PROTEGE TU COLUMNA VERTEBRAL TRABAJO ABDOMINAL DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO
1. INTRODUCCIÓN El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo, entre otras funciones proporciona el movimiento al cuerpo como parte del aparato locomotor. Además el músculo tiene como característica especial: se contrae, para proporcionar el movimiento. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Por otra parte, los músculos también protegen su cuerpo de daños, tanto de traumatismos como de desestructuración del sistema óseo que pueda producir lesiones de diversa consideración (fracturas, lesión articular, lesión neuronal, etc). En concreto los Abdominales. - Se sitúan desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de Pelvis, protegen los delicados órganos internos. - Son esenciales para las buenas posturas (Corrección Postural), para evitar lesiones en la Columna Vertebral. Para acondicionar el Músculo Abdominal, se debe: - Hacer ejercicios específicos. - Someterlos a cargas proporcionadas al esfuerzo y posibilidades de cada organismo. - Trabajar desde varios ángulos para que las fibras musculares se fortalezcan de forma completa y adecuada. 1.1.- ESTUDIO UNIVERSIDAD DE STANFORD En la Universidad de Standford (California,USA), se ha realizado un estudio de investigación durante 4 años, observando deportistas de diferentes modalidades (culturismo, gimnasia, artes marciales, etc.), como realizaban su acondicionamiento abdominal en la Preparación Física. Sus investigaciones han formado la base de un programa de entrenamiento abdominal económico, completo y efectivo. El 95% de los deportistas que lo realizaron demostraron una mejoría en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas mejoraron aplicando un simple programa de 8 minutos, cuatro veces por semana. A continuación se reflejará un análisis anatómico de la musculatura abdominal y lumbar, para conocer y entender las posibilidades de movimiento que permiten al cuerpo, así como su función de protección. Además, veremos diferentes ejercicios de abdominales y lumbares, así como su correcta ejecución y por último, se mostrarán ejercicios con su carga y periodicidad, a modo de ejemplo. Departamento Educación Física. 2
2.- PRINCIPALES MÚSCULOS DE LA PARED ABDOMINAL Y LUMBAR 2.1.- Principales músculos corporales, encargados del mantenimiento de la posición. Unidad Didáctica: Trabajo Abdominal 2.2.- Musculatura Abdominal, vista desde un plano anterior y desde un corte transversal Departamento Educación Física. 3
2.2.- Musculatura Lumbar, músculos compensatorios de los movimientos que realizan la musculatura Abdominal. Departamento Educación Física. 4
3.- FORMAS DE TRABAJO ABDOMINAL Unidad Didáctica: Trabajo Abdominal 3.1.- Estático o Isométrico. En este trabajo se contrae la musculatura durante un tiempo determinado y se mantiene la posición. Trabajando un grupo muscular concreto. Otra forma de trabajo isométrico, se denominan De Compactación. Con él, lo que se pretende es mejorar la resistencia y coordinación de toda la musculatura del tronco: dorsales, lumbares, abdominales, mediante ejercicios isométricos con una duración superior a 30. A modo de ejemplo. 3.2.- Dinámico. Se habla de un trabajo con recorrido o desplazamiento, en este caso del tronco o piernas, con un movimiento controlado, el cual puede ser concéntrico (se acorta el músculo) o excéntrico (se alarga el músculo). 4.- INTENSIDAD DE TRABAJO a) Rápido (R): 2 veces por segundo. b) Medio (M): 1 vez por segundo. c) Lento (L): 1 vez cada 2 segundo. Departamento Educación Física. 5
5.- PRINCIPIOS PARA LA APLICACIÓN DE LA CARGA 1) En los abdominales clásicos, se han de flexionar las piernas para evitar trabajar con el Psoas-Ilíaco. 2) Cuando el tronco está fijo y se mueven piernas, es la parte baja de los abdominales la que trabaja. 3) Cuando las piernas se fijan y se mueve el tronco, se trabaja más la parte alta abdominal. 4) Se ha de trabajar siempre de forma compensada, puedes dedicar la mitad de los ejercicios a los músculos abdominales, una cuarta parte a los oblicuos y otra cuarta parte a los lumbares. 5) Realizar los ejercicios siempre correctamente, es mucho mejor hacer pocos y bien, que muchos y mal. 6) No se deben fijar los pies con un apoyo externo, pues así se trabaja más puramente el abdominal. 