RUNBIKE: PREPARAMOS LA AFRICANA EN BTT- CAP.II

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1 RUNBIKE: PREPARAMOS LA AFRICANA EN BTT- CAP.II Os habéis inscrito ya en la Africana? Seguro que muchos de vosotros ya estáis inscritos y si habéis seguido más o menos el planteamiento de entrenamiento del capítulo anterior, ya habréis acumulado los primeros kilómetros en BTT que os van a servir como base para comenzar a construir nuestra forma deportiva, desde este momento, hasta el día de la competición. Concretamente, contando desde el lunes 9 de enero, nos quedan 8 semanas para preparar la Africana. De ahí, que podemos periodizar el entrenamiento en mesociclos de semanas o microciclos, cada uno de ellos. Cada mesociclo poseerá su propio objetivo, y en cada semana de entrenamiento la intensidad y la orientación de las cargas de entrenamiento serán distintas. Todo ello se basa en la necesidad de conseguir un desarrollo completo de todas las capacidades implicadas en el rendimiento deportivo en Mountain- Bike. Dentro de esas capacidades, me gustaría que dedicarais especial atención a la técnica. Y es que la técnica en la conducción y control de la bicicleta por terreno dificultoso constituye un elemento francamente diferenciador en el rendimiento final. La técnica se debe construir desde edades tempranas, de ahí que desde la Escuela de Ciclismo, gran parte de los contenidos están enfocados al desarrollo de estos parámetros. Para los que os habéis iniciado en el BTT más tarde, el proceso de aprendizaje será más lento y dificultoso, pero no imposible. Seguramente, los que hayáis practicado Motocross no tendréis dificultad alguna a la hora conducir la bicicleta por terreno complicado (barro, trialeras, etc.) gracias a que ya poseéis las habilidades y destrezas necesarias para el manejo de la bicicleta, al existir una transferencia positiva de las experiencias con la moto. Sin embargo, para aquellos que no poseen experiencia previa, enfrentarse a las rampas y dificultades existentes en el terreno, debe ser objeto de una preparación específica. No debéis tener miedo a esas rampas de subida o bajada con piedras que existen en el recorrido, pero si respeto. Un pequeño desequilibrio, una mala trazada o la falta de un adecuado mantenimiento en los frenos de nuestra bicicleta, puede jugarnos una mala pasada que nos puede perjudicar significativamente. De ahí, que el consejo es que vayáis poco a poco, es decir, primero comenzar atravesando zonas de menor dificultad técnica, y posteriormente, conforme vayáis ganando confianza, equilibrio y dominio en la bicicleta, id buscando otros lugares que posean mayor complejidad técnica para practicar esas rampas de subidas y bajadas una y otra vez, hasta que consigáis superarlas sin problemas.

2 En subidas, recordad siempre que merece ir ligeros de piernas, es decir, llevar un desarrollo ligero de plato pequeño y piñón grande que nos permita ascender sin sobrecargar demasiado las piernas. Aconsejo que practiquéis la subida al polvorín, el cual posee un terreno dificultoso donde la fatiga y el desnivel puede obligarnos a echar pie a tierra. En este sentido comentaros que en el momento en el que echamos el pie a tierra, perdemos excesivo tiempo y aumenta mucho más el esfuerzo porque debemos tirar de la bicicleta. En cuanto a las bajadas, os recomiendo que entrenéis por las pistas existentes detrás del acuartelamiento de la legión, donde aparecen las principales dificultades existentes en la Africana, desde el punto de vista técnico. Para bajadas, recordad que la posición del cuerpo es fundamental para conservar el equilibrio. Si os enfrentáis a una bajada técnica, recordar que la posición ideal es aquella donde el ciclista retrasa su posición respecto al sillín, y va sorteando los obstáculos con ligeros movimientos de manillar. El uso de los frenos debe ser intermitente. Siempre debemos usar el freno trasero, y el delantero cuando queramos bloquear. Pero lo suyo es que vayáis soltando de vez en cuando los frenos para evitar que nos derrapen las ruedas. Así pues, no os olvidéis de trabajar este aspecto tan fundamental en el BTT. Verdaderamente, la Africana es una prueba bastante agradable desde el punto de vista técnico, puesto que la dificultad general de la misma es más bien baja, solo se reduce a pequeños tramos. Pero como decía anteriormente, siempre hay que ir preparados para no encontrarnos con sorpresas. Volviendo al tema de la preparación, se comentaba que podemos distribuir el entrenamiento en dos mesociclos: º Mesociclo: semanas de duración. Desde el 9 de enero hasta el de febrero. º Mesociclo: semanas de duración. Desde el 6 de febrero hasta el de marzo. En el primer mesociclo, el entrenamiento va a estar más enfocado a la acumulación de kilómetros y de horas de bicicleta, mientras que en el segundo mesociclo primará más la intensidad: Semana Mesociclo Mesociclo Tipo Mc Del 9 al de enero Del 6 enero al de febrero Básico Fuerte Del al 8 de febrero Desarrollador Recup- Del 9 al de febrero Tapering Del 6 al de febrero Del febrero al de 6 Básico Fuerte marzo Del al 8 de marzo 7 Desarrollador Del 9 al de marzo 8 Tapering Así pues, teniendo en cuenta esta serie de premisas, podemos aportar una pequeña orientación o sugerencia que nos ayude a encaminar nuestro proceso de entrenamiento para este primer mesociclo:

