AUTORREGULACIÓN Y BASES POSTURALES LA PELVIS -CADERAS

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1 AUTORREGULACIÓN Y BASES POSTURALES LA PELVIS -CADERAS LA PELVIS Y LAS CADERAS: Este segmento es la clave del equilibrio estático ascendente y también del reparto y absorción de fuerzas ya que a este nivel es donde se manifiestan los desequilibrios de los pies y piernas que condicionan la movilidad de la pelvis y de la zona lumbar. Reconocer la posición de la pelvis y su movilidad es imprescindible para la estática y la dinámica del cuerpo y una pelvis bloqueada hará que perdamos la amortiguación en la relación peso, cabeza, suelo y que la parte del cuerpo que compense esa falta de movilidad sea la zona del cuello y la nuca. Una buena transmisión de fuerzas en nuestra estática y dinámica del cuerpo se realizará gracias a esa movilidad de nuestra pelvis. Nuestra pelvis se bloquea de no andar y pasarnos muchas horas sentados. Nuestras caderas se bloquean porque casi nunca les permitimos que realicen los movimientos que pueden hacer hasta el máximo de sus posibilidades y por el sedentarismo lo que al final degenera en artrosis de caderas. También contiene el diafragma pélvico y la buena funcionalidad de ese diafragma y el masaje que realiza sobre los órganos internos de la pelvis será vital para su buen funcionamiento. En cuanto a la parte energética, la pelvis es la contendora de la energía vital, de la kundalini. Con el cierre de mula bandha producimos, una estimulación energética de la zona, pero no solo para acumularla ahí sino para que se mueva, para que se distribuya subiendo hacia todo el cuerpo, hacia la cabeza. Para entender la biomecánica de la cadera tenemos que señalar los cambios que se han producido en la evolución del ser humano en su paso de cuadrúpedos a la posición erguida. En la posición cuadrúpeda, la articulación coxofemoral estaba situada en medio del acetábulo, ya que la cintura pélvica era horizontal. La cabeza del fémur se situaba en la zona más fuerte de la bóveda articular y también permitía un movimiento de la articulación por igual en los movimientos de flexión y extensión de la pierna. El hecho de erguirse ha producido modificaciones en la estática: 1. La verticalización de la pelvis: Que ha provocado que la articulación coxofemoral se situase en la zona superior de acetábulo creando así una mayor debilidad y colocando la articulación en una posición de extensión. En la posición de pie hay muy poco movimiento de extensión de la pierna si lo comparamos con el movimiento de flexión. Esto ha producido que los músculos que producen ese movimiento de flexión (psoas, iliaco, glúteos, menor y medio, recto anterior, 1

2 sartorio y fascia lata) se han puesto en tensión, haciendo que sean más cortos y más fuertes. Al contrario, los extensores (glúteo mayor, isquiotibiales y aductor mayor) se han alargado y son más débiles. 2. La aparición de la lordosis lumbar y cervical. Comprendiendo esto vemos lo importante que es para mantener la salud de las caderas, las posturas y movimientos donde la articulación se sitúe en máxima flexión ya que en nuestra sociedad no se realizan habitualmente, como ponernos en cuclillas o sentarnos en el suelo. Otro aspecto importante a entender es el gesto de andar y la función de las caderas en ese gesto, expresado en el sistema cruzado muscular, que nos manifiesta la relación que hay en la marcha entre los miembros inferiores y los miembros superiores. Si te observas u observas el caminar de las personas verás esa relación entre las piernas y los brazos. Observarás que el tronco hace una torsión que pone en dinámica las dos cinturas. La cintura pélvica sirve de punto de apoyo y de fuerza mientras que la cintura escapular tiene una función equilibradora En el cuerpo no hay un solo movimiento dinámico que esté aislado. En cada paso, la pelvis gira en oblicuo horizontal y las caderas hacen una rotación externa en la pierna que está delante y una rotación interna en la pierna que queda atrás. Aquí se pone de