A continuación, vamos a describir algunos ejercicios básicos por grupo muscular Cuello 1.- Sentado sobre un banco plano, la espalda apoyada, mirada al frente, marcamos un ángulo de 45º entre el hombro y la cabeza, giramos la misma ( por ejemplo al lado izquierdo) hasta ponerla en esos grados, y con la mano del mismo lado presionamos la parte de atrás de la cabeza hacia abajo. Repetimos hacia el otro lado. 2.- La postura inicial igual que en el punto 11, Hacemos una lateralización de la cabeza (es decir, acercamos la oreja al hombro) y con la mano del mismo lado presionamos del parietal contrario hacia el hombro. El tronco se mantiene recto y orientado hacia el frente. Región superior de la espalda 1.- De pie, llevamos las manos al frente apoyándolas en una barra horizontal a la altura de nuestro pecho. Las manos separadas más o menos lo ancho de nuestros hombros. Llevamos el tronco hacia abajo con la cabeza entre los brazos. Si se quiere variar el ángulo de tensión podremos descender flexionando ligeramente las piernas o también podemos lateralizar ligeramente el tronco para poner más énfasis en cada dorsal.
2.- De pie, llevamos los brazos al frente agarrando una barra vertical a la altura del pecho. Metiendo la cadera y arqueando la espalda, nos dejamos caer ligeramente hacia atrás. La tensión se puede variar, doblando ligeramente las piernas. Región inferior de la espalda 1.- Tumbado en una superficie plana decúbito supino, nos agarramos con ambas manos la parte posterior de las rodillas, las cuales llevaremos hacia el tronco. Las piernas, por lo tanto, quedan semiflexionadas. Presionamos hacia abajo y hacia atrás llegando a elevar ligeramente los glúteos. 2.- De pie, flexionamos el tronco hacia abajo marcando un ligero arco con la espalda. Las rodillas las flexionamos ligeramente para quitar tensión de la parte posterior de las piernas y que ésta se centre en la zona lumbar. Si queremos aumentar la tensión, podemos presionar agarrándonos la parte de atrás de los tobillos y acercando así el tronco a las piernas.
Pectorales 1.- De pie, nos situamos entre 2 barras paralelas en vertical (sírvase de ejemplo el vano de una puerta). Nos agarramos con cada mano a una barra y lentamente nos dejamos caer hacia delante sin avanzar con los pies. Las manos tienen que quedar ligeramente por debajo de la línea de los hombros y los brazos totalmente estirados hacia atrás. 2.- De pie, nos agarramos a una barra vertical por encima de la cabeza y con el brazo ligeramente flexionado hacemos una rotación del tronco hacia el lado opuesto sin mover las piernas. Repetimos con el otro brazo.
Abdominales (1) y Oblícuos (2) 1) Abdominales 1.1.- Tumbado de cúbito prono sobre una superficie plana, dejamos las piernas y la cadera pegada al suelo y con los brazos (y solo con la fuerza de los mismos) vamos subiendo el tronco a la vez que se arqueamos la espalda hacia atrás. Hay que prestar especial atención a la cabeza, pues ésta no necesita ser llevada hacia atrás exageradamente pues no influye en el estiramiento abdominal y sin embargo, podemos lastimar el cuello. 1.2.- De pie, nos agarramos a una barra horizontal por encima de nuestra cabeza (el agarre no muy amplio, lo ancho de nuestros hombros) y nos colgamos, dejando el cuerpo como un todo en vertical. Para enfatizar el ejercicio. 2)Oblicuos 2.1.- Nos situamos de pie al lado de una pared lisa y vertical a una distancia de entre medio y un metro, con los pies juntos. Ahora apoyamos el hombro en la pared y lentamente vamos aproximando la cabeza hacia la pared. Este movimiento se realiza sin esfuerzo pues lo que hacemos es dejar caer la cadera. El peso de la misma con
la sujeción del hombro en la pared hace por si solo el estiramiento. 2.2.- Tumbados de cúbito supino. Abrimos los brazos en forma de cruz. Con los pies juntos, doblamos las rodillas y juntamos los talones cerca de los glúteos. Ahora, manteniendo los hombros pegados al suelo (para eso abrimos los brazos) dejamos lentamente caer las piernas hacia un lado. Glúteos 1.- De pie, nos apoyamos con la mano en una pared para guardar el equilibrio. Seguidamente levantamos la rodilla de ese mismo lado, y con la mano contraria la presionamos desde la cara externa hacia dentro. El estiramiento del glúteo mayor o menor vendrá definido por la posición de la rodilla con respecto al suelo. En líneas generales la mantendremos a 90º del suelo.
