APUNTAMENTOS ED. FÍSICA 3º ESO IES TERRA DE SONEIRA PROFESORA: ISABEL ABAD
Unha correcta alimentación, que cubra todas as nosas necesidades nutritivas, é básica para manter unha boa saúde. O risco de enfermidades diminúe en persoas que teñen unha boa alimentación e que fan actividade física. Somos o que comemos e o que nos movemos.
ALIMENTACIÓN: É un acto voluntario e consciente mediante o cal se elixen, preparan e inxiren os alimentos. NUTRICIÓN: É un proceso involuntario que inclúe a dixestión dos alimentos, o paso dos nutrientes ao sangue e a súa asimilación polas células do organismo.
OBXECTIVOS DA ALIMENTACIÓN DURANTE A IDADE ESCOLAR: Asegurar o crecemento e o desenvolvemento do organismo.
Asegurar o axeitado desenvolvemento do cerebro.
Garantir o mantemento da saúde: a curto e longo prazo, evitando a aparición da obesidade, hipertensión, arteriosclerose,
1. PROTEÍNAS 2. HIDRATOS DE CARBONO 3. GRAXAS 4. VITAMINAS 5. MINERAIS 6. AUGA
FUNCIÓNS : Estrutural Reguladora Transportadora Defensiva,
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS DE ORIXE ANIMAL: Leite e derivados
Carnes: polo, porco, vacún, coello,
Ovos
Peixes graxos (azuis): cabala, bocarte, bonito ; Peixes magros (brancos): pescada, linguado, ; Mariscos.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS DE ORIXE VEXETAL: Legumes
Froitos secos
Cereais:
Cenoria, chícharos, pemento, tomate.
FUNCIÓNS: Almacenamento e consumo de enerxía. Son os responsables de: Manter a actividade dos músculos. Da temperatura corporal Da tensión arterial. Do correcto funcionamento do intestino. Das actividades das neuronas.
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO Complexos: arroz, pan, pastas, patacas, legumes.
Simples: azucre, marmelada, mel, froitas, doce en xeral.
FUNCIÓNS: Estrutural (forman parte da membrana celular e recubren órganos) e metabólica (facilitan reaccións químicas). Reserva e obtención de enerxía (1 gramo de graxa contén 9 kcal, mentres que as proteínas e os hidratos conteñen 4 kcal/gr).
ALIMENTOS RICOS EN GRAXA DE ORIXE ANIMAL: Manteiga, panceta, embutidos, queixos, graxa das carnes, pel do polo, (a evitar)
ALIMENTOS RICOS EN GRAXA DE ORIXE VEXETAL: Aceites Froitos secos: noces, améndoas, abelás e cacahuetes. Algúnhas froitas: aguacate.
Son imprescindibles para a vida (interveñen en multitude de procesos fisiolóxicos). Tanto e seu exceso coma a súa falta poden producir enfermidades. Cunha alimentación variada e rica en froitas e verduras a achega de vitaminas está garantida. Recorda: 5 ao día
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS C e A: Verduras: cenoira, pemento vermello e verde, tomate, coliflor, repolo. Froitas: laranxa, kiwi, fresa, amorodo, albaricoque, melocotón, pera, mazá, melón.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS DO COMPLEXO B: Carnes e peixes variados Ovos Produtos lácteos
RECOMENDACIÓNS PARA EVITAR PERDAS DE VITAMINAS: A principal fonte de vitaminas vexetais crus, polo que cómpre rexeitar os procesos que produzan perdas de vitaminas: Evitar cociñar os alimentos en exceso. Cocer os alimentos en auga fervendo. Comer alimentos recén preparados. Non quitar a pel das froitas ou a casca dos cereais. Os alimentos de máis calidade teñen máis valor nutritivo. Mellor alimentos frescos que conxelados.
FUNCIÓNS: Estrutural Reguladora. EXEMPLOS: Calcio: esencial para formación do esqueleto (nenos, embarazo ) Ferro: esencial durante o crecemento (máis achega para as mulleres). Calcio, sodio e potasio: interveñen na contracción muscular.
FONTES ALIMENTARIAS DE MINERAIS: Calcio: Leite e derivados, froitos secos e legumes Fósforo: Carnes, peixes, leite e legumes. Ferro: Carnes, fígado, xema de ovo, moluscos, legumes e froitos secos. Flúor: Peixe de mar, auga potable.
