El cuerpo que quieres y punto.
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- Lourdes Duarte Espinoza
- hace 7 años
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1 El cuerpo que quieres y punto.
2 Rutina principiante Tirón-empujón Descripción más o menos detallada de la rutina.
3 Rutina para principiantes, intermedios o vuelta a la rutina. Esta rutina la puede hacer con material básico (barra, mancuernas, discos y poco más). Perfecta para hacerla en tu casa. Está compuesta de ejercicios básico multiarticulares. La harás en 4 días, 2 de ejercicios de tirón y 2 de ejercicios de empujón. Tiene una duración de 8 semanas. Los descansos entre series serán de 60 segundos las semanas de hipertrofia. 90 segundos las semanas de fuerza. 30 segundos la semana de descarga.
4 Los pesos serán los necesarios para que puedas hacer las repeticiones que te indico Si puedes hacer más repeticiones, sube de peso. Si puedes hacer menos, baja el peso. Las 2 primeras semanas son de acondicionamiento general, por eso se hace en circuito. Las semanas 3, 5 y 7 son de hipertrofia. Las semanas 4 y 6 son de fuerza. La semana 8 es de descarga para poder empezar una rutina nueva. Es una rutina progresiva por eso empiezas con circuitos, para pasar a series normales y vas aumentando el número de series con las semanas.
5 Semana 1 - Día 1: Hacer una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios para terminar un circuito. Hacer 3 circuitos descansando 1 minuto entre circuitos. Press de banca con barra Press militar con mancuernas Sentadilla con barra Fondos
6 Semana 1 - Día 2: Hacer una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios para terminar un circuito. Hacer 3 circuitos descansando 1 minuto entre circuitos. Remo con barra Remo al pecho agarre estrecho Peso muerto Curl de biceps alterno
7 Semana 1 - Día 3: Hacer una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios para terminar un circuito. Hacer 3 circuitos descansando 1 minuto entre circuitos. Press banca con mancuernas Press militar con barra Sentadilla frontal Press francés sentado
8 Semana 1 - Día 4: Hacer una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios para terminar un circuito. Hacer 3 circuitos descansando 1 minuto entre circuitos. Remo con mancuerna Remo al pecho (agarre ancho) Peso muerto piernas rectas Curl de biceps con barra
9 Semana 2 - Día 1: Hacer una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios para terminar un circuito. Hacer 4 circuitos descansando 1 minuto entre circuitos. Press de banca con barra Press militar con mancuernas Sentadilla con barra Fondos
10 Semana 2 - Día 2: Hacer una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios para terminar un circuito. Hacer 4 circuitos descansando 1 minuto entre circuitos. Remo con barra Remo al pecho agarre estrecho Peso muerto Curl de biceps alterno
11 Semana 2 - Día 3: Hacer una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios para terminar un circuito. Hacer 4 circuitos descansando 1 minuto entre circuitos. Press banca con mancuernas Press militar con barra Sentadilla frontal Press francés sentado
12 Semana 2 - Día 4: Hacer una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios para terminar un circuito. Hacer 4 circuitos descansando 1 minuto entre circuitos. Remo con mancuerna Remo al pecho (agarre ancho) Peso muerto piernas rectas Curl de biceps con barra
13 Semana 3 - Día 1: Press de banca con barra 3 X Press militar con mancuernas 3 X Sentadilla con barra 3 X 8-10 Fondos 3 X 12-15
14 Semana 3 - Día 2: Remo con barra 3 X Remo al pecho 3 X Peso muerto 3 X 8-10 Curl de biceps alterno 3 X 12-15
15 Semana 3 - Día 3: Press banca con mancuernas 3 X Press militar con barra 3 X Sentadilla frontal 3 X 8-10 Press francés sentado 3 X 12-15
16 Semana 3 - Día 4: Remo con mancuerna: 3 X Remo al pecho (agarre ancho): 3 X Peso muerto piernas rectas: 3 X 8-10 Curl de biceps con barra: 3 X 12-15
17 Semana 4 - Día 1: Press de banca con barra 3 X 8-10 Press militar con mancuernas 3 X 8-10 Sentadilla con barra 3 X 5-8 Fondos 3 X 10-12
18 Semana 4 - Día 2: Remo con barra 3 X 8-10 Remo al pecho agarre estrecho 3 X Peso muerto 3 X 5-8 Curl de biceps alterno 3 X 10-12
19 Semana 4 - Día 3: Press banca con mancuernas 3 X 8-10 Press militar con barra 3 X 8-10 Sentadilla frontal 3 X 5-8 Press francés sentado 3 X 10-12
20 Semana 4 - Día 4: Remo con mancuerna: 3 X 8-10 Remo al pecho (agarre ancho): 3 X 8-10 Peso muerto piernas rectas: 3 X 5-8 Curl de biceps con barra: 3 X 10-12
21 Semana 5 - Día 1: Press de banca con barra 4 X Press militar con mancuernas 4 X Sentadilla con barra 4 X 8-10 Fondos 4 X 12-15
22 Semana 5 - Día 2: Remo con barra 4 X Remo al pecho agarre estrecho 4 X Peso muerto 4 X 8-10 Curl de biceps alterno 4 X 12-15
23 Semana 5 - Día 3: Press banca con mancuernas 4 X Press militar con barra 4 X Sentadilla frontal 4 X 8-10 Press francés sentado 4 X 12-15
24 Semana 5 - Día 4: Remo con mancuerna: 4 X Remo al pecho (agarre ancho): 4 X Peso muerto piernas rectas: 4 X 8-10 Curl de biceps con barra: 4 X 12-15
25 Semana 6 - Día 1: Press de banca con barra 4 X 6-8 Press militar con mancuernas 4 X 6-8 Sentadilla con barra 4 X 4-6 Fondos 4 X 8-10
26 Semana 6 - Día 2: Remo con barra 4 X 6-8 Remo al pecho agarre estrecho 4 X 8-10 Peso muerto 4 X 4-6 Curl de biceps alterno 4 X 8-10
27 Semana 6 - Día 3: Press banca con mancuernas 4 X 6-8 Press militar con barra 4 X 6-8 Sentadilla frontal 4 X 4-6 Press francés sentado 4 X 8-10
28 Semana 6 - Día 4: Remo con mancuerna: 4 X 6-8 Remo al pecho (agarre ancho): 4 X 6-8 Peso muerto piernas rectas: 4 X 4-6 Curl de biceps con barra: 4 X 8-10
29 Semana 7 - Día 1: Press de banca con barra 4 X Press militar con mancuernas 4 X Sentadilla con barra 4 X 8-10 Fondos 4 X 12-15
30 Semana 7 - Día 2: Remo con barra 4 X Remo al pecho agarre estrecho 4 X Peso muerto 4 X 8-10 Curl de biceps alterno 4 X 12-15
31 Semana 7 - Día 3: Press banca con mancuernas 4 X Press militar con barra 4 X Sentadilla frontal 4 X 8-10 Press francés sentado 4 X 12-15
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33 Semana 8 - Día 1: Press de banca con barra 5 X 15 Press militar con mancuernas 5 X 15 Sentadilla con barra 5 X 12 Fondos 5 X 20
34 Semana 8 - Día 2: Remo con barra 5 X 15 Remo al pecho agarre estrecho 5 X 15 Peso muerto 5 X 1 Curl de biceps alterno 5 X 20
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