APUNTES TEORICOS DE EDUCACION FISICA. 1º EVALUACION.1º DE ESO.

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1 APUNTES TEORICOS DE EDUCACION FISICA. 1º EVALUACION.1º DE ESO. EL CALENTAMIENTO. A lo largo de todos los años que llevas en el colegio y ahora en el instituto ya sabes que antes de comenzar a hacer deporte debes de realizar un calentamiento previo para poder realizar la actividad de un modo adecuado. El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. De esta manera, el músculo puede trabajar a mas velocidad y con mayor eficacia. Estos ejercicios los tienes que realizar antes de iniciar cualquier actividad física: un entrenamiento, un partido, una clase de educación física, etc. Un buen calentamiento nos permite alcanzar el máximo rendimiento físico y, además, nos ayuda a evitar posibles lesiones. No siempre realizaremos el mismo tipo de calentamiento. Debemos tener en cuenta que actividad física o deportiva queremos practicar después y adaptar a ella los ejercicios de calentamiento. Por ejemplo, el calentamiento de una clase de educación física de velocidad no será el mismo que para un entrenamiento de fútbol o para un partido de baloncesto. TIPOS DE CALENTAMIENTO 1. Calentamiento general: es aquel que se realiza cuando vamos a realizar una actividad en la que interviene la mayor parte de la musculatura del cuerpo. 2. Calentamiento especifico: es el calentamiento que se realiza antes de comenzar una actividad deportiva concreta. Ej. No habrá que calentar igual antes de un partido de fútbol que de una competición de piragüismo. 3. Calentamiento preventivo: además de los dos calentamientos anteriores, hay personas que necesitan un calentamiento preventivo con masajes, baños de calor o aplicaciones de pomada en algunos músculos que se han lesionado. PARA QUE SIRVE EL CALENTAMIENTO? Si nos diéramos un paseo por el interior de nuestro cuerpo, podríamos apreciar lo que ocurre cuando realizamos un calentamiento. v En el corazón: - Aumentan las pulsaciones. - Aumenta la cantidad de sangre en circulación.

2 v En los pulmones: - Aumenta el número de respiraciones. - v En la musculatura: - Aumenta la temperatura muscular. - Aumenta la flexibilidad del músculo. El calentamiento también suele provocar un aumento de la motivación, predispone a asistir a clase o a hacer el entrenamiento con más ganas, y ayuda a evitar lesiones. Todas las personas que practican alguna actividad deportiva han de realizar un calentamiento. Por ejemplo: En las clases de gimnasia de mantenimiento. En las clases de educación física. En los entrenamientos y partidos de cualquier modalidad deportiva. En entrenamientos y combates de deportes de lucha como el judo o el karate. etc. El calentamiento es una actividad que todo el mundo debe hacer, ya que es la única manera de ejercitarse al máximo sin el peligro de sufrir una lesión. COMO SE REALIZA UN CALENTAMIENTO? Realizar un calentamiento no es demasiado difícil. Uno mismo puede llevarlo a cabo siempre que, por lo menos, tenga alguna de las siguientes características: Una duración de 10 a 20 minutos. Un ritmo progresivo (de menor a mayor intensidad). Se ha de adaptar al deporte o actividad que se va a realizar a continuación. El calentamiento se puede realizar de manera individual o de 2 en 2 o en grupos, con o sin material. Se ha de tener en cuenta que hay que realizar las actividades con un cierto orden o lógica: 1. Ejercicios para mover las articulaciones y ligeros estiramientos. 2. Carrera o juegos practicados de un modo suave. 3. Ejercicios de fuerza. 4. Juego a un ritmo mas intenso. La fase 1 y la 2 se podrían realizar en el orden inverso, según el tipo de participantes, la actividad posterior, la climatología etc... Cada una de estas fases ha de tener una duración de 3 a 5 minutos.

