PLAN INTEGRAL PIERDE GRASA, REDUCE CINTURA Y MOLDEA GLÚTEOS

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1 PLAN INTEGRAL PIERDE GRASA, REDUCE CINTURA Y MOLDEA GLÚTEOS Esta guía te ayudará a lograr el cuerpo que siempre haz querido, sabemos que como mujer te interesa perder grasa en el abdomen y reducir la cintura sin olvidar el entrenamiento de piernas, glúteos y ejercicios para tonificar los brazos y hombros. En esta guía te brindamos un plan de alimentación y un esquema para sacar provecho de los suplementos alimenticios que harán más sencillo este proceso.

2 PLAN DE ALIMENTACIÓN La alimentación juega un papel crucial para que puedas eliminar grasa corporal, sin una dieta balanceada el sudor en el gimnasio y el cansancio del cardio y las pesas no se podrán observar a menos que modifiques tus hábitos de alimentación. A continuación te mostramos un menú para que puedas darte idea de que alimentos comer, desde el desayuno hasta la cena. Disfrútalo! DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA 3 claras de huevo revueltas con 1 taza de vegetales como espinacas, champiñones, nopales, ejotes, jitomate con cebolla. 2 tostadas de maíz sin grasa. 1 taza de té verde o café (puedes agregar Splenda). 2 porciones de proteína en agua. 1 taza de papaya con 50 g de queso cottage. 100 g de pechuga de pollo o 1 lata de atún en agua o 80 g de carne de res magra (bola o filete). 1 taza y media de chayote o 1 taza de brócoli al vapor o 1 y media tazas de jícama. 1 taza de gelatina light. 80 g de queso panela light o 80 g de jamón de pechuga de pavo en rollitos. 1 porción de proteína en agua. 60 g de queso oaxaca light o 120 g de filete de pescado o 1 taza de leche light. 2 tortillas de nopal o 1 tortilla de maíz mediana o 1 taza de cereal All Bran en hojuelas sabor chocolate. 1 taza de calabazas al vapor o 1 nopal asado mediano o 1 taza de pico de gallo.

3 RECOMENDACIONES IMPORTANTES: Pesa y mide tu comida con una báscula digital para pesar alimentos y taza medidora. Toma al menos 1.5 a 2.5 litros de agua por día (entre agua simple, agua con Clight o té verde). Tu meta debe ser seguir el plan de alimentación de lunes a sábado por la tarde.

4 PLAN DE SUPLEMENTACIÓN Los suplementos alimenticios pueden ayudarte a que tu plan de alimentación sea mucho más fácil de hacer como en el caso de la proteína en polvo que facilita que en varios horarios en lugar de comer frecuentemente alimentos sólidos altos en proteína puedas usar proteína en polvo, un shaker y agua. Hay otros suplementos que facilitan la utilización de grasa corporal, otros mejoran tu rendimiento en el gimnasio y los que son específicos para perder grasa corporal (quemadores). SUPLEMENTACIÓN GENERAL Tomar 1 g de vitamina C y 400 UI de vitamina E en desayuno. Tomar 3 cápsulas de aceite de pescado en desayuno, comida y cena (9 x día). Tomar 1 servicio de tu quemador favorito en el desayuno y 1 servicio más con la comida. SUPLEMENTACIÓN PERIENTRENAMIENTO Son los suplementos que se usan alrededor del entrenamiento con pesas y favorecen un mejor estímulo al momento de ejercitarte, te dan más energía; pero sobre todo ayudan a que sea más rápido la recuperación y desarrollo del tono muscular, es lo más nuevo que existe en relación al tema de suplementación deportiva. No la pases por alto. ANTES DE ENTRENAR (20 a 30 minutos) Toma 1 servicio de óxido nítrico disuelto en 250 ml de agua. DURANTE EL ENTRENAMIENTO Toma durante el entrenamiento con pesas y entre series una bebida preparada con los siguientes ingredientes: ml de agua fría g de aminoácidos esenciales (p.e. Power Shock) g de glutamina en polvo g de Gatorade en polvo.

5 INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR Toma inmediatamente de que termines tu entrenamiento con pesas una bebida preparada con los siguientes ingrediente: ml de agua fría g de aminoácidos esenciales (p.e. Power Shock) g de glutamina en polvo. RECOMENDACIONES IMPORTANTES: Es indispensable que peses los ingredientes de tu bebida perientrenamiento con una báscula digital para alimentos.

6 PLAN DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO No hay mejor forma de obtener el cuerpo que quieres que trabajar en el gimnasio con ejercicios donde ocupas barras, mancuernas y algunas máquinas. Esos mitos relacionados con que la grasa se endurece o que primero hay que bajar para luego tonificar son los errores más grandes que puedes cometer. Al referirme que debes entrenar en forma intensa no es solo hacer 4 series de 12 o usar poco peso ya que no quieres volumen. Realmente debes entrenar eventualmente como hombre para que puedas estimular adecuadamente tus piernas, glúteos, hombros y brazos y tengas en poco tiempo un cuerpo de Fitness Bikini, sexy, femenino y atractivo. Este es el entrenamiento que te recomiendo realizar: CONCEPTOS IMPORTANTES DE TU RUTINA SERIES Y REPETICIONES: La cantidad de series que vas a realizar para cada ejercicio viene en tu rutina, en lo referente a las repeticiones serán 8 a 10 repeticiones en cada serie y para todos los ejercicios, excepto para los que te indique otro esquema distinto. PESO QUE DEBES USAR: El peso que debes utilizar es el que te permita realizar solo 8 a 10 repeticiones en cada serie. No uses más ni menos peso, el suficiente para llegar al fallo muscular en la rep. 8, 9 o 10. DESCANSO ENTRE SERIES: El descanso entre cada serie es de 30 segundos, para las biseries 60 segundos y de 2 a 3 minutos para las triseries. LUNES Y JUEVES TREN INFERIOR 4 Biseries de extensiones de pierna y leg curl para femoral. 4 Biseries de puntas en press de piernas (para pantorrilla) y press de piernas. 4 Series de peso muerto para femoral con barra. 4 Series de desplantes con barra estáticos.

7 MARTES Y VIERNES TREN SUPERIOR 4 Biseries de curl con mancuernas y copa a dos manos. 4 Biseries de curl con polea al piso y jalones en polea con cuerda. 4 Biseries de elevaciones laterales con mancuerna y press militar con barra sentada y al frente. 4 Series de lagartijas para tríceps al fallo muscular. RECOMENDACIONES IMPORTANTES: Realiza cada serie al fallo muscular, no te consientas con el peso que utilices en este mes es importante que llegues al máximo de estímulo. El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 1 segundo para bajar (fase excéntrica) y 1 segundo para subir (fase concéntrica). PLAN DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR El ejercicio cardiovascular te ayuda a perder grasa, aunque el entrenamiento con pesas y máquinas genera un gasto energético el cardio es aún más específico para lograr este objetivo. Puedes hacerlo tan sencillo como quieras (para quemar poca grasa) o tan intenso que sientas que se baja la presión o azúcar donde el gasto energético es tan alto que la pérdida de grasa sea mayor. 4 VECES POR SEMANA: Realiza 35 a 45 minutos manteniendo una frecuencia cardiaca de al menos 148 latidos por minuto y puedes elevarla aún más, lo importante es que trates de mantener esa FC mínima de 148 latidos en los 40 min. No importa si el ejercicio que realices es antes o después de las pesas, lo importante es que lo realices.