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Transcripción

1 Objetivo: Día 1 / Sesión 1: Sentadilla completa con barra 3 x 15 repeticiones 2x12 rep 2x10 rep aumentando el peso Extensión de brazos sobre la cabeza con disco Extension de brazos apoyado en banco plano Extension triceps o press frances con barra de pie 4 x 10 repeticiones cada pierna Curl femoral con maquina 4 x 10 epeticiones abdominales ficha 5 Curl femoral sentado en maquina 4 x 10 epeticiones 30\' cardio suave Extensión de triceps de pie con polea alta página 1 / 9

2 Pierna/triceps Todos los dias se comienza con 10 minutos de aerobico,en la maquina que mas te guste.y al terminar la sesión despues de las abdominales,estirar 10 minutos. El peso que uses,es el cual puedas llegar a 15 repeticiones y que te cueste llegar pudiendo hacer 2 mas descansa menos de un minuto Estira todos los dias 10 minutos, si no puedes hacerlo en el gym,porque no te da el tiempo, puedes hacerlo después. página 2 / 9

3 Día 2 / Sesión 2: Aperturas en maquina contractor Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro Press pectoral alterno en maquina sentado Curl de biceps a dos manos con cable-polea de pie Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 4 x 12 repeticiones Curl de biceps con barra agarre prono 4x12 rep 30 minutos cardio suave Flexiones de brazos con rodillas apoyadas Curl de biceps con giro en maquina página 3 / 9

4 Pecho/biceps El peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas, descansa 40 segundos entre series. página 4 / 9

5 Día 3 / Sesión 3: Dominadas en maquina rodillas flexionadas Press anterior de hombros en máquina smith 4 x 10 repeticiones Si necesitas ayuda usa la maquina asistida o gomas Remo horizontal sentado con polea Elevación lateral con mancuernas sentado y tronco inclinado adelante Remo con agarre cerrado sentado en maquina 4 x 12 repeticiones Remo con mancuerna con rodilla apoyada 4 x 10 repeticiones cada brazo abdominales ficha 5 Media sentadilla y press de hombros con mancuernas 30 minutos cardio suave página 5 / 9

6 Espalda/hombro El peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas, descansa 40 segundos entre series. página 6 / 9

7 Día 4 / Sesión 4: Prensa horizontal con desplazamiento Extendión de gemelos en maquina de prensa horizontal (gemelo) 3 x 20 repeticiones Media sentadilla con barra y piernas abiertas 5 x 12 repeticiones abdominales ficha 5 Media sentadilla sobre una pierna 3 x 15 repeticiones cada pierna 30 minutos cardio suave a elegir Salto con piernas juntas sobre banco plano 3 x 15 repeticiones Abducción de cadera en maquina sentado 3 x 15 repeticiones página 7 / 9

8 Pierna/abs El peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas, descansa 40 segundos entre series. página 8 / 9

9 Día 5 / Sesión 5: Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo Encogimientos 20 repeticiones 25 repeticiones Encogimiento de tronco y piernas 20 repeticiones Giros de tronco contra rodilla contraria 15 repeticiones por cada pierna Abdominales circuito de abdominales terminando en el ultimo aguantar hasta que no puedas.(repetir dos veces) estirar todos los días por lo menos 10 minutos despues del entreno página 9 / 9 Powered by TCPDF (