DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO ÍNDICE EL CALENTAMIENTO 1 INTRODUCCIÓN 2 - CONCEPTO DE CALENTAMIENTO 3 - OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO 4 - TIPOS DE CALENTAMIENTO 4.1 GENERAL 4.2 - ESPECÍFICO 5 - FASES DEL CALENTAMIENTO 5.1 - PRIMERA FASE: PUESTA EN ACCIÓN 5.2 - SEGUNDA FASE: MOVILIDAD ARTICULAR 5.3 -TERCERA FASE: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES 5.4 - CUARTA FASE: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 6 - COMO DEBES PREPARAR UN CALENTAMIENTO? 7- ACTIVIDADES, EJERCICIOS Y CUESTIONARIO 1
1 - INTRODUCCIÓN EL CALENTAMIENTO Nuestro organismo en estado de inactividad física presenta unos niveles en los parámetros fisiológicos que tienden al mínimo, nuestro corazón late tranquilo (sobre las 60 p.m. 1 ), nuestra respiración es calmada (aproximadamente 12 ciclos por minuto 2 ), la temperatura de nuestro cuerpo está alrededor de los 37 grados. Este estado de gasto mínimo se ve alterado en la práctica de cualquier actividad física. Cuando nos movemos nuestros músculos, nuestro organismo, necesita más energía para poder funcionar. Esta energía le llega por medio de los elementos que transporta la sangre, entre ellos oxígeno. Para que lleguen más elementos, necesitamos que circule más sangre, para que circule más sangre necesitamos que el corazón lata más deprisa y los pulmones capturen más oxígeno, etc. En una actividad física intensa el corazón puede llegar a latir por encima de las 180 p.m. (el triple que en reposo). Como podemos ver el movimiento implica una serie muy compleja de procesos. Procesos que para ser eficaces y seguros necesitan una fase de adaptación PROGRESIVA. El calentamiento viene a asegurar que el proceso de adaptación del estado de reposo del organismo al estado de actividad física, sea el mejor posible, el más rápido, eficaz y el más seguro para nuestra salud. Es como el motor de un coche, que para que su rendimiento sea óptimo necesitamos que pase progresivamente del estado de inactividad (motor frío, poco lubricado...) al de rendimiento (motor caliente, piezas bien lubricadas...). 1 pm= pulsaciones por minuto. Número de latidos que realiza el corazón en un minuto (60 segundos). 2 ciclo respiratorio= una inspiración más una espiración. 2
2 - CONCEPTO DE CALENTAMIENTO El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general primero y luego especifico, que se realizan previa a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal; con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y disponerle a un máximo rendimiento. 3 3 - OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO Con el calentamiento se persigue: A nivel preventivo evitar lesiones musculares y articulares A nivel fisiológico poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo a mayor intensidad A nivel psicomotor disponer al sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular A nivel psicológico mejora la actitud mental, mejora la atención, la concentración, etc. A nivel de rendimiento mejora la ejecución de la técnica y facilita el aprendizaje, además el organismo está preparado para realizar esfuerzos máximos. 4 - TIPOS DE CALENTAMIENTO A) Calentamiento General: sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el organismo por igual. B) Calentamiento Específico: sirve para aplicarlo a un deporte concreto, competición o una determinada actividad física. Para algunos autores el calentamiento específico es además la cuarta fase del calentamiento, como veremos ahora. 5 - FASES DEL CALENTAMIENTO 5.1 - PRIMERA FASE: PUESTA EN ACCIÓN EN QUÉ CONSISTE? Son movimientos de locomoción, desplazamientos, carrera suave, juegos dinámicos de actividad continuada... Han de dirigirse a grandes grupos musculares. QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Aumenta la temperatura, sube la frecuencia cardiaca e incrementa el riego sanguíneo general, el corazón bombea más cantidad de sangre para así transportar el oxígeno y los productos energéticos que necesitan los músculos. Eleva la frecuencia respiratoria para que llegue más oxígeno a los músculos. DURACIÓN: 5 a 8 minutos 3 Carlos Álvarez del Villar La preparación física del fútbol basada en el atletismo 3
5.2 - SEGUNDA FASE: MOVILIDAD ARTICULAR EN QUÉ CONSISTE? Consiste en movilizar las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, cuello, etc.) de manera ordenada empezando por los tobillos o por el cuello, pero sin olvidar trabajar ninguna articulación. Realiza entre 10 y 12 giros por articulación. QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Aumenta la temperatura de las estructuras que forman las articulaciones: ligamentos, tendones y músculos, preparándolas para el ejercicio. DURACIÓN: 2 a 3 minutos 5.3 -TERCERA FASE: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES EN QUÉ CONSISTE? En esta fase se estiran los grandes grupos de músculos realizando ejercicios de elasticidad muscular. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona. Debes mantener cada estiramiento alrededor de los 20 segundos. QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Mejora la elasticidad y la coordinación de la musculatura. DURACIÓN: 5 a 8 minutos. Ejemplo de ejercicios que puedes realizar para estirar. 4
5.4 - CUARTA FASE: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO EN QUÉ CONSISTE? Son ejercicios dirigidos directamente a los músculos orgánicos que más vamos a usar específicamente en la actividad posterior. o sistemas Es decir, si por ejemplo vamos a jugar un partido de baloncesto, esta última parte del calentamiento la dedicaríamos a realizar calentamiento articular de muñecas y dedos zonas especialmente solicitadas y de riesgo de lesión en baloncesto. También realizaremos ejercicios que favorezcan el rendimiento posterior, como por ejemplo: entradas a canasta, tiros, pases y recepciones, desplazamientos defensivos, etc., siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la del partido. QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Reduce el riesgo de lesiones específicas, ayuda a recordar los gestos técnicos y aumenta la motivación. DURACIÓN: 5 a 10 Ejemplo de calentamiento específico para BALONCESTO 1.- Entradas a canasta por ambos lados previo pase del compañero 2.- Tiros a canasta desde distintas distancias 3.- 1 contra 1 en medio campo. 6 - COMO DEBES PREPARAR UN CALENTAMIENTO? La duración del calentamiento debe ser entre 10 y 20 minutos El ritmo ha de ser progresivo. La intensidad de los ejercicios irá aumentando desde los ejercicios más suaves del principio del calentamiento a los más intensos del final. El calentamiento debe tener un orden de ejecución. Sigue las fases del calentamiento y recorre las distintas zonas de manera ordenada (por ejemplo desde abajo hacia arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello.) No debes realizar grandes pausas durante el calentamiento pues se perdería el efecto Recuerda trabajar siempre ambos lados de tu cuerpo derecha e izquierda 5
7 - ACTIVIDADES, EJERCICIOS Y CUESTIONARIOS 1- Realiza el esquema correspondiente al tema. EL CALENTAMIENTO DEFINICIÓN: OBJETIVOS FASES CONSIDERACIONES 6
2- Elabora tu propio calentamiento. FASE DEL CALENTAMIENTO (sólo las tres primeras) CALENTAMIENTO EJERCICIOS Pon el nombre y el dibujo del ejercicio a realizar DURACIÓN Pon el tiempo o las repeticiones 7