3 MESOCICLO : SEMANA (Del 9 al de enero de 0) NORMAL- CORRIENTE Días Lunes 9 Martes 0 Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Tiempo Ento: L 9 M 0 X J V S D Intensidad Calentamiento: 0 min por debajo del 60% + min. Rodando entre el 60-7% Intensidad Calentamiento: 0 min por debajo del 60% + min. Rodando entre el 60-80% Tipo Ento. Plaza España- Alcazaba- Polvorín- Aguadú- Pista de Carros- Beni Enzar- vuelta Km. / Tiempo horas 0-0 km en BTT. Intensidad Calentamos 0 minutos a ritmo suave + 0 minutos a ritmo continuo con intensidad media (60-80%) + 0 minutos vuelta a la calma suave. Tipo Ento. Descanso Activo. Paseo en bicicleta o carrera a pie 0. Km. / Tiempo Máximo minutos. Tipo Ento. BTT. Ruta por Melilla. Ensayo vuelta Africana. Km. / Tiempo h. Recorrido de 0 km. Intensidad Calentamos 0 min + Resto de entrenamiento a ritmo continuo (60-80%). Todavía no es hora de meter intensidad. Lo primero es acumular kilómetros.

4 MESOCICLO : SEMANA (Del 6 al de Febrero de 0) FUERTE- CHOQUE Días Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Tiempo Ento: L 6 M 7 X 8 J 9 V 0 S D Intensidad Calentamiento: 0 min por debajo del 60% + min. Rodando entre el 60-7% Tipo Ento. Plaza España- Alcazaba- Polvorín- Aguadú - Pista de Carros- Beni Enzarvuelta. VECES. Km. / Tiempo h. -0 km en BTT. Intensidad Calentamos 0 minutos a ritmo suave + 0 minutos a ritmo continuo con intensidad media (60-80%) + 0 minutos vuelta a la calma suave. Tipo Ento. Descanso Activo. Paseo en bicicleta o carrera a pie. Km. / Tiempo Máximo 60 minutos. Tipo Ento. BTT. Ruta por Melilla. Ensayo Africana completa. Km. / Tiempo h. Recorrido de 60 km. Intensidad Calentamos 0 min + Resto de entrenamiento a ritmo continuo (60-80%). Todavía no es hora de meter intensidad. Lo primero es acumular kilómetros.

5 MESOCICLO : SEMANA (Del al 8 de Febrero de 0) RECUPERATORIO- NORMAL Días Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes 6 Sábado 7 Domingo 8 Tiempo Ento: DA L M X J V 6 S 7 D 8 Tipo Ento. Descanso Activo. Paseo en bicicleta o carrera a pie 0. Km. / Tiempo Máximo 0 minutos. Intensidad Calentamiento: 0 min por debajo del 60% + min. Rodando entre el 60-7% Tipo Ento. Paseo en bicicleta o carrera a pie. Km. / Tiempo Máximo 60 minutos. Terreno llano. Soltando piernas. Tipo Ento. Descanso Activo. Paseo en bicicleta o carrera a pie 0. Km. / Tiempo Máximo 0 minutos. Tipo Ento. BTT. Ruta por Melilla. Ensayo vuelta Africana. Km. / Tiempo h. Recorrido de 0 km. Intensidad Calentamos 0 min + Resto de entrenamiento a ritmo continuo (60-80%). Todavía no es hora de meter intensidad. Lo primero es acumular kilómetros.

6 MESOCICLO : SEMANA (Del 9 al de febrero de 0) TAPERING Días Lunes 9 Martes 0 Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Tiempo Ento: DA L 9 M 0 X J V S D Intensidad Calentamiento: 0 min por debajo del 60% + min. Rodando entre el 60-7% Tipo Ento. Plaza España- Alcazaba- Polvorín- Aguadú- Pista de Carros- Beni Enzar- vuelta Km. / Tiempo horas 0-0 km en BTT. Intensidad Calentamos 0 minutos a ritmo suave + 0 minutos a ritmo continuo con intensidad media (60-80%) + 0 minutos vuelta a la calma suave. Intensidad Calentamiento: 0 min por debajo del 60% + min. Rodando entre el 60-7% Tipo Ento. Paseo en bicicleta o carrera a pie. Km. / Tiempo Máximo 60 minutos. Terreno llano. Soltando piernas. Tipo Ento. COMPETICIÓN PREPARATORIA- I OPEN CIUDAD DE MELILLA DE BTT Km. / Tiempo KM. horas. Intensidad Máxima- Submáxima. Es interesante tomar parte en la misma para comenzar a dar más intensidad al entrenamiento. Tipo Ento. Descanso Activo. Paseo en bicicleta o carrera a pie 0. Km. / Tiempo Máximo 0 minutos. Cómo calculo la frecuencia cardiaca máxima? 08 (Edad x 0,7) Y las intensidades? Por ejemplo al 7%: para una persona de 0 años con 6 pulsaciones por minutos (ppm) en reposo. 7% (fcmáx fc reposo) + fc reposo= 7% (80-6) + 6 =7%()+ 6 = 86, + 6 = ppm.

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