3 Si se siguen todos estos pasos y recomendaciones, el cuerpo estará preparado para cualquier actividad física o deportiva. Es mejor perder el tiempo con un calentamiento que no tener que dejar de entrenarse o de asistir a la clase a causa de una lesión. Un buen calentamiento ayuda a obtener el máximo rendimiento del cuerpo. La parte final de la clase de educación física o del entrenamiento recibe el nombre de vuelta a la calma. En esta fase se practican ejercicios o tareas más suaves, con la intención de devolver al cuerpo, progresivamente, al estado de reposo. Por ejemplo: Estiramientos. Carreras a un ritmo muy suave (si la actividad ha sido muy intensa). Juegos de relajación. Ejercicios respiratorios. Hay que tener en cuenta la época del año en la que realizamos el calentamiento, en invierno, dado que la temperatura exterior es más baja, el calentamiento es aun más importante. Por ello, es conveniente protegerse del frió y abrigarse bien. LAS CUALIDADES FISICAS BASICAS Todos los seres humanos nacen con una serie de capacidades que les permiten desarrollarse como personas: unas son intelectuales, otras psicomotrices, y otras físicas. Las capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) permiten realizar los movimientos más básicos y sencillos. A medida que una persona crece, estas capacidades también se desarrollan, y poco a poco se consigue ser más resistente, más rápido y más fuerte. Si además se practican con frecuencia actividades fisicas y deportivas, estas cualidades pueden alcanzar un mayor desarrollo y ser más beneficiosas, tanto para la vida cotidiana como para la deportiva. LA RESISTENCIA Es la capacidad del cuerpo que permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado. También permite que el cuerpo se recupere con mayor rapidez después de realizar un ejercicio. TIPOS DE RESISTENCIA: Resistencia aeróbica: es aquella que realizamos con esfuerzos de larga duración y ritmo suave en los que el oxigeno que llega al músculo es suficiente para realizar el ejercicio. Ej. El ciclismo, el corredor de maratón, o un esquiador de fondo. Resistencia anaeróbica: es aquella que utilizamos con esfuerzos de corta duración y ritmo intenso, en los que la cantidad de oxigeno que llega al músculo es inferior a la que se necesita para realizar el ejercicio. Ej. En las carreras de 400 metros.

4 QUIEN UTILIZA LA RESISTENCIA? Para todos los deportistas, el trabajo de resistencia es imprescindible durante los entrenamientos. Por ejemplo, los equipos de baloncesto o de fútbol realizan largas carreras y ejercicios con cambios de ritmo durante la pretemporada. Estos entrenamientos sirven para mejorar la resistencia, cualidad necesaria para tener una buena condición física y para rendir al 100% en deportes como: El aeróbic. Las carreras de atletismo. Los deportes de equipo. El ciclismo. El remo La natación de fondo El esquí de fondo. Hay muchas maneras de mejorar la resistencia, pero todas han de cumplir las siguientes características de entrenamiento: Las sesiones han de tener una duración mínima de entre 15 y 30 minutos. Ha de tener cierta continuidad y realizarlas un mínimo de 2 días a la semana. Se ha de trabajar todo el cuerpo. Han de tener un ritmo suave. Un buen sistema para controlar el esfuerzo que se realiza es medir la frecuencia cardiaca, es decir, el número de veces que late el corazón por minuto. Hay 3 maneras de contar las pulsaciones: Ponerse los dedos sobre la arteria carótida (cuello). Ponerse los dedos sobre la arteria radial (en la muñeca). Ponerse la mano sobre el corazón. El número de latidos por minuto se puede calcular contando los latidos del corazón durante 6 segundos y después multiplicar por 10. Para realizar un trabajo adecuado de resistencia deberemos tener unas pulsaciones: Entre 120 y 160 para la resistencia aeróbica. Entre 170 y 190 para la resistencia anaeróbica. LA VELOCIDAD Es la capacidad que permite ejecutar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. TIPOS DE VELOCIDAD Velocidad de movimiento: es la capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

