Cómo mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de los alimentos
Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación La alimentación influye en: - Actividad y energía del cerebro - Capacidad de memoria y concentración - Estados de depresión, ansiedad, agresividad - Ondas cerebrales (funcionamiento del cerebro) - Vulnerabilidad a trastornos mentales - Enfermedades degenerativas del sistema nervioso 1
Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación CEREBRO: - Órgano mayor del SNC - Centro control cuerpo - Responsable del pensamiento, memoria, emociones y lenguaje - Tamaño de un coco - Forma de una nuez - Masa grasa de 1-1,5 Kg - Consume el 20% de energía del organismo 2
Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación Porqué consume tanta energía el cerebro? - 1000 millones de neuronas que hay en 1mm cuadrado - 100.000M de neuronas, 10.000 conexiones - Tiene una estructura CAMBIANTE, desaparecen unas conexiones y se establecen otras nuevas Maraña de neuronas y cables eléctricos interconectados entre sí que funciona en base a sustancias químicas muy simples, mayoritariamente Proteínas (neurotransmisores), cuya misión es transmitir un mensaje de una neurona a otra ESTAS SUTANCIAS LAS OBTENEMOS DE LA ALIMENTACIÓN 3
Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación Combustible del cerebro Glucosa de los alimentos Formación del cerebro Proteína: neurotransmisores Ácidos grasos (lípidos): las neuronas tienen una vaina de mielina (capa lipídica) 4
Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación FORMACIÓN DE NEUROTRANSMISORES: Aminoácido Neurotransmisor triptófano serotonina calma, relaja, adormece tirosina dopamina, norepinefrina alerta, pensar y reaccionar rápidamente persona atenta, motivada y llena de energía 5
Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado Hidratos de carbono Cereales integrales Ácido fólico, Vitaminas del grupo B (B6): potencian el riego sanguíneo Oxigenación del cerebro! Proteína Alimentos marinos Yogur Carne blanca sin grasa Proteína e hidratos Legumbres 6
Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado ÁCIDOS GRASOS - 60 % tejido cerebral es grasa - detergente biológico : flexibilidad membrana celulares y neuronas - proporciona más puntos de acoplamiento y circuitos para comunicación neurológica SIN GRASAS EL CEREBRO NO PUEDE PRODUCIR NI TRANSMITIR IMPULSOS ELÉCTRICOS EQUILIBRIO ÓPTIMO ÁCIDOS GRASOS CAPACIDAD MENTAL PERSONAS JÓVENES MEJORA PÉRDIDA DE MEMORIA EN PERSONAS MAYORES Ácidos grasos saturados - efectos nocivos: pueden llegar a cambiar funcionamiento y forma células cerebrales - efecto acumulativo: más años dieta alta en grasas saturadas más grave riesgo de disminuir nivel de inteligencia - colesterol: aumentan proteínas amiloideas (Alzheimer) 12
Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado Ácidos grasos mono y polinsaturados - activan enzimas que trabajan con neuronas implicadas en memoria Ácidos grasos esenciales - neuronas: ácidos grasos cadena larga w-3 w-6 Fosfolípidos - glicerol + 2 ácidos grasos + grupo fosfato + vit. B - necesario para buen funcionamiento celular - membrana celulares 13
Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado Vitaminas del grupo B B1 Reacciones de obtención de energía B3 Equilibrio psíquico B5 Síntesis de hormonas del estrés B6, B12 Síntesis de neurotransmisores + Zn, Mg B9 o ácido fólico Producción y mantenimiento de nuevas células Deficiencia: - ANSIEDAD, TRANSTORNOS NERVIOSOS, PÉRDIDA DE MEMORIA - DISMINUCIÓN DE LA CONCENTRACIÓN Y LA MEMORIA 7
Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado Vitamina C - Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario - Síntesis de neurotransmisores Vitamina E CONTRA EL CANSANCIO. TONO Y VITALIDAD - Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol) de la oxidación 8
Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado Potasio K - Transmisión y generación impulso nervioso AYUDA A MEJORAR LA CONCENTRACIÓN Fósforo P - Trabaja con vits. B para transmisión nerviosa MEJORA CAPACIDAD TOMA DECISIONES. MENTE RÁPIDA, ATENTA NUNCA HAY QUE TOMAR EN EXCESO (PROBLEMAS RENALES) 9
Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado Magnesio Mg - Reacciones de obtención de energía - Cataliza reacciones transformación ácidos grasos esenciales (integridad neuronas y conexiones) Zinc Zn - Relacionado con actividad neurotransmisores - Coenzima en cientos de reacciones: transformación ácidos grasos esenciales, síntesis neurotransmisores ACTÚA MEJORANDO LA MEMORIA Y AGILIZANDO TAREAS MENTALES 10
Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado Calcio Ca - Interviene en transmisión impulsos nerviosos - Ayuda metabolizar Fe FUERZA Y ENERGÍA. DEFICIENCIA: FATIGA Y NERVIOSISMO Hierro Fe - Influye en el rendimiento y transporte oxígeno en células - Función y síntesis de neurotransmisores DEFICIENCIA: MENOR CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN, ATENCIÓN, MEMORIA Y MENOR RENDIMIENTO ESCOLAR Y LABORAL ÁNIMO 11
Alimentos y actividad cerebral
Alimentos y actividad cerebral ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL Avena - Vit. B1 (carencia produce irritabilidad) - Avenina: alcaloide relajante EXCELENTE COMBATIR FATIGA INTELECTUAL COMBATE NERVIOSISMO, ESTRÉS Mijo - Proteína, grasas, vits. B, Ca, Fe PRINCIPAL ALIMENTO SALUD CEREBRO 14
Alimentos y actividad cerebral ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL Pescado Atún, salmón, anchoa, arenque, caballa, sardinas - Omega 3: membranas células nerviosas FAVORECE FLUJO INFORMACIÓN (BUENA MEMORIA) - Ca, P, Fe, vitaminas Huevos - Proteínas - Lecitina (fosfatidilcolina, fosfolípido) LIBERACIÓN ACETILCOLINA MEMORIA ENVÍO DE SEÑALES - Antioxidantes: previene degeneración 15
Alimentos y actividad cerebral Fresas - Fisetina: antioxidante ESTIMULA LA MEMORIA FAVORECE SUPERVIVENCIA NEURONAS Manzanas y caquis fisetina en menor proporción Nueces - Ácidos grasos omega-3 y omega-6 - Vit. B6, Vit. E, P REGULAN LA SEROTONINA ES UNO DE LOS GRANDES ALIMENTOS PARA CEREBRO. MEJORA RENDIMIENTO INTELECTUAL 16
Alimentos y actividad cerebral Anacardos - Mg RELAJA MÚSCULO LISO VASOS SANGUÍNEOS: APORTAN + O2 CEREBRO PREVENCIÓN DOLOR CABEZA, MIGRAÑAS Almendras - Fenilalanina dopamina, adrenalina, noradrenalina - P, Fe, Ca, vit. E, vits. B ANTIDEPRESIVO 17
Alimentos y actividad cerebral Arándanos, Moras - Antocianina (antioxidante) - Vit.C - K, Ca, Fe RADICALES LIBRES ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS Pipas de girasol - Triptófano serotonina - Vit. B1 (tiamina) MEMORIA FUNCIÓN COGNITIVA GRAN AMIGO MASA ENCEFÁLICA 18
Alimentos y actividad cerebral Pipas de calabaza - Triptófano serotonina - Zn, vit. A, Vit. E - Omega-3, Omega-6 Aguacates - Mg, vit. E, vits. B (B6) - Ácidos monoinsaturados CONTROLAN RIEGO SANGUÍNEO PREVENCIÓN ALZHEIMER 19
Alimentos y actividad cerebral Tomate - Licopeno (antioxidante) PREVIENE ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS Berenjenas - Nasunin (antocianina, antioxidante) MEJORA COMUNICACIÓN NEURONAS 20
Alimentos y actividad cerebral Dátiles - Vit. B5, Mg - Triptófano UNA DE LAS FRUTAS SECAS QUE OFRECE MAYOR NIVEL NUTRITIVO Y ENERGÉTICO Aceite Oliva Virgen, Aceitunas - Ácidos grasos moninsaturados INTEGRANTES MIELINA - Antioxidantes: polifenoles, vit. E VERDADAERO ESCUDO PROTECCIÓN MEMORIA ACCIÓN AMNÉSICA RADICALES 21
Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral
Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral Hidratos de carbono alto índice glucémico - Fuertes altibajos de glucosa en sangre PRODUCEN EXCESIVA HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO Grasa saturada y trans - Colesterol en sangre - Alteraciones salud vascular cerebral EFECTOS PERNICIOSOS MEMORIA Y APRENDIZAJE 22
Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral Alcohol - Deterioro sistema nervioso - Pérdida de concentración - Inestabilidad emocional - Rompe las conexiones neuronales - Efecto semejante a la anestesia química Bebidas gaseosas azucaradas - Azúcares simples - Aditivos artificiales - Sustancias excitantes: cafeína HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO 23
Hábitos alimenticios saludables
Hábitos alimenticios saludables EVITAR SOBRECARGA DEL SISTEMA Cansancio: Pesadez, embotamiento, torpeza física y mental - evitar consumo de dulces ricos en grasa - proteína: exceso proteína: exceso de dopamina: irritabilidad, humor cambiante déficit proteína: depresión - equilibrio ácido-alcalino: acidificación: cansancio, falta de energía ALIMENTOS ALCALINIZANTES 24
Hábitos alimenticios saludables - aditivos químicos: conservantes, colorantes, antioxidantes AFECTAN AL COMPORTAMIENTO 1948 Dr. Stephen Lockey describió primer caso sensibilidad colorantes 1972 Dr. Feingold a Asociación Médica Americana: colorantes y sabores artificiales pueden ser causa de problemas de aprendizaje e hiperactividad en la mitad de los niños que los sufren - excitantes: uso continuado y exagerado: desgaste nervioso, agotamiento, falta de adaptación al estrés cafeína: café, teína: té, alcohol COMBATIR EXCESO DE NERVIOSISMO: TEJIDO NERVIOSO NUTRIDO - Hidratos de carbono - Triptófano - Vitaminas grupo B - Hierro - Fosfolípidos RICOS EN TRIPTÓFANO 25
Hábitos alimenticios saludables NECESIDADES Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES (AESAN -Agencia Española de Seguridad Alimentaria- Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid, 2005) Desayuno+ Media mañana 25% - Una de la tomas más importantes Comida 35% - La más consistente Merienda 10% - Lácteos, fruta (zumos), bocadillos Cena 30% - En función de los alimentos ya tomados durante el día - Se recomienda que no sea consumida a una hora muy tardía - Purés, sopa o ensaladas y, como complemento, carnes, huevos o pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida - Fruta y/o lácteos de postre CALORÍAS 2750-3000 Kcal 15-16/17 años / 2500-2300 Kcal 15-16/17 años 26
Hábitos alimenticios saludables LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO JAKUBOWICZ (2006) - Atención, concentración y alerta, depende de un aporte mínimo y continuo de glucosa al cerebro (no tiene almacén) Sueño: Adrenalina, hormona del crecimiento Niveles de azúcar estables Salida glucosa hígado en sangre Alerta: Nivel de azúcar depende de alimentación Desayuno: Niveles estables azúcar en sangre LAS PERSONAS QUE SE SALTAN EL DESAYUNO COMETEN MÁS ERRORES DE TIPO INTELECTUAL DESAYUNO: 25% NUTRIENTES Y ENERGÍA Leche, cereales, fruta 27
Hábitos alimenticios saludables TIPOS DE DESAYUNO Desayuno inexistente - La memoria se ve afectada - La capacidad de alerta disminuye: falta de concentración - Dificultad en el aprendizaje Desayuno equivocado: puro azúcar - Violenta elevación azúcar en sangre: Hiperglucemia: excitación física/psíquica - 2 horas después: hipoglucemia: Depresión mental, cansancio físico - Necesidad de estimulantes: hiperglucemia - Repetición de mismo ciclo! DETERIORO MECANISMO REGULADOR METABOLISMO: CANSANCIO, IRRITABILIDAD, AGRESIVIDAD, DEBILITAMIENTO GENERAL 28
