YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN MEDIO

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1 YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN MEDIO En nuestra práctica de Yoga, el abdomen junto con la zona lumbar forman uno de los puntos importantes a trabajar, en esta área del cuerpo, no se cuenta con un soporte óseo como lo es el tórax con la caja formada por las costillas; en esta área del cuerpo el único soporte óseo es la columna vertebral, por lo tanto, si los músculos de esta zona del cuerpo son débiles, todo el peso del tronco, hombros, brazos y cabeza, lo absorbe la columna, por ello es tan frecuente dolores o tensión en la zona lumbar de la espalda. Si el abdomen es flácido también los órganos internos cambian su posición, cuando la pared abdominal se cuelga al frente como en la figura siguiente, los órganos internos también cambian su posición original. Es importante hacer notar que los siguientes ejercicios ayudan a fortalecer diversas áreas del abdomen, pero un punto importante, es que todos los ejercicios de acondicionamiento físico y posturas de Yoga, se realizan con el abdomen contraído, no con una excesiva tensión que nos dificulte la respiración, sino como un suave movimiento hacia adentro de la pared abdominal. Esto genera múltiples beneficios no solo a la postura del cuerpo, sino a la estabilidad y fuerza de todos los ejercicios y posturas. Durante la clase, en diversos puntos, hay que indicar que el abdomen debe estar contraído suavemente.

2 a) El siguientes ejercicio, se realiza con talones cerca de glúteos, con la finalidad de aislar los músculos abdominales y también para proteger la zona lumbar, es importante señalar que si un alumno tiene lesiones o molestias en la zona lumbar, debe realizar solo esta secuencia de trabajo abdominal, puede repetirla diversas ocasiones durante la clase, mientras los demás hacen otras series, pero un alumno lesionado o con dolor en zona lumbar, solo repite esta secuencia. 1) adoptar la postura inicial, talones cerca de glúteos, dedos alrededor de orejas, inhalar; 2) al exhalar despegar hombros del piso, esta posición será la inicial para el ejercicio, no bajar mas de esta posición, inhalar; 3) y al exhalar llevar frente en dirección a las rodillas; 4)inhalar, bajar hasta la posición 2. Repetir ciclo 3 y a 20 repeticiones. 1)Inhalar, al exhalar ir a 2 (2 es la posición inicial) 2)Inhalar 3)Exhalar 4)Inhalar b) Ir a la posición inicial, 1) talones cerca de glúteos, dedos alrededor de las orejas, inhalar; 2) al exhalar levantar hombros del piso, inhalar; 3) al exhalar llevar frente hacia las rodillas, manteniendo las piernas en ángulo de 90 grados; 4) inhalar bajando tronco a la posición 1)Inhalar, al exhalar ir a 2 2)Inhalar 3)Exhalar 4)Inhalar Repetir los pasos 3 y cuatro, inhalando abajo, exhalando arriba. Si el alumno tiene molestias en la columna o cadera, deberá bajar los pies al piso. Realizar de 10 a 15 repeticiones.

3 c) Ir a la posición inicial 1) talones cerca de glúteos, dedos alrededor de las orejas, inhalar; 2) al exhalar, levantar ambas piernas verticales, levantar hombros del piso, inhalar; 3) exhalando llevar frente a las rodillas; 4)inhalar bajamos hombros a la posición 2. Las rodillas permanecen rectas, los pies no bajan. Repetir de 15 a 20 veces, inhalando al bajar hombros a la posición 2, exhalando al subir a la posición 3. Si el alumno tiene molestias, debe bajar los pies en escuadra o al piso. 1)Inhalar, exhalar 2)Inhalar 3)Exhalar 4)Inhalar d) Ir a la posición inicial, 1) talones cerca de glúteos, dedos alrededor de las orejas, inhalar; 2) al exhalar levantar hombros del piso, inhalar; 3) exhalando llevar la frente en línea vertical hacia arriba. 1)Inhalar, al exhalar 2)Inhalar 3)Exhalar

4 Cuando se realizan los movimientos anteriores, los brazos deber estar hacia atrás, como en la foto de la derecha, si llevamos los codos al frente como la foto de la izquierda, el esfuerzo en el abdomen se reduce. Otra recomendación es colocar solo las yemas de los dedos alrededor de las orejas, no usar las manos para sujetar o jalar la cabeza como en la foto de la izquierda, de esta forma no reducimos el esfuerzo al abdomen Solo se pueden usar las manos como apoyo cuando la persona tiene alguna lesión en vértebras cervicales, solo debemos cuidar que sea un apoyo, que las manos no jalen la cabeza. e) realizamos este movimiento con las mismas características que en los anteriores pero mantenemos una pierna estirada para incrementar la tensión en el abdomen. Repetir pasos 2 y 3, inhalando al bajar hombros a la posición 2, exhalando al subir frente a la rodilla a la posición 3. El pie se mantiene a unos centímetros del piso, sin subirlo o bajarlo. 15 a 20 repeticiones. 1)Inhalar, al exhalar subir hombros 2)Inhalar 3)Exhalar