Iodo: Peixes mariños, sal iodado Zinc: Carne, peixe, ovos, cereais integrais, legumes. Magnesio: Carne, verduras, hortalizas, legumes, froitas, leite. Sodio: Sal Potasio: Hortalizas e froitas
É indispensable para a vida. Inxerimos auga a través da comida e bebida. En condicións normais, deberíamos inxerir aproximadamente 3 litros a o día (a metade a través dos alimentos e a outra metade bebendo). Con temperatura elevada e con exercicio físico auga (antes, durante e despois). máis
CALORÍAS A caloría é unha unidade de medida de enerxía. É a cantidade de enerxía necesaria para elevar a temperatura de 1 gr de auga de 14,5 a 15,5 ºC a unha presión dunha atmósfera. 1 kcal 1000 calorías.
A enerxía que necesitan os seres vivos obtéñena, a través da alimentación, dos nutrientes. As principais fontes de enerxía do noso organismo son os carbohidratos (4 kcal/gr) e as graxas (9 kcal/gr) e, en menor medida, as proteínas (4 kcal/gr). As bebidas alcólicas conteñen moitas calorías (7 kcal/gr) e nengún nutriente, polo que son un factor determinante no exceso de peso de moitas persoas. Se ademáis se consumen con refrescos, aumentan aínda máis a inxesta calórica (100 ml refresco de cola 42 kcal; 1 lata = 330 ml 138,6 kcal)
ADENOSÍN TRIFOSFATO (ATP) O ATP é a molécula que utilizan todos os seres vivos para proporcionar enerxía nas reaccións químicas. A ATP é a principal fonte de enerxía para a maioría das funcións celulares.
O almacenamento de ATP nos músculos é moi limitado e esgótase rapidamente. Cando o organismo necesita enerxía obtén ATP principalmente da degradación dos carbohidratos e das graxas.
CONSUMO DE ENERXÍA = GASTO POR ACTIVIDADE FÍSICA + TAXA METABÓLICA BASAL (TMB) * METABOLISMO BASAL= é o consumo calorífico mínimo diario que necesita un organismo vivo para completar as súas actividades vitais básicas.
Se a enerxía proveniente da dieta é igual ao consumo de enerxía, mantemos o noso peso.
Se a inxestión supera o consumo, o exceso acumúlase en forma de graxa e aumentamos de peso.
Se inxestión é menor que o gasto, o organismo recorre á graxa almacenada para obter a enerxía necesaria e polo tanto diminuímos o noso peso.
NECESIDADES DE ENERXÍA DIARIAS Rapazas: 2100 kcal aprox. Rapaces: 2500 kcal aprox. Consultar táboa de aporte enerxético dos alimentos Consultar táboa de gasto enerxético de distintas actividades.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) É unha medida que asocia o peso e o talle dunha persoa.
DISTRIBUCIÓN DO CONSUMO DE NUTRIENTES: Hidratos de carbono: 50-60% das calorías inxeridas (menos do 10% de hidratos simples). Graxas: 30-35 % das calorías inxeridas. Proteínas: 10-15 % das calorías inxeridas.
DISTRIBUCIÓN CALORÍFICA DURANTE O DÍA: Almorzo: 20-25 % Media mañá: 10 % Xantar: 25-30 % Merenda: 10 % Cea: 25-30 %
O ALMORZO: Consecuencias de non almorzar: Dor de estómago Dor de cabeza Fatiga muscular Somnolencia Desmaio se se fai exercicio.
UN BO ALMORZO DEBE INCLUÍR: Hidratos de carbono: cereais ou pan Produtos lácteos: iogur, leite, queixo. Froitas: mellor enteiras que en zume.
UN BO ALMORZO NON TERÁ: Zumes envasados Friames e embutidos Produtos elaborados Bolos Aperitivos
PROBLEMAS FRECUENTES NA ALIMENTACIÓN ESCOLAR: Almorzos insuficientes Monotonía alimentaria Abuso de refrescos e doces A comodidade como norma Consumo de alimentos a calquera hora Dificultade de aceptar a comida que non lles gusta Esquecemento da culler e presenza do sándwich/bocadillo como substitución Preocupación polo peso e posta en práctica de dietas desequilibradas.