manifiesto lo importante del equilibrio entre los rotadores internos y externos en los ejes de las piernas. En la práctica de asana es muy interesante trabajar con diferentes ejes de rotación de las piernas para activar diferentes fibras musculares, como también trabajar con todos los movimientos de las caderas: flexión, extensión, abducción y aducción. LA PELVIS Y LAS CADERAS EN LA POSTURA VERTICAL Nuestra vertical es un juego de equilibrios ente las fuerzas ascendente (antigravitacional), descendente (gravedad) y nuestros espacios horizontales (abdomen, caja torácica y cabeza) Estos tres espacios horizontales están sujetos por cinturones: La pelvis que sujeta el abdomen. La cintura escapular que sujeta caja torácica. Las mandíbulas que sujetan la cabeza. La pelvis es el transmisor del peso del cuerpo hacia suelo y de la reacción a ese peso por parte de nuestros músculos de la zona inferior del cuerpo hacia arriba. Y el encuentro de las fuerzas ascendentes y descendentes se realiza a nivel de las articulaciones coxofemorales o caderas. La fuerza ascendente o antigravitacional está en relación con los pies, las piernas y las caderas. Esta fuerza antigravitacional es la que nos lleva hacia el cielo, a crear espacio al igual que hace una semilla plantada en la tierra. 2

3 El calcáneo del pie es el que inicia la fuerza ascendente y es al pie como los ilíacos a la pelvis. Es necesario tener el talón en el suelo para estimular esa fuerza ascendente. Como se adapte el pie al suelo (maleabilidad) será como se adapte mi columna al espacio. Llevar el eje de los maleolos del tobillo a la horizontal y mantener los pies vivos será lo que me permitirá que haya una buena comunicación hacia el sacro. Para ello, necesitamos fuerza en los arcos plantares para crecer y amortiguar. Esta fuerza ascendente subirá del calcáneo a las caderas por nuestras piernas, de ahí la importancia del buen apoyo de nuestros pies y la buena alineación de los ejes entre tobillos, rodillas y las caderas para esa trasmisión hacia la columna. Las piernas son como dos apéndices suspendidas desde el tronco, ya que se unen él a través del psoas (une trocanter menor y columna lumbar) por un lado y por los músculos pélvico - trocanteros por el otro, que se sujetan al trocanter mayor. De las caderas, la fuerza ascendente se trasmitirá a los ilíacos desde los miembros inferiores y a continuación se dirigirán hacia la columna. La fuerza descendente o gravedad, será la que nos enraíce, el que nos permita mantener los pies en el suelo para remineralizar nuestros huesos. El peso y nuestra reacción ante el suelo que nos sostiene, será lo que nos permita poner en relación el cielo y la tierra. El peso es el que nos estira. El sacro será la pieza de nuestra pelvis que recibirá las tensiones de lo alto de cuerpo y esa fuerza descendente, para repartirlas a los ilíacos y de ahí a las caderas y los pies. Y todo esto se puede conseguir gracias al peso que horizontaliza el sacro. Y la estabilidad de la pelvis y su equilibrio dinámico permanente entre las fuerzas ascendentes y descendentes está muy relacionada con la correcta posición de las articulaciones lumbosacras y sacroilíacas, de que se mantenga esa horizontalidad en el sacro y de que esté libre de presiones. El sacro tiende a horizontalizarse cuando permanecemos en la anteversión pélvica favoreciendo la curva lumbar. Y para que la pelvis, caderas y sacro estén libres de tensiones es importante que no se bloquen, que tengan movilidad. RELACIÓN PELVIS - PIERNAS Es un error hablar sólo de los pies como los cimientos sin incluir las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas. Todas ellas forman una unidad biomecánica. Cualquier cambio en una de ellas repercute en las otras articulaciones. Una buena alineación de los ejes es necesaria para la conversación de la función no solo de los pies rodillas- cadera sino de todo el cuerpo, de la misma forma que el estado de los cimientos de una casa afecta al estado general de la estructura y a la calidad de sus habitantes. Las líneas de transmisión van del sacro a las cabezas femorales y a través de las líneas innominadas van a cada miembro, al fémur, a la tibia hasta descansar en el astrágalo y éste sobre el calcáneo. Nuestra pelvis, soportada por las piernas, mantiene un continuo diálogo con los pies y sus centros de gravedad con el suelo. Su manejabilidad es el resultado de ese diálogo para adaptarse al movimiento. 3

