OPERACIÓN VERANO VERANO 2013 FASE DE VOLUMEN

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Miguel Ángel Prado Fernández
hace 6 años
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1 VERANO VERANO

2 VERANO RUTINA SEMANA Fase/ Macrociclo Volumen (º de 26 semanas) Mesociclo Adaptación Anatómica (º de semanas) Microciclo Simple división / días por semana Dieta y Suplementación Dieta: Normas. Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con ml de agua. Días de descanso: tomar un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con ml de agua en la merienda. Fin de Semana: sin suplementación. Micro IV y V Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Fuerza Programa A Programa A Programa A Cardio Valoración y registro de datos Caminata en cinta. 25 FC: ppm Grupo Muscular Ejercicio Calentamiento Fondos Pecho Press pectoral máquina Press inclinado (45º) 2 Espalda Jalón al pecho en polea alta Remo polea baja (agarre estrecho) 2 Prensa inclinada (pies paralelos y en el centro) 4 PROGRAMA A Piernas Hombro Curl de femoral sentado (en su defecto tumbado) Extensión de talones en prensa horizontal Elevación lateral de brazos en máquina (en su defecto con mancuerna) 4 Brazos Curl de bíceps con barra Z Fondos de tríceps entre dos bancos 2 Abdominales NOTAS Crunch (encogimiento frontal) Elevaciones de pelvis y rodillas al pecho Flexión lateral del tronco tumbado RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2

3 VERANO RUTINA SEMANA PROGRAMA A CALENTAMIENTO FONDOS PECHO PRESS PECTORAL MÁQUINA PRESS INCLINADO 45º 2 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA

4 VERANO ESPALDA REMO POLEA BAJA (AGARRE ESTRECHO) JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA 2 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4

5 VERANO PIERNAS PRENSA INCLINADA (PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO) 4 CURL DE FEMORAL SENTADO (EN SU DEFECTO TUMBADO) EXTENSIÓN DE TALONES EN PRENSA HORIZONTAL RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 5

6 VERANO HOMBRO ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZOS EN MÁQUINA (EN SU DEFECTO CON MANCUERNA) 4 BRAZOS CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z FONDOS DE TRÍCEPS ENTRE DOS BANCOS 2 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 6

7 VERANO ABDOMINALES CRUNCH (ENCOGIMIENTO FRONTAL) ELEVACIONES DE PELVIS Y RODILLAS AL PECHO FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO TUMBADO RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 7

8 VERANO RUTINA SEMANAS 2 Y Fase/ Macrociclo Volumen (2º y º de 26 semanas) Mesociclo Adaptación Anatómica (2º y º de semanas) Microciclo 2 y Doble división / 4 días por semana Dieta y Suplementación Dieta. Normas. Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con ml de agua. Días de descanso: tomar un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con ml de agua en la merienda. Fin de Semana: sin suplementación. Micro II y III Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Fuerza Programa A Programa B Programa A Programa B Cardio Caminata en cinta. FC: ppm Caminata en cinta. FC: ppm Grupo Muscular Ejercicio Calentamiento ½ sentadilla + Remo TRX (pronación) PROGRAMA A Pecho Espalda Press inclinado en multipower Aperturas en máquina (en su defecto Contractor) Jalón al pecho en polea alta Remo con mancuerna a una mano Pirámide Pirámide /65% 60% 50/65% 60% Bíceps Curl de bíceps con barra Z 2 60% Calentamiento Swing (Kettlebell) 0 PROGRAMA B PROG. A Y B Hombro Piernas Tríceps Abdominales NOTAS Press con barra (frontal) Elevación posterior con mancuerna (sentado) PÁJARO Prensa inclinada (pies paralelos y en el centro) Extensión de cuádriceps en máquina Extensión de tríceps en polea alta (maneral en V ) Encogimientos con brazos y piernas en 90º (tocar codos con rodilla) Elevaciones de pelvis y rodillas al pecho (con una pierna cruzada) Encogimientos con rotación del tronco ( pierna cruzada). Pirámide Pirámide /65% 60% 50/65% 60% 60% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 8

9 VERANO RUTINA SEMANA 2 Y PROGRAMA A CALENTAMIENTO 2 ½ SENTADILLA + REMO TRX (PRONACIÓN) 4 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 9

10 VERANO PECHO PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER -2-50/65% APERTURAS EN MÁQUINA (EN SU DEFECTO CONTRACTOR) 2 60% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y

11 VERANO ESPALDA JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA -2-50/55% REMO CON MANCUERNA A UNA MANO 2 60% BÍCEPS CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z 2 60% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y

12 VERANO RUTINA SEMANA 2 Y PROGRAMA B CALENTAMIENTO SWING (KETTLEBELL) 0 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 2

13 VERANO HOMBROS PRESS CON BARRA (FRONTAL) -2-50/65% ELEVACIÓN POSTERIOR CON MANCUERNA (SENTADO) PÁJARO 2 60% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y

MÁQUINA 2 60% TRÍCEPS EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA

14 VERANO PIERNAS PRENSA INCLINADA (PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO) -2-50/65% EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA 2 60% TRÍCEPS EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA (MANERAL EN V ) 2 60% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 4

15 VERANO RUTINA SEMANA 2 Y PROGRAMA A Y B ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS CON BRAZOS Y PIERNAS EN 90º (TOCAR CODOS CON RODILLA) 0 ELEVACIONES DE PELVIS Y RODILLAS AL PECHO (CON UNA PIERNA CRUZADA) 0 ENCOGIMIENTOS CON ROTACIÓN DEL TRONCO ( PIERNA CRUZADA) 0 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y

16 VERANO RUTINA SEMANAS 4 Y 5 Fase/ Macrociclo Volumen (4º y 5º de 26 semanas) Mesociclo Fuerza Hipertrofia I (º y 2º de 5 semanas) Microciclo 4 y 5 Triple división / 4 días por semana Dieta y Suplementación Dieta 000 kcal. Pre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento comprimidos de NOX 000 Hardcore de Sci-Mx. Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con ml de agua. Días de descanso: tomar un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con ml de agua en la merienda. Fin de Semana: sin suplementación. Micro IV y V Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Fuerza Cardio Programa A Carrera continua. FC: 40 ppm Programa B Abdominales Programa C Abdominales Programa Recordatorio (Ejercicios señalados con asterisco) Carrera continua. FC: 40 ppm Grupo Muscular Ejercicio Calentamiento *Fondo (rotación externa del brazo) PROGRAMA A Pecho *Press inclinado en multipower Aperturas en máquina (en su defecto Contractor) *Aperturas con polea alta a una mano Pirámide Pirámide % Bíceps Curl de bíceps banco Scott Calentamiento ½ sentadilla + Remo TRX (pronación) PROGRAMA B Espalda Tríceps *Jalón al pecho en polea alta Remo en máquina *Remo con mancuerna a una mano Extensión de tríceps en polea alta (cuerda) Pirámide Pirámide % Calentamiento Clean&Press (Kettlebell) Press con barra (frontal) Pirámide 2--8 PROGRAMA C PROG. B Y C Hombro Piernas Abdominales NOTAS Elevación posterior con mancuerna (sentado) PÁJARO Elevación frontal mancuerna Prensa horizontal (pies paralelos y en el centro) Extensión de cuádriceps en máquina Curl de femoral sentado (en su defecto tumbado) Encogimientos en fases Elevaciones de pelvis en plancha con codos apoyados Flexión lateral de tronco con polea baja. Pirámide Pirámide % 65% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 6

17 VERANO RUTINA SEMANA 4 Y 5 PROGRAMA A CALENTAMIENTO FONDO (ROTACIÓN EXTERNA DEL BRAZO) RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 7

18 VERANO PECHO PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER 2--8 APERTURAS EN MÁQUINA (EN SU DEFECTO CONTRACTOR) --8 APERTURAS CON POLEA ALTA A UNA MANO 65% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 8

19 VERANO BÍCEPS CURL DE BÍCEPS BANCO SCOTT RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 9

20 VERANO RUTINA SEMANA 4 Y 5 PROGRAMA B CALENTAMIENTO 2 ½ SENTADILLA + REMO TRX (PRONACIÓN) 4

21 VERANO ESPALDA JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA 2--8 REMO EN MÁQUINA --8 REMO CON MANCUERNA A UNA MANO 65% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 2

22 VERANO TRÍCEPS EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA (MANERAL EN V ) RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 22

23 VERANO RUTINA SEMANA 4 Y 5 PROGRAMA C CALENTAMIENTO 2 CLEAN& PRESS (KETTLEBELL) RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 2

24 VERANO HOMBROS PRESS CON BARRA (FRONTAL) 2--8 ELEVACIÓN POSTERIOR CON MANCUERNA (SENTADO) PÁJARO --8 ELEVACIÓN FRONTAL MANCUERNA 65% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 24

25 VERANO PIERNAS PRENSA HORIZONTAL (PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO) 2--8 EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA 65% CURL DE FEMORAL SENTADO (EN SU DEFECTO TUMBADO) 2--8 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 25

26 VERANO RUTINA SEMANA 4 Y 5 PROGRAMA B Y C ABDOMINALES 2 ENCOGIMIENTOS EN FASES 0 ELEVACIONES DE PELVIS EN PLANCHA CON CODOS APOYADOS 0 FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO CON POLEA BAJA. 0 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 26

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