PRACTICA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CULTURISMO (BODY BUILDING)

Transcripción

1 PRACTICA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CULTURISMO (BODY BUILDING) NORMAS PRELIMINARES - Pasar un examen médico - Elección de un buen entrenador y gimnasio - Aplicación de test de aptitud física FASES O NIVELES DEL ENTRENAMIENTO se pueden establecer en función del tiempo, cantidad y calidad del entrenamiento realizado los siguientes niveles: 1. Principiantes 2. Intermedios 3. Avanzados 4. Competidores PRINCIPIANTES: PRIMER DIA: Al llegar al gimnasio el entrenador debe hablar con el usuario y determinar en primer lugar si tiene algún problema físico especialmente desviaciones de columna (cifosis, escoliosis, lordosis..), diabetes, antiguas lesiones etc.. y en segundo lugar que objetivo persigue con el entrenamiento, habitualmente aumentar la masa muscular y modelar el cuerpo, perder peso y definir la musculatura, mantener el tono muscular y la condición física Test inicial de aptitud física. que sirve al entrenador no solo para determinar el nivel de condición física del alumno sino que es imprescindible para poder establecer un programa o rutina de entrenamiento serio, riguroso e individualizado 1. Calentamiento: bicicleta estática y realización de algunos ejercicios a manos libres 2. sentadilla 3. Pres banco horizontal 4. Dominadas 5. Pres militar 6. Curl de bíceps 7. Fondos en el suelo 8. Abdominales Ejercicios 2, 3, 5 y 6 COMPROBAR EL Nº MAXIMO DE KG. QUE SON CAPACES DE LEVANTAR Ejercicios 4, 7 y 8 COMPROBAR EL NUMERO MÁXIMO DE REPETICIONES QUE SON CAPACES DE REALIZAR Los ejercicios del test se pueden variar, aumentar o disminuir pero deben servir de base para establecer posteriormente el plan de entrenamiento. Los resultados de los test nos permiten conocer la capacidad máxima del alumno a partir de la cual se pueden establecer la intensidad en las cargas de entrenamiento ( % respecto a la capacidad máxima ). Programa o rutina de entrenamiento para el primer mes: Sujeto normal o delgado Seleccionamos como ejercicios los mismos que incluimos en el test inicial Se inicia el entrenamiento con cargas del 60 % y siguiendo el sistema de carga estable Si el alumno es grueso y necesita bajar de peso se reduce un 10 % la carga quedando en el 50 %, se aumenta de 2 a 4 el nº de repeticiones y se puede incluir algún ejercicio distinto.

2 PRIMER MES Días 2º, 3º, 4º y 5º: ( la primera semana para superar las molestias, agujetas y asimilar los ejercicios se entrena 5 días, el resto de las semanas del primer mes se entrena 3 días) grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Peso pres banco horizontal % Pectoral Aberturas banco horizontal % Dorsal dominadas 1 todos posibles Piernas sentadilla % curl femoral acostado % gemelos de pie en maquina % Hombro pres militar % Bíceps curl de bíceps con barra % Tríceps fondos 1 todos posibles Abdomen flexiones de tronco 1 15 Recuperación entre series: dos minutos Si el usuario necesita perder peso se hacen algunas modificaciones en el programa: se reduce la carga al 50 % se aumentan las repeticiones a se aumenta una serie de flexiones abdominales se introducen rotaciones de tronco con palo ( 100 rep. ) y flexiones de tronco con palo (100 rep ) para trabajar los oblicuos del abdomen y se cambian las dominadas por el remo inclinado con barra para trabajar el dorsal. se reduce la recuperación entre series 1 min. 2ª Semana una serie mas por ejercicio con los mismos pesos 3ª Semana otra serie mas por ejercicio (3 ), con los mismos pesos 4ª Semana igual que la tercera SEGUNDO MES SUJETO NORMAL: En este mes se mantienen los mismos ejercicios, las mismas series y repeticiones y se aumenta un 5 a 10 % la carga pasando del 60 al % Ejercicios: los mismos 10 Series: 3 repeticiones: 8 Carga: % Recuperación: 2 min. entre series SUJETO GRUESO: se mantienen los ejercicios (12), las series (3), la carga (50%) y la recuperación entre series (1 min.), aumentando las repeticiones de 12 a 15 y de 100 a 150. En ambos casos en este segundo mes otra estrategia para realizar la progresión podría ser cambiar los ejercicios, esto se llevará a cabo si el alumno muestra síntomas de aburrimiento para evitar la monotonía.

3 TERCER MES En este periodo el deportista conoce los ejercicios y se ha adaptado a su nuevo deporte, además fisiológica y anatómicamente ha empezado a experimentar cambios y adaptaciones, por tanto, es el momento de intensificar un poco el modo de entrenar, a partir de ahora los grupos musculares no se trabajan todos el mismo día sino que se hacen dos rutinas cada una con grupos musculares distintos y que se trabajan alternativamente en los días de entrenamiento SUJETO NORMAL: continua entrenando tres días semanales RUTINA A: Calentamiento + grupo Ejercicios Series Repet Peso muscular pres banco horizontal % PECTORAL Aberturas banco iclinado % pres en banco inclinado % HOMBRO pres tras nuca con barra % elevaciones laterales con mancuerna % BÍCEPS curl de bíceps con barra % curl alterno con mancuernas % ABDOMINAL Elevaciones de piernas en tabla inclinada 3 15 Recuperación entre series: dos minutos RUTINA B: Calentamiento + grupo Ejercicios Series Repet Peso muscular dominadas % DORSAL remo en punta % remo a una mano con mancuerna % sentadilla % prensa vertical % PIERNAS curl femoral acostado % gemelos sentado % TRÍCEPS pres francés acostado % tirones de tríceps en polea alta % ABDOMINAL Elevaciones de piernas en tabla inclinada 3 15 Recuperación entre series: dos minutos DISTRIBUCIÓN DE LAS RUTINAS DE TRABAJO EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO 1ª SEMANA 2ª SEMANA DIA LUNES MIERC. VIERNES LUNES MIERC. VIERNES RUTINA A B A B A B

4 SUJETO GRUESO: entrenará cuatro días semanales RUTINA A: Calentamiento + grupo Ejercicios Series Repet Peso muscular pres banco horizontal % PECTORAL Aberturas banco iclinado % vuelos en banco horizontal con mancuernas % HOMBRO pres tras nuca con barra % elevaciones laterales con mancuerna % BÍCEPS curl de bíceps con barra % curl de bíceps alterno con mancuernas % ABDOMINAL tijeras verticales 3 20 OBLICUOS flexiones laterales y rotaciones con manc Recuperación entre series: 1 minuto RUTINA B: Calentamiento + grupo Ejercicios Series Repet Peso muscular remo a una mano con mancuerna % DORSAL dorsal en la polea alta % hack-squat % extensiones de cuadriceps en maquina % PIERNAS curl femoral acostado % gemelos sentado % TRÍCEPS pres francés acostado % tirones de tríceps en polea alta % ABDOMINAL flexión de tronco, patadas de rana 3 20 OBLICUOS flexiones laterales y rotaciones con palo Recuperación entre series: 1 minuto DISTRIBUCIÓN DE LAS RUTINAS DE TRABAJO EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO SEMANA TIPO LUNES MARTES JUEVES VIERNES RUTINA A B A B

5 CULTURISMO PARA INTERMEDIOS ( del 4º al 12º mes ) En esta etapa se continua con las rutinas divididas pero para evitar la monotonia, el aburrimiento y pérdida de interés por el entrenamiento se cambian los agrupamientos musculares introduciendo también nuevos ejercicios. Se aumenta el volumen realizando mas ejercicios, series y repeticiones y la intensidad aumentando la carga combinando la progresión de carga estable utilizada hasta el momento con la de pirámide y pirámide truncada que se utiliza en halterofilia Características generales de las rutinas 4 ejercicios por grupo muscular grande ( dorsal, pectoral y muslos ) y 3 para los grupos mas pequeños ( hombros, bíceps, tríceps, gemelos, etc..) Series: 4 ó 5 para ejercicios de grupos grandes y 3 ó 4 para ejercicios de grupos pequeños, es decir, se hacen en total unas 20 series (5x4) por grupo muscular grande y unas 12 para los grupos musculares pequeños. RUTINA A: grupo muscular Ejercicios Series Repet Peso Calentamiento sentadilla 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9 extensiones de cuadriceps en maquina 4 10 t.p. PIERNAS curl femoral acostado 4 10 t.p. gemelos sentado 4 12 t.p. gemelos burro 4 12 t.p. pres tras nuca en maquina 60%- 10, 65%- 8, 70%- 7, 75% - 6, 65%- 9 HOMBRO remo vertical (trapecio ) 3 8 t.p elevaciones laterales con mancuernas 3 10 t.p. curl de bíceps con barra 60% - 10, 65% - 8, 70%- 7, 75%- 6, 60% - 9 BICEPS curl alterno con mancuernas 3 10 t.p curl concentrado con mancuernas 3 10 t.p ABDOMINAL elevación de tronco con peso en al nuca Recuperación entre series: 2 minutos RUTINA B: grupo muscular Ejercicios Series Repet Peso Calentamiento pres de banco 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9 contractor peck - deck 4 10 t.p. PECTORAL pres de banco inclinado con maquina 60% -10, 65%- 8, 75%- 6, 60%-9 fondos en paralelas 4 todas. remo inclinado 60%- 10, 65%- 8, 70%- 7, 75% - 6, 65%- 9 DORSAL jalones en polea baja 4 8 t.p. buenos dias 4 8 t.p. jalones en polea alta 4 8 t.p. pres frances acostado con barra 60% - 10, 65% - 8, 75%- 6, 65% - 9 TRICEPS patadas de tríceps con mancuernas 3 10 t.p. polea alta para triceps 3 10 t.p. ABDOMINAL elevación de piernas en tabla inclinada Recuperación entre series: 2 minutos

6 TEMPORALIZACION LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES SABADO DOMIN. 20 min. de RUTINA A B Descanso A B Descanso carrera o bicicleta CULTURISMO PARA AVANZADOS ( mas de un año de entrenamiento ) Llegado a este nivel el deportista tendrá una evidente construcción muscular, un nivel alto de fuerza y bastante experiencia en técnicas y ejercicios. Se podrá plantear su paso hacia la competición o simplemente continuar su entrenamiento avanzado con el fin de disfrutar con el mismo y mantener un cuerpo estético y sano. A estas alturas tanto el sujeto normal o delgado como el grueso deben haber experimentado cambios en su morfología que los asimile y por tanto no se establecen a partir de ahora diferencias en su entrenamiento de culturistas avanzados. Características generales En cada sesión se trabajaran 2 ó 3 grupos musculares, realizando el trabajo de los grupos grandes primero y el de los pequeños después. días de entrenamiento: entre 3 y 6 ejercicios: 4 5 de los grupos grandes y 3 4 de los pequeños series: 4 5 para los grandes y 3 4 para los pequeños cargas: se tiraran los máximos kg. posibles para las series y repeticiones programadas repeticiones: - para ganar masa muscular. 6 a 8 con cargas altas - para definir 12 a 15 con cargas mas ligeras Cambiar o reformar los programas ( sobre todo los ejercicios ) cada mes y medio a dos meses prestar atención a la alimentación y al descanso RUTINA A: grupo muscular Ejercicios Series Repet Peso Calentamiento sentadilla 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9 hack - squat 5 8 t.p extensiones de cuadriceps en maquina 5 10 t.p. PIERNAS curl femoral acostado 4 10 t.p. femoral de pie 5 10 t.p. pres tras nuca 60%- 10, 65%- 8, 70%- 6, 75% - 5, 60%- 9 elevaciones laterales con cables 4 10 t.p HOMBRO pajaro 3 10 t.p. encogimientos con mancuernas 2 12 t.p. curl a una mano con cable 4 10 t.p BÍCEPS curl sentado con mancuernas 4 10 t.p curl con barra en banco scott 4 10 t.p ANTEBRAZO curl inverso con barra 3 12 t.p curl de muñeca 3 12 t.p ABDOMINAL flexion de tronco en tabla inclinada con peso en al nuca Recuperación entre series: 60 seg. a 90 seg.

7 RUTINA B: grupo muscular Ejercicios Series Repet Peso Calentamiento pres de banco horizontal 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 90%- 4, 65%-9 pres de banco declinado 4 10 t.p. PECTORAL pres banco inclinado 4 10 t.p. aberturas o contractor 4 10 t.p. dominadas 5 todas remo inclinado con mancuernas pesadas 4 10 t.p. DORSAL jalones en polea baja 4 10 t.p. pullower con mancuerna 3 12 t.p. hiper- extensiones 3 20 sin p. a una mano con mancuerna por encima de la cabeza 4 10 t.p. TRICEPS tríceps francés acostado 4 8 t.p. tirones de tríceps en polea alta, por encima de la cabeza 4 10 t.p. de pie en máquina 5 12 t.p GEMELOS gemelos sentado 5 12 t.p gemelos a un pie con mancuerna pesada 4 15 t.p ABDOMINAL elevación de piernas en tabla inclinada con zap. lastrados patadas de rana 4 20 OBLICUOS rotación de tronco con disco en las manos Recuperación entre series: de 60 a 90 seg. TEMPORALIZACION I LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES 1ª sem A B A B A 2ª sem B A B A B 3ª sem A B A B A 4ª sem B A B A B si se observa bajo rendimiento y dificultad para recuperar con la temporalización I, se puede realizar la II. TEMPORALIZACION II LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES SABADO 1ª sem A B descanso A B A 2ª sem B A descanso B A B 3ª sem A B descanso A B A 4ª sem B A descanso B A B

8 ENTRENAMIENTO PARA LA COMPETICION ( a partir del tercer año ) A partir del tercer año, si el sujeto se ha decidido a competir se puede aumentar un día mas el trabajo, entrenado 6 días y descansando solo uno, en este caso se programan 3 rutinas en vez de dos como se ha hecho hasta ahora trabajando dos grupos por sesión mas los abdominales, gemelos y antebrazos RUTINA A RUTINA B GRUPO MUSCULAR Nº DE EJERCICIOS PECTORAL 6 BÍCEPS 4 ANTEBRAZO 2 ABDOMINAL 1 HOMBRO 4 PIERNAS 7 OBLICUOS 1 DÍAS DE TRABAJO LUNES JUEVES MARTES VIERNES RUTINA C DORSAL 5 TRÍCEPS 4 GEMELOS 2 ABDOMINALES 2 Recuperación entre series: de 60 a 90 seg. MIERCOLES SABADOS Otra forma de realizar la temporalización es colocar dos días fijos de descanso por ejemplo miércoles y domingo o cambiar semanalmente el o los días de descanso, de esta forma se resta monotonía al entrenamiento pero también resulta mas difícil armonizar este entrenamiento con las obligaciones laborales, familiares etc.. LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 1ª SEMANA A B C descanso A B C 2ª SEMANA descanso A B C descanso A B 3ª SEMANA C descanso A B C descanso A

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