Esta guía se divide en cuatro secciones:

Transcripción

1 GUÍA FITNESS 1

2 Estar activo es crucial para dar forma a un Nuevo Tú! No solo mentalmente, pero también físicamente. Tomar parte en un plan de fitness de forma habitual ayuda a todo el cuerpo a trabajar con la máxima eficiencia para ayudarte a mantenerte sano. Hemos diseñado este plan en particular para encajar con cualquier estilo de vida para que puedas permanecer por encima de tus objetivos personales y dar forma a un Nuevo Tú. Combina los entrenamientos en esta guía con el Sistema TruHealth de Mannatech para ayudar a maximizar la pérdida de grasa, fomentar hábitos saludables y darte la energía natural necesaria para superar el día. Esta guía se divide en cuatro secciones: Calentamiento El calentamiento es vital para la efectividad de los entrenamientos, ya que suelta las articulaciones y los músculos y deja el cuerpo preparado. Haz esto antes de cada entrenamiento. Entrenamiento Completar cada actividad en esta sección cada dos días, 2-4 veces a la semana. Extras focalizados Si decides hacer esto, añádelos al final de tu entrenamiento dependiendo de lo que quieras trabajar. Estiramientos Para aumentar la flexibilidad, reducir tensión muscular y evitar dolor, asegúrate de que estiras bien. Haz este circuito después de cada entrenamiento. Para realizar un seguimiento de tu progreso y encontrar más recursos de fitness, dirígete a newyou90.com! 2

3 Fitness Guide Estos ejercicios son perfectos para cualquier persona en cualquier momento y pueden ser modificados para tu nivel de actividad específico. NIVELES DE ACTIVIDAD Te conoces mejor que nadie! Decide qué nivel es el más adecuado para ti y empieza desde ahí. NIVEL 1 = Principiante NIVEL 2 = Intermedio NIVEL 3 = Avanzado *Por favor: ten en cuenta que si estás empezando a añadir actividad a tu estilo de vida, empieza con 10 repeticiones de cada ejercicio y gradualmente aumenta hasta que te sientas lo suficientemente fuerte para completar los sets. Si sientes que estas actividades no son lo suficientemente avanzadas, visita newyou90.com para ejercicios de mayor intensidad que te ayudarán a quemar grasa más rápido! Siempre consulta con tu médico u otro proveedor de atención médica cualificado antes de embarcarte en una nueva dieta o programa. Este programa no es recomendable para embarazadas. Si te estás medicando, tienes algún problema de salud o estás planeando un procedimiento médico, consulta a tu profesional de la salud antes de empezar este programa. Si tienes alguna pregunta específica deberías consultar a tu médico u otro profesional de la salud Cualquier programa de ejercicio físico puede resultar en lesión. Al emprender voluntariamente cualquier ejercicio de esta Guía de Fitness, asumes el riesgo de lesión y aceptas que Mannatech no es responsable de ninguna lesión o riesgos para la salud derivados del uso o mal uso de esta Guía de Fitness. 3

4 Comienza con 2 series de 10 repeticiones para elevar el calor corporal y poner en marcha los grupos musculares. Calentamiento Equilibrio de Brazos y Piernas 2 sets de 10 repeticiones Posición Inicial: Sobre las manos y rodillas con la espalda paralela al suelo. Movimiento: Contrae los abdominales empujando tu pelvis hacia el ombligo. Inhala y extiende el brazo derecho hacia adelante mientras extiendes la pierna izquierda recta hacia atrás. Exhala y mantén la posición durante 5 segundos. Volver a la posición inicial. Cambia de brazo y pierna y repite. Eso es una repetición. Repite 9 veces más para un set. Estiramiento del gato 2 sets de 10 repeticiones Posición Inicial: Sobre las manos y rodillas con la espalda paralela al suelo. Movimiento: Inhala. En un movimiento, exhala lentamente y arquea tu espalda hacia arriba, curvándola cuando llegues arriba. Continúa exhalando y tira lentamente de las caderas hacia tus talones y completa la exhalación. Luego, inhala lentamente y ligeramente oscila la parte superior del cuerpo, con la espalda ligeramente arqueada hacia adentro, adelante, apoyándote en sus antebrazos. Una vez llegas al final de tu inhalación, exhala con tu espalda hacia arriba, echando ligeramente sus caderas hacia tus talones y termina en la posición inicial. Esto es una repetición. Repite nueve veces más. 4