4 Nuestras piernas están suspendidas, como esos muñecos de globo con patitas que les cuelgan, conectadas al tronco y se ajustan a la dirección que tome quien las dirige. Necesitamos que esa información entre piernas y pelvis llegue lo más clara posible y para ello necesitamos que las cabezas de fémur actúen libremente para adaptarse a los cambios de peso. Una patología se crea cuando existe una relación conflictiva de varias fuerzas que actúan en la descarga y la respuesta. De esta mala colaboración surgen los problemas de rodilla y cadera. Uno de nuestros objetivos es el de transformar nuestro pie en un arco fuerte, su belleza surgirá de su capacidad de transformarse, de ser un movimiento. El astrágalo tiene una relación prioritaria con las fuerzas que vienen de lo alto, el peso del cuerpo. El calcáneo con las que vienen del suelo. El conjunto del pie tomará el color del movimiento principal de estas dos fuerzas opuestas. Las piernas están prisioneras de esta relación talón/isquión. Si queremos buscar la relación que existe entre la pelvis y su soporte que son los pies, deberemos primero establecer esta relación talón/isquión. Tirando una serie de verticales desde la pelvis al suelo sacaremos ciertas conclusiones sobre el equilibrio: - La vertical del sacro cae detrás de los talones - La de los isquiones cae en el centro de los tobillos o un poquito hacia adelante - La del pubis en la zona de los empeines Para que un cuerpo esté en equilibrio es necesario que la vertical que desciende del centro de gravedad pélvico caiga en el interior de la base de soporte del cuerpo, y cuanto más al centro mejor será la estabilidad. Existe pues una relación óptima de eficacia de la posición del tronco sobre los pies que nos permite desafiar las leyes de la gravedad, ésta es nuestra cualidad de equilibrio. Dentro de nuestra estructura, las fuerzas deberán estar de acuerdo para que pueda responder y ajustarse a ellas. Por ello es necesario hacernos a la idea de esta relación talón/isquión pero en movimiento para hacerla verdaderamente eficaz: - Las pelvis se balancea según sea la posición de la zona alta del cuerpo. - Las piernas sostienen este balanceo rectificando la posición de la cabeza de fémur en interior del acetábulo. - Los músculos alrededor de la articulación coxo-femoral deben dejar en libertad al fémur para que pivote, contrayéndose o relajándose según lo soliciten. Llevamos la atención de cada dedo a una zona de las alas ilíacas. Las zonas más móviles del pie se corresponden con las más aéreas de la pelvis. En el agujero obturador de la pelvis es donde se engarzan muchos músculos pero no es una zona de apoyo. Los anillos de los agujeros obturadores nos permiten igualar las presiones en el interior de la pequeña pelvis, sus membranas deberán permanecer elásticas y relajadas. INTERRELACIONES DEL PIE CON LA PELVIS: Talón isquión Dedos crestas ilíacas: Dedo gordo sínfisis, ilión anterior y superior 2º dedo zona isquio-pubiana del isquión y hacia la cresta ilíaca 3º. dedo ilíaco posterior y zona cotiloidea 4º dedo isquión posterior y proyección de cresta ilíaca 5º dedo espina ilíaca posterior y parte posterior del ilión 4

