo utiliza para sus fines propios. Sólo existimos gracias a que extraemos prana del cosmos, extracción que se efectúa mediante órganos especializados. Para el yogui, y en orden de importancia, los principales puntos de absorción del prana son: 1) Las terminaciones nerviosas de las fosas nasales 2) 2 Los alvéolos pulmonares 3) La lengua 4) La piel La piel: Es uno de los órganos más voluminosos y más importantes del cuerpo Sin ella no es posible vivir. Por los poros expulsamos toxinas que, de lo contrario, se acumularían en el organismo; pero lo que es mucho menos conocido, es el papel pránico de la piel. Está (o debería estarlo), en contacto con el aire vibrante de energía; puede absorber importantes cantidades de prana solar. Para los yoguis, asolear la piel es absorber 6
energía solar irradiante, y no solamente absorberla sino que además podemos acrecentarla y controlarla voluntariamente. Cada vez que nos exponemos al sol, dirijamos nuestra atención a esta actividad. Cerrar los ojos y sentir como los rayos del sol penetran nuestra piel, intentando de esta manera energizar cada uno de nuestros órganos internos, acrecienta la absorción del prana a través de nuestra piel. La lengua: Eres lo que comes somos sol condensado, grano de trigo, hoja de verdura, manzana. Andre Van Lysebeth Los yoguis unen el prana con el gusto: durante todo el tiempo que un alimento desprende sabor, es señal que aún hay prana por extraer. El sabor no es el prana, pero indica su presencia. Mastican, entonces, un alimento hasta que se haga insípido; en ese momento (después de la absorción del prana) lo tragan y el sistema digestivo puede asimilarlo como material de construcción del cuerpo. La masticación aparece así bajo una óptica muy diferente de la que considera dicha masticación sólo como un medio de facilitar la digestión en el estómago y en el intestino. Si no masticamos los alimentos hasta extraerles todo su sabor, el alimento podra sin dudas reconstruir nuestro cuerpo físico, pero no cargar al máximo nuestras baterías pránicas, energéticas. Mucho mejor sería, además, ser conscientes de esto al momento de alimentarnos. Cuando estamos agotados, fatigados y tomamos algún alimento, inmediatamente nos sentimos con renovado vigor, tenemos la impresión de que hemos restaurado nuestro organismo. Pues bien, fisiológicamente, el efecto revigorizante de una comida no podría notarse antes de dos o tres horas, ya que la digestión ni siquiera ha comenzado. Por el contrario, antes que un alimento aporte energía, provoca un gasto de ella, ya que el proceso de digestión acapara hasta un 70% de la energía nerviosa disponible. La teoría yóguica explica todo si se admite que la energía pránica se absorbe por la lengua, es decir, sin ninguna digestión. Un ejemplo podría ser también, la medicina homeopática, cuya medicación es más pránica que química, y prescribe conservar sus medicamentos sobre la lengua, el mayor tiempo posible. Los alvéolos pulmonares: Si los cornetes nasales son el principal órgano de absorción del prana, también los pulmones son sede de importantes manifestaciones pránicas. El paso de oxígeno del aire alveolar a la sangre depende estrechamente de las cualidades físicas, es decir bioeléctricas, de la sangre La nariz: Representa el principal órgano de absorción del prana. El aire es nuestro principal alimento y el paso de este vital elemento, esta estrechamente vigilado; por este motivo los cornetes de la nariz están tapizados de una infinidad de receptores nerviosos ultrasensibles, que pueden captar las variaciones cualitativas del aire. La nariz no se contenta con acondicionar el aire, limpiarlo de las partículas de polvo, calentarlo, humedecerlo, sino que además mide sus cualidades sutiles. La sensibilidad de los receptores nerviosos del olfato es increíble. Pensemos un momento lo que sucede cuando aspiramos el perfume de una rosa. La cantidad de 7
materia que emana de la flor es mínima y sin embargo, nuestro órgano olfativo reacciona inmediatamente, y de modo perceptible a nuestra consciencia. Nuestra nariz es una verdadera antena pránica. La separación de las fosas nasales modifica la forma de embudo que constituye la parte inferior de nuestro apéndice nasal, guía el aire inspirado hacia la zona de las fosas nasales donde son más numerosas estas terminaciones nerviosas, precisamente donde los yoguis sitúan la principal captador de prana. El aparato respiratorio esta, íntimamente conectado al sistema nervioso, con nuestro cerebro de reptil, el más profundo. En el transcurso de la evolución, nuestro cerebro ha crecido. Las terminaciones nerviosas, muy sensibles, que tapizan la zona relativamente restringida donde se sitúa el aparato del olfato en la nariz, están en contacto con las estructuras cerebrales heredadas de nuestros más lejanos antecesores. Por vía refleja tocamos el cerebro