índice 2.1 Introducción 23 2.2 Energía y equivalencias energéticas 24 2.3 Energía celular: nucleótidos energéticos (ATP) 27 2.4 Fuentes o sistemas de reposición energética celular 29 2.5 Fosfocreatina 32 2.6 Los carbohidratos como único combustible energético inmediato 33
2.6. 1 La glucosa como combustible 3 3 2.6.2 Procedencia del combustible glucosa 34 2.6.3 Glucolisis anaeróbica 35 2.7 Los carbohidratos como combustible energético mediato: vía oxidativa aeróbica 2.8 La utilización de las grasas como combustible energético 2.9 La utilización de las proteínas como combustible energético 2.10 Aporte y capacidad del combustible energético 3B 40 42 42 2. 10. 1 Aporte continuo de combustible energético ante un esfuerzo físico 42 2.10.2 Capacidad y potencia del combustible energético 44 2.10.3 Metabolismo de las reservas energéticas 4B 2.11 Reguladores de la utilización del combustible energético 2. 11. 1 Papel metabólico de vitaminas y minerales 49 49 2. 11.2 Regulación hormonal del uso del combustible energético en el ejercicio 51 2.12 Conclusiones 2.13 Ejercicios Bibliografía del Capítulo 2 51 52 53 HIDRATOS DE CARBONO Y E.JERCICIO FISICO 3.1 Introducción 55 3.2 Tipos y fuentes de hidratos de carbono 55 3.3 Almacenamiento de los hidratos de carbono 56 3.4 Funciones de los hidratos de carbono en el organismo 5B 3.5 índice glucémico 59 3.6 Efectos de la intensidad y la duración del ejercicio 6 1 3.7 Efectos de la dieta 62 3.7. 1 Aumento de la reserva de hidratos de carbono 6 5 3.7.2 Ingestión de hidratos de carbono durante el ejercicio 6 B 3.7.3 Ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio 70 3.7.4 Ingestión de hidratos de carbono tras el ejercicio 73 3.8 Efectos del entrenamiento 76 3.9 Conclusiones 7B
3.10 Ejercicios 78 Bibliografía del Capítulo 3 78 4.1 Tipos de lípidos 4.1.1 Triglicéridos 4.1.2 Fosfolipidos 4. 1.3 Colesterol 4.2 Funciones 4.2. 1 Triglicéridos 4.2.2 Fosfolípidos 4.2.3 Colesterol 4.3 Digestión 4.3.1 Triglicéridos 4.3.2 Fosfolípidos 4.3.3 Colesterol 4.4 Metabolismo 4.4.1 Aspectos metabólicos funcionales 4.4.2 Aspectos metabólicos bioquímicos 4.5 Consideraciones nutricionales de tipo funcional 4.5.1 Funcionalidad de la membrana celular 4.5.2 Insaturación y oxidabilidad 4.6 Fuentes alimenticias de Iípidos 4.6.1 Triglicéridos 4.6.2 Fosfolípidos y colesterol 4.7 Aspectos nutricionales y alimenticios de interés en la práctica deportiva 4. 7. 1 Control de la cantidad y calidad de grasa de la dieta habitual 4.7.2 Oefensa antioxidativa celular 4.7.3 Suplementos de grasas para la mejora del rendimiento 4.8 Conclusiones 4.9 Ejercicios Bibliografía del Capítulo 4 81 81 86 86 87 87 88 88 90 90 92 92 92 93 94 9S 9S 96 97 97 103 103 103 104 106 107 107 107
CAPITULO 5 LAS PROTEíNAS EN LA NUTRICiÓN DEPORTIVA 5.1 Introducción 5.2 Los aminoácidos como constituyentes de las proteínas 5.2.1 Clasificación de los aminoácidos 5.2.2 Características específicas de los aminoácidos 5.3 Digestión de las proteínas 5.4 Técnicas para el estudio de los requerimientos de proteínas 5.5 Entrenamiento de resistencia y requerimientos de proteínas 5.6 Entrenamiento de fuerza y requerimientos de proteínas 5.7 Otros factores que influyen en los requerimientos de proteínas 5.7.1 Sexo 5.7.2 Edad 5.7.3 Dieta 5.8 Metabolismo de los