Hábitos alimenticios saludables TIPOS DE DESAYUNO Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RÁPIDO Ejemplo 1-1 vaso de leche/2 yogures - 2 puñados cereales - 1 manzana troceada - 2 nueces troceadas - 2 dátiles Ejemplo 2-1 vaso de leche/2 yogures - 2 puñados cereales - 6 almendras troceadas - 1 puñadito de pasas - Medio plátano troceado 29
Hábitos alimenticios saludables TIPOS DE DESAYUNO Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RÁPIDO Ejemplo 3-1 vaso de leche - 1 tostada integral con aceite de oliva - 1 loncha de jamón o 1 huevo (opcional) - 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta Ejemplo 4 - Bocadillo pequeño de pan integral con aceite y queso - 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta - 2 nueces 30
Recomendaciones generales
Recomendaciones generales 1. Oxígeno mantiene nivel celular óptimo Importante para actividades de la memoria: - Favorecer la vida al aire libre y el contacto con la Naturaleza - Practicar ejercicio y/o deportes suaves 2. Evitar consumo excesivo de azúcar, harina, arroz blanco y aditivos - Afectan sistema nervioso y pueden alterar comportamiento - Su excesivo uso está asociado con la hiperactividad 3. Evitar hipoglucemias - 5 comidas diarias en horarios regulares - Desayunar antes de comenzar las tareas diarias 4. El cerebro necesita alimentarse ácidos con grasos esenciales - Limitar el consumo de grasas saturadas (enlentecen digestión) 5. Evitar el consumo de alimentos tratados industrialmente 31
Recomendaciones generales 6. Favorecen la concentración mental: - Cereales integrales en grano - Legumbres - Frutos secos: cantidades moderadas y raciones pequeñas 7. Dormir el tiempo suficiente - Equilibrio del sistema nervioso 8. Hay que beber! - Deshidratación: disminuye el volumen sanguíneo, reduce agua en el interior de las células - Las células cerebro especialmente sensibles: Pérdida de agua más de 2% masa corporal (¼ litro por 70 kg): a) descenso rendimiento físico b) puede afectar capacidad de concentración BEBER AL MENOS UN LITRO Y MEDIO DE AGUA AL DÍA AUNQUE NO TENGAMOS SED 32
Lectura recomendada
Lectura recomendada - Guía para comer en el colegio comida de casa SENC (Sociedad española de dietética y Ciencias de la Alimentación) www.alimentacionsaludable.es, www.nutricion.org - Alimenta la teva salut. Nutrició saludable per a tota la familia Alimenta Tu Salud - Seguros MAFRE www.mapfre.com/.../salud/.../come-de-forma-sana-y-equilibrada-guia.pdf - Tema 3. Diseño y planificación de dietas saludables. Nutrición Saludable y Prevención de los Trastornos Alimentarios www.contenidos.educarex.es/mci/2004/11/.../dietassaludables.pdf drapatricialopeznutricion@gmail.com http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/ 33
Trayectoria Profesional Doctora en Farmacología y Química Terapéutica por la Universitat de Barcelona. Especialista en Nutrición Clínica, Nutrigenómica y Dietoterapia Mención de Doctor Europeo. Investigación en la Université de Genève con el Prof. Alexakis (Suisse) Actividad Científica Investigación en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y Parc Científic de Barcelona (PCB). Estudios de casos del Hospital de Sant Joan despí Moisés Broggi (Barcelona) Redacción de artículos en revistas de nutrición y salud, revistas de ámbito científico, periódicos NUEVA ESTÉTICA, Sección Salud Efecto del Consumo de Astaxantina en la Salud REVISTA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA Dietas personalizadas http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/dietas-personalizadas/ Otros Miembro de SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación)