Yoga restaurativo HOMBROS, CODOS Y MUÑECAS Un adecuado trabajo de hombros, permitirá fortalecer gradualmente esta zona formada por gran cantidad de músculos y uniones óseas, por lo que debemos cuidar a los alumnos para que no realicen ejercicios demasiado forzados que pueda provocar daño en alguno de los músculos; eliminando el riesgo de que algún hueso pueda dañarse o quedar mal acomodado. Los músculos deltoides, son la capa más externa que trabajaremos, pero con la repetición lenta de estos movimientos se fortalecen las capas internas y los músculos pequeños, que dan soporte a los grandes y precisión a los movimientos. Un conjunto grande de músculos y huesos trabajan en forma coordinada para generar toda la gama de movimientos que podemos realizar con los brazos, incluyendo la escapula (omóplato) con los músculos que le rodean.
A continuación se muestran los músculos que rodean la articulación del hombro, vista de frente y posterior. a) Con brazos extendidos alineados con los hombros, llevar las palmas arriba y abajo, sin doblar los dedos, la palma y los dedos rectos. 15 a 20 repeticiones. Los brazos no se mueven, solo la muñeca. Sincronizar la respiración con los movimientos, cuando la palma va arriba, inhalamos; cuando la palma baja, exhalamos. 1)Inhalar 2)Exhalar
b) Nos quedamos con las palmas hacia arriba y giramos los brazos hacia delante y atrás, sin doblar palma o dedos, el giro del brazo debe realizarse desde el hombro. Cuando las palmas van al frente exhalamos, cuando van atrás, inhalar. 1) 2)Exhalar 3)Inhalar c) Con brazos extendidos y palmas hacia abajo, exhalar; subir brazos rectos a un costado de las orejas, palmas frente a frente, inhalar; al bajar los brazos deben de quedar alineados a la altura de los hombros; repetir 15 a 20 veces. 1)Exhalar 2)Inhalar 3)Exhalar d) 1)Con brazos extendidos, palmas hacia abajo, inhalar; 2)exhalando bajando brazos; repetir subiendo brazos, cuidando que no suban mas allá de la altura de los hombros. 15 a 20 repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar
e) 1)Colocamos brazos al frente; 2)inhalando abrir brazos siempre alineados con los hombros y al exhalar regresarlos al frente; 15 a 20 repeticiones. 1)Exhalar 2)Inhalar f) 1)Con brazos extendidos, inhalar; 2)exhalando flexionamos un brazo llevando dedos a la oreja; 3)inhalar de nuevo y extendemos brazos; 4)exhalar y flexionamos el brazo contrario; alternamos el movimiento. 15 a 20 repeticiones de cada lado. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar 4)Exhalar g) Una variante al ejercicio anterior, consiste en flexionar al mismo tiempo ambos brazos exhalando, y al estirar ambos brazos inhalar. 15 a 20 repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar
h) Con los brazos extendidos, empuñar las manos y sin mover los brazos, mover las muñecas arriba y abajo. 15 a 20 repeticiones. Cuando la muñeca sube, inhalar; cuando baja, exhalar. i)seguimos con brazos extendidos y manos empuñadas, vamos a realizar círculos con las muñecas, 15 a 20 giros adelante y la misma cantidad atrás. En este ejercicio, los brazos no se mueven, solo damos movimiento a la muñeca.
j) Parado con pies paralelos, levantamos un brazo recto hacia el techo, y el otro abajo, ambos lo mas atrás que se pueda, sin balancear el tronco, el movimiento solo es de la articulación del hombro. Inhalamos cuando ambos brazos hacia el frente, exhalamos cuando llegan a los extremos (uno arriba y otro abajo). Alternar los brazos. 15 a 20 repeticiones de cada brazo. En estos movimientos para hombros, debemos invitar a los alumnos a que tomen pausas cuando lo requieran para evitar molestias musculares. Pueden parar, descansar un momento y continuar.