aminoácidos en el músculo durante el ejercicio 5.9 Suplementación con proteínas y/o aminoácidos 5.9.1 Arginina 5.9.2 Aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valína 5.9.3 Sales de aspartato 5.10 Conclusiones 5.11 Ejercicios Bibliografía del Capítulo 5 109 1 1 1 1 2 1 1 3 1 14 1 1 6 1 19 122 124 124 124 125 126 128 129 131 133 134 134 135 CAPITULO 6 HIDRATACIÓN y REHIDRATACIÓN DURANTE EL E.JERCICIO Guadalupe Garrido Pastor (realizado con la colaborack5n de Manuel Chamorro Gómez, de los servicios médicos del Real Madnd) 6.1 Introducción 6.2 Termorregulación y respuesta sudoral en el ejercicio 6.2.1 Compartimentos acuosos del organismo 6.3 Balance hídrico en reposo y en ejercicio 6.4 Deshidratación y limitación del rendimiento deportivo 6.4. 1 Límites en la rehidratación 137 140 141 142 143 146
6.5 Ingesta de bebidas durante el ejercicio 6.5.1 Velocidad de vaciamiento gástrico y absorción intestinal de fluidos 6.5.2 Contenido de hidratos de carbono y electrolitos 6.5.3 Cuánto y cuándo es necesario beber 6.6 Aclimatación al calor 6.6. 1 Enfermedades relacionadas con el calor 6.6.2 El ejercicio en ambientes calurosos 6.7 Consejos prácticos del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) 6. 7. 1 Pruebas con una duración menor de una hora 6.7.2 Pruebas con una duración de entre una y tres horas 6. 7.3 Pruebas que duren más de tres horas 6. 7.4 Requerimiento de líquidos después del ejercicio 6.8 Conclusiones 6.9 Ejercicios Bibliografía del Capítulo 6 147 149 150 152 152 156 157 15B 15B 159 161 162 162 163 163 VITAMINAS EN LA ACTIVIDAD FíSICA 7.1 Introducción 7. 1. 1 Disponibilidad 7. 1.2 Antivitaminas 7. 1.3 Pro vitaminas 7. 1.4 Biosíntesis en el aparato digestivo 7.1.5 Interacción de nutrientes 7.2 Recomendaciones nutricionales de vitaminas 7.3 Vitaminas hidrosolubles 7.3.1 Vitamina B 1 (tiamina, aneurina o cocarboxilasa) 7.3.2 Vitamina B 2 (riboflavina) 7.3.3 Vitamina B 6 (piridoxina) 7.3.4 Niacina (ácido nicotínico, nicotinamida o vitamina pp) 7.3.5 Ácido pantoténico 7.3.6 Vitamina B 12 7.3.7 Ácido fólico (folacina) 165 167 167 16B 171 174 175 176 177 179
7.3.8 Biotina (vitamina H) 179 7.3.9 Vitamina C 180 7.4 Vitaminas Iiposolubles 182 7.4.1 Vitamina O 182 7.4.2 Vitamina E 183 7.4.3 Vitamina A 185 7.4.4 Vitamina K 187 7.5 Conclusiones 188 7.6 Ejercicios 188 Bibliografía del Capítulo 7 189 8.1 Estructura química y clasificación 8.2 Fuentes alimenticias 8.3 Funciones 8.4 Digestión, absorción, excreción y metabolismo 8.5 Efectos fisiopatológicos 8.6 Ingestas recomendadas 8.7 Hierro 8. 7. 1 Balance corporal 8.7.2 Ingestas recomendadas y fuentes alimenticias del hierro 8.7.3 Consideraciones fisiopatológicas 8. 7.4 Importancia del estado férrico en el deportista 8.8 Calcio 8.8. 1 Balance corporal 8.8.2 Regulación endocrina del calcio 8.8.3 Ingestas recomendadas y fuentes alimenticias 8.8.4 Consideraciones fisiopatológicas 8.8.5 Calcio y hormonas reguladoras en el deportista 8.9 Magnesio 8.9.1 Balance corporal 8.9.2 Ingestas recomendadas y fuentes alimenticias 8.9.3 Consideraciones fisiopatológicas 8.9.4 Magnesio y actividad física 191 192 195 198 200 201 201 203 206 207 208 212 213 214 216 217 218 218 219 219 219 220
