RUTINAS Carlos Miguel Franco Orsini

Transcripción

1 RUTINAS Carlos Miguel Franco Orsini Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series. La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general. La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana, o incluso menos. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarán en días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser posible, también en el siguiente. Rutinas Super Abreviadas...2 Rutinas Full Body... 3 Rutinas Divididas... 5 Rangos de Repeticiones...7 Series de Calentamiento...8 Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 1

2 Rutinas Super Abreviadas Indicada sobre todo para períodos con falta de tiempo o material, las rutinas superabreviadas consisten en seleccionar unos cuantos ejercicios básicos (entre 3 y 6) que ejerciten la práctica totalidad de los músculos. Se puede ganar fuerza y músculo con estas rutinas si entrenamos con intensidad. En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y lumbares; las Dominadas trabajan dorsales, bíceps y antebrazos; los Fondos ejercitan pectorales, hombros y tríceps; y los abdominales, siempre indispensables. Peso Muerto reps. Dominadas Max. Fondos en Paralelas Max. Abdominales Max. En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el Remo, dorsales, lumbares, bíceps y antebrazos; y el Press Superior, pectorales, tríceps, y deltoides. Sentadilla reps. Remo con Barra reps. Press Superior reps. Abdominales Max. Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 2

3 Rutinas Full Body Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión. En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios. Sentadilla reps. Gemelos reps. Peso Muerto Piernas Rígidas reps. Press Banca reps. Dominadas Max. Press Superior reps. Remo Sentado reps. Press Militar reps. Curl Bíceps reps. Extensiones Tríceps Inversas reps. Extensiones Antebrazos reps. Abdominales Max. En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia. Sentadilla x 15 reps. Gemelos x 15 reps. Curl Femoral x 15 reps. Jalón al Pecho x 10 reps. Press Banca x 10 reps. Press Militar x 8 reps. Extensiones Antebrazos x 20 reps. El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son full body. Día 1 Sentadilla x 15 reps. Gemelos x 15 reps. Jalón al Pecho x 10 reps. Press Banca x 10 reps. Press Militar x 8 reps. Extensiones Antebrazos x 20 reps. Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 3

4 Día 2 Peso Muerto x 15 reps. Curl Femoral x 15 reps. Remo Sentado x 10 reps. Press Superior x 10 reps. Pájaros 45º x 8 reps. Curl Antebrazos x 20 reps. De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones de entrenamiento diferentes. Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso asimétricos, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra. Día 1 Principales Sentadilla x 15 reps. Dominadas x 10 reps. Fondos Paralelas x 10 reps. Press Militar x 8 reps. Día 2 Accesorios Peso Muerto Piernas Rígidas x 15 reps. Gemelos x 15 reps. Elevac. Hombros 45º x 12 reps. Rotaciones Hombros x 8 reps. Press Cerrado x 8 reps. Jalón Cerrado Supinado x 8 reps. Extensiones Antebrazos x 12 reps. Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 4

5 Rutinas Divididas Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos ejercitados sino a todo el cuerpo. Este ejemplo divide los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar) y ejercicios de PULL (estirar). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones. Día 1 Push Sentadilla reps. Gemelos reps. Press Banca reps. Press Superior reps. Press Militar reps. Fondos Paralelas reps. Extensiones Antebrazos reps. Día 2 Pull Peso Muerto Piernas Rígidas reps. Dominadas Max. Remo Sentado reps. Dominadas Supinadas reps. Pájaros 45º reps. Curl Antebrazos reps. Abdominales Max. En este ejemplo, los músculos de las piernas, los brazos y antebrazos se ejercitan en ambas sesiones. Día 1 Sentadilla x 20 reps. Gemelos x 15 reps. Press Banca x 10 reps. Press Militar x 8 reps. Curl Bíceps x 8 reps. Curl Antebrazos x 15 reps. Día 2 Peso Muerto x 15 reps. Dominadas x Max. Remo Agarre Amplio x 8 reps. Extensiones Tríceps Inversas x 8 reps. Extensiones Antebrazos x 15 reps. Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 5

6 Por último un ejemplo de rutina dividida de 3 días. Dos de ellas son rutinas push y pull, y la otra tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los accesorios. Día 1 Push Sentadilla reps. Press Banca reps. Press Superior reps. Press Militar reps. Fondos Paralelas reps. Día 3 Pull Peso Muerto Piernas Rígidas reps. Dominadas reps. Remo Sentado reps. Dominadas Supinadas reps. Pájaros 45º reps. Día 3 Sección Media y Accesorios Gemelos reps. Extensiones Antebrazos reps. Curl Antebrazos reps. Paseo del Granjero Abdominales Inferiores Max. Abdominales Superiores Max. 90 segs. Oscilaciones de Tronco con Mancuerna reps. Giros con Pica 100 reps. Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 6

7 Rangos de Repeticiones Muchas veces nos preguntamos cuántas repeticiones es mejor realizar de cada ejercicio. A continuación presento una guía de las repeticiones usuales que se realizan de cada grupo muscular, en función de su objetivo Señalar que se parte de la base de que las repeticiones se hacen con una cadencia controlada (como mínimo 2-0-2), pues el tiempo de la serie es el factor determinante, aunque utilicemos el número de repeticiones como medida. Grupo Muscular Alto Medio Bajo Piernas, Lumbares, Abdominales, Antebrazos Pectorales, Dorsales, Trapecios Deltoides, Bíceps, Tríceps Un rango alto de repeticiones tiene como objetivo conseguir mayor desgaste, y, por tanto, mayor resistencia anaeróbica. Un rango bajo de repeticiones permite ganancias de fuerza mayores. No obstante, es sensato alternar y variar el rango de repeticiones a lo largo del entrenamiento, para asegurar la participación de todo tipo de fibras en nuestros ejercicios. Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 7

8 Series de Calentamiento Otra duda que tenemos es cómo realizar un correcto calentamiento. La siguiente tabla nos puede servir como una norma general para saber cuánto calentar según el tipo de ejercicio de que se trate: Tipo de Ejercicio 1ª Serie calent. 2ª Serie calent. 3ª Serie calent. Multiarticular Mayor Sentadilla, Pesos Muertos 25% peso 75% reps 50% peso 50% reps 75% peso 25% reps Multiarticular Menor Press, Jalón, Remo, etc. 50% peso 75% reps 75% peso 25% reps Accesorios 50% peso 75% reps La idea de esta indicación es ir aumentando el peso gradualmente y reduciendo el número de repeticiones en las series de calentamiento. En las primeras calentamos el músculo, y en las últimas preparamos las articulaciones. También se tiene en cuenta que los accesorios son ejercitados después de los principales, lo que casi les libra del calentamiento. Por supuesto, esto no es una regla fija. En ocasiones realizamos dos ejercicios similares seguidos (Sentadilla y Peso Muerto, Jalón y Remo, Fondos y Press...). En esos casos yo reduzco o incluso elimino las series de calentamiento, porque el ejercicio anterior ha calentado sobradamente los mismos músculos y articulaciones. En otras ocasiones nos puede costar más entrar en calor por las condiciones ambientales, por una molestia, o por falta de concentración, y en esos casos es preferible hacer una serie más de calentamiento que esforzarnos sin estar preparados. Rutinas Carlos Miguel Franco Orsini 8