visceral, y desde aquí, órganos tales como el corazón, los vasos sanguíneos, la vesícula, el intestinos, las pupilas, etc; por otras conexiones influimos en la hipófisis, y así, por vía hormonal, el todo el sistema endocrino, nuestro sistema nervioso químico Beneficios de la respiración nasal: * En primer lugar, cuando se respira por la nariz se purifica el aire las partículas que allí se encuentran quedan atrapadas por las vellosidades de las narinas. * Si atraviesan esa vellosidad, quedan pegadas en las mucosas, y a través de las cilias, se van deglutiendo y van al tracto digestivo para ser eliminadas, o se devuelven al exterior a través del estornudo. * Otro beneficio de la respiración nasal es el calentamiento del aire que viene de afuera. La nariz adecuada la temperatura del aire exterior a la temperatura del cuerpo, para que cuando llegue a los pulmones esté a una temperatura acorde a la que allí hay. Si hacemos una respiración bucal, ese aire frío entra directamente a los pulmones y puede traer enfermedades. * También la humedad se conserva a través de la respiración nasal, evitando que se sequen las vías respiratorias. * Asimismo la respiración nasal filtra las partículas nocivas del aire. Detrás del tabique nasal, tenemos un filtro natural donde conviven todo tipo de bacterias y gérmenes que impiden que sustancias extrañas penetren en nuestro cuerpo. Con la respiración bucal, en cambio, esas bacterias entran directamente a las vías respiratorias, y de allí a los pulmones y a la sangre. * La respiración nasal también es beneficiosas por que desarrolla el sentido del olfato. El aire pasa por la nariz mantienen las terminaciones nerviosas del olfato que cuelgan del hipotálamo en estado de alerta permanente. Cuando respiramos por la boca, se va atrofiando este sentido por falta de utilización. 8
*Por último, cuando la persona respira por la boca, puede desplazar el maxilar superior hacia afuera por la fuerza de la respiración. Esto ocurre principalmente en los niños. Compartiendo el aire: Para que se produzca el proceso de purificación de oxígeno, la respiración debe ser completa, conciente y rítmica. Respirar profundamente no significa respirar con la parte superior del pecho, ensanchándolo hasta que parezca explotar, esta práctica es absolutamente nociva y no tiene nada que ver con una buena técnica de respiración. La respiración siempre debe empezar llenando los pulmones desde su parte baja, que es la más ancha de estor órganos, para ir desplazando el aire hasta la zona más elevada de los pulmones. Muchas veces cuando estamos sometidos a alguna presión, nuestra respiración se ve alterada. Cuando uno se da cuenta de esto, debe intentar darle un ritmo; debe intentar serenarla, aquietarla, armonizarla; cuando pasa el momento de tensión y tenemos un momento para nosotros, hay que tratar de fijar la atención en esa respiración, y hacerla no sólo rítmica sino completa, para que los alvéolos pulmonares puedan recibir el oxígeno que necesitan. Ejercicios respiratorios: Recomendaciones generales: Durante los ejercicios de respiratorios y al practicar pranayamas, ejercítese en inspirar activamente separando las aletas de la nariz. Este consejo vale para TODOS los ejercicios del pranayama, ya que, la percepción del paso del aire fresco por las fosas nasales se torna así, mucho mejor, favoreciendo en forma incontestable la necesaria concentración mental sobre el proceso de absorción del aire y del prana Respiración consciente: Generalmente no somos conscientes de nuestra respiración. El aliento pasa A través de nuestro cuerpo como ondas de sueño. En el yoga este proceso se eleva al nivel de la consciencia. Es uno mismo quien dirige y controla la circulación del aire. Se debe inhalar poniendo en acción el área situada en la pared del fondo de la boca, zona que se denomina área faríngea, la que conecta la boca con la nariz y prolonga los orificios nasales que 9
terminan detrás de la parte blanda, que a su vez comunica la boca y la garganta. Respirando por la nariz tomo consciencia del aire que entra en los pulmones, puedo visualizar como se nutren de oxigeno las células del cuerpo, y al exhalar me deshago de todo el aire excedente y del dióxido de carbono que no necesito. Tomo consciencia del recorrido del aire. Beneficios: La respiración consciente ayuda a superar el estrés y la tensión Aumenta la energía y la resistencia Ayuda a que dominemos mejor nuestras emociones Alivia el dolor Previene enfermedades Mejora la concentración y el rendimiento físico Facilita la transformación psicoespiritual La respiración completa o abdominal: Para realizar la respiración completa hay que buscar un lugar tranquilo, acostarse lo más relajado que se pueda y con los ojos cerrados. Puedo ayudarme colocando las manos sobre el vientre para sentir como se expande y contrae durante el ejercicio. Hay