5 RELACIÓN DE LA CADERA CON LA RODILLA Con la rodilla extendida se produce una tensión de los isquiotibiales, lo cual limita el movimiento de flexión de la cadera unos 90º. Con la rodilla flexionada ya no existe tensión de los isquiotibiales y permite que el movimiento de la cadera sea mayor. Los movimientos de flexión de las caderas producen una retroversión de la pelvis y en consecuencia la columna lumbar se flexiona, es decir, invierte su curvatura que pasa de ser una lordosis a una cifosis. En los trabajos de estiramientos de las piernas y en particular de los isquiotibiales, el punto fijo será la pelvis, intentando no trasladar y compensar el estiramiento con las lumbares. Para regular la intensidad del estiramiento usamos las rodillas como elementos reguladores. Es muy importante integrar el movimiento de girar sobre la cabeza del fémur y colocar la pelvis en anteversión para evitar las compensaciones lumbares. PELVIS - PSOAS RECTOS ABDOMINALES DIAFRAGMA PLEXO NERVIOSO LUMBAR: Una de las inserciones del psoas está en la superficie anterior de las vértebras lumbares muy cerca de donde se encuentran las inserciones de los pilares del diafragma, por lo que el psoas puede afectar al ritmo respiratorio. Esta proximidad entre las inserciones del psoas y el diafragma significa que un mal funcionamiento del psoas se reflejará en el diafragma y en la caja torácica. Por el otro lado, el psoas se inserta en el trocanter menor del fémur atravesando oblicuamente la cavidad pelviana y por delante de la cápsula de la articulación de la cadera. Por lo tanto, cualquier cosa que afecte directamente al tono del psoas afecta también por mediación del iliaco a la pelvis y su contenido. A la inversa, cualquier cosa que influya sobre el iliaco, influye sobre la función del psoas. El plexo lumbar es un plexo espinal incorporado en el psoas, lo que permite la intercomunicación del plexo lumbar con los nervios espinales que emergen de la columna allí donde tiene su origen el psoas (I, II, III lumbares y porciones del XII torácico y IV lumbar) El plexo lumbar, con su trama de comunicaciones recíprocas entre vísceras y músculos se encuentra situado en la superficie del propio psoas. Por lo tanto, la debilidad estructural del psoas o su insuficiencia metabólica afecta inevitablemente al plexo lumbar. Si el psoas es inadecuado, se alteran no sólo el intercambio nutritivo local, sino también la tasa metabólica del parte inferior del tubo digestivo, específicamente, tanto la absorción de los alimentos como su eliminación básica y a las vísceras abdominales. Un problema de estreñimiento es una advertencia referente al estado del psoas y de la estructura lumbar. La buena salud del plexo lumbar y de los ganglios autónomos adyacentes es básica para el buen funcionamiento de los riñones, glándulas suprarrenales, el sistema reproductor. 5

6 El equilibrio entre psoas y rectos abdominales es vital para el individuo. El psoas y los rectos abdominales son dos un conjunto agonista y antagonista La hipertonicidad o hipotonicidad de los rectos abdominales alteran la posición espacial óptima del psoas que como ya hemos visto afecta a la pelvis, el diafragma, las vísceras abdominales y al plexo lumbar. Así la degeneración del psoas hace que ya no pueda desempeñar su papel de sostener y preservar las estructuras nerviosas lumbares. LA PELVIS Y SU EQUILIBRIO EN LOS TRES PLANOS Si el fémur es el punto fijo tenemos tres posibles movimientos de la pelvis: 1. Anteversión: los iliacos ruedan hacia delante provocando un aumento de la lordosis lumbar y una tendencia a la rotación interna de las piernas. 2. Retroversión: los iliacos ruedan hacia atrás provocando una disminución de la lordosis lumbar y una tendencia a la rotación externa de las piernas. 3. Torsión: un iliaco rueda hacia delante y otro hacia atrás (gesto de andar). Esto provoca una proyección de la columna lumbar. Movimientos de antepulsión y retropulsión: Son desplazamientos de la pelvis con respecto al eje de gravedad. Son habituales como forma de compensar los acortamientos musculares. Hay que buscar una buena percepción del eje de gravedad y una armonía entre la musculatura posterior y anterior del cuerpo. Equilibrio estático en el plano sagital: anteversión- retroversión Los músculos principales que mantienen el equilibrio a este nivel son los glúteos, el piramidal, el psoas iliaco, semimembranosos y aductor. La toma de conciencia de estos movimientos es muy importante por el hecho de que