CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES I

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1 CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES I Esta secuencia es sugerida para los siguientes casos: Previo a rutinas de yoga en movimiento o dinámico, Previo a saludos al sol o saludo a la luna, Para días o zonas de clima muy frío, Como acondicionamiento de personas de la tercera edad, Para personas con padecimiento de artritis, Como alternativa en la rutina normal de acondicionamiento físico Esta secuencia tiene puntos importantes a trabajar, los siguientes puntos deben ser cubiertos en esta secuencia: Cuello, Hombros, Muñecas, Codos, Dedos de las manos, Dedos de los pies, Tobillos, Rodillas, Cadera La respiración debe ser coordinada con cada movimiento; cuando existe tensión como en los dedos de las manos, la respiración es libre por nariz; cuando implica movimiento del cuerpo, en el punto de menor tensión inhalamos y exhalamos en el punto de mayor tensión. El ritmo de la clase debe ser de lenta a moderada, dando indicaciones a los alumnos nuevos o con problemas de artritis que sigan su propio ritmo, (de hecho es muy efectiva realizando esta serie lentamente). El número de repeticiones debe ser regulada de acuerdo a los alumnos, no exagerando el número de repeticiones si la mayoría del grupo no tolera el esfuerzo o está iniciando. 1) Con los pies paralelos al ancho de cadera, sin mover los hombros, mover la cabeza lentamente de un lado al otro, sin inclinarla; giramos como si quisiéramos ver la espalda; inhalar cuando la cara esta al frente y exhalamos en cada movimiento lateral. 2) El siguiente movimiento, inhalando elongamos la cabeza sin levantar la cara como en la segunda imagen y al exhalar llevamos el mentón al pecho, que el alumno no levante la cabeza estirando el cuello, ya que esto comprime las cervicales, el estiramiento es en la nuca.

2 3) continuamos con el cuello, inhalamos, y al exhalar dejamos caer la cabeza hacia un costado, manteniendo la cara al frente, colocamos la palma de la mano en la oreja contraria y relajamos el brazo; damos un ligero estiramiento al cuello sin jalar con la mano, utilizamos únicamente el peso del brazo. Esta posición se hace por ambos lados. 4) Al terminar el ejercicio anterior, subimos la cabeza a la posición inicial y llevamos la barbilla al pecho, entrelazamos dedos y colocamos palmas en la nuca; relajamos brazos y con el peso de ambos brazos crear un estiramiento en la nuca; es importante no jalar la cabeza hacia abajo. Al terminar, bajar brazos y subir cabeza, con la vista al frente. 5) En la posición inicial, pies paralelos al ancho de cadera, inhalamos levantando hombros hacia las orejas, mantenemos 1 segundo y soltamos hombros exhalando en un solo movimieto. 6) Ahora, inhalamos llevando los hombros hacia atrás, exhalamos llevándolos al frente. Cuando los hombros van al frente, estiramos la espalda, separando los homoplatos; cuando los hombros van atrás, abrimos el pecho, como si quisiéramos unir los hombros en la espalda.

3 7) Ahora, realizar círculos con los hombros, en la siguiente secuencia de fotos se muestran los círculos hacia atrás. Inhalar cuando los hombros van atrás, exhalar cuando los hombros van al frente. 8) Este ejercicio se realiza también hacia delante, inhalando cuando los hombros van atrás, exhalar cuando van al frente. Estos dos últimos ejercicios se realizan lento, no apresurar a los alumnos; deben de seguir el ritmo natural de su respiración, reteniendo por 1 segundo la respiración después de inhalar. 9) Seguimos trabajando con hombros, extendemos los brazos alineados con los hombros con palmas arriba; inhalar levantando brazos, exhalamos bajando brazos alineados a los hombros. Cuidamos la alineación de brazos y hombros para trabajar conciencia corporal y además, físicamente es mayor trabajo.

4 10) Mismo ejercicio, pero ahora las palmas hacia abajo con brazos alineados con los hombros, inhalar estando brazos abiertos; exhalar bajando brazos. Por trabajar conciencia corporal no subimos los brazos mas allá de la altura de hombros. 11) Llevamos brazos al frente, una palma frente a la otra; inhalamos llevando ambos brazos atrás a la altura de hombros; exhalamos cuando los brazos regresan al frente. 12) Ahora vamos a alternar el movimiento con los brazos, llevándolos hacia atrás; alternando el movimiento con los brazos; el tronco permanece lo mas alineado posible, sin balancear el cuerpo al mover los brazos. Inhalar cuando los brazos van hacia el frente y exhalar cuando van hacia atrás.

5 13) En este ejercicio realizamos círculos con los brazos, inhalando al subir brazos, exhalamos al bajar. Realizar círculos hacia fuera y hacia adentro, puede realizarse con el puño cerrado para activar mas los músculos de los brazos. 14) Este movimiento es para los codos, extendemos brazos a la altura de hombros, inhalamos, y al exhalar flexionamos codos llevando los dedos hacia las orejas. 15) Realizamos el movimiento semejante al anterior, alternando un brazo a la vez. Un brazo permanece extendido y flexionamos el otro, coordinamos el ejercicio con la respiración, en cada exhalación el brazo queda extendido y el otro flexionado. 16) Con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo, mover únicamente la muñeca arriba y abajo, sin doblar los dedos, la palma todo el tiempo esta recta y los brazos a la altura de hombros. Esta foto muestra la forma incorrecta de realizar el ejercicio. Los dedos se mantienen rectos para activar los músculos del brazo, principalmente los tensores de los dedos.

6 17) Colocamos palmas juntas y brazos horizontales, sin separarlas movemos las manos hacia delante lo más posible y arriba. Inhalamos cuando las manos están hacia arriba y exhalamos cuando van hacia abajo. Los siguientes movimientos se pueden realizar en secuencia todos por un lado y luego otro lado. 18) Apoyamos el codo en la palma de la mano como en la primera imagen de la siguiente secuencia, empuñamos la mano firme como si sujetáramos algo; inhalamos, y al exhalar llevamos el brazo hacia el frente con la palma hacia arriba; subimos el brazo inhalando a la posición inicial; exhalando flexionamos el brazo hacia el codo contrario con la palma hacia abajo. Realizar este ejercicio con ambos brazos. 19) Ahora, sujetando el codo con la palma vamos a realizar círculos amplios, de acuerdo al límite de movilidad de la articulación del codo. Cuando el brazo comienza el círculo inhalamos, y al cerrar el círculo exhalamos. Repetir el mismo movimiento con el otro brazo.

7 20) Ahora presionamos cada una de las falanges de la mano y entre una y otra presión, estiramos la palma hacia atrás, como se muestra en la imagen de la derecha. Como forma de descanso y balance del trabajo articular, se puede intercalar una extensión a la articulación que ha recibido el estiramiento como se muestra en la siguiente foto. Como parte del ejercicio 20, también hacemos presión sobre el dedo pulgar, llevándolo hacia la palma, mantener unos segundos y después estirar hacia atrás como muestra la segunda imagen siguiente.

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