que comenzar inhalando, llenado primero la parte inferior de los pulmones, luego la media y por último la parte superior. Cuando se exhala se expulsa el aire de la parte superior, luego la central y por fin la parte inferior. Esta manera de respirar permite que los pulmones se vacíen por completo, eliminando el aire de las partes inferiores que tiende a depositarse allí, saturado de productos de desecho. El proceso de respiración completa no debe ser considerado como un ejercicio que se divide en tres momentos separados, sino que la inhalación y la exhalación se ejecutan de manera continua, suave e ininterrumpida. Uno se dará cuenta del movimiento del aire por la expansión de la caja toráxico, cuando inhala, y su contracción, al exhalar. En el pecho se produce una suave apertura acompañando a la expansión de las costillas durante la inhalación, que se contraen durante la exhalación como un acordeón. El movimiento no debe ser forzado, sino natural, fluido y sin tensión de ningún tipo. El maestro Siri Krishnamacharya solía decirle lo siguiente a Indra Devi; La respiración completa deberá hacerse siempre que se sienta uno cansado, nervioso, tenso hambriento cuando tenga demasiado calor o demasiado frío. Cuando necesite energía extra, vitalidad y fuerza, o cuando nuestra esperanza esta baja, o nuestra fe debilitándose La respiración tiene cinco aspectos importantes: 10
1-La respiración debe ser consciente, darme cuenta de que respiro y que vivo gracias a ello 2- La respiración debe ser rítmica, ya que mantener el ritmo mientras que respiramos ayuda a mantener la salud del organismo y por sobre todo del corazón. Al respirar de esta manera, el ritmo penetra todas las células del cuerpo creando un sistema de equilibrio y armonía general. Por que no sólo importa el oxígeno para nutrir lo órganos de nuestro cuerpo, sino que el ritmo es la clave de la salud. El doctor Carl Albin decía: El oxígeno por sí mismo no puede cumplir con su objetivo si no existe ritmo en el proceso de absorción. La respiración arrítmica, o carente de ritmo, puede ser incluso perjudicial. 3-La respiración debe ser completa, llenando la parte baja, media y alta de los pulmones 4-La respiración favorece la relajación, ya que es el elemento clave para lograr la distensión de todo el organismo. Por medio del control de la respiración podemos aquietar la mente y disminuir la frecuencia de los latidos cardíacos. Al restablecer el ritmo original por medio de la respiración controlada volvemos a crear un estado normal, logrando así una actitud más serena, una disposición alegre y una sensación de armonía general 5-La respiración puede ser utilizada para restablecer el equilibro general a nuestro cuerpo porque el ritmo respiratorio es como un electro cardiograma, en el cual se va reflejando cómo estamos viviendo y la situación por la cual estamos atravesando, y a través de un manejo consciente de ella se puede alterar la situación mental, física, espiritual y emocional que se está viviendo. Indra Devi, recomienda que para liberarse de algo que le moleste, haga el uso de la respiración completa; inhale por la nariz y exhale por la boca, con fuerza pero sin emitir la voz, solamente con el sonido del aire de la exhalación. De esta manera, puede expulsar sentimientos negativos como la ira y el temor. Luego de la relajación, inhale profundamente pensando en todo lo que desea adquirir; luz, amor, paz, valor, salud. Con este movimiento de inhalación y exhalación, usted puede liberar su ser de todo lo negativo, y reemplazar lo malo por lo que necesita de verdad. Finalmente, otro punto importante que hay que tener en cuenta mientras se ejecuta la respiración es que la columna debe estar recta para no obstaculizar el libre fluir de prana o fuerza vital. La necesidad de mantener la columna erguida es de rigor en todas las posiciones del yoga, porque el hombre es el vínculo simbólico entre la tierra y el cielo, y como tal debe colocarse en una actitud que lo aproxime a la divinidad. La respiración yóguica: El pranayama es el control del movimiento de los pulmones u órganos respiratorios para dominar el Prana que vibra dentro de ellos. Esto se logra mediante la concientización de la inhalación y la exhalación. 11
