Colegio BV MARIA CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

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1 EL CALENTAMIENTO 1º DEFINICION El conjunto de actividades o ejercicios físicos de carácter general y específico previos a una actividad física que requiera un esfuerzo superior al normal a efectos de activar los órganos y sistemas del individuo para disponerlo a un rendimiento optimo. 2º OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO Preparar al cuerpo: Físicamente: Nuestros músculos aumentan la temperatura, mejorando la elasticidad y contractibilidad, adecuándose a las exigencias de las actividades que posteriormente se propondrán Fisiológicamente: Aumenta la F.C. paulatinamente favoreciendo con ello un buen aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportara al sistema muscular el suficiente O2 y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad. Psicológicamente: El Sistema Nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de más intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentración, preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo y nios relaciona con el entorno. Evita lesiones 3º FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN a) La Edad: A más edad más tiempo de calentamiento b) La Temperatura ambiente: Cuando más baja sea esta, más tiempo dedicaremos a calentar c) La Condición Física: A mejor condición física menos tiempo de calentamiento. d) Lesiones: Debemos trabajar un poco más la zona lesionada e) Tipo de deporte: No es lo mismo calentar para una carrera suave, que para un deporte intenso 1

2 4º CONSIDERACIONES GENERALES A. Cuándo se debe realizar: Siempre que vayamos a realizar una actividad física de medio o alta intensidad. El calentamiento se debe realizar siempre. B. Duración: Dependerá de los factores citados en el punto anterior. Por lo general oscila entre 10 y 20mn. C. Intensidad y Progresión: La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento. D. Grupos Musculares: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares, especialmente aquellos que se vayan a trabajar en la actividad que se ralice posteriormente. E. Repeticiones: Debemos de evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 5 y 10. F. Otras consideraciones: El calentamiento NO debe ser fatigante Elegir un numero determinado numero de ejercicios Realizar una ejecución correcta de los ejercicios No forzar en exceso Ideal acabar con 140 ppmm (60% F.C. max) 5º LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO. Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son las lesiones musculares y articulares. Las lesiones musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que más debes prevenir. Las más comunes son: Las contracturas musculares. Se producen cuando el músculo no recupera su tono habitual. Se pueden deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas por 2

3 repetición de gestos. Para prevenirlas debes estirar bien antes y después de la actividad y utilizar un calzado adecuado. También conviene no realizar repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo punto. Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el sentido de la carrera con cierta frecuencia. Si se produce la lesión, debes aplicar frío y con posterioridad un antiinflamatorio, masajeando la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo arriba del músculo.además debes guardar reposo de la zona y acudir al médico si continúan las molestias. Las roturas musculares parciales. Estas roturas sóloafectan a algunas fibras musculares. Sus causas sontambién descompensaciones musculares o falta de elasticidad del músculo afectado. Para prevenirlasdebesest ir ar bien antes y después de practicar algún ejercicio, así como realizar sesionesespecíficas de estiramientos y fortalecer tanto losmúsculos anteriores como los posteriores de las zonas musculares que más trabajas en la actividadfísico deportiva que suelas practicar. Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zonaafectada. No realizar ningún masaje hasta que no cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y acudir al médico. Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la sección del músculo y por tanto, se produce una clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas que las roturas parciales, aunquetambién se pueden producir por traumatismos externos (golpes). Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas musculares de forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar frío, inmovilizar la zona y visitar inmediatamente almédico. El tratamiento dependerá de la gravedad de la lesión producida. Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de prevenir con más eficacia son las siguientes: Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las terminaciones musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis suelen ser la repetición degestos técnicos, las descompensaciones musculares o el uso de material inadecuado (calzado).parasu prevención, debes estirar antes y después del ejercicio físico y utilizar un calzado adecuado. Si seproduce, aplicarás frío en la zona y guardarás reposo hasta que ceda el dolor. Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordón que refuerzan las articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elásticos, 3

4 de manera que si los alargamos en exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de una articulación. Se deben a múltiples causas, aunque normalmente se producen por realizarapoyos incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e inmovilizaraquéllas en las que hayas tenido alguna lesión, pues es fácil que se produzcan esguinces por repetición. En este caso, también debes fortalecer los músculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesión debes aplicar frío en la zona y posteriormente inmovilizarla. Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura deligamentos causa gran inestabilidad en la articulación afectada. Si se producen, aplicarás frío, inmovilizarás la zona y te trasladarás al médico en cuanto te sea posible. Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras articulares de los huesos que forman parte de una articulación. Si se produce una luxación, nunca debes intentar reducirla. Aplicarás frío y realizarás un rápido traslado al médico. Las Artritis traumáticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a una articulación. Afectan, sobre todo, a las articulaciones inter falángicas en los deportes de mano, en concreto, en las recepciones con las puntas de los dedos (Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis reumáticas debes movilizar bien todas las articulaciones en el calentamiento e inmovilizar aquéllasen las que hayas tenido alguna lesión. Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zona afectada, inmovilizarla y acudir al médico. 4

