DIA 1 Cinta de correr

Transcripción

1 W-4D-PGR-INTERV-1a Socio: Entrenador: Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries de 4 días Objetivo: Tonificación, fibrar piernas, aductores. Finalización: DIA 1 Cinta de correr Kmh/ 3-5 Incline Estiramiento de dorsales en barra Desc. 15 Estiramiento de dorsales en barra vertical Dorsales: polea alta al mentón 2x12-9 Desc. 1 Dorsales: remo horizontal agarre cerrado 3x10 Dorsales: Pull-Over en polea alta 3x10 Desc. 50 Trapecio: encogimientos con mancuernas Estiramiento de espalda y lumbar 2x10 Desc. 12 Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. = programa. Ex.= Exhalar, expulsar 1 = un minuto. 30 = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)

2 -2- Steps en Watts 3-6 Estiramiento de bíceps Desc. 12 Bíceps: curl con barra Bíceps: curl concentrado en banco 2x10 Glúteos y transverso 3x8 (alterno) Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas) Oblicuos: elevación lateral de cadera Desc. 15 Máquina elíptica Tiempo 14 Watts 1-3

3 -3- DIA 2 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de cuádriceps Bicicleta Horizontal Cuádriceps: sentadilla hack Cuádriceps, aductores: sentadilla pies separados Cuádriceps: extensión de piernas en 3x A- Ex. B- Inspira Desc. 1 3x Desc 30 Isquios: flexión tumbada en Glúteos: patada posterior en 3x Desc.1 Estiramiento de isquio Glúteos: patada posterior con lastres Desc 30 Estiramiento de aductores Aductores en 3x20

4 -4Abductores en 3x15 Máquina elíptica Tiempo 14 DIA 3 Bicicleta estática Estiramiento de deltoides Desc. 10 Pectorales: press en Estiramiento de pectorales y brazos Desc. 10 Pectorales: press inclinado con mancuernas 3x Deltoides: elevación lateral en 3x Estiramiento de deltoides y bíceps en espaldera Desc. 10 Pectorales: contracción en 3x Desc. 50 Máquina elíptica

5 -5Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: tirón en polea alta con cuerda Tríceps: extensión con mancuerna 2x12-10 Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: elevación de piernas dobladas Abdomen, transverso isométrico Desc. 12 Abdominales: elevación del tronco (brazos y piernas rectas) Bicicleta Horizontal 3 al 100% Tiempo 14

6 -6- DIA 4 Steps en Tiempo 10 Watts 2-4 Estiramiento de isquio en espaldera Estiramiento de cuádriceps en el suelo Desc.12 Cuádriceps: prensa atlética horizontal (pies separados) Cuádriceps: ascensión unilateral con mancuerna 3x15 Desc. 1 2x14 Isquios: flexión sentada en Glúteos: patada posterior con lastres 2x12 2 Estiramiento de cadera y glúteo Abductores en Aductores en 3x20 3x20 Desc. 25 Glúteos: elevación de cadera 2x12 Nota: Mantén 2 segundos en B Estiramiento de gemelo e isquiotibial con banda elástica o cuerda

7 -7Gemelos: elevación de talones con mancuerna Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada Bicicleta estática 3x x Tiempo 12 Watts 1-4 Cinta de correr Kmh/ 5-9 Incline