determinan en la posición sentada, la posición del tronco. Nos pasamos mucho tiempo sentados en silla que la mayor parte no son ergonómicas ni adaptadas en altura a nuestra estructura actual. Es por esto que sentir e integrar la rotación de la pelvis sobre los isquiones en el gesto de anteversión teniendo en cuenta el eje de las caderas, es importante. Esta rotación en anterioridad ocasiona que se relaje la cápsula de la cadera, el psoas iliaco, la distensión de los ligamentos sacro ilíacos e interespinosos y la buena proyección del tronco. Pero siempre sin exagerar, sobre todo en aquellas personas que tienden a tener un exceso de lordosis lumbar. Nuestra vida sedentaria y el mantenernos mucho tiempo sentados en retroversión, con asientos bajos e inadecuados en altura, sin apoyo en los pies, nos lleva a cifosear la zona lumbar provocando una tensión pasiva en la espalda, en los ligamentos vertebrales y articulaciones interapofisarias. Todo esto lleva a la gran degeneración lumbar que hay en los últimos tiempos. Toda postura debe construirse desde la sensibilidad y la armonía del conjunto. 6

7 La flexibilidad de las caderas muscular, ósea y ligamentosa: Cada persona tiene una flexibilidad diferente en sus caderas. Y esta flexibilidad depende de tres aspectos: la constitución ósea, de los ligamentos y capsulas de la articulación y por último de los músculos que participan en su movilización. La falta de movilidad de las caderas y de flexibilidad puede venir por impedimentos en alguno de ellos. Si el problema es de la estructura ósea y del desarrollo que ha tenido una persona no podremos cambiar nada con los ejercicios. A veces, el problema viene por falta de flexibilidad en los ligamentos y las cápsulas de la articulación que muchas veces tiene su origen en el sedentarismo y por el hundimiento del sacro. Al abordar esas limitaciones hay que ser precavidos y no hacerlo de forma agresiva ya que unos ligamentos excesivamente estirados pueden desestabilizar las articulaciones asociadas a ellos. Aquí el trabajo con posturas como la rana o el estar en cuclillas, la postura tumbado boca arriba con las rodillas hacia el pecho, la hoja aplegada, el gato ayudan a flexibilizar esos ligamentos, a descomprimir la articulación, favorecer la movilidad de la parte baja de la columna y prevenir ese hundimiento del sacro. Por último, muchos de los problemas de falta de flexibilidad en las caderas vienen asociados a la parte muscular: los isquiotibiales por la parte posterior del muslo, junto a los abductores y los rotadores externos de las caderas. Los isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso): Tienen su origen en los isquiones hasta llegar a insertarse en la tibia o el peroné. Cuando flexionamos las rodillas sus inserciones se acercan y se acorta su longitud y al estirarla se alejan esas inserciones generando una tensión que tira de la parte inferior de la pelvis. Esto dificulta que la parte superior de la pelvis gire hacia delante. Cuando hay un acortamiento de los isquiotibiales el plof se hace automáticamente. Para estos casos los medios reguladores serán: Doblar las rodillas para enderezar la columna. Abrir bien las rodillas hacia fuera para quitar trabajo a los isquiotibiales. 7

8 Para estirar los isquiotibiales: Sentados con las rodillas flexionadas los ilíacos de la pelvis deben quedarse quietos como punto fijo, colocarlos en anteversión y desde ahí, sin mover la pelvis, estirar una pierna y luego la otra. Luego estirar las dos. Aductores: Algunos de los aductores de los muslos ejercen funciones de los músculos isquiotibiales, es decir, que además de hacer que se junten los muslos, los estiran hacia atrás. Como algunos de los aductores tienen su origen en las ramas púbicas inferiores cerca de los isquiones van a limitar las flexiones anteriores igual que los isquiotibiales tensando la parte inferior de la pelvis y creando una inclinación pélvica posterior. Los aductores estarán menos estirados cuanto más juntemos los muslos, con lo cual ahí las limitaciones