5 Maximiza tu pérdida de grasa con estos ejercicios que se dirigen a las áreas clave del cuerpo para la máxima eficacia. El tiempo total no es un factor, así que diviértete. Doble Remo Unilateral Entrenamiento NIVEL 1 = sets de 30, 45 y 60 segundos LEVEL 2 = 35, 45, 60, 45 y 30 segundos LEVEL 3 = 35, 45, 60, 60, 45 y 30 segundos Posición Inicial: Doblarse ligeramente hacia delante. Mantener la espalda plana, los abdominales tensos y los glúteos en posición para apoyar la parte inferior de la espalda baja. Movimiento: Extiende los brazos hacia delante. Échalos hacia atrás, doblando los codos como si estuvieras remando. Mantén los codos alejados del cuerpo. Con la forma correcta, realiza la actividad tan rápido como sea posible en el tiempo establecido. Para conseguir el doble de efecto, empuja los brazos hacia la posición extendida para que los músculos se retraigan. Opcional: Añade pesas o aumenta la velocidad para una mayor intensidad. Estiramiento de Espalda Haz un descanso mínimo entre los ejerciciosaproximadamente 15 segundos. Descansa 1 minuto entre cada set. NIVEL 1 = 10 repeticiones NIVEL 2 = 20 repeticiones NIVEL 3 = 30 repeticiones Posición inicial: De pie con los pies bien separados. Movimiento: Manteniendo los abdominales tensos, dóblate hacia adelante y coloca las manos en el suelo delante de ti. Mantén las rodillas tan rectas como sea posible y camina con las manos hasta una posición de plancha horizontal. Mantente así durante 2 segundos. Camina de vuelta con tus manos, regresando a la posición inicial. Eso es una repetición. Opcional: Aumentar la intensidad en el nivel 1 o 2 con burpees. IMPORTANTE: Guía con la cabeza y hombros. No levantes el cuerpo a una posición vertical con la espalda arqueada! 5

6 Entrenamiento Sentadillas NIVEL 1 = 10 repeticiones de sentadillas normales NIVEL 2 = repeticiones de sentadilla inferior NIVEL 3 = repeticiones con pesas añadidas Posición inicial: De pie con los pies bien separados. Movimiento: Pon las manos detrás de la cabeza (excepto nivel 3). Manteniendo los hombros hacia atrás, Baja tu cuerpo hasta que tus caderas estén a la misma altura que las rodillas. Vuelve lentamente a la posición de inicio. Eso es una repetición. Opcional: Aumentar la intensidad agregando un salto al final. Flexiones con Rodillas Apoyadas NIVEL 1 = 10 repeticiones NIVEL 2 = 15 repeticiones de flexiones normales NIVEL 3 = 15 repeticiones en posición amplia Posición inicial: Sobre las manos y las rodillas, las piernas dobladas en ángulo de 90 con pies que sobresalgan hacia atrás. Movimiento: Con las manos separadas, mantén los hombros sobre las muñecas y lentamente baja el cuerpo hasta suelo. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Esto es una repetición. 6

7 Entrenamiento Abdominales con piernas y brazos NIVEL 1 = Lento, set de 20 segundos NIVEL 2 = Rápido, set de 40 segundos Posición Inicial: sobre la espalda con los brazos y piernas estiradas. Movimiento: Levanta el brazo izquierdo hacia la pierna derecha según la levantas. Volver a la posición inicial. Cambia de lado y repite. Esto es una repetición. Para el nivel 2, permanece en movimiento constante. Consejo: Mantén el talón presionado contra el suelo mientras extiendes la otra pierna. 7

8 Opcional Extras focalizados PARA MOLDEAR EL ESTÓMAGO Los siguientes ejercicios son totalmente opcionales, están diseñados para áreas del cuerpo específicas, para darte más control sobre las zonas que quieras trabajar. Abdominales bicicleta Realizar repeticiones por ejercicio durante 3-5 minutos. Posición inicial: Espalda recta, manos detrás de la cabeza. Movimiento: Mantén en tensión tus abdominales, envuelve con tus manos tu cabeza. Mantén presionados los abdominales, desplaza tu codo derecho hasta tu rodilla izquierda, después reposa el talón en la alfombrilla. Repite el mismo movimiento hacia la otra dirección. Mantén las rodillas flexionadas durante este ejercicio. Para el nivel 2 debes permanecer en constate movimiento sin pararte. Consejo: Mantén el talón presionado contra el suelo mientras estiras la otra pierna. 8

9 Opcional Extras focalizados La "V" Posición Inicial: Mantén la espalda recta y las rodillas extendidas. Movimiento: Mantén presionados tus abdominales, abre las piernas en forma de "V" y vuelve a la posición de inicio. Abdominales inferiores Posición inicial: Espalda recta, brazos a los lados, palmas hacia abajo, rodillas flexionadas Movimiento: Usa tus abdominales inferiores hasta que tu espalda esté plana. Levanta las piernas de la alfombrilla y empuja las rodillas hasta tu pecho. Suavemente, vuelve a la posición de inicio. 9