7) No se debe elevar el tronco más de 45º respecto al suelo, no es necesario. 8) No se deben realizar con las piernas extendidas, pues así se forzará más la espalda. 9) Si no se tiene unos abdominales fuertes no es recomendable realizar abdominales inferiores con las piernas flexionadas, pues la espalda se arqueará y puede provocar dolencias posteriores. 10) Se debe mantener la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento cuando se realizan abdominales inferiores. 11) Se debe alinear el cuello y el tronco, para ello, se recomienda mirar al techo. 12) Etc. Departamento Educación Física. 6
6.- DIFERENTES EJERCICIOS DE LA PARED ABDOMINAL-LUMBAR Unidad Didáctica: Trabajo Abdominal 6.1.- Inferiores Ejercicio 1. Comienza acostado con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos extendidos a lo largo y paralelos al cuerpo, con las palmas hacia abajo. Se llevan las rodillas hasta el pecho y la parte inferior de la espalda se separa ligeramente del suelo. Ejercicio 2. Más complejo que el anterior. Se separan las caderas del suelo, llevando los pies hacia el techo, con las rodillas extendidas. Ejercicio 3. Elevación de piernas 15 centímetros en posición horizontal, se colocan las manos con las palmas hacia abajo, bajo la pelvis para evitar el arqueo de la espalda. Se levantan las piernas unos 45 centímetros del suelo, a continuación se bajarán unos 30 centímetros, varias veces. Para hacer este ejercicio técnicamente bien, ha de tenerse bien preparados los abdominales con ejercicios más básicos. Ejercicio 4. Elevación de piernas en posición horizontal, avanzado. Se realiza el movimiento del ejercicio anterior, completando el movimiento de elevación de piernas, hasta la vertical y desde ahí elevación de la pelvis, para luego bajar pelvis y piernas a la posición inicial 6.2. Oblicuos y Transversos. Ejercicio 1. Separa un poco los hombros del suelo y toca de forma alternativa con la mano en su talón correspondiente. Departamento Educación Física. 7
Ejercicio 2. Se apoya el tobillo sobre la rodilla contraria, intenta llevar el pecho a la rodilla contraria. Se deben realizar el mismo número de repeticiones por un lado que por el otro. Ejercicio 3. Abdominales clásicos a rodilla contraria. Estas son más difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en que y debe realizarse en el momento en el que los abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en la posición de acostado con las rodillas flexionadas y lentamente se levantarán sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin llegar a tocarla). Mantenga el tope durante un segundo, por lo menos: luego, regrese lentamente a su postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo hacia rodilla derecha. 6.3.- LUMBARES. a) No eleves el tronco y las piernas a la vez. b) Alinea la cabeza y el tronco. c) No fijes ninguna de las dos partes mediante un apoyo externo. otra. Ejercicio 1. Puedes hacerlo primero con una pierna y luego con la otra, o alternativamente con una y Ejercicio 2. Es más complejo que el anterior Ejercicio 3. Es el más difícil de los tres Departamento Educación Física. 8
Ejercicio 4. Hiperextensiones Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello (puede localizar uno en casi todos los gimnasios), pero también se puede hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofá, etc., mientras alguien le sujeta los tobillos. Túmbate boca abajo, flexionada la cintura, mientras cuelgas por encima de la esquina del banco. Apoya ligeramente tus manos detrás de la cabeza o del cuello, y eleva el cuerpo hasta la posición horizontal, nunca por encima de ella. Durante todo el movimiento se debe mantener la cabeza y los hombros alineados con el tronco. Los abdominales trabajan en concierto con los músculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta su espina dorsal. En el cuerpo, los grupos de músculos trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones. Por ello, incluimos trabajo recomendado para erectores de la espina dorsal. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un programa integrado para acondicionamiento de la salud. En equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de músculos asegurará una buena postura y una distribución equilibrada de stress de las actividades diarias. 6.3. Superiores Ejercicio 1. Abdominales clásicos. Tumbarse en la posición standard de abdominales, con las rodillas flexionadas y mientras se exhala, levantar despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30º del suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, luego, vuelva despacio a la postura original. Nota: mantenga los brazos elevados, las palmas de las manos contra la nuca y los codos fuera, pero lo más relajado posible durante todo el ejercicio, no se debe empujar contra la nuca. Una repetición completa le llevar Ejercicio 2. Abdominales clásicos con piernas elevadas en 90º Las piernas levantadas han de formar un ángulo recto. Rápidamente, levantar la parte superior de la espalda y los hombros, se realizará lo más rápidamente posible. No es necesario llegar hasta las rodillas, con elevar el tronco 45º es suficiente. Esto modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición mayor. Departamento Educación Física. 9
6.4.- Otros Ejercicio 1.Crujidos Requiere de poleas, por lo que es más frecuente como trabajo en los gimnasios. Forma parte del trabajo con sobrecarga, puesto que se trata de un esfuerzo con peso extra al del propio cuerpo, se utiliza de forma más profesional, con culturistas o deportistas de Élite. Su ejecución será: a) Posición Inicial: arrodillarse delante de la máquina y sujetando la barra de la polea, se acercarán las manos a la parte superior de la cabeza. Se estará lo suficientemente apartado de la máquina para que el cable cae hacia el cuerpo con un ligero ángulo, en lugar de recto. b) Posición Final: acurrucarse hasta que los codos toquen las rodillas mantenerlo durante un segundo, luego volver a la posición inicial. Las manos han de mantenerse contra la parte superior de la cabeza. Nota: al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando su pecho, justo debajo del esternón y que se acurruca sobre el mismo. Este ejercicio optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas. Atención a la posición de la espalda. Posición Inicial Posición Final Bien Mal Ejercicio 2. Elevación de Rodillas. Colgado Para este ejercicio, en particular, necesita de una barra para poder colgarse. Se ha de mantener el tronco superior lo más relajado posible, levante las rodillas hasta que casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se levantan las rodillas, este garantiza la máxima participación abdominal. Mantener la postura durante la posición original. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: las rodillas deben estar un poco flexionadas durante todo el ejercicio. Ejercicio 3. Elevación de Piernas. Colgado. Este es como el ejercicio anterior, pero aumentando su dificultad al elevar las piernas extendidas. Departamento Educación Física. 10
7.- EL PLAN DE TRABAJO DE ABDOMINALES: CUÁNTO Y QUÉ FRECUENCIA? CONSEJOS PRÁCTICOS Si eres principiante, comienza en el Nivel A y realízalo 3 veces por semana (lunesmiércoles-viernes). Cuándo te resulte demasiado fácil, auméntalo a 4 veces por semana, agrupando los días de ejercicio por parejas (lunes-martes y jueves-viernes). Podrás pasar al siguiente nivel en el plazo de un mes. Cualquier otra persona, excepto aquellas que se encuentren en un excelente estado físico, deben empezar en el Nivel 1 y superarse, intentando obtener el máximo de cada Nivel. No hay ninguna ventaja el saltar algún nivel antes de lo necesario, sólo supondrá un trabaja excesivo antes de tiempo. Es una cuestión de equilibrio: debe tonificarse el músculo para obtener resultados positivos, pero si se trabaja demasiado rápido, sólo se desgasta energía y aumenta el riesgo de lesión, por lo que es importante empezar por un programa de 3 veces por semana, para aumentarlo a 4 veces. Si piensas añadir el ejercicio de hiper-extensión opcional, realiza de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones, después de los abdominales o después de cualquier otro ejercicio que hagas para los músculos de la espalda. Departamento Educación Física. 11
Departamento Educación Física. 13 Unidad Didáctica: Trabajo Abdominal