2.- Sobre una colchoneta, decúbito supino, doblamos las rodillas. A continuación, apoyamos la cara externa de uno de los tobillos en la cara externa de la rodilla de la pierna contraria y presionamos ligeramente hacia el lado de la pierna que se encuentra arriba (casi siempre es suficiente con dejar caer el peso de la pierna hacia su lado externo). Este ejercicio hay que realizarlo suavemente manteniendo los hombros pegados al suelo (para facilitarlo ponemos los brazos en cruz) intentando que la cadera se eleve lo mínimo del suelo de lo contrario no estaríamos haciendo incapié en los glúteos sino en los oblicuos abdominales. Muslo: Cuádriceps (1), Isquiotibiales (2), Aductores (3) 1) Cuadriceps: 1.1.- De pie, apoyándonos en una pared, banco, etc... para guardar el equilibrio; con la mano contraria nos agarramos la parte frontal del tobillo doblando la rodilla y llevándola hacia atrás. 1.2.- De rodillas sobre un colchoneta, con el tronco recto, avanzamos una pierna apoyando la planta del pie y manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90º con respecto al suelo. Seguidamente desplazamos nuestro centro de gravedad hacia esa pierna con lo cual el ángulo de 90º se hará más pequeño y nuestro tronco se desplazará hacia delante. La otra rodilla se mantiene en el sitio con la punta de los dedos de ese pie apoyados en el suelo. Si se quiere enfatizar el ejercicio, una vez alcanzada esta postura se puede arquear el tronco ligeramente hacia atrás.
2) Isquiotibiales 2.1.- De pie, elevamos la pierna recta y apoyamos el talón sobre una superficie horizontal elevada (como línea standard a una altura que se sitúa entre la altura de nuestra rodilla y la cadera) la punta de los dedos de ese pie hacia arriba. Lentamente llevamos el pecho hacia el muslo. Intentar no doblar la espalda y cuello en esta aproximación pues no enfatiza el estiramiento y puede ser contraproducente. Tampoco lateraliceis la cadera. El cuerpo como unidad mira al frente y así se mantiene durante todo el ejercicio. 2.2.- De pie, con los pies juntos y paralelos, damos un pequeño paso ( la cara interna del talón del pie que avanza, rozaría la cara interna del dedo gordo del pie que no se mueve) a continuación y sin doblar las rodillas dejamos caer el tronco hacia delante (brazos incluidos). 3) Aductores 3.1.- Sentados en una colchoneta, juntamos las plantas de los pies, llevando los talones lo más cerca posible del glúteo (respetando si aparece dolor en las rodillas). A continuación, manteniendo el tronco recto lo desplazamos al frente. Si se quiere enfatizar este estiramiento podemos agarrarnos las puntas de los pies con
ambas manos y realizar una ligera presión con los codos en cada pierna de forma que ésta se acerque más al suelo. 3.2.- De pie, con las puntas de los pies mirando al frente damos un paso amplio de lado. A continuación, doblamos la rodilla de la pierna que hemos desplazado hacia delante y ligeramente hacia fuera, el tronco lo mantenemos perpendicular al suelo. La otra pierna queda recta apoyando en el suelo la cara interna del pie, éste mirando siempre al frente. Pierna: Gemelosoleo (1), Tibiales (2). 1) Gemelos 1.1.- De pie, damos un paso al frente flexionando la rodilla adelantada y llevando el tronco ligeramente al frente (nos podemos apoyar en una pared), la otra pierna queda totalmente estirada. Ambos pies están planos en total contacto con el suelo. 1.2.- De pie, apoyando la almohadilla de los dedos de los pies en un escalón y, manteniendo el cuerpo totalmente recto hacemos descender los talones. Será conveniente que nos agarremos para mantener el equilibrio y mantener la postura. El descenso es muy lento, quedando totalmente prohibidos los rebotes.