par flexionar las caderas vendrá de los isquiotibiales y cuando estén abducidos (abiertas las piernas) cualquier limitación adicional en la flexión anterior vendrá de los aductores. Los rotadores externos (Piriforme, obturadores internos gemelos superiores e inferiores): Son músculos profundos que están situados bajo los glúteos y la cara anterior del sacro y pasan a través de la cadera para ir a insertarse en el costado lateral del fémur. Algunos de estos rotadores externos funcionan también como abductores cuando estamos sentados. Por ello, cuando los muslos están aducidos están estirados al máximo, rodados hacia dentro y flexionados. Una serie de posturas de apertura de las caderas simple y esencial que trabajan con suavidad para liberar los ligamentos, las cápsulas y las superficies sinoviales de la cadera y que a la vez minimizan las limitaciones musculares podría ser la siguiente: 8

9 Equilibrio en el plano frontal: Inclinaciones - Desplazamientos laterales Este equilibrio primeramente depende de las inclinaciones de la pelvis y está condicionado por la longitud de las piernas. Si existe un desequilibrio de un centímetro o mayor en las mismas puede por problemas en la estructura ósea o por retracciones de los músculos y fascias a nivel de las piernas, de la pelvis o de la cintura abdominal. Una pierna más larga ocasiona una concavidad lumbar en esa zona lumbar. En segundo lugar, este equilibrio frontal depende de los desplazamientos laterales de la pelvis, ya que es en este eje donde se realizan dichos movimientos. Es importante observas el gesto de posibles desplazamientos laterales que se adoptan habitualmente como gesto postural y afecta a las vertebral lumbares por medio de la tensión del psoas y del cuadrado lumbar. El equilibrio frontal de la pelvis cuando estamos apoyados sobre los dos pies está controlado por la acción de aductores y abductores. Equilibrio en el plano transversal: Rotaciones En este plano horizontal tenemos que hablar de las rotaciones pélvicas. Estas rotaciones son consecuencia de la verticalización de la cintura pélvica en la evolución del ser humano hacia la vertical. Este equilibrio es debido a los rotadores internos (glúteo menor, iliaco) y externos (piramidal y pelvitrocanteros) La rotación interna de una pierna pone en tensión los rotadores externos y provoca una rotación posterior de la pelvis hacia la pierna rotada. Por el contrario, una rotación externa de la pierna pone en tensión los rotadores internos y provoca una rotación anterior de la pelvis hacia la pierna rotada. Nuestra cinética, nuestra forma de caminar, es cruzada, la pelvis está constantemente rotando. La pelvis rota en una dirección y la cintura escapular compensa girando en la rotación contraria. Al caminar, la cadera delantera se coloca en rotación externa y la de atrás, en rotación interna. Si la rotación no es simétrica, la tensión se traslada a los rotadores de la cadera y a los hombros. Por eso algunos de los problemas lumbares empiezan porque un lado de la cadera giray otro no. Si coloco una pierna adelantada, mi cuerpo gira hacia el otro, que es el abierto. La L4 - L5, giran al otro lado y se crean en los sacroiliacos tensión y punzadas en el lado de la pierna adelantada. Si observamos la musculatura más profunda de la cadera veremos que la cabeza del fémur está enrollada por músculos que son cortos y muy tónico: los pelvitrocanteros. Su función es la decoaptación de la articulación coxofemoral, y la excesiva tonicidad en ellos es una de las causas de las artrosis de caderas. 9

10 Este es el motivo por el que es tan importante la movilización profunda de la cadera. Persona que tienen problemas lumbares por sus hiperlordosis, cuando suben los brazos en expulsión y los bajan en inspiración, la respiración va a la pelvis activando la zona lumbar y abdominal. Hay alguna lumbalgias en los chicos que son por apretar el culo ante el estrés. Una forma de proteger la columna lumbar es colocando un ilíaco en posterioridad y el otro en anterioridad como cuando caminamos, ya que ese gesto provoca una proyección de las lumbares y entonces es más difícil hacer el plof y enderezar mejor la columna. RELACIÓN PELVIS CUELLO CABEZA La polaridad de la pelvis es el cráneo. Los huesos de la pelvis son: iliacos, sacro, articulación de las caderas y las dos últimas lumbares. Las articulaciones de la pelvis son: sacroilíacas, caderas, sacro-l5-l4 y la sínfisis púbica. En la cabeza tenemos el hueso hiodes que está suspendido y sujeto por músculos y que no se articula y tenemos más abajo el esternón. Se relacionan con la sínfisis púbica. El único hueso que cruza en sentido horizontal es la mandíbula, que termina en las articulaciones ATM. Estas articulaciones se relacionan con las caderas. Por detrás, el sacro se relaciona con el occipital. Y los huesos ilíacos, con los huesos temporales de la cabeza. Las meninges son los tejidos que envuelven el tejido nervioso central y son inelásticas, por lo tanto, cualquier fuerza que hay en uno de sus extremos se transmite al otro extremo. Esto me lleva a la relación pelvis - cuello cabeza y que si muevo el sacro, muevo el occipital, que cuando abro las mandíbulas muevo las caderas y que cuando muevo la cara, muevo los iliacos. Sólo puedo llevar peso en la cabeza si muevo las caderas. Generalmente, problemas en las rodillas y caderas tienen que ver con problemas en las mandíbulas. La salud del cuello depende mucho de la salud de la pelvis y de cómo mueva las caderas. La vida sedentaria pone la pelvis en retroversión haciéndome perder la lordosis lumbar, es el gesto del plof. Con este gesto del plof, se contrae el cuello para compensar y se hunden mis hombros. Para estirarnos y compensar estos dos gestos tensamos el pecho y tiramos de la barbilla hacia delante. Un gesto importante y clave a enseñar a nuestro cerebro y a nuestros alumnos es como pasar del plof a una postura correcta: Sin mover nada del gesto del plof, sólo llevar la pelvis en anteversión. Con el plof, se crea tensión en las ingles, los rotadores internos se tensan. Cuando hacemos la anteversión se liberan. La artrosis en las caderas viene muchas veces por la presión sobre esta articulación por el plof. Con el plof, la respiración se sitúa en la parte alta, y cuando salgo del plof, la respiración baja más ya que mi diafragma se puede mover. La raíz del cuerpo siempre es la parte baja, nuestras piernas y pies. 10

11 LA CABEZA LIBERA A LOS PIES Las piernas son como apéndices suspendidos desde el tronco. Para que se pueda este gesto será importante trabajar en tres etapas: 1. Decoaptar la cadera: En nuestra postura vertical son las caderas son las que reaccionan al peso lo que les lleva a padecer importantes contracturas. Las piernas cuelgan de la región lumbar por medio de dos grandes cables de suspensión: El psoas (trocanter menor- vértebras lumbares) y de los pelvitrocateros (trocanter menor con sacro y pelvis menor) Es importante aligerar su presión solicitando los músculos de la extensión vertical. Esto dará más libertad de acción a la cabeza del fémur en la cavidad cotiloidea. 2. Estabilizar el tronco: Cuando levantamos una pierna buscamos lo que la atrae hacia el tronco, pero nunca lo que conduce el tronco hacia la pierna. El elemento que debemos estabilizar es el tronco ya que las inserciones del psoas están muy arriba, lo que permite una gran amplitud de la flexión de cadera. Debemos aprender a usar el soporte de la parte alta del cuerpo. 3. La acción de los músculos cambia según la posición de la pelvis en relación con los miembros inferiores: Necesitamos utilizar el suelo y su fuerza de reacción para elevarnos. BIBLIOGRAFÍA: Libro de autorregulación de Carlos Fiel Libro de bases posturales de Víctor Morera Bases fisiológicas de la terapia manual y de la osteopatía de Marcel Bienfait Maestros y claves de la postura. Michael Freeres Técnicas de Rolfing - Mary Bond Rolfing- la integración de las estructuras del cuerpo humano. Ida Rolf Anatomía del hata yoga David Coulter CARMELA VALERO SADHANA VALENCIA ESCUELA DE FORMACIÓN 11