5 6º FASES DEL CALENTAMIENTO Se realizará antes de comenzar cualquier ejercicio físico de cierta intensidad y podemos clasificar en dos tipos de calentamiento: CALENTAMIENTO GENERAL Se entiende por Calentamiento General aquel que afecta a todo el organismo, con ejercicio de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Valido para cualquier actividad y persona. Dentro del mismo distinguimos de las siguientes fases, que no tienen porque realizarse en el orden que se nombra, todo dependerá de que vayamos a trabajar: FASES Movilidad Articular y Estiramientos Aunque suelen confundirse poseen diferencias y se realizará primero una y después otra, según corresponda con el tipo de actividad que venga después: Movilidad articular Ahora debemos mover la articulación con movimientos espirales y diagonales, que inciden en los diferentes planos del espacio. Los esquemas de movimiento se realizan en tres planos del espacio: - Flexión-extensión. - Abducción-adducción. - Rotación interna-rotación externa. En la realización de esta serie de esquemas de movimiento es imprescindible establecer componentes de rotación. Estiramientos: Consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo y los ligamentos de las articulaciones mas importantes, comenzando de abajo-arriba (tobillo a cuello) o viceversa. Para 5

6 que cuando se llegue a los movimientos amplios y bruscos que se pueden dar en cualquier ejercicio físico se encuentren preparados y no sufran lesiones. Para estirar de una manera correcta: a. Adoptar la posición deseada unos 10 sg b. Aumentar suavemente el estiramiento y mantenerse en esa postura 20sg. Sin llegar al dolor. Debemos de relajar el cuerpo, ya que si no lo hacemos el estiramiento no será efectivo. No debemos realizar rebotes, ya que pueden ser perjudiciales para los músculos. Dinámica: Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca, hasta un maximo del 60% de la F.C.max. (en general 140 ppmm). Esto nos va a portar un mayor aporte de nutrientes y oxigeno a los músculos que vamos a trabajar y la adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo. Se realiza fundamentalmente a través de desplazamiento como la carrera con una intensidad progresiva. NOTA: Hasta esta tercera fase el orden dependerá del ejercicio que venga después, es decir, si vamos a trabajar un ejercicio aeróbico o cardiovascular será en este orden, en cambio, si lo que vamos hacer después es un circuito de fuerza no tiene sentido realizar la carrera continua al final Activación Muscular (No siempre se realiza) Esta subfase sí debería realizarse al final de la fase de calentamiento general. Serán ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y progresivas, actuaremos sobre los grandes grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos con ejercicios globales. (ej: Trotamos, flexionamos las rodillas y saltamos ) 6

7 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Se realiza siempre después del calentamiento general. Afecta de forma especial a las partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en las actividades fisico-deportivas que vayamos a realizar con posterioridad. Se deberá realizar, especialmente, cuando en la actividad que vayamos a realizar se trabaje mas unas zonas que otras. Se utiliza ejercicio enfocados a la actividad que vayamos a desarrollar. Puede ser de dos formas o las dos; con gran componente muscular, sobre aquellos músculos que mas se trabajen e intervengan en la actividad o técnico dirigido a los movimientos y gestos mas utilizados. FASES: Fase General Se correspondería con el calentamiento general Muscular En esta fase actuaremos sobre aquellas zonas y grupos musculares que mas se trabajen e intervengan en la actividad principal a realizar. Haremos algunos ejercicios de estiramientos dinámicos y estáticos y de activación muscular especifica para aquellas zonas específicas que van a soportar mayor esfuerzo. Ejemplo: Velocidad, donde actuamos sobre los grupos musculares mas importantes de las piernas. Técnico deportivo En esta fase se realizan ejercicios con los elementos técnicos más importantes del deporte que vamos a practicar posteriormente. Como en anteriores fases se hace de forma progresiva en cuanto a la intensidad y a la intensidad y a la dificultad. Ejemplo: Voley Pases de dedos por parejas Baloncesto entradas a canasta Futbol Tiros a puerta 7

8 VUELTA A LA CALMA Consiste en hacer que el organismo vuelva a la normalidad de una manera progresiva y no parando bruscamente. Por este motivo se realiza la vuelta a la calma con movimientos calmantes y relajantes, tales como trote muy suave, estiramientos y ejercicios respiratorios y de relajación, hasta volver a la normalidad cardio-respiratoria. Su duración entre mn. Esta comprobado que la realización de estos ejercicios permite: una mejor recuperación tras el esfuerzo Los estiramientos garantizan que la musculatura recuperen mejor su tono habitual evitando, dentro de lo posible, molestias musculares (estos estiramientos pueden ser similares a los realizados en el calentamiento). EJEMPLOS etc. MOVILIDAD ARTICULAR (CALENTAMIENTO GENERAL) 8

9 ESTIRAMIENTOS (CALENTAMIENTO GENERAL) 9

10 POSIBLES EJERCICIOS PARA LA FASE ESPECÍFICA DEL CALENTAMIENTO 10

11 BIBLIOGRAFÍA DICION+FISICA.pdf Freiwald, D.J. (1996) «El calentamiento en el deporte: cómo calentar y recuperar antes y después del esfuerzo». Ed. Hispano-Europea. Barcelona. O.pdf rtamento%20educaci%c3%b3n%20fisica/cuaderno/apuntes%201%c2%aa%20e VALUACI%C3%93N%201%C2%AA%20ESO.pdf 11

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