Mediante el control del Prana, la mente puede ser dirigida más fácilmente, porque está amarrada al Prana. La respiración yóguica se realiza en tres etapas: b) Inspiración o puraka c) Retención o kumbhaka, que puede ser con pulmones llenos o vacios d) Exhalación o rechaka La inspiración o puraka debe ser siempre por la nariz, uniforme, es decir, intentando mantener la misma velocidad en la corriente de aire inhalado; silenciosa, suave, completa; llenando la parte baja, media y alta de los pulmones. La exhalación o rechaka también debe ser por la nariz, uniforme y silenciosa, excepto en algunos ejercicios de yoga que requieren de descarga. Además, debe ser producto del relajamiento del diafragma y de los músculos respiratorios. Estas dos etapas pueden completarse con períodos de retención de aire o kumbhaka, que van incrementándose con la práctica. Existen dos tipos de retención: a) Con pulmones llenos o kumbhaka interno, que provoca un incremento de la actividad metabólica y aumenta el tiempo de intercambio gaseoso alveolar. b) Con pulmones vacíos o kumbhaka externo, aumenta la acidez, rompiendo el equilibrio interno; sólo se aconseja en períodos muy cortos de dos o tres segundos. Cuando las retenciones son forzadas, el cuerpo nos alerta acelerando el ritmo cardíaco, porque el corazón bombea más rápidamente para distribuir el poco oxigeno del que dispone. Es muy importante por ello no forzar estas retenciones sin escuchar primero que sucede a nivel físico y a nivel emocional. Sin embargo, para hablar del pranayama, es necesario realizar una etapa de retención o kumbhaka. Los libros más antiguos de Hatha Yoga dicen: Recién cuando la energía esta quieta, la mente alcanza la calma Durante los períodos de kumbhaka se detiene la corriente respiratoria produciéndose un blanco mental que favorece el logro de los últimos estadios del Yoga Respiración rítmica: La respiración rítmica se hace de la misma manera que la profunda, pero con una diferencia: se realiza al compás del ritmo del propio corazón. Sentarse derecho, con la columna vertebral derecha. Buscar el pulso colocando los dedos índice, medio y anular de la mano derecha sobre su muñeca izquierda y cuente en voz alta, al compás de sus pulsaciones. uno, dos, tres, cuatro; uno dos tres cuatro, hasta que ese ritmo se establezca en su mente. Una vez que encuentre ese ritmo, coloque las manos sobre las rodillas, exhale y luego con la boca cerrada, comience a hacer una respiración profunda, que durará 4 tiempos para inhalar y 4 tiempos para exhalar. La respiración debe realizarse siempre en forma lenta, continua y por nariz Respiración rítmica con retención: Se realiza de la misma forma que la anterior, pero con se retiene la respiración después de la inhalación (con pulmones llenos) y después de la exhalación (con pulmones vacíos) 12
Tiempos respiratorios: a) respiración en rectángulo Inhalación Retención Exhalación Retención 4 2 4 2 6 3 6 3 8 4 8 4 b) Respiración cuadrada o Samavriti pranayama: Inhalación Retención Exhalación Retención 4 4 4 4 5 5 5 5 6 6 6 6 Como ya hemos explicado, contener la respiración purifica la sangre, fortifica y limpia los pulmones, tonifica el estómago, el hígado así como también el sistema nervioso Beneficios: Regula la entrada de oxígeno y prana al organismo Puede introducir cambios considerables en los estados físicos y mental de hombre y representa un paso más en la evolución espiritual Libera del insomnio Contribuye a adquirir confianza en uno mismo. Serenidad de la mente Desaparecen la represión, la ansiedad, los nervios, miedos, la soledad, la duda y la desesperación. Optimismo Contraindicaciones: Los principiantes deben abstenerse de realizar retenciones muy prolongadas; únicamente se aconseja realizarlas bajo la guía y la supervisión de un profesor o instructor. De lo contrario, se aconseja la respiración profunda. Respiración rítmica mientras se camina: La diferencia de este ejercicio con el anterior, es que en lugar de practicarlo sentado, lo hacemos caminando. En lugar de llevar el compás de sus inhalaciones y exhalaciones de acuerdo con las pulsaciones, se llevará de acuerdo con los pasos. Manteniéndose derecho, comenzar a caminar en forma lenta, contando 4 pasos mientras inhala, y 4 pasos mientras exhala A medida que se avanza en la práctica se puede ir aumentando la cantidad de pasos para la inhalación y para la exhalación. Lo importante es que la respiración se realice en forma continua, suave y relajada, siempre en forma nasal 13
Una variación de este ejercicio puede ser, practicar la respiración rítmica con retención, en cuyo caso se dará 4 pasos para inhalar, 4 pasos para retener, 4 pasos para exhalar y 4 pasos para retener con pulmones vacíos. Respiración profunda con exhalación energética: Mantenerse de pie, erguido, con los pies juntos, o siéntese con la espalda derecha en el suelo en postura de Padmasana o Postura de loto. Inhalar profundamente, retener el aliento unos segundos y luego exhale con fuerza por la boca completamente abierta. Repita cuatro o cinco veces. Al inhalar, se puede cerrar la glotis haciendo como que se traga algo. Esto sellará la garganta, evitando que el aire se escape. Pronto descubrirá que, con la práctica diaria, el tiempo que es capaz de retener la respiración aumentará notablemente, y lo mismo sucederá con la capacidad de sus pulmones Beneficios: Ayuda a expulsar las materias de desecho, que si se retienen intoxican el cuerpo y congestionan los riñones y los pulmones Limpia los pulmones, al eliminar toda partícula de are residual viciado Ayuda además a eliminar las emociones negativas Respiración cósmica: Es un ejercicio respiratorio espiritual. Llenará todo nuestro ser energías derivadas directamente del cosmos, por lo que comunicará al cuerpo nueva potencia y vitalidad. Esto sólo ocurre si la persona que lo práctica adopta la actitud mental correcta. Una vez que se haya asimilado completamente la respiración rítmica y sienta la satisfacción de practicarla sin dificultad ni esfuerzo, estará en condiciones de intentar la respiración cósmica. Técnicamente sólo existe una pequeña diferencia entre las respiraciones rítmica y cósmica, consiste en formarse cierta imagen mental mientras se practica esta última Se puede para practicar de pie o sentada en una posición cómoda y con la columna vertebral derecha, preferentemente en postura de Padmasana. Mantenerse relajada. Intente formar una imagen mental nítida, en la que su corazón es un centro del que, a cada inhalación su ser fluye afuera, hacia el cosmos, llegando hasta las nubes, el sol, la luna o las estrellas, o también el 14
universo visible o invisible, y luego, a cada exhalación, regresar a la tierra, o hasta el centro de su corazón. En caso de practicarla estando de pie, se puede acompañar el ritmo de la respiración, con movimientos de los brazos y manos. Empiece por apoyar las manos cerca del corazón. Abrirlos cuando inhalo, como si abriera todo mi pecho al universo y cerrarlos al exhalar como si trajera esa energía cósmica hacia mi cuerpo. Siempre que practique la espiración cósmica su ser fluye hacia el cosmos y al regresar trae consigo parte de ese cosmos. De este modo se experimenta la relación entre el mundo y usted mismo, se convierte en parte de l universo, pero conservando su propia identidad. Beneficios: Proporciona una sensación estimulante, armoniosa y de felicidad Permite hacerse cargo de cualquier situación con tranquilidad, sirviendo de gran ayuda para llevar esperanza y alegría. Aumenta la autoestima, haciendo que nos sintamos parte del universo. Aporta energía y vitalidad Sukha pranayama, o respiración alternada o bipolar: Es un ejercicio clásico para la purificación de los nadis. Se trata de una respiración alternada sin retención del aliento, con el fin de equilibrar y de igualar la corriente pránica que pasa por ambas fosas nasales, la derecha a través de nadi pingala y la izquierda por el nadi ida. Apoyar los dedos índice y medio en el entrecejo Tapar la fosa nasal derecha con el dedo pulgar Exhalar con la fosa nasal izquierda Inhalar por la fosa nasal izquierda, tapar con el dedo meñique Destapar y exhalar por la derecha Inhalar por la derecha, Tapar y exhalar por izquierda. Repetir 3 ó 4 veces todo el proceso Beneficios La respiración alternada es un estímulo, una toma de consciencia del hemisferio cerebral lógico (izquierdo) y el expresivo (derecho) Es sedante y agudiza nuestra concentración Equilibra la energía Variante: 15
Se puede practicar esta respiración con retención del aliento, con pulmones llenos. Kapalabhati: Es una respiración purificadora. En un sentido literal significa limpieza del cráneo. Limpieza de los conductos de aire de la cabeza, las fosas nasales, los cornetes nasales y los otros lugares por los que pasa el aire. En este tipo de ejercicio la inspiración es pasiva y la exhalación es activa. Kapalabhati consiste en breves ráfagas de expulsiones forzadas de aire, seguidas cada vez de una inspiración pasiva. Es un pranayama diafragmático puro, o sea abdominal; sin embargo el tórax desempeña un papel importante, precisamente en la medida en que permanece inmóvil. En sus ejecuciones moderadas, el ejercicio puede practicarse en cualquier postura, puede ser sentada cómodamente y con la columna derecha Los músculos abdominales son el motor del ejercicio Sentarse cómodamente, llevando toda la atención al vientre, debajo del ombligo Realizar una inspiración corta y lenta Contraer bruscamente el abdomen mientras se exhala el are inspirado Esta contracción provoca la expulsión brutal de cierta cantidad de aire. Kabalabhati consiste en una sucesión rápida de tales expulsiones bruscas seguidas de una inspiración corta y pasiva. Durante la inspiración pasiva, cuide de controlar la relajación de los músculos abdominales, de forma que el aire entre en forma lenta Kapalabhati, es un ejercicio vigoroso, por lo que es preciso que los pulmones se acostumbren de a poco. Durante las primeras semanas se deben efectuar ráfagas de 10 expulsiones seguidas de un descanso de respiración tranquila. Puede realizarse 3 series de 10 repeticiones para ir aumentando gradualmente las series de expulsiones. Variantes con respiración alternada: Kapalabhati puede practicarse con respiración alternada, con todas las ventajas que esto acompaña. a) Practique Kapalabhati cerrando primero la fosa nasal izquierda durante 5 expulsiones. Luego proceda a la inversa, con la ventanilla nasal derecha. Repetir varias veces la serie b) En esta variante se presenta la dificultad de poder mantener el ritmo rápido de las exhalaciones ya que se realiza kapalabhati alternando las fosas nasales continuamente. Kapalabhati puede considerarse como una forma atenuada de Bhastrika y por consiguiente como una preparación de este pranayama. 16