10 Opcional Extras focalizados Rotación de cadera Posición inicial: Mantén la espalda recta, palmas hacia abajo, rodillas flexionadas Movimiento: Coloca tus rodillas en un ángulo de 90. En esta posición, rota la parte inferior de tu cuerpo hasta que las rodillas estén a unos 3 cm del suelo. Levanta lentamente las piernas hasta la posición inicial. Alterna los lados. 10

11 Opcional Extras focalizados PARA MOLDEAR LOS GLÚTEOS Patadas Posición Inicial: Boca abajo, apoyando manos y rodillas. Ejercicio: Patea la pierna izquierda hacia atrás, apretando los glúteos y girando los dedos hacia arriba para enfatizarlos. Volver a la posición inicial. Repita 15 veces. Cambiar las piernas y hacer 15 repeticiones. Levantamiento de glúteos Posición Inicial: Boca abajo, apoyando antebrazos y rodillas. Ejercicio: Dobla la rodilla izquierda y colócala sobre la pantorrilla derecha. Flexiona el pie hacia tu cuerpo y mueve toda la pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90. Vuelve a la posición inicial. Repite 15 veces. Cambia de pierna y realiza 15 repeticiones. 11

12 Opcional Extras focalizados Levantamiento de glúteos (variante) Posición Inicial: Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo. Ejercicio: Dobla la rodilla izquierda y sostenla a la altura de la cadera. Mueve la pierna y el pie en un movimiento hacia arriba como si estuvieras tratando de levantar el techo. Llevarlos lentamente a la altura de la cadera. Haz 15 repeticiones y cambie las piernas. Consejo: Realiza pequeños movimientos presionando lenta y controladamente. V Extendida Posición Inicial: Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo. Movimiento: Extiende la pierna izquierda hacia atrás y descansa el dedo puntiagudo en el suelo. Traza una "V" imaginaria grande de un lado del pie derecho al otro. Repite para 15 repeticiones y luego cambia de pierna. 12

13 Reduce tu actividad con estos estiramientos que te dejarán relajado y con sensación de satisfacción. Estiramientos Estiramiento de tendones en posición supina Posición Inicial: Espalda recta. Movimiento: Con la pierna derecha doblada y el pie plano en el suelo, envuelve la correa de estiramiento alrededor del pie izquierdo y extiéndalo directamente al cielo. Respira profunda y uniformemente y mantén la misma posición durante 30 segundos a 1 minuto. Estiramiento de cadera en posición supina Posición Inicial: Espalda recta. Movimiento: Coloca la pierna derecha desde el tramo plana al suelo. Con la correa todavía alrededor del pie izquierdo, mueve la pierna a través de tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento a través de la cadera. Respira profunda y uniformemente y mantén las misma posición durante 30 segundos a 1 minuto. Estiramiento de muslo en posición supina Posición inicial: Espalda recta. Movimiento: Mover la pierna izquierda del tramo anterior de nuevo al centro. Tira de tu rodilla derecha hacia tu torso y mantenla allí con tu mano derecha. Con la correa todavía alrededor del pie izquierdo, abre tus caderas y tira del pie izquierdo hacia la alfombra hasta que sienta un estiramiento. Respira profunda y uniformemente y mantén durante 30 segundos a 1 minuto. Cambiar las piernas y repetir los 3 ejercicios anteriores. 13

14 Estiramientos El Escorpión Posición inicial: Boca abajo, con la tripa recta y los brazos extendidos. Movimiento: Dobla tu rodilla izquierda en un ángulo de 90. Empuja ligeramente con la mano izquierda, coloca el pie izquierdo hacia arriba y hacia afuera de la pierna derecha. Apoya el dedo izquierdo en el suelo. Debes sentir el estiramiento en dos zonas: en el lado derecho del pecho y del hombro y en la parte frontal de la cadera izquierda. Respira profunda y uniformemente y mantén la misma posición durante 30 segundos a 1 minuto. Repite con la otra pierna. Estiramiento Lunge a estiramiento extensor de la cadera Posición Inicial: Posción lunge. Pierna izquierda en el suelo y con la pierna derecha doblada en un ángulo de 90 con el pie plano en tierra. Movimiento: Presiona ligeramente tu cuerpo hacia adelante hasta que puedas sentir un estiramiento a través de la parte delantera de la cadera izquierda. Mantener durante 30 segundos a 1 minuto. Luego, coloca las manos a ambos lados del pie derecho y empuja lentamente tu cuerpo hacia arriba y hacia atrás hasta que ambas piernas estén rectas, manteniendo las manos en el suelo. Respira profunda y uniformemente y mantén la misma posición durante 30 segundos a 1 minuto. Repite con la otra pierna. Consejo: NO bloquees las rodillas con las piernas rectas. 14

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