Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar Potenciando tu vida VERSIÓN PARA LA SECUENCIA 3 Especial Módulo Perfeccionamiento Secuencia 3.1 Extensión de la columna vertebral. Numero de asanas: 19 (+1 que se repite) Duración propuesta: Entre 42 minutos y 1h 30 minutos aproximadamente. Descripción general. Cambiando el enfoque inicial de esta secuencia en su etapa inicial, parvatasana en virasana pasa de ser el asana 12 a la 1, seguida de adhomukha svanasana. Después del trabajo de las secuencias iniciales ya es posible comenzar en estas asanas sin temor, garantizando así desde el principio una buena extensión de los brazos y giro de hombros. Continuamos reforzando la acción de apertura del pecho, pero retiramos parte de las asanas de piernas y hombros, dejando solo las más necesarias para preparar una secuencia más potente de extensiones (asanas de la 3 a la 8). Se repite adhomukha svanasana para cerrar el ciclo de piernas y preparar el de extensiones de columna (asana 9) A continuación los omoplatos, los dorsales y la columna torácica viene con fuerza hacia el esternón permitiendo un enorme espacio en el pecho, las axilas frontales y los pulmones, desafiando el sostén de la pelvis y de las piernas, que juegan un papel definitivo manteniendo la columna activa y extendida (asanas 10 12). Además en esta
secuencia continuamos potenciando la extensión con ushtrasana y viparita dandasana en silla, que llevan un nivel mayor de esfuerzo y también más requerimiento de espacio torácico (asanas 13 14). Después de un trabajo como este es necesario soltar un poco la lumbar y flexionar el tronco sin dejar que se compriman las vértebras, para mantener el resultado del anterior grupo postural. Para eso se propone la torsión de bharadvajasana y las flexiónes de janushirshasana (que aparece en esta secuencia para ayudar a la pelvis a expandirse) y paschimottanasana con soporte. (asanas 15-17) Las posiciones invertidas del grupo de sarvangasana traen finalmente el descanso al cerebro y eliminan cualquier tensión que aun quede en la columna o en la mente de las extensiones del pecho (asanas 18-19) Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro, el pecho y la respiración), el estado emocional y de los pensamientos. (asana 20) Beneficios de la secuencia Impresionante inyección de energía. Sesión que cambia definitivamente la sensación del pecho, la respiración y el estado energético corporal. Genera positividad en el estado de ánimo. Da potencia fisiológica y eleva el metabolismo del cuerpo. Esto genera una sensación de vitalidad que no se puede simular con ningún químico externo. Especial para momentos de depresión o desánimo. Para comenzar el día con fuerza. Ficha de la secuencia. Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de práctica. No Nombre, Modulo y numero. Imagen duración notas 1 Parvatasana en Virasana, 1 3 min Mantener las caderas sujetas descendiendo las ingles externas. Compactar los muslos uno contra el otro y elevar la columna. 2 Adhomukha svanasana, módulo 4, postura 9. 1 2 min dos Mantener peso en los talones y extensión de los huesos de las nalgas hacia arriba mientras entra la espalda al máximo para abrir el pecho.
3 Tadasana, modulo1, 30 seg- 2 min Buscar la línea vertical lateral. Distribuir el peso en ambas plantas de los pies homogéneamente. Elevar el tronco desde los costados. 4 Urdhva Hastasana, módulo 4, 30 seg-1 Extender los brazos y los costados del torso como una única pieza usando los hombros como elemento de unión a través de su correcta conexión. Elevar el pecho y la cabeza. 5 Urdhva Baddhanguliyas ana, módulo 4, postura 2 30 seg-1 por lado (cambiando el cruce de los dedos) Extender el ramal interno de los brazos llevando los dedos índices hacia arriba y los trapecios hacia abajo por la espalda. No dejar que se hunda el pecho y compactar los hombros con un buen giro. 6 Paschima baddhahastasan a, módulo 4 postura 5 por lado. Girando los brazos y los hombros de dentro a afuera, elevar las axilas frontales, descender los trapecios y llevar los omoplatos al esternón con fuerza.
7 Virabhadrasana I, modulo1, postura 4 30 seg- 1 por lado Extender la columna abriendo la cara frontal de la pierna posterior. Abrir y elevar el pecho. Llever los brazos atrás. 8 Virabhadrasana II, modulo1, postura 5 30 seg- 1 por lado Sostener la apertura de piernas y pelvis. Elevar las axilas y abrir el pecho. 9 Adhomukha svanasana, módulo 4, postura 9. 1 2 min dos Mantener peso en los talones y extensión de los huesos de las nalgas hacia arriba mientras entra la espalda al máximo para abrir el pecho. 10 Urdhvamukha svanasana, postura 2 min tres Empujar le coxis hacia el pubis, subir con potencia la pelvis frontal y entrar la columna torácica en la espalda. Subir el pecho, el cuello y la cabeza. 11 Shalabasana, postura 3 min tres Girando los muslos hacia dentro llevar el coxis al pubis y este contra el suelo con fuerza. extender las piernas y el pecho en sentidos opuestos y elevarlos. 12 Dhanurasana, postura 4 min, dos Coxis a pubis y pubis contra el suelo. Muslos hacia dentro. Sujetando con los brazos las piernas, éstas tiran con fuerza hacia detrás levantando el torso. Llevar los omoplatos al esternos con fuerza. Subir el pecho.
13 Ushtrasana, postura 7 min 2 ó 3. Presionar con fuerza las tibias contra el suelo, empujar el coxis hacia el pubis, extender la lumbar por detrás y abrir el pecho sujetando el abdomen. 14 Viparita dandasana en silla, módulo 5, postura 4. 2 5 min solo una vez. Mantener la fuerza de las piernas para fijar los talones al máximo en la pared, meter el coxis, sujetar el abdomen y tirar de los codos y la cabeza hacia el suelo. 15 Bharadvajasana, postura 6 1 2 min dos por lado Compactar las caderas, elevar la columna y el pecho sin soltar el coxis. Absorber y girar el abdomen. Girar en la columna torácica sin hundir el pecho. 16 Janushirshasana, módulo 3, postura 5. 1 2 min, dos por lado. Hacer espacio entre la rodilla de la pierna doblada y el ombligo. Extender los costados del torso. 17 Paschimottanas ana, módulo 3, postura 6 1 3 min Mantener la pelvis compacta y entrar las vértebras torácicas en la espalda. Alargar cuello y cabeza hacia los pies sin cerrar el pecho
18 Salamba sarvangasana, módulo 5, postura 2 3 6 min Extender la columna en sentido de la pelvis usando la fuerza de los dorsales alejar la piel de los hombros y trapecios del cuello. 19 Ardha Halasana, módulo 5, 3 6 min No permitir que se colapse el pecho. Usar las piernas como las de Adhomukha svanasana para elevar los costados del tronco. 20 Shavasana, módulo 3, postura 3 5 min -10 min Relajar y observar el estado corporal, emocional y mental. Relajar el pecho y observar la respiración.