SESION 3.1 HIGIENE POSTURAL Objetivos de la sesión Aprender hábitos posturales saludables para disminuir el dolor y otros síntomas que surgen de adoptar posturas inadecuadas en nuestra actividades diarias. Importancia de la higiene postural en la fibromialgia Los dolores musculares y articulares sobre todo a nivel de la columna aumentan debido a determinadas posturas poco confortables e inadecuadas, así como por actividades y sobreesfuerzos mal planificados y realizados sin control de nuestro cuerpo. En general nuestro cuerpo sufre en las siguientes situaciones: o Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición (de pie, sentado o acostado) En estos casos conviene alternar tareas que requieran de distintas posturas (ej: tras estar un rato sentado, caminar)o repartir la tarea en varios días (ej: escribir un documento en el ordenador, que es una postura que carga mucho la espalda, en varios días) o Cuando adoptamos determinadas posturas que curvan nuestra espalda- En estos casos puede ser muy beneficioso hacer pequeños descansos y aprovecharlos para estirarse y relajarse. o Cuando realizamos esfuerzos grandes o pequeños pero repetidos con mucha frecuencia. o Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas Es aconsejable cambiar algunos elementos de nuestro entorno (sobre todo las sillas, mesas ) para evitar movimientos inadecuados. Por todo ello es importante conocer y sobre todo PRACTICAR una serie de medidas de higiene postural tanto generales como en la tareas cotidianas. No sirve de casi nada realizar ejercicios para mejorar y luego perder sus beneficios en posturas perjudiciales. Esta es una cultura que suele faltarnos y a la que no atendemos como merece. Especial importancia tiene la higiene postural en la fibromialgia, ya que puede eliminar muchos de los focos (generadores periféricos de dolor) donde se puede iniciar la sensación dolorosa en los músculos o articulaciones de nuestro cuerpo. Medidas generales de higiene postural Al caminar o estar de pie: Al caminar hacerlo con la cabeza y el tórax erguidos procurando llevar los pies con las puntas solo ligeramente desviada hacia afuera. Usar zapatos cómodos (aunque no sean demasiado bonitos ) y con un tacón bajo (2-5 cm). Los fisioterapeutas dicen que donde hay que gastarse dinero en la vida es en los zapatos y en un buen colchón. Si estamos de pie, poner un pie algo más adelantado que el otro y cambiar con frecuencia de posición y no estar parado si se puede estar andando. Al recoger algún objeto del suelo debemos flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda. 1
Sentado Permanecer con la espalda erguida y alineada, con el peso repartido en cada nalga y con los pies y talones bien apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto y en línea o ligeramente elevadas por encima de las caderas. Si los pies no llegan al suelo, puede ser conveniente hacerse con un taburete o apoyapiés. La espalda debe apoyarse firmemente contra el respaldo de la silla. Si queda mucho hueco en la zona lumbar, puede usarse un cojín o una toalla enrollada. Huir, en la medida de lo posible, de sillones blandos y tresillos, en los que prácticamente nos hundimos. Al principio pueden parecer cómodos, pero doblan la espalda y sufre. Mantener la silla cerca de la mesa de trabajo y las pantallas, libros o tareas a la altura de los ojos (para no tener que inclinar mucho el cuello = dolor posterior) Conducir Adelantar el asiento hasta que nos permita llegar a los pedales con comodidad con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas alineadas con las caderas. Sentarnos derechos, cogiendo el volante con las dos manos de forma que queden los brazos semiflexionados. Inclinarnos Si tenemos que coger algo del suelo o realizar algo en un plano bajo, no debemos curvar la espalda y si flexionar las rodillas intentando que la espalda permanezca recta. Levantar y transportar pesos Para levantar un peso debemos doblar las rodillas (no la espalda) procurando que los pies estén bien apoyados en el suelo. Nos levantaremos con las piernas sosteniendo el objeto con el cuerpo. 2
Para colocar pesos en alto no debemos subir los brazos por encima de los hombros, sino subirnos en un taburete o buscar ayuda. Si tenemos que transportar pesos, lo mejor es llevarlos pegados al cuerpo. Acostados Es muy importante cuidar la postura a la hora de dormir. Lo ideal es la postura fetal: de lado, con las rodillas flexionadas y con el cuello, cabeza y caderas alineadas. En caso de dormir boca arriba es recomendable flexionar las rodillas y colocar una almohada bajo estas. No es recomendable dormir boca abajo, ya que se modifica la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para respirar. El colchón y el somier deben ser firmes y rectos (ni demasiado duro o blando), la almohada baja y la ropa de la cama que pese poco. Levantarse y sentarse en una silla o sillón Para levantarse hay que apoyar las manos en el reposabrazos, en el borde del asiento, en los muslos o las rodillas y desplazándonos al borde del asiento, retrasando ligeramente un de los pies que nos servirá de apoyo o impulso para incorporarnos. Para sentarnos debemos hacerlo de forma controlada, utilizando los apoyos y dejándose caer suavemente. Hay que evitar levantarnos de un salto, sin apoyo y desplomarse para sentarse. Levantarse de la cama Debemos flexionar las rodillas, girarnos para apoyarnos sobre un costado y apoyándonos en los brazos, incorporarnos de lado hasta sentarnos. Una vez sentados en el borde de la cama, debemos apoyar las manos e impulsarnos hacia arriba. 3
Medidas posturales en las tareas domésticas Al ir a comprar Debemos repartir el peso entre los dos brazos y mantenerlo lo más cerca posible del cuerpo. Evitar el transporte de bolsas de más de 2 Kg en cada brazo. Lo ideal es utilizar un carrito (mejor empujarlo que arrastrarlo). Planchar Intentar no acumular demasiada ropa. La altura de la tabla debe quedar ligeramente por encima de la cintura. Mantener un pie adelantado y/o en alto y alternativamente apoyarlo en un taburete. Barrer y fregar el suelo La longitud del palo de la escoba o fregona debe permitirnos alcanzar el suelo, sin tener que inclinar la columna. Colocar las manos en el palo a una altura media entre las caderas y el pecho y mantenerla lo más cerca posible del cuerpo. Al moverla se debe hacer con movimientos de brazos y muñecas y no con la cintura. Así mismo los giros se deben realizar con las piernas y no con el tronco. Para pasar la aspiradora debemos hacerlo con una pierna más adelantada y manteniendo semiflexionada la otra y cuando sea necesario podemos inclinarnos con cuidado. Hacer la cama Separar bien los pies para contar con una buena y amplia base de sustentación. Para remeter la ropa es preferible arrodillarse que inclinarse. 4
Si la cama está muy pegada a la pared se debe despegar para hacerla de forma que podamos acceder por ambos lados. Limpiar cristales, puertas, etc Si utilizamos la mano dcha debemos adelantar el brazo dcho y apoyarnos con la mano izquierda sobre la superficie o borde a limpiar. El brazo que utilizamos para limpiar debe permanecer entre el tórax y la cabeza. Si tenemos que limpiar a una altura superior a nosotros, debemos utilizar un taburete sin extender la columna y si es un sitio bajo, ponerse en cuclillas. Colocar o sacar objetos del armario y/o utensilios de la cocina Lo que más pesa o más se utiliza debe estar colocado donde menos nos cueste trabajo sacarlo (en un armario o mueble que esté a la altura de la cabeza o del pecho). Si tenemos que coger algo de un armario o estante cerca del suelo, como ya sabemos, hacerlo en cuclillas, apoyándonos en una mano. Para colocar un objeto en alto, debemos hacerlo usando un taburete, evitando la hiperextensión de la columna y la elevación de los brazos por encima de la cabeza. 5