Bhastrika o de fuelle: Este pranayama es llamado así por su semejansa con el fuelle. Al igual que fuelle del herrero se dilata y se contrae constantemente, para atizar las brazas que enrojecen el hierro, así el abdomen se expande y contrae, atizando el fuego interior del yogui Comenzar en una postura cómoda, manteniendo la columna vertebral rigurosamente derecha e inmóvil durante toda la práctica. Efectuar respiraciones con control abdominal lo más completa que se pueda. Inhalando y llenando primero la parte baja de los pulmones, luego la media y por último la alta. Exhalar en forma brusca, mediante una contracción rápida de los músculos del abdomen. La aceleración del ritmo de esta respiración debe hacerse de forma muy progresiva, para no sacrificar la amplitud de la inhalación en pro de la velocidad. Es absolutamente necesario que las fosas nasales estén muy limpias y desobstruidas para practicar Bhastrika. Después de practicar esta respiración por el término de 1 minuto, es obligatorio retener el aliento con pulmones llenos el mayor tiempo posible para luego exhalar, suavemente Se realizan 2 series de 20 repeticiones hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones cada una Variante: Se puede practicar con respiración alternada. Inhalando por la fosa nasal izquierda y exhalando por derecha; inhalando por derecha y exhalando por izquierda. Esta variante es más poderosa que Bhastrika común, pero no debe practicarse sin haber asimilado muy bien la forma tradicional Efectos fisiológicos: Es un ejercicio de hiperventilación, que acelera la respiración interna o celular, produciendo una revitalización del organismo. Otros beneficios: Expulsión del aire residual, constituyendo así un procedimiento de limpieza total de los pulmones. Provoca una expulsión rápida del dióxido de carbono cuya proporción en sangre baja rápidamente. Esta baja es muy benéfica y a pesar de ser anormal se restablece rápidamente una vez terminado el ejercicio con una inhalación profunda con retención del aliento con pulmones llenos. Se acelera la respiración interna y celular, lo que se manifiesta por una sensación de calor en todo el cuerpo. En esta respiración el diafragma desempaña u papel muy importante. Subiendo y bajando rápidamente actúa como activador de la circulación de la sangre venosa Los adeptos a Kundalin yoga utilizan esta respiración para activar los centros de energía espiritual, ya que Bhastrika produce una intensa actividad pránica en el organismo. En los pulmones purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar Los movimientos que el diagrágma así como de los músculos de la cintura abdominal, provocan una masaje visceral muy intenso 17
Tonifica la cintura abdominal y favorece a la eliminación de los depósitos de grasa Activa la digestión. Mejora el estreñimiento Tiene efectos muy profundos sobre el sistema nervioso neurovegetativo, ya que el descenso del dióxido de carbono, lo tranquiliza Efectos pránicos: La aceleración de la sangre en el cerebro actúa a la vez sobre los chackras del entrecejo y de la coronilla ( ajña chackra y sahasrara chackra). Durante la retención se activan los órganos y plaxos de los chackras inferiores. Durante la respiración bhastrika se produce un equilibrio entre prana y apana. Además guá y estimula la energía para que ascienda por sushunna nadi. Un canal energético que corre a lo largo de la columna vertebral. Efectos sobre el cerebro: Durante la respiración, a medida que los pulmones se hinchan con el oxígeno, el cerebro disminuye su volumen. A la inversa durante la exhalación el cerebro aumenta su volumen. Esto produce una estimulación muy favorable en los fluidos del cerebro mejorando su irrigación. Todo este proceso, ejerce un verdadero masaje en el cerebro y las glándulas hipófisis y epífisis.; y lo que es mejor aún sin correr ningún peligro, por que la presión se mantiene siempre dentro de los límites fisiológicos normales. Surya Pranayama: Es una Pranayama rejuvenecedor y energizante. Surya significa sol, por lo tanto es muy buena realizarla por la mañana, al levantarse. Comenzar de pie, con las manos en el pecho, en Namaskara Mudra. Inhalar entrecruzando los dedos y, mientras presiono ambas manos estiro los brazos al frente. Retener Exhalar, mientras traemos las manos nuevamente hacia el pecho. Volver a inhalar, con las manos en la misma posición, pero esta vez los brazos se estiran elevándolos en 45. Retener. Exhalar mientras se vuelve a la posición de inicio. Inhalar, repitiendo el estiramiento de los brazos, pero por sobre la cabeza. Retener. Exhalar, volviendo a la posición inicial Inhalar, llevando los brazos por detrás de la cabeza. Retener. Exhalar, volviendo a la posición inicial. Es importante realizar todas estas respiraciones manteniendo un ritmo lento y suave de inhalación y. exhalación Al finalizar, descargar la tensión provocada en los brazos, agitándolos durante un ratito. Beneficios: Es una respiración energizante. Fortalece los brazos 18
A medida que vamos subiendo los brazos, favorecemos la oxiación de los lóbulos pulmonares. Abre el pecho y favorece el estiramiento de la columna (sobre todo en el último movimiento), facilitando que la energía pránica recorra libremente los nadis Ida, Pingala y Sushuma. Anunasika Pranayama: Es una respiración que ayuda a la limpieza de las fosas nasales. Es depuradora Se practica en postura de loto, con la columna bien derecha. Es una respiración que se practica en forma alternada primero con una y luego con la otra fosa nasal. Comenzar con la fosa nasal izquierda. Respirar profundamente por la fosa nasal derecha. Exhalar por la misma fosa nasal pero en 6 bufidos cortos. Repetir con la otra fosa nasal. Finalizar, inhalando por ambas fosas nasales y exhalar, por ambas a la vez. Beneficios: Ayuda a limpiar los pasajes respiratorios superiores y los senos nasales Drena el exceso de mucosidad Favorece a la preparación de practicas superiores de Pranayamas Respiración de Bostezo: Buscar una postura cómoda, con la columna vertebral bien derecha. Realizar una inhalación profunda y lenta. Al exhalar, forzar un bostezo, mientras se abre bien la boca y se repite la letra a y se estira la columna intentando repetir los movimientos que repite un gato al despertarse. Repetir varias veces Beneficios: Profundiza la respiración Es muy buena para practicar después de la relajación Abre los bronquios Ayuda a liberarse de los miedos. Ujjayi Pranayama: El término Ujjayi, posee dos significados, uno sería lo que se expresa en voz alta, por ser una respiración que no es silenciosa y lo que conduce al éxito o el Victorioso, por que el tórax debe expandirse como el pecho de un guerrero. Ujjay es un pranayama cuya característica principal reside en el bloqueo parcial de la glotis, destinado a frenar la entrada y la salida del aire en forma parcial. 19
Sentarse en postura de loto o medio loto, con la columna vertebral bien derecha. La inspiración se realiza en forma lenta y principalmente torácica. Durante toda la inspiración recordar que la glotis permanece parcialmente cerrada haciendo que el aire produzca un sonido muy particular. Retener unos minutos. La exhalación debe ser más larga que la inspiración, continua y acompañada del mismo sonido que al inspirar. Efectuar ciclos de 10 respiraciones y luego descansar. Purna-Ujjayi: Es la forma más intensa de este pranayama y está reservada a los adeptos avanzados, ya que implica una retención prolongada del aliento con pulmones llenos. Sentado en una postura cómoda. La mano izquierda sobre los muslos y el brazo derecho doblado para permitir que la mano derecha cierre la nariz, según la técnica que se utiliza en la respiración alternada. La inspiración se hace por Ambas fosas nasales, en forma lenta suave y produciendo el sonido de Ujjayi. Retener el aliento, todo el tiempo que sea posible, con pulmones llenos mientras que, con la mano derecha se cierra ambas fosas nasales con la mano derecha. La exhalación se realiza SOLO POR LA FOSA NASAL IZQUIERDA EXCLUSIVAMENTE. La exhalación debe ser más larga que la inhalación Luego se retiene 2 o 3 segundos con pulmones vacíos y se procede a inhalar nuevamente. Se repiten 5 series para ir aumentando hasta llegar a 15 o 20 repeticiones. Contraindicaciones: Todas las prácticas de pranayamas con retenciones largas son desaconsejables para los cardíacos, y para los que sufren afecciones pulmonares Ujjay simple, que se practica sin retención, puede practicarse acostada y con las piernas levantadas. De esta manera es muy beneficiosa para el corazón. Beneficios: La interiorización de la mente que se produce al dirigir el paso del aire por las fosas nasales, unido al ruido continuo, tiene por efecto atraer la atención de la mente preparándola para la meditación Shitkari y Shitali: Ambas son respiraciones que se realizan por la boca- Muy útiles en los climas calurosos, ya que produce una sensacón refrescante en el organismo Shitkari. Se coloca la lengua entre los dientes durante la inhalación por boca y se exhala por nariz 20
Shitali: Se coloca la lengua detrás de los dientes mientras se inhala. Exhalar por la nariz Beneficios: Combate la sed y el hambre Ayuda a superar estados cansancio y sueño Produce un efecto refrescante en todo el organismo. En muy conveniente para personas afiebradas. Respiración en ola: Acostarse en postura de savasana, o boca arriba Llevar toda la atención a la respiración concentrándonos en el vientre. Llenar los pulmones con una inhalación lenta y profunda Retener el aire y sin soltarlo llevarlo a la parte alta de los pulmones Bajar al aire nuevamente al abdomen si exhalarlo Exhalar lentamente Mientras se realiza esta respiración es muy importante llevar la atención hacia el vientre sintiendo como se expande y se contrae, a la vez que visualizo y siento en mi interior, la sensación de las olas del mar que se acercan y se aleja; que suben y bajan Beneficios: Acompañada de una visualización es sumamente relajante y a la vez estimulante Prepara al organismo para la relajación El retener el aire dentro de los pulmones favorece a la concentración En el instante en que se retiene el aire la mente deja de trabajar y se relaja El movimiento del hachazo: Esta respiración se realiza de pie. Las piernas deben estar separadas el ancho de las caderas y las rodillas semi flexionadas Extender los brazos, entrelazando los dedos como si sostuviera un hacha entre las manos. Inhalar profundamente, mientras se elevan los brazos por sobre la cabeza. Contener la respiración, unos segundos y exhalar vigorosamente por la boca, emitiendo la silaba HA, mientras dejamos caer el cuerpo hacia delante. El movimiento debe ser brusco, como si en verdad estuviéramos cortando un leño con el hacha. Al concluir, aflojarse dejando que los brazos caigan completamente relajados hasta tocar el piso. No olvidarse flexionar un poco las rodillas en el momento de la exhalación. Beneficios: 21
Este ejercicio es vigorizante y fortalecedor Aporta flexibilidad a la columna Ayuda a quemar las grasas del abdomen Descarga las tensiones del cuerpo y la mente Respiración para cargar los nervios: Esta respiración se realiza de pie. Con las piernas bien juntas y la columna derecha. Brazos a ambos lados del cuerpo. Comenzar exhalando lentamente por nariz todo el aire. Inhalar, por nariz mientras se elevan los brazos en forma paralela al piso y con las palmas hacia abajo. Reteniendo el aire, llevar las palmas hacia arriba, cerrar puños, y flexionar 3 veces los brazos trayendo los puños hasta los hombros. Los movimientos deben ser lentos pero energéticos. Exhalar mientras que los brazos aen relajados a ambos lados del cuerpo Beneficios: Es una respiración energizante. Muy útil en casos de depresión, fatiga débiles. Indicado en casos de hipotensión Contraindicaciones: No es indicada para personas con hipertensión y cardíacos Conclusión: El tema de Pranayamas y técnicas de respiración es muy amplio y extenso. Es mucho lo que se puede investigar y muchos son los autores que se refieren a esta práctica tan fundamental dentro de la ciencia del yoga. 22
Pero después de haber leído, investigado y practicado, la primera conclusión que viene a mí, tiene que ver con la toma de consciencia. Como dice Indra Devi Respirar bien para vivir mejor Esta toma de consciencia a la que hago referencia tiene que ver con el vivir en el aquí y ahora. En el vivir en un eterno presente. En darnos cuenta de lo maravilloso que es nuestro cuerpo, y en como puedo beneficiarlo con mi respiración, con una buena alimentación, con un buen trabajo corporal a través de las asanas. Respiración y mente, están íntimamente relacionados. Ante un pensamiento de angustia o de tensión, lo primero que cambia en mí, es la respiración. Se acorta, se agita, se hace más superficial, perjudicando con esto, no sólo a mi cerebro, sino que también a todo el resto de mi organismo. Muy por el contrario, cada vez que practicamos la respiración profunda, mi cuerpo se afloja, se libera, se oxigena. Además, todas las técnicas de respiración aquí expuestas, buscan, de una manera u otra conectarnos con la energía Universal, con nuestro propio Espíritu, con nuestro verdadero Ser. Por todo esto es que yo hablo de una toma de conciencia, que va mucho más allá trabajar con la respiración, tiene que ver con estar alertas la mayor cantidad de tiempo posible. Un antiguo poema zen decía: Cuando me siento, me siento Cuando como, como Cuando camino, camino Cuando hablo, hablo Cuando escucho, escucho Cuando observo, observo Cuando toco, toco Cuando pienso, pienso Cuando juego, juego Y gozo de la sensación de cada momento y cada día El yoga nos muestra el camino, hacia nuestro interior. Esta en nosotros, con la práctica, el recorrerlo.. Bibliografía: Claudia Nario Las enseñanzas de Indra Devi Autor David Lifar Edt. Sudamericana (1999) 23
Respirar bien para vivir mejor de Indra Devi. Edt Javier Vergara Editor s.a Pranayama de Andre van Lysembth Edt Urano 1995 La respiración consciente de Gay Hendricks Edt Urano 1997 Apuntes otorgados por la profesora Sofia Karpenco durante el profesorado. 24