8.10 Cinc 8. 10. 1 Balance corporal 8.10.2 Ingestas recomendadas y fuentes alimenticias 8. 10.3 Consideraciones fisiopatológicas 8.10.4 Cinc y actividad física 8.11 Conclusiones 8.12 Ejercicios Bibliografía del Capítulo 8 221 221 222 223 223 224 224 225 CAPITULO 9 AYUDAS ERGOGENICAS NUTRICIONALES Y FARMACOLÓGICAS 9.1 Introducción 9.2 Hidratos de carbono 9.3 Lípidos y sustancias relacionadas 9.3.1 Triglicéridos de cadena media 9.3.2 Ácidos grasas omega-3 9.3.3 Glicerol 9.3.4 Gamma orizanol y ácido ferúlico 9.3.5 Smilax 9.4 Proteínas, aminoácidos y otras sustancias nitrogenadas 9.4.1 Proteínas 9.4.2 Ornitina, lisina yarginina 9.4.3 Aminoácidos ramificados 9.4.4. Crea tina 9.4.5 Inosina 9.4.6 Colina y lecitina 9.4.7 Oimeti/glicina y ácido pangámico 9.4.8 Ácido aspártico 9.4.9 Yohimbina 9.4.10 Extractos glandulares 9.5 Vitaminas y minerales 9.5.1 Vitamina B12 9.5.2 Antioxidantes 9.5.3 Carnitina 227 232 232 232 233 233 233 234 234 234 236 237 238 240 241 241 241 242 242 242 243 243 244
9.5.4 Cromo 9.5.5 Boro 9.5.6 Magnesio, cinc y cobre 9.5.7 Hierro 9.5.8 Vanadio 9.6 Bicarbonato y otros tampones 9.7 Cafeína 9.8 Piruvato 9.9 Ginseng 9.10 Otros compuestos potencialmente ergogénicos 9. 10. 1 Octacosanol y aceite de germen de trigo 9.10.2 Polen 9.10.3 Succinato 9. 10.4 Mahuang 9.10.5 Compuestos comerciales no estudiados 9.11 El problema de la Zona 9.12 Conclusiones 9.13 Ejercicios Bibliografía del Capítulo 9 245 245 246 246 246 246 248 249 250 250 250 252 253 253 CAPITULO 10 VALORACiÓN NUTRICIONAL DEL DEPORTISTA 10.1 Introducción 10.2 Importancia de la valoración nutricional en el deporte 10.3 Beneficios de una valoración nutricional 10.4 Objeto de una valoración nutricional en el deporte 10.5 Bases para una adecuada valoración nutricional 10.6 Métodos para la valoración nutricional en el deporte 10.7 Valoración de la ración alimentaria: estudios dietéticos 10. 7. 1 Registro diario 10.7.2 Recordatorio 10.8 Valoración del estado nutricional 10.8.1 Normogramas y tablas de correlación peso/talla 10.8.2 Estudios de composición corporal 255 258 259 259 260 262 263 263 264 265 266 267
10.8.3 Valoración clínico-biológica del estado nutricional 10.9 Evaluación del continuo energético nutricional 10.9.1 Evaluación del grado de digestión, absorción y utilización metabólica del nutriente ingerido 10.9.2 Evaluación del coste energético de la actividad física y deportiva 10.10 Conclusiones 10.11 Ejercicios Bibliografía del Capítulo 10 278 283 284 28S 296 298 301 CAPITULO 1 1 ALIMENTACiÓN EN DEPORTES DE ESPECIAL REC\lUERIMIENTO 11.1 Influencia de un ambiente frío sobre las necesidades nutricionales 11.2 Influencia de la altitud 11.3 Requerimientos en los ambientes cálidos 11.3.1 Agua y sal 11.3.2 Necesidades de energía 11.3.3 Ingesta de proteínas 11.3.4 Necesidades de minerales 11.3.5 Necesidades de grasas y glúcidos 11.3.6 Necesidades de vitaminas 11.4 Requerimientos por deportes 11.4. 1 Deportes de fuerza (culturismo, haiterofilia) 11.4.2 Deportes de larga duración (ultramaratón, ciclismo por etapas, natación de gran fondo) 11.4.3 Deportes con gran carga anaerobia y deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano) 11.4.4 Deportes que plantean un problema de peso (lucha, judo, gimnasia rítmica) 11.5 Conclusiones 11.6 Ejercicios Bibliografía del Capítulo 11 303 304 30S 30S 307 307 308 308 309 309 309 31 1 312 316 317 317