TEMA DE EXPRESIÓN CORPORAL: AEROBIC 1.- CONCEPTO DE AERÓBIC Podemos definir el aeróbic como una actividad de larga duración y de intensidad moderada, encaminada a la mejora de la resistencia aeróbica y caracterizada por el soporte musical y por los pasos coreografiados que lo constituyen. En definitiva consiste en bailar al ritmo de una música pero siguiendo los principios básicos que debe tener todo ejercicio aeróbico. Además de hacernos sentir bien, el aeróbic tiene las siguientes ventajas: Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria. Mejora la resistencia aeróbica. Ayuda a mejorar el sentido del ritmo. Se trabaja la flexibilidad, la coordinación y la fuerza. Se pasa un rato divertido y distendido por lo que libera del estrés. De hecho, recibe este nombre al tratarse, fundamentalmente, de ejercicios aeróbicos. No obstante, en una sesión de aeróbic también es normal realizar un trabajo de fuerza muscular (mediante la realización de abdominales, por ejemplo) y de flexibilidad. Por otro lado, al ser necesario seguir el ritmo de la música, también desarrolla nuestra capacidad para coordinar los movimientos. Precisamente, muchas de las corrientes actuales del aeróbic provienen del tipo de música que se utilice. Así, aunque habitualmente se utilice la música disco, también se puede practicar con música funky, hip-hop, salsa, merengue. Otras modalidades del aeróbic son: -Los steps, donde se utiliza una plataforma elevada (como un escalón) a la que se va subiendo y bajando en los diferentes pasos. -El aqua-gym: es el aeróbic practicado dentro de una piscina poco profunda.
2.- HISTORIA DEL AERÓBIC Los orígenes del aeróbic actual se remontan a 1968, año en el que aparece publicado el libro AEROBICS en los Estados Unidos. Su autor, Kenneth H. Cooper, es un médico de las fuerzas armadas estadounidenses que tiene el fin de determinar el más eficaz sistema de entrenamiento para los militares norteamericanos. Consistía en llevar a cabo esfuerzos durante un periodo de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y resistencia de quienes lo practicaban, disminuyendo de esta manera el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias. Un año después, en 1969, Jackie Sorensen siguiendo la propuesta del Doctor Cooper ofreció la posibilidad de utilizar el aeróbic como sistema de entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares Norteamericanos, frente a la tradicional gimnasia (de mantenimiento). A partir de entonces hay un espectacular crecimiento en la práctica de esta actividad física. El aeróbic durante la década de los 80 era una de las AA.FF. más practicadas en EEUU, y también en el resto del mundo. 3.- LA MÚSICA La música es el elemento imprescindible del aeróbic. Marca la velocidad y el ritmo al que debemos movernos. Es necesaria una música con ritmos muy marcados. Antes de elegir la música para realizar nuestra coreografía debemos conocer algunos conceptos: Beats: golpes musicales que se suceden de forma regular y continua. Es similar al concepto de pulso. En aeróbic hace referencia al número de tiempos o pulsos por minuto que tiene una canción. Mientras mayor sea el número de tiempos por minuto que tenga una música, más rápida será, y a la inversa. Frase musical: son 8 beats concretos, organizados. El primer tiempo de cada frase es más fuerte que los demás y lo denominamos acento. Serie musical: es la unión de 4 frases musicales, es decir, 32 beats consecutivos (4 frases x 8 beats = 32 beats). El primer tiempo de la serie, que coincide con el acento de la primera frase, es más fuerte que los demás acentos, y lo vamos a llamar superacento. 4.- TÉCNICAS DEL AERÓBIC La velocidad de los movimientos y el tipo de pasos que se hacen diferencian los dos tipos más clásicos de aeróbic: Bajo impacto: se realizan los pasos básicos manteniendo siempre al menos un pie en contacto con el suelo, es decir, sin salto. La intensidad es baja por lo que el esfuerzo muscular no es grande. Ej: marcha; paso-junto... Alto impacto: cada vez que ejecutamos un paso existe fase de vuelo, es decir, hay un momento en que ninguno de los pies tocan el suelo, se realizan con salto. Ej.: hops. La intensidad es alta y aumenta el riesgo de lesión, por ello no se recomienda a personas con sobrepeso, problemas óseo-articulares, embarazadas o que no tengan un nivel de condición física adecuado.
La mayoría de los pasos básicos pueden ejecutarse en las modalidades de alto y bajo impacto. 5.- ALGUNOS PASOS BÁSICOS A continuación exponemos los principales pasos básicos de bajo impacto que vas a utilizar en tus coreografías. Cualquier paso básico tiene múltiples posibilidades de ejecución en función de que cambiemos cualquiera de las siguientes variables: Ritmo: ritmo natural, a doble tiempo, etc. Orientación: orientación frontal (frente al espejo), orientación dorsal (de espaldas al espejo), orientación lateral (derecha o izquierda), orientación oblicua, etc. Dirección del desplazamiento: hacia delante o hacia atrás, hacia la derecha o hacia la izquierda, en diagonal, etc. Veamos los pasos más característicos: MARCHA. Como caminar sobre el sitio. El ritmo natural de este paso es de un tiempo. PASO-JUNTA. Damos un paso con un pie separándolo del otro, y a continuación damos un paso con el segundo pie para unirlo al primero. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a juntarlos.
