Este libro es un producto informativo acerca de educación general de salud y está dirigido a adultos de 18 años y más.

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Milagros Chávez Méndez
hace 5 años
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2 Este libro es un producto informativo acerca de educación general de salud y está dirigido a adultos de 18 años y más. Este libro es solo para propósitos informativos y educacionales y no constituye consejo médico. Por favor, consulta un médico o profesional de salud antes de que inicies cualquier programa de ejercicio, nutrición, o suplementación, o si tienes preguntas acerca de tu salud. Puede haber riesgos asociados con la participación en las actividades o productos mencionados en este libro para personas en condiciones de baja salud o con condiciones físicas o mentales pre-existentes. Como estos riesgos existen, no deberías usar los productos o participar en las actividades descritas en este libro si tienes baja salud o condiciones físicas o mentales pre-existentes. Si decides participar en estas actividades, lo haces con este conocimiento y de manera voluntaria, asumiendo los riesgos asociados con estas actividades. Resultados específicos mencionados en este libro deben ser considerados extraordinarios y no hay resultados típicos. Como los individuos varían, los resultados varían.

3 Índice 1. La Consciencia al Entrenar 2. Pecho 3. Espalda 4. Hombros 5. Bíceps 6. Tríceps 7. Cuádriceps 8. Femoral 9. Gluteos/cadera 10. Pantorrillas 11. Abdomen

4 La Consciencia al Entrenar En las siguiente páginas encontrarás fotos de cada uno de los ejercicios del programa, en la posición de extensión y de contracción. Nota como no ocurre mucho movimiento, más que los brazos o las piernas, dependiendo. La Consciencia al Entrenar quiere decir que estés enfocado en tus entrenamientos y pienses solo en 3 cosas: 1. Estabiliza tu cuerpo 2. Piensa en usar tus músculos para mover las pesas 3. Siente cómo es cada una de las posiciones El último punto es el que quiero hacer énfasis aquí. Que tengas las posiciones correctas (como verás en este manual) es el primer nivel. El siguiente, es que aprendas cómo se sienten esas posiciones, al punto que pudieras entrenar con los ojos cerrados, y sabrías que estás entrenando correctamente. Al final, cada quien tiene una anatomía distinta, y un rango completo para mi tal vez no sea el mismo. Puede ser por diferencias de flexibilidad o longitud de las extremidades. Por eso, toma este manual como una guía, en donde te daré puntos de referencia e indicaciones para que encuentres tu propio rango de movimiento. Y tu rango de movimiento individual, lo encontrarás siendo consciente de la sensación de tus músculos. Cómo se siente mi pecho completamente extendido? Cómo se sienten tus tríceps completamente contraídos? Aquí inicia tu camino a la Maestría Muscular amigo.

5 Pecho Guías Generales Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y espalda. Aprieta tu espalda, como haciendo un remo, y haz un contacto fuerte con la banca. Mantén abajo tus hombros. Piensa en cerrar desde tus codos, no tus manos.

6 Press de pecho con mancuernas Press en banca inclinada con mancuernas

7 Máquina de Flys Flys con cables

8 Fly + Press con mancuernas

9 Press inclinado en máquina hammer Press en máquina hammer

10 Espalda Guías Generales En los remos, piensa en mover tu hombro hacia enfrente y atras, junto con tu brazo. En jalones verticales, piensa en mover tu hombro hacia arriba y abajo, junto con tu brazo. Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y espalda. Piensa en los movimientos desde tu codo, no tu mano.

11 Remo con cable, 1 brazo Chindown

12 Remo con barra Chin Ups

13 Remo con barra + Peso muerto Remos con mancuernas

14 Pulldown Pullover con cables

15 Hombros Guías Generales Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y espalda. En ejercicios parado, evita mover tu cuerpo. Piensa en levantar las pesas desde tus codos, no tus manos. Aprieta la espalda hacia abajo, así evitarás utilizar el trapecio.

16 Máquina de flys en reversa Levantamientos laterales con mancuernas

17 Remo vertical con mancuernas Press de hombro con mancuernas

18 Levantamientos laterales con cables + remos Press Arnold con mancuernas

19 Levantamientos agachado con cables Levantamientos laterales con cables

20 Bíceps Guías Generales Mantén la posición de tus codos estática, y evita usar el hombro frontal. Mantén tus hombros abajo. En la contracción, piensa en rotar tu muñeca al límite, como queriendo empujar tu dedo pequeño hacia arriba. Para extender tus bíceps, piensa en apretar ligeramente tus tríceps.

21 Curl concentrado con mancuerna Curl en banca inclinada con mancuernas

22 Curl con mancuernas Curl predicador con mancuernas

23 Curl predicador en máquina

24 Tríceps Guías Generales En ejercicios donde estés acostado, estabiliza tu cuerpo, y aprieta tu abdomen y espalda. En ejercicios parado, mantén la posición de tus codos estática, y piensa en solo mover tus antebrazos. Para extender tus tríceps, piensa en apretar ligeramente tus bíceps.

25 Pressdown con cable, 1 brazo Extensiones verticales de tríceps con cable

26 Pressdown de cable, con barra Fondos en barras paralelas

Cuádriceps Guías Generales Mantén el movimiento de tus rodillas en una misma línea. O sea, que tu rodilla se mueva en dirección hacia la punta de tu pie.

27 Cuádriceps Guías Generales Mantén el movimiento de tus rodillas en una misma línea. O sea, que tu rodilla se mueva en dirección hacia la punta de tu pie. Planta tus pies completamente en el piso o plataforma. Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y espalda. Presta atención cuando bajes el peso, cuando extiendes tu glúteo, y cuando empiezas a usar tu espalda. Es individual (por la flexibilidad). En casi ningún ejercicio te recomiendo que extiendas tu pierna por completo.

28 Extensiones de pierna, 1 pierna Sentadillas, con talones elevados

29 Sentadilla frontal Sentadilla frontal, con talones elevados

30 Sentadilla hack Sentadilla de puntas

31 Leg press Extensiones de piernas

32 Femoral Guías Generales Para contraer el femoral, piensa en hacerlo desde arriba, desde tu glúteo. Para extender el femoral, piensa en apretar tu cuádriceps. Mantén tu cuerpo estable en la máquina.

33 Curl de piernas acostado Curl de piernas sentado

34 Glúteos/Cadera Guías Generales Presta atención al movimiento que generas con tu glúteo, y tu espalda baja. Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y espalda.

35 Extensiones de cadera Peso muerto, pierna semi-flexionada

36 Sentadilla, posición abierta

37 Pantorrillas Guías Generales Al subir, trata de pararte de puntas. Haz un movimiento de arriba a abajo recto, evitando que tus tobillos se vayan hacia tus lados. Intenta presionar desde la parte interna de tu pie (el dedo gordo). Para extender tus pantorrillas, piensa en levantar tus dedos, apretando la parte de enfrente.

38 Levantamientos de pantorrilla parado Levantamientos de pantorrilla sentado

39 Abdomen Guías Generales El movimiento de los ejercicios debe venir de la columna. Busca la flexión del tronco, como intentar ponerte en posición fetal. Los oblicuos se trabajan de manera similar, pero añadiendo una ligera rotación, como cruzando tu hombro al lado contrario.

40 Crunches Crunches con rotación

41 Crunches en pelota Crunches en pelota, con rotación

42 Levantamientos de rodillas en banca Levantamientos de rodillas en banca, con rotación

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