PROGRAMA 2. Recuerda que realizar ejercicio físico, es un hábito saludable, pero debes vigilar tus sensaciones.

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1 PROGRAMA 2 Recuerda que realizar ejercicio físico, es un hábito saludable, pero debes vigilar tus sensaciones. Debes adaptar pues la intensidad del ejercicio físico hasta un nivel adecuado de confort para ti. Es mejor ser precavido/a e ir progresando poco a poco. Recuerda hidratarte adecuadamente. La frecuencia semanal ideal es de 3 veces a la semana dejando un día de descanso entre cada sesión. Por ejemplo se pueden realizar estos ejercicios lunes, miércoles y viernes. De los ejercicios de la parte principal, realiza de cada ejercicio tres series de 10 repeticiones, dejando un minuto de recuperación entre series. Mantén en todo momento posturas donde respetes las curvaturas naturales de tu columna vertebral. 1.- ACTIVACIÓN (5 minutos) Debes calentar con acciones controladas determinadas articulaciones. De cada uno de estos ejercicios realiza movimientos suaves y progresivos de diez a veinte segundos un par de veces cada uno. Rotación de hombros Rotación de columna Círculos con la pelvis Estiramiento del pectoral

2 Estiramiento de isquios Estiramiento Adductores. 2.- PARTE PRINCIPAL (30-35 minutos aprox) Recuerda que, de todos los ejercicios que tienes a continuación, debes realizar TRES series de DIEZ repeticiones con UN minuto de recuperación entre series. Ejercicio 1.-SENTADILLA MÁS PRESS Pasa la goma por detrás de tu espalda agarrando los extremos con las manos. La goma debe pasar por debajo de tus axilas. Realiza ahora la acción de sentarse y levantarse (sentadilla) y empuja además la banda hacia adelante. Puedes agarrar la goma por la mitad y no por las asas. Si la goma te molesta en la espalda utiliza una maneta de una puerta y rodéala con la goma. Sepárate entonces y si puedes ahora agarrar la goma por las asas. Con este ejercicio se tonifican los muslos, glúteos y pectoral.

3 Ejercicio 2.-SENTADILLA MÁS TRACCIÓN Engancha la parte central de la banda en algún saliente (por ejemplo la maneta de una puerta o, si estás en el exterior rodeando un árbol) y agarra sus extremos con las manos. Realiza ahora la sentadilla (acción de sentarse y levantarse) pero traccionando además la banda hacia tu pecho sin llevar los hombros hacia arriba.. Con este ejercicio se tonifican los muslos y glúteos y la parte media de la espalda. Ejercicio 3: FONDOS PARA PECTORAL Pasa la banda elástica alrededor de tu espalda y agarra písala con las manos. En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos, pisando los extremos de la banda con las manos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o sin apoyar las rodillas si te sientes fuerte. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared Con cualquiera de los dos ejercicios se tonifica la musculatura pectoral.

4 Ejercicio 4.- ZANCADA + ELEVACIONES LATERALES En posición de zancada y pisando con el pie avanzado la goma elástica, realiza el gesto de zancada estática y eleva lateralmente los brazos hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo cuando extiendas las rodillas. Este ejercicio tonifica los hombros, piernas y glúteos Ejercicio 5.- SENTADILLA + TRÍCEPS De pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, realiza sentadillas y extiende los codos estirando la goma al subir. Este ejercicio tonifica la musculatura posterior del brazo, los tríceps, además de piernas y glúteos con la sentadilla. Ejercicio 6. TRÍCEPS Apoyando las manos lo más juntas posible en el extremo de la silla, flexionar y extender los codos. Este ejercicio tonifica la musculatura posterior del brazo, los tríceps.

5 Ejercicio 7: PULLOVER TUMBADA Coloca la parte central de la banda en algún saliente, agarrando sus extremos con las manos. Túmbate bocaarriba en el suelo. Lleva los brazos desde encima de tu cabeza hasta que las manos lleguen al lado de tus caderas, realizando un semicírculo al lado del cuerpo, tal y como muestran las imágenes. Este ejercicio tonifica la musculatura dorsal (espalda) Ejercicio 8. ELEVACIÓN DE PELVIS Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, coloca la goma por encima de la pelvis y pisa con las manos la goma. Eleva la pelvis y la parte baja de la espalda del suelo, apoyándote únicamente en los omoplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco. Este ejercicio tonifica la parte baja de la espalda, los glúteos y la parte posterior de las piernas (isquios) Ejercicio 9.- ABDOMINAL Apóyate bocaabajo en los antebrazos y levanta la pelvis de forma que todo el cuerpo que de alineado. Los hombros deben estar en vertical con los codos. Debes aguantar esa posición diez-quince segundos sin que se hunda tu pelvis. Se puede simplificar apoyando las rodillas o añadir dificultad estirando un brazo en prolongación de la línea del tronco y/o la pierna contralateral. Este ejercicio tonifica el músculo transverso abdominal

6 3.- VUELTA A LA CALMA (3 minutos) Estiramientos suaves (10-15 segundos un par de veces) Estiramiento del pectoral Estiramiento de isquios Estiramiento Adductores. Estiramiento gemelos

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