5 Velocidad de desplazamiento: es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Se consigue corriendo e implica varios movimientos, tanto de piernas como de brazos. QUIEN UTILIZA LA VELOCIDAD? Utilizan la velocidad de movimiento: Los porteros de fútbol para detener una pelota. Los jugadores de tenis de mesa para dar un golpe con la raqueta. Los karatekas para esquivar un golpe. Los jugadores de voleibol para realizar un remate. Utilizan la velocidad de desplazamiento: Los jugadores de baloncesto para desmarcarse de su defensor. Los tenistas para llegar a una dejada. Los jugadores de rugby para lograr un ensayo Los corredores de 100m lisos en una carrera. LA FUERZA Es la capacidad que tiene el cuerpo para vencer u oponerse a una resistencia. TIPOS DE FUERZA Fuerza máxima: es la capacidad de crear la máxima tensión muscular con una contracción de los músculos. Es la máxima fuerza que los músculos son capaces de desarrollar. Ej. La halterofilia. Fuerza explosiva: es la capacidad de vencer resistencias o cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad de movimiento. También se suele llamar potencia. Ej. Un salto de longitud. Fuerza resistencia: es la capacidad de efectuar una actividad de fuerza durante un tiempo determinado y de resistir el cansancio que provoca. Ej. El piragüismo. QUIEN UTLIZA LA FUERZA? La fuerza se encuentra en casi todas las técnicas deportivas, su entrenamiento es muy importante para todos los deportistas. Utiliza la fuerza: Los jugadores de baloncesto cuando saltan a por un rebote. Los corredores de cross. Los saltadores de altura. Los nadadores de 50m libres. Los remeros. Los yudocas durante un combate. Hay muchos modos de trabajar o entrenar la fuerza, como por ejemplo:

6 Realizar abdominales. Hacer flexiones de brazos. Hacer saltos y que las rodillas toquen el pecho. Transportar a un compañero en brazos. Saltar por encima de un compañero. Hacer pesas. etc. Para trabajar la fuerza y mejorarla debemos entrenar un mínimo de 2 o 3 veces a la semana. Al acabar un entrenamiento de fuerza, se han de hacer ejercicios de estiramiento para que la musculatura vuelva a su posición inicial de reposo. De esta manera se evitan posibles lesiones. LA FLEXIBILIDAD Es la capacidad que permite realizar movimientos con la mayor intensidad posible. En estos movimientos intervienen básicamente 3 estructuras corporales: las articulaciones, los músculos y los tendones. Las articulaciones son la unión de 2 o más huesos y permiten los diferentes movimientos del cuerpo. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Estática: no hay movimiento, se adopta una postura y se estira la musculatura durante quince o veinte segundos. No se ha de sentir dolor. Dinámica: implica el movimiento de una articulación con su máxima amplitud y el consiguiente estiramiento muscular. También se llama movilidad articular. QUIEN UTILIZA LA FLEXIBILIDAD? Al igual que las anteriores capacidades físicas, la flexibilidad la utiliza todo el mundo en su vida diaria. Si hablamos de deportistas la flexibilidad se ha de entrenar siempre que se realice cualquier actividad física o deportiva. Se ha de hacer antes de iniciar el calentamiento, ya que si la musculatura no esta lo suficientemente preparada, puede lesionarse. La flexibilidad estática se ha de trabajar también al final de la clase o del entrenamiento. Se ha de procurar, sobre todo, estirar la musculatura que se ha trabajado. Para trabajarla se ha de seguir los siguientes pasos: 1. adoptar la postura correcta hasta sentir la tensión del músculo. 2. mantener la tensión durante quince o veinte segundos. 3. relajar la musculatura durante cinco o siete segundos. 4. volver a estirar la musculatura para forzarla un poco más durante quince o veinte segundos.

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