DIA 1 Cinta de correr

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1 W-5D-GRP-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 5 días Objetivo: Ganar masa muscular. Finalización: DIA 1 Tiempo 4 Estiramiento de pectorales en banco Desc. 15 Estiramiento de pectorales unilateral Pectorales: press en banco plano Pectorales: contracción en máquina 3x Desc. 50 Pectorales: press en banco inclinado con barra Pectorales: cruces en poleas 2x10 Desc.40 Estiramiento de abdomen Glúteos, lumbares: elevación de pelvis con fit-ball Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga = programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1 = un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

2 Abdominales: variación lateral en isometria (alterno) -2- Abdominales: elevación de tronco Steps en máquina lentamente Tiempo 6 Watts 3-9 DIA 2 Bicicleta estática Estiramiento de psoas y aductor Estiramiento de cuádriceps Tiempo 4 Watts 2-6 Estiramiento de cadera y glúteo Cuádriceps: prensa a 45º 4x Desc. 1-2 Cuádriceps: sentadilla frontal en máquina Smith subiendo Desc. 1-2 Cuádriceps: extensión de piernas en máquina Desc. 50 Estiramiento de isquios Isquios: flexión a una pierna en máquina 4x12 Kg

3 -3Estiramiento de cadera y glúteo Glúteos: patada posterior en máquina Estiramiento de aductores Aductores en máquina BISERIE Estiramiento de gemelos Máquina elíptica Watts 2-6 Abductores en máquina BISERIE Gemelos: elevación de talones con mancuerna Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada Glúteos y transverso alterno 3x20

4 -4- DIA 3 Tiempo 4 Estiramiento de espalda y lumbar Dorsales: polea alta al mentón 2x12 Estiramiento de abdomen Estiramiento de espalda y columna vertebral Estiramiento de trapecio Dorsales: dominadas ag. supino Desc. 2 Dorsales: polea alta agarre cerrado Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Lumbares, glúteos: elevación de brazo y pierna. 3x10 (alterno) Abdomen, transrverso: tensión continua con apoyo en esfera Abdomen y transverso en isometría Desc. 30

5 -5Abdominales: elevación de tronco DIA 4 Steps en máquina Estiramiento de deltoides en espaldera Estiramiento de trapecio Desc. 10 Tiempo 6 Watts 3-8 Desc. 10 Estiramiento de deltoides Deltoides: press en máquina Deltoides: elevación lateral 4x Deltoides: elevación posterior en banco Trapecio: encogimientos con barra Deltoides: elevación frontal con mancuernas Desc. 40

6 -6Estiramiento de abdomen Abdominales: contracción de piernas en banco 3x20 Abdomen, oblicuos: contracción lateral 3x10 Abdominales: contracción lateral suspendida Steps en máquina Watts 3-9 DIA 5 Estiramiento bíceps Estiramiento de bíceps y deltoides en espaldera Tiempo 9 Watts 2-6 Desc. 10 Bíceps: curl con barra en polea Bíceps: curl de concentración Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Máquina elíptica

7 -7Tríceps: press francés con barra Desc.1 Tríceps: tirón en polea ag. inv. Estiramiento de espalda y lumbar Lumbares: elevación de tronco sobre esfera. Glúteos: elevación de pierna con pelvis arriba Glúteos: elevación de piernas y brazo opuesto con fit-ball 2x12 3x10 Nota: realiza el ejercicio lentamente y mantén 1 en B Estiramiento de abdomen Abdominales: elevación de piernas dobladas Abdomen, oblicuos:

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