EJERCICIOS MUSCULACIÓN

Transcripción

1 GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA SUBZONA EJERCICIOS 1. Sentadilla Glúteo, Cuádriceps 2. Peso muerto con barra Delavier, F (2004) Guía de los movimientos de musculación (4ª Edición). Barcelona: Paidotribo TREN INFERIOR Cuádriceps Isquiotibiales 3. Prensa de piernas 4. Extensión de cuádriceps en máquina 5. Curl femoral en máquina Abductor/Aductor 6. Abductores / Aductores en máquina 1XEC&pg=PT17&dq=atlas+musculacion&hl=es&cd=5#v=onepage&q=&f=false Gemelo/Sóleo Sóleo 7. Elevación de talones en máquina 8. Elevación de talones sentado con barra EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA SUBZONA EJERCICIOS EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA SUBZONA EJERCICIOS 1. Dominadas 1. Press de banca TREN SUPERIOR Espalda 2. Jalón al pecho 3. Remo en polea baja 4. Remo con mancuernas 5. Pull Over con polea alta TREN SUPERIOR Pectoral 2. Press de banca Inclinado / Declinado 3. Aperturas con mancuernas 4. Fondos en paralelas 6. Remo al cuello erguido con manos juntas 5. Aperturas en contractora EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA SUBZONA EJERCICIOS 1. Press militar EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA SUBZONA EJERCICIOS 1. Curl biceps alterno con mancuerna Hombro 2. Elevaciones laterales con mancuernas 3. Elevaciones frontales con barra Biceps 2. Curl biceps en polea baja TREN SUPERIOR 4. Remo al cuello, manos separadas TREN SUPERIOR 3. Curl biceps en banco Scott (predicador) Triceps 1. Dipings entre bancos: fondos 2. Patadas de triceps Antebrazos 1. Curl antebrazos en barra en pronación 3. Extensión de triceps en polea alta 2. Curl antebrazos en barra en supinación 1

2 Sentadilla Barra tras la nuca sobre los hombros (variantes) Pies paralelos a la anchura de los hombros (variantes) Tronco firme (contracción abdominales) Flexión de piernas hasta 90º y extensión Cuadriceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales Posición pies, posición barra, multipower, Jaca Peso Muerto De pie, piernas ligeramente separadas y ligera flexión Pies anchura entre cadera y hombros(variantes) Tronco inclinado hacia delante y firme (contracción faja abdominal), y agarre de la barra en pronación o enfrentado Inspirar y enderezar el tronco manteniendo la espalda recta (extensión caderas) Glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, dorsal, trapecio, romboides, redondo mayor Flexión inicial de piernas, estilo sumo Prensa de piernas Espalda bien apoyada en el respaldo Pies paralelos a la anchura de los hombros (variantes) Flexión de piernas máxima, y extensión Cuadriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores Posición pies, prensa inclinada, recta 2

3 Extensión cuadriceps en máquina Espalda bien apoyada en el respaldo Tobillos debajo de los cojines Extensión de piernas hasta la horizontal Cuadriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores Pierna alternativa Curl femoral en máquina Tumbado boca abajo Tobillos debajo de los cojines Flexión de piernas intentar tocar glúteos con talones Isquiotibiales, gemelos, músculo poplíteo Tobillos extendidos, flexionados, pierna alternativa Abductores / Aductores en máquina De pie, espalda recta Cojín apoyado por debajo de la rodilla por la cara externa (abductor), o por la cara interna (aductor) Elevación de la pierna lo más alto posible Glúteo medio, glúteo menor (abducción), pectíneo, aductor menor, medio y mayor, y recto interno (aducción) Polea baja, tobillera lastrada 3

4 Elevación talones en máquina De pie, espalda recta Punta de los pies sobre la calza, tobillos en flexión pasiva Extensión de tobillos manteniendo las rodillas en tensión Triceps sural (gemelo interno, gemelo externo, sóleo) Rodillas flexionadas (sóleos), multipower, barra Elevación talones sentado con barra Sentado en banco, con cuña bajo las puntas de los pies Barra sobre las rodillas (aconsejable forrada) Elevación de talones (flexión plantar) Sóleo (reforzamiento tendón de Aquiles) Mismo movimiento sin carga, mayor nº de repeticiones Dominadas Suspendido en barra fija Manos en pronación, muy separadas Traccionar hasta sobrepasar la barra con la barbilla Músculos de la espalda, biceps braquial, supinador largo, pectoral mayor Posición manos, tracción a la nuca, agarres, lastre 4

5 Jalón al pecho Sentado, muslos fijados con los cojines Manos en pronación, muy separadas Barra hasta el esternón, llevando los codos hacia atrás Dorsal ancho, redondo mayor, biceps braquial, braquial anterior, supinador largo, romboides, trapecios A la nuca, posición de las manos, agarre Remo en polea baja Sentado, tronco y piernas ligeramente flexionados Estirar del agarre, llevándolo hasta el esternón Enderezar la espalda y codos hacia atrás Dorsal ancho, redondo mayor, biceps braquial, braquial anterior, supinador largo, romboides, trapecios Espalda fija, agarre Remo con mancuernas Mancuerna con una mano en semi pronación Mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco Espalda fija, estirar, llevando el codo lo más alto posible Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides, trapecio, romboides, biceps braquial, braquial anterior, supinador largo Recorrido del codo, torsión de la espalda al finalizar 5

6 Pull Over con polea alta De pie, pies separados, brazos extendidos, manos pronación Manos anchura de los hombros, abdominales contraídos Llevar barra hasta los muslos manteniendo los brazos estirados (o ligeramente flexionados) Dorsal ancho, redondo mayor, porción larga del triceps Agarre, barra Remo al cuello erguido con manos juntas De pie, pies separados, manos pronación Manos separadas aproximadamente un palmo Llevar barra hasta el mentón, levantando los codos lo máximo posible Trapecios, deltoides, biceps, antebrazos, abdominales y glúteos Apertura de las manos, mancuerna Press de banca Acostado sobre banco plano (toda la espalda en contacto) Pies apoyados en el suelo o elevados Manos en pronación, anchura superior a los hombros Flexión controlada hasta el pecho y extensión Pectoral mayor, pectoral menor, triceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial Posición manos, recorrido de la barra, multipower 6

7 Press de banca Inclinado / Declinado Acostado sobre banco inclinado / declinado Pies apoyados / fijados Manos en pronación, anchura superior a los hombros Flexión controlada hasta el pecho y extensión Pectoral mayor, pectoral menor, triceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial Posición manos, recorrido de la barra, multipower Aperturas con mancuernas Tumbado sobre banco estrecho Brazos estirados, o ligeramente flexionados con mancuernas Apertura hasta la horizontal, y elevar brazos hasta la vertical Pectoral mayor, pectoral menor Contracción isométrica del pectoral en la vertical Fondos en paralelas Apoyado sobre barras paralelas Brazos estirados, piernas colgando Flexionar hasta llevar el pecho a la altura de la barra Movimiento controlado: lesiones de hombro Pectoral mayor, triceps, deltoides anterior Inclinación del cuerpo, lastre 7

8 Aperturas en Contractora Sentado, brazos en la horizontal, flexión de codo a 90º Antebrazos y muñecas relajados Juntar los brazos al máximo y volver a la posición inicial Pectoral mayor, coracobraquial, porción corta del biceps Empujar con las manos, codos altos Press militar en máquina Sentado, espalda bien recta (mejor apoyada) Barra detrás de la nuca, manos en pronación Llevar la barra hacia arriba extendiendo los brazos Deltoides, trapecio, triceps, serrato Tras nuca, codos, apertura de manos Elevaciones laterales con mancuernas De pie, espalda bien recta Brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano Elevar hasta la horizontal (codos ligeramente flexionados) Deltoides, trapecio Posición del cuerpo, recorrido de las manos 8

9 Elevaciones frontales con barra De pie, espalda bien recta Barra sobre los muslos, agarrada en pronación Brazos estirados, elevar hasta la horizontal Deltoides anterior, pectoral mayor Mancuernas, polea baja Remo al cuello, manos separadas De pie, espalda bien recta Barra sobre los muslos, agarrada en pronación, un poco más de la anchura de los hombros Elevar la barra hasta el mentón, codos lo más alto posible Deltoides, trapecio, bíceps, antebrazo Mancuernas Dipings entre bancos: fondos Manos apoyadas en un banco, pies apoyados en otro Cuerpo suspendido con estos 2 apoyos Flexión de los brazos, bajando el cuerpo y extensión Triceps, pectorales, deltoides anterior Separación de las manos, peso en las piernas 9

10 Patadas de triceps De pie, tronco inclinado hacia delante, o apoyado en banco Brazo paralelo al suelo, codo flexionado, mancuerna cerca del hombro Extensión del codo llevando la mancuerna hacia detrás y hacia arriba, procurando mantener fijo el brazo Triceps, ancóneo Posición del tronco, del brazo, con rotación interna Extensión de triceps en polea alta De pie, barra agarrada en pronación Codos pegados al cuerpo, procurando no separarlos Extensión de brazos, procurando fijar los codos Triceps Manos en supinación, cuerda Curl biceps alterno con mancuerna Sentado, una mancuerna en cada mano en semi pronación Flexión de codos con rotación externa antes de la horizontal Fin de la flexión con ligera elevación de codos Supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior simultáneo 10

11 Curl biceps en polea baja De pie, frente a la polea Mano/s agarrando la barra en supinación Flexión de los codos y posterior extensión controlada Biceps, braquial anterior 1 / 2 manos, posición del cuerpo respecto a la polea Curl biceps en banco Scott (Predicador) Sentado, pecho y brazos apoyados en el banco Scott Barra agarrada a la anchura de los hombros Flexión de los codos y posterior extensión controlada Biceps Barra en Z, mancuernas (Tren Superior: Antebrazos) (Tren Superior: Antebrazos) Curl Antebrazos con barra en pronación/supinación Sentado, brazos apoyados en el banco o sobre los muslos Barra agarrada en pronación/supinación Elevación de las muñecas sin separar los antebrazos Mayor parte de la zona anterior/posterior del antebrazo Mancuernas 11