Qué es la fructosa? La fructosa es un monosacárido, la forma más simple de hidratos de carbono. Como su nombre lo indica, mono (uno) sacáridos (azúcar) contienen sólo un grupo de azúcar; por lo tanto, no se pueden descomponer más. Cada subtipo de hidratos de carbono tiene diferentes efectos en el cuerpo dependiendo de la estructura y la fuente (es decir, de los alimentos que viene). La estructura química afecta a la rapidez y/o la facilidad a la que se digiere la molécula de carbohidrato/absorbido. La fuente afecta a si otros nutrientes se consumen junto con los hidratos de carbono. Por ejemplo, tanto el jarabe de maíz de alta fructosa (HFC) como las frutas contienen fructosa, pero sus efectos en el cuerpo son diferentes. JMAF es esencialmente un sistema de administración de fructosa sencillo - no hay nada más en él -, mientras que la fruta contiene nutrientes adicionales junto con la fibra, que afectan a la digestión y la absorción de la fructosa. Además, la cantidad de fructosa en la manzana promedio es mucho menor que, por ejemplo, en una lata promedio de soda. La fructosa tiene una textura única, la dulzura, la tasa de digestión, y el grado de absorción son diferentes a los de la glucosa, que es el azúcar en el que la mayoría de nuestros carbohidratos ingeridos se convierte cuando entran al torrente sanguíneo. La fructosa se absorbe a través del intestino por medio de diferentes mecanismos que la glucosa. La fructosa tiene una tasa más lenta de absorción. A diferencia de la glucosa, la fructosa no estimula una liberación sustancial de insulina. La fructosa es transportada en las células a través de un transportador diferente que la glucosa. Una vez que la fructosa se encuentra en el hígado, puede proporcionar glicerol, la columna vertebral de la grasa y aumentar la formación de grasa. Algunas personas pueden ser incapaces de absorber por completo la fructosa cuando se administra en una dosis alta de alrededor de 50 gramos (Nota: esa es una cantidad muy alta de fructosa. Estamos hablando de 4-5 manzanas medianas. Sin embargo, un jugo de 16 oz con JMAF puede proporcionar alrededor de 45 gramos de fructosa).
El consumo de glucosa con fructosa al mismo tiempo acelera la absorción de la fructosa. Esta es una de las razones por las que muchas bebidas deportivas contienen una mezcla de azúcares. Por qué es importante la fructosa? Hace 500 años, antes de que la producción en masa del azúcar, teníamos algo de fructosa en nuestra dieta. La fructosa solamente se consumía como parte de un alimento completo. Frutas, verduras, granos, nueces/semillas y proteínas han limitado las cantidades de fructosa y permitido un consumo moderado. A medida que la industria de los alimentos refinados ha añadido fructosa a partir de fuentes tales como el maíz, y ha a una variedad de alimentos procesados, nuestro consumo de fructosa aumentó.
Aunque la mayoría de la gente asocia la fructosa con la fruta, la mayor parte de nuestra fructosa diaria ahora proviene de fuentes no frutales. Una encuesta de la década de 1990 mostró que la persona promedio tenía una ingesta diaria de azúcares añadidos de ~ 80 gramos (equivalente a ~ 320 calorías o 15% de la ingesta de energía); cerca de la mitad de esto era fructosa. No sólo recibimos la fructosa de JMAF, pero a partir de la sacarosa (azúcar de mesa). La sacarosa es un disacárido (dos azúcares) compuesto por glucosa + fructosa. JMAF y sacarosa se encuentran en los alimentos procesados, incluyendo dulces, refrescos, y casi todos los alimentos encontrados en una bolsa y/o una caja. Lo que debes saber Nuestro hígado es el sitio principal de metabolismo de la fructosa. En el hígado, la fructosa se puede convertir a derivados de glucosa y se almacena como glucógeno en el hígado. El hígado sólo puede usar y almacenar tanta fructosa como glucógeno a la vez. El resto se almacena en forma de grasa; por lo tanto, una dosis muy alta de fructosa es muy probable que encuentre un hogar alrededor de tu cintura. Esto es aún más en aquellos individuos con los lípidos elevados en la sangre, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Una alta ingesta de fructosa (a diferencia de otros carbohidratos de la dieta) puede dejar de estimular la producción normal de la leptina. La leptina es una hormona implicada en la regulación a largo plazo del balance de energía. Sube cuando alcanzamos suficientes calorías/energía y baja cuando no llegamos, y nos deja saber que es ya es hora de dejar o comenzar a comer. La disminución en la producción de leptina asociada con el consumo de alta fructosa crónica puede tener efectos nocivos sobre la regulación de la ingesta de alimentos y la grasa corporal. En otras palabras, con JMAF, nunca vas a reconocer las señales del cerebro que te dicen estás llen@, por lo que seguirás comiendo a pesar de haber consumido un montón de calorías. Cuando la fructosa hace escala en el hígado, provoca una respuesta glucémica baja. Si bien esto puede ser un atributo positivo al consumir frutas enteras, que no garantiza el uso de edulcorantes de fructosa añadida. Aunque la fructosa es baja en la escala de la glucemia y puede ayudar a reponer el glucógeno hepático en los físicamente activos, el exceso de ingesta de fructosa puede conducir a la nueva creación de grasas en el hígado, así como un cortocircuito de nuestros sistemas de regulación del balance energía y de la grasa corporal. El consumo de altas cantidades de edulcorantes de alta fructosa puede conducir a la obesidad central (aumento de peso alrededor de la zona media), bajos niveles de colesterol bueno, altos niveles de colesterol malo, triglicéridos altos, y un mal control del apetito. Los datos clínicos demuestran que las personas que consumen una dieta rica en frutas y verduras tienden a ser más delgadas y tienen mejor salud que aquellas que no lo hacen. Extra Te preocupa comer fruta? Relájate. Los expertos han llegado a la conclusión: "La ingesta de fructosa natural de una dieta muy baja en alimentos procesados es improbable que contribuya a consecuencias metabólicas negativas." Comer más frutas y verduras puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer. El Dr. Vioque, autor de un estudio de seguimiento de 10 años acerca del consumo de frutas en adultos, dice que la gente no debería estar preocupada por el aumento de la grasa corporal por un consumo excesivo de frutas enteras: "No hay ningún estudio que muestre un significativo aumento de peso a largo plazo por comer fruta entera".
Si te interesa tu salud y tu composición corporal, sigue adelante y cómete esa naranja, pero pinesa dos veces antes de tomar un jugo de naranja de botella (o peor aún, una lata de refresco de naranja). Resumen y recomendaciones Cuando se trata de la fructosa, las fuentes importan. Es muy poco probable que el consumo de frutas frescas, enteras y sin procesar promueva desequilibrios de energía y aumento de la grasa corporal. Sin embargo, es probable que el consumo regular de jugo de frutas ricas en fructosa, edulcorantes y alimentos muy calóricos te traiga problemas. Nuestros cuerpos tienen una larga historia y relación con las frutas y poca los edulcorantes de alta fructosa. El consumo de frutas enteras proporciona una gran cantidad de nutrientes y ayuda a controlar el consumo de energía. Se requieren casi 4 kilos de fruta fresca para proporcionar 2.000 calorías. Los seres humanos normalmente no comen más de ~ 2 kilos de alimento por día. Evita la compra de alimentos/bebidas con edulcorantes de fructosa añadidos..
Pregúntate a ti mismo - es el exceso en el consumo de fruta lo que lleva a los problemas de nutrición, a la progresión de enfermedades crónicas y al aumento de la grasa corporal?