STEP TOUCH paso lateral (ST) / DOBLE STEP TOUCH (ST2). Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a separar esta última y volver a la posición inicial. Tiempos Necesarios: 4 tiempos: (1 separo dcha., 2 junto izda., 3 separo izda, 4 junto dcha.). Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal. PASO LATERAL ó LUNGE (L): Separo un pie, dando un pequeño toque en el suelo con la punta o el talón y vuelvo a cerrar situándome en la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a la posición inicial. FONDOS. Se trata de separar ampliamente uno de los pies hacia atrás o hacia el lateral, manteniendo la rodilla extendida y flexionando la rodilla de la pierna que queda fija. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para abrir el fondo y otro para volver a la posición inicial. PATADAS. Consiste en elevar una pierna extendida, hacia delante, hacia el lado o hacia atrás y volver luego a la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para dar la patada y otro para cerrar. FEMORAL ó elevación de talones. Apoyo lateralmente una pierna (sobre la que recae el peso del cuerpo) y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talón. Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 apoyo lateralmente un pie y 2 flexiono rodilla de la otra pierna elevando el talón).
CAMBIOS DE PESO. La posición inicial de este paso es de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el peso en una de las piernas. El paso consiste en realizar una semiflexión de rodillas para cambiar el peso a la otra pierna. El ritmo natural es de dos tiempos, uno para flexionar las rodillas y otro para cambiar el peso de pierna. RODILLAS ARRIBA. Se trata de elevar las rodillas flexionadas, hacia delante o lateralmente para regresar luego a la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para elevar la rodilla y otro para volver a cerrar. TWIST. Como el baile, son giros sobre la punta de los pies separando el talón. VIÑA. Es una variación de la marcha que consiste en dar un paso lateral cruzando una pierna por detrás y juntando después. El ritmo natural de este paso es de cuatro tiempos. UVES. Es una variación de la marcha. Desde pies juntos, el pie derecho se abre adelante a la derecha en diagonal, el pie izquierdo adelante a la izquierda luego vuelve al medio primero el derecho y luego el izquierdo. El ritmo natural es de cuatro tiempos, es decir, que invertimos cuatro tiempos musicales en la realización del paso completo. MAMBO (MB). Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 adelanto pierna derecha, 2 giramos y elevamos la cadera como si quisiéramos dar un culetazo, 3 apoyamos el pie izquierdo que se había. CAJA. Se realiza un paso al frente con una pierna, la otra cruza por delante quedándose separada pero a la misma altura; se lleva la primera pierna a la posición inicial y finalmente la segunda.
Los pasos básicos de alto impacto que más vas a utilizar en tus coreografías son los que te exponemos a continuación. Muchos de ellos coinciden con los de bajo impacto. Vamos a detallar los que sólo se pueden realizar en la modalidad de alto impacto. JUMPING-JACK. Se ejecuta un salto para separar la piernas y otro salto para volverlas a cerrar. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para el primer salto y otro para el segundo. CARRERA-JOGGING. Como correr en el sitio. El ritmo natural del paso es de un tiempo. 6.- LOS MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Una vez que dominas un paso, puedes empezar a introducir movimientos de brazos, con lo que lograrás, por un lado aumentar la intensidad de los ejercicios y por otra crear un efecto mucho más estético. Los movimientos de brazos que puedes incluir son todos los que te permita tu imaginación. Los más usados son: Levantarlos o bajarlos. Llevarlos al frente o en cruz. Cruzarlos al pecho. Abrirlos lateralmente a la altura de la cadera. Juntar codos y antebrazos al frente. Llevar el codo a la rodilla contraria. Llevar los puños al frente o en diagonal arriba o abajo. Poner manos en la cadera, etc. Todos los movimientos de brazos propuestos puedes ejecutarlos de forma simultánea, con los dos brazos, o de forma alternativa, primero uno y luego otro. También puedes hacerlos en uno o dos tiempos, y combinándolos con los movimientos que tú te inventes. Debes tener en cuenta que todos los movimientos que se realicen por encima de la línea de los hombros, aumentan la intensidad global del ejercicio. 7.- ELABORACIÓN DE UNA COREOGRAFÍA 1º) Elegir una música adecuada (una canción donde las pulsaciones estén bien marcadas). Recuerda que a mayor velocidad del Tempo de la canción, mayor exigencia. 2º) Analizar la música (escuchar la canción varias veces para distinguir bien el ritmo, analizar las frases y bloques musicales para después introducir los pasos). 3º) Elegir los pasos que quieres utilizar en la coreografía. 4º) Adecuar los pasos a la música (combinar diferentes tipos de pasos) 5º) Incluir desplazamientos en el espacio y figuras espaciales (diferentes formaciones de los componentes que realizan la coreografía).
6º) Practicar y practicar y practicar y LO CONSEGUIRÁS!!! A continuación te proponemos un ejemplo de cómo se describe una coreografía, en este caso de 32 tiempos: