Periodo transitorio ETAPA INFANTIL
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- Francisco José González Blanco
- hace 8 años
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1 Periodo transitorio ETAPA INFANTIL Programación del entrenamiento individual durante el periodo transitorio previo al inicio de la pretemporada. Se debe empezar a realizar dos semanas antes de empezar la pretemporada. MICROCICLO 1: Resistencia SESIÓN 1 (Lunes) 1. Rodar 5 / Calentamiento general / Movilidad articular. 2. RESISTENCIA: 15 de Carrera continúa (40-50%). 3. RESISTENCIA: 15 de Carrera continúa (40-50%). SESIÓN 2 (Martes) 1. Rodar 5 / Calentamiento general / Movilidad articular 2. RESISTENCIA: 20 de Carrera continúa (40-50%). 3. RESISTENCIA: 20 de Carrera continúa (40-50%). MIERCOLES SESIÓN 3 (Jueves) 1. Rodar 5 / Calentamiento general / Movilidad articular
2 2. RESISTENCIA: 2 series de 15 con cambios de ritmo de 3. 1ª serie de 15 (3 suave; 3 ritmo; 3 fuerte; 3 suave; 3 ritmo) 2ª serie de 15 (3 ritmo; 3 fuerte; 3 suave; 3 ritmo; 3 fuerte) Suave: Corriendo tan suave como quiera pero sin llegar a andar. Ritmo: Ampliamos la zancada, ritmo normal de carrera sin arrastrar los pies. Fuerte: Ritmo alto. Hay que procurar aguantar todo el tiempo al mismo ritmo fuerte. Intentar mantener un ritmo que podamos aguantar e ir forzando de forma progresiva sin tener que interrumpir el esfuerzo. Nos tenemos que exigir y también saber controlar. Tiempo de pausa entre las dos series de 3 o pulsaciones por debajo de 120 /min. SESIÓN 4 (Viernes) 2. TRABAJO DE TREN SUPERIOR: - 25 x 4 abdominales (inferiores, superiores, oblicuos). - Lumbares 10 x x 4 flexiones x 4 abdominales (inferiores, superiores, oblicuos). 3. Carrera continúa con CAMBIOS DE RITMO:. 4. Carrera continúa con CAMBIOS DE RITMO:
3 SABADO / DOMINGO MICROCICLO 2: Fuerza Resistencia / Potencia aeróbica SESIÓN 5 (Lunes) 2. Isométrico (SIN MOVIMIENTO) de cuádriceps en pared: - 6 repeticiones x 20 seg. - 1 min. de reposo entre series. - Piernas en ángulo de 90%. - Espalda completamente apoyada en la pared. 3. Carrera continúa con cambios de ritmo:. 4. Carrera continúa con cambios de ritmo:. SESIÓN 6 (Martes)
4 2. RESISTENCIA: 2 series de 15 con cambios de ritmo de 3. 1ª serie de 15 (3 suave; 3 ritmo; 3 fuerte; 3 suave; 3 ritmo) 2ª serie de 15 (3 ritmo; 3 fuerte; 3 suave; 3 ritmo; 3 fuerte) Suave: Corriendo tan suave como quiera pero sin llegar a andar. Ritmo: Ampliamos la zancada, ritmo normal de carrera sin arrastrar los pies. Fuerte: Ritmo alto. Hay que procurar aguantar todo el tiempo al mismo ritmo fuerte. MIERCOLES SESIÓN 7 (Jueves) 1. Carrera continua + movilidad articular (10 min.) (50-60%).. 2. SERIES DE POTENCIA: - Zancada frontal (buscando amplitud) 40 m. (x 8 repeticiones) (Vuelta caminando). - Zancada lateral 40 m. (x 8 repeticiones) (Vuelta caminando). - Skipping 40 m (x 8 repeticiones) (Vuelta caminando). 3. Carrera continúa con CAMBIOS DE RITMO: - 20 seg. 50% 20 seg. al 90% seg. 50% 20 seg. al 90%. - Etc. Hasta completar 10 min.. 4. TRABAJO DE TREN SUPERIOR: 25 x 4 abdominales (inferiores, superiores, oblicuos). Lumbares 10 x x 4 flexiones. 25 x 4 abdominales (inferiores, superiores, oblicuos). SESIÓN 8 (Lunes)
5 2. Isométrico (SIN MOVIMIENTO) de cuádriceps en pared: - 6 repeticiones x 20 seg. - 1 min. de reposo entre series. - Piernas en ángulo de 90%. - Espalda completamente apoyada en la pared. 3. Carrera continúa con cambios de ritmo:. 4. Carrera continúa con cambios de ritmo:. CONSIDERACIONES GENERALES: Procurar correr a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Hidrataros correctamente antes, durante y después del ejercicio. Procurar correr por caminos de tierra. Es interesante que durante el periodo vacacional descanséis de la práctica del futbol, pero a la vez es bueno que os mantengáis activos, practicando algún otro deporte de forma lúdica. Preparador físico: Néstor Salmerón Luque
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