2) Tibiales 2.1.- De pie, doblamos una pierna hacia atrás agarrando con la mano el empeine del mismo pie, tiramos hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada ligeramente por delante de la otra. 2.2.- De rodillas sobre una colchoneta damos un paso al frente manteniendo esa pierna doblada y la planta del pie totalmente apoyada en el suelo. La pierna retrasada se estira hacia atrás apoyando la cara superior de los dedos en el suelo. Inclinamos el cuerpo ligeramente hacia delante. Pie
Vamos a resumir seis posiciones del pie, las cuales mantendremos el tiempo necesario como si fuesen estiramientos individuales, pero partiremos de la misma postura realizando uno detrás de otro hasta finalizar los seis, para después descansar y hacerlos otra vez. Sentados en una colchoneta (buscamos una posición cómoda): 1º Presionamos la parte superior de la dedos hacia abajo. 2º Presionamos la parte inferior de los dedos hacia arriba. 3º Lateralizamos el pie (empujamos de un lado en sentido contrario). 4º Hacemos lo mismo en el otro lado. 5º Rotamos el pie de fuera a dentro. 6º Rotamos el pie de dentro a fuera. Hombro 1.- Sentados en una silla con respaldo, llevamos el brazo hacia atrás apoyando la mano en el respaldo, los dedos de la mano orientada en sentido contrario a nuestro cuerpo. Mantenemos el codo a la misma altura que el
hombro, consiguiendo así un ángulo de 90º. Si queremos ejercer más presión adelantamos ligeramente el tronco. 2.- De pie, elevamos un brazo a la altura del hombro, lo flexionamos y lo pasamos por delante hacia el otro hombro. Sujetamos el codo elevado con la mano opuesta y lo empujamos hacia atrás. Según elevamos o descendemos ligeramente el brazo, notaremos el estiramiento en distintas zonas del hombro, muy próximas entre ellas. Brazo: Biceps (1), Triceps (2) 1) Biceps 1.1.- De pie, con la espalda frente al quicio de una puerta. Colocar una mano contra el marco, con el brazo en rotación interna, el antebrazo extendido y la mano pronada con el pulgar dirigido hacia abajo. Lentamente intentamos girar el biceps de tal modo que se dirija hacia arriba. 1.2.- De pie, nos agarramos con una mano la muñeca del brazo contrario, la palma del que es agarrado hacia arriba y sin doblar el codo empujamos hacia el cuerpo con la mano que agarra y con el hombro del brazo recto hacia delante.
2) Triceps 2.1.- Sentado, elevamos un brazo hasta la altura del hombro. Seguidamente, lo doblamos llevando la mano hacia el hombro contrario. Agarramos con la otra mano la cara superior de la muñeca y presionamos hacia el pecho y hacia el hombro del brazo que está siendo estirado. Es muy importante no desplazar ni el codo ni el hombro del brazo que está siendo estirado. 2.2.- De pie, elevamos el brazo y lo doblamos hacia atrás, manteniendo el codo a la altura de la cabeza y la mano por detrás de la nuca. Con la mano contraria y por detrás de la cabeza, agarramos la muñeca y presionamos hacia abajo. Como en el ejercicio anterior, no debemos desplazar el codo. Antebrazo 1.- Sentados en un banco, apoyamos el antebrazo en una superficie plana colocándolo decúbito supino. Con la mano contraria, presionamos de la palma del antebrazo que estamos estirando hacia abajo. Estirando así los flexores de la muñeca.
2.- Sentados, apoyando sobre una superficie plana el antebrazo en decúbito prono. Nos agarramos con la mano contraria y presionamos hacia abajo estirando así los extensores de la muñeca.
Mano Al igual que hicimos con el pie, vamos a resumir seis posiciones que mantendremos el tiempo suficiente como si fueran estiramientos individuales partiendo de la misma postura inicial y realizando uno detrás de otro. 1º Presionamos la parte superior de los dedos hacia abajo. 2º Presionamos la parte inferior de los dedos hacia arriba. 3º Lateralizamos la mano hacia la izquierda. 4º Lo mismo hacia la derecha. 5º Rotamos de izquierda a derecha. 6º Rotamos de derecha a izquierda. Espero que este resumen os sirva de guía para lograr mayor éxito en vuestra actividad deportiva. Consiguiendo un cuerpo mas elástico y previniendo así lesiones.