5 f) este es el mismo ejercicio que el anterior, pero mantenemos la pierna fija hacia arriba, esto incrementa la tensión abdominal. Inhalamos al bajar, exhalar al llevar frente a la rodilla. 15 a 20 repeticiones. 1)Inhalar, al exhalar, subir 2)Inhalar 3)Exhalar g) este movimiento de trabajo abdominal, es para alumnos con suficiente fuerza abdominal, no indicarlo a alumnos que tienen lesiones en columna o que estén iniciando. 1) la posición inicial consiste en colocar los talones en el piso, a partir de este momento no se despegan, estiramos brazos, inhalamos; 2,3,4) exhalando comenzamos a subir la espalda con esfuerzo del abdomen; Realizar 3 a 5 series, de 15 a 20 repeticiones cada una. 1)Inhalar 2)Exhalando 3)Exhalando 4)Exhalando 5)Exhalar 6)Inhalando 7)Inhalando 8)Inhalando 9)Inhalar

6 Si el alumno tiene alguna molestia en cadera o columna, o si se dificulta su respiración, debemos indicarle que suspenda la secuencia y que realice alguna secuencia básica. Si el alumno no puede mantener las rodillas rectas y talones bien apoyados en el piso, debemos indicarle que suspenda la secuencia y le indicamos una secuencia básica. h) este movimiento de trabajo abdominal es exclusivamente para alumnos con un tiempo de práctica mayor, es un ejercicio dinámico, por lo que es muy importante un adecuado ritmo de respiración. Consiste en llevar la frente lo más cerca posible de la rodilla, con la pierna recta, sujetando pantorrilla con ambas manos y jalando para acercar frente a la rodilla, el pie que esta abajo, permanece recto sin tocar el piso. Alternamos una pierna y otra al ritmo de la respiración, inhalar al hacer el cambio de pierna, exhalar al sujetar pantorrilla y acercar frente a la rodilla. 1)Exhalar 2)Inhalar 3)Inhalar 4)Exhalar Realizar 3 a 5 series, cada una de 15 a 20 repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalar i)el siguiente ejercicio se realiza lentamente, inhalando cuando sujetamos rodillas con las manos, exhalar estirando piernas hacia arriba. Pueden realizarlo todos los alumnos. Realizar 15 a 20 repeticiones.

7 1)Inhalar 2)Exhalar j)semejante al ejercicio anterior, pero con la variante de llevar piernas a 45 grados y brazos hacia atrás al exhalar; no se debe realizar por alumnos principiantes. (El ejercicio anterior puede ser una variante para alumnos principiantes y este ejercicio para alumnos con mayor tiempo de práctica). Repetir 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones. Para este ejercicio, se debe mantener la zona lumbar sobre el piso, si el alumno levanta la columna, recomendarle el ejercicio i. Para mantener la columna en el piso es necesario mantener todo el esfuerzo en el abdomen, contraido sin relajarlo. k) Para este ejercicio de trabajo abdominal preparamos la postura como se indica en 1 y 2, colocamos dedos alrededor de las orejas, inhalamos, y al exhalar, levantamos piernas a 45 grados; 1)Inhalar 2)Exhalar La serie comienza flexionando una rodilla, y acercando el codo del lado contrario, mantenemos una pierna extendida, realizar la serie al ritmo de la respiración, inhalar cuando vamos a cambiar al otro lado, exhalar cuando el codo se acerca a la rodilla, alternar un lado y otro; 15 a 20 repeticiones. 3) 4)

8 l) para alumnos con fuerza en abdomen y conciencia corporal, 1)colocar palmas al piso bajo los glúteos, brazos estirados, inhalar; 2)exhalando, flexionamos rodillas; 3)exhalando llevamos piernas al techo, manteniendo todo el esfuerzo en el abdomen, espalda alineada, y con fuerza en abdomen, bajar suavemente espalda al piso y estirar pies para regresar a la posición 1. Inhalar al bajar piernas, exhalar al subir. 15 a 20 repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalando 3)Exhalar m) para alumnos con fuerza en abdomen y adecuada conciencia corporal para cuidar la espalda, 1)colocar palmas al piso brazos estirados, inhalar; 2)exhalando flexionamos rodillas, fuerza en abdomen; 3)exhalando y con fuerza de abdomen levantamos cadera, espalda recta; 4) exhalando, estiramos piernas llevandolas lo más atrás posible; 4)solo si podemos mantener espalda elongada, acercamos pies al piso, si la espalda se encorva, ajar pies a 30,45 o 60 grados. 1)Inhalar 2)Exhalando 3)Exhalando 4)Exhalando 5)Exhalando Vista Frontal Recto del abdomen

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