Secuencia de posturas usando Sillas

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1 Secuencia de posturas usando Sillas La secuencia de posturas en silla permite preparar el cuerpo para posteriormente hacer posturas sin apoyo, es útil para trabajo con adