JALONES CON POLEA La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos, Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo. Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante. También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio: Un agarre prono supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral (la más grande). Este agarre también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más definición. Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así aislaréis a tope los tríceps. 1
PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada. Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono. No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho. No arquees la espalda para utilizar más peso. Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello. 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga 2
PATADAS TRASERAS Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa. Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Repite con el brazo contrario. Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo. Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso. Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio. Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo. 3
EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda. Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en una posición más natural. No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad. 4
JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo, el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo. La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la muñeca. Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral. 5
PRESS FRANCES Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.) Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición. Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos) Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos. Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo. 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga 6
FONDOS ENTRE BANCOS Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros. Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio. Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas). 7
JALON A UNA MANO EN POLEA ALTA De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente. Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado. Mantén el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes de volver al punto de partida. Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos Tríceps 8
EXTENSIONES INVERTIDAS Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba. Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite. Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo. Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna. Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna. Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa. 9
JALONES EN POLEA CON CUERDA Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial. La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso. 10
EXTENSIONES SENTADO ENCIMA DE LA CABEZA Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la palmas deben mirar hacia el techo. Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza. Tienes que mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros músculos en juego y reduce la efectividad. Mantén el torso erguido y la visión concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecución del ejercicio. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio. 3 cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga. 11
PULLOVER FLEXIÓN DE CODO PRES DE BANCA AGARRE CERRADO Túmbate boca arriba sobre un banco plano. Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados. Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensión de codo). Desde aquí baja la barra hacia el suelo (pullover). Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del tríceps.(pres cerrado) Repite las veces necesarias Usar un peso excesivo. Separar la espada baja del banco. PRINCIPIANTES Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones. INTERMEDIOS Variad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps). AVANZADOS Emplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes. 12