1. (Pinza de pie) 2. (Postura del ángulo ligado)

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1 Los siguientes ejercicios de yoga harán que tu cuerpo se relaje y eliminarán el estrés que hayas acumulado durante el día de esta manera te ayudará a conseguir un sueño profundo y reparador. Creo que puedes utilizar esta rutina durante dos o tres semanas. Intenta primero sentir las posiciones y luego evolucionar a ellas poco a poco y dentro de tus posibilidades. 1. (Pinza de pie) En posición de pie, abre tus pies al ancho de tus hombros, lentamente inclínate hacia el frente inhalando profundamente, mientras bajas pon tus palmas en tus pantorrillas, luego intenta bajar más y tocar tus tobillos hasta tocar el suelo, si no puedes hacer esto, cruza los antebrazos tocándote los codos. Esta posición reduce el estrés acumulado en tu espalda y mejora la digestión, puedes permanecer en esta posición de 1 a 5 minutos, lentamente vuelve a la posición inicial levantando tu cabeza primero y luego el torso. 2. (Postura del ángulo ligado) Para esta posición debes sentarte sobre tus glúteos con la columna derecha. Puedes sentarte sobre un cojín duro o un par de cobijas. Luego extiende tus piernas hacia el frente, toma con tus manos los dedos de tus pies y progresivamente acércalos a tu pelvis. No es necesario bajar las rodillas hasta el suelo, haz el ejercicio hasta donde llegue tu capacidad y flexibilidad. Permanece en esta posición por un par de minutos. Esta posición alineará tu cadera y liberará todas las tensiones acumuladas en esta zona del cuerpo.

2 3. (Postura de la frente a la rodilla) Con las piernas extendidas hacia el frente, recoge un pie y llévalo hacia tu pelvis, con la planta del pie cara arriba y presionando el empeine contra el suelo. Ahora lentamente coloca tus manos sobre tu pierna extendida y deslízalas hacia abajo inclinándote hasta tocar tus tobillos mientras tocas con tu frente tu rodilla. Permanece en esta posición de 1 a 3 minutos. Esta posición libera la tensión de los tendones vertebrales y cuello, y te ayudará a tener un sueño más profundo. Vuelve a la posición inicial y repítelo con tu otra pierna. 4- (Postura de perro boca abajo) Para esta postura de yoga colócate de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, abre los dedos para tener más estabilidad, apoya también las plantas de los pies en el suelo despegando las rodillas del suelo. Ahora eleva tus caderas hacia arriba y apuntando hacia el cielo, mantén la cabeza mirando siempre hacia abajo. Quédate en esta posición por alrededor de 2 minutos. Esta posición hace que más sangre llegue tu cerebro liberando también tensiones en la espalda, también dando flexibilidad a la parte posterior de los muslos.

3 5. (Postura pelviana invertida) Para esta posición necesitarás un cojín. Colócala aproximadamente a 15 cm de la pared, recuéstate paralelo a la pared, apoyando tus glúteos sobre el cojín, lentamente eleva tus pies, gira tu torso hacia la pared y coloca los pies en la pared. Puedes ajustar la distancia entre la pared y el cojín hasta que te encuentres en una posición que te resulte cómoda. Mantén siempre la espalda recta, puedes relajar los brazos y ponerlos sobre el suelo o tus muslos. Quédate en esta posición de 1 a 5 minutos. Esta posición lleva sangre a tus pies y alinea la espalda. 6 (Postura del arado) Muy despacio y con mucho cuidado! Pasando por apoyo de rodillas en la frente. Incluso puedes poner primero un cojín duro detrás de tu cabeza para llegar antes que al suelo. Esta es una postura para que le dediques plena atención y veas tu evolución. El primer paso es recostarse sobre el suelo, pon tus manos en tus caderas y parcialmente en tu espalda, con los músculos del abdomen eleva los pies y parte de la espalda baja, lleva los pies hasta atrás de tu cabeza intentando tocar el suelo con los dedos de tus pies. Esta posición tiene un nivel más avanzado recuerda

4 practicarlo con mucha paciencia. Este ejercicio fortalecerá tu abdomen y le dará flexibilidad a tu espalda liberando estrés en cada flexión. 7.(Postura de SAVASANA) Puede parecer una postura sencilla, pues no requiere ninguna posición difícil, solo estar tirado sobre el suelo. Pero no lo es, según los maestros del yoga es la posición más difícil, ya que su dificultad no está en lo físico sino en lo mental, la postura savasana consiste en entrar en un estado de relajación profundo en el cuál se está consciente de cada parte del cuerpo. Mientras estás relajada identifica con tu mente cada parte de tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, como si tocaras con tu mente tu piel, sabiendo donde esta cada parte de tu cuerpo, sintiendo como la energía que llevas dentro corre por tu cuerpo dándote los impulsos necesarios para moverte. Con esta postura ejercitarás tus sentidos y también es la postura perfecta para terminar una sesión de yoga. Recuerda que en esta postura dormimos muchas personas así que funcionará para relajarnos y entrar en un sueño más profundo. SALUDOS AL SOL. SIEMPRE PARES SI PRACTICAS DOS DIAS Y TIENES COMO UNA HORA. PUEDES HACER SEIS SALUDOS, LUEGO MEDITACIÓN (10 MINUTOS) Y AL FINAL RELAJACIÓN EN SAVASANA - - OTRO DIA ESTA SERIE COMPLETA O PARTE DE ELLA ( ). MEDITACIÓN Y AL FINAL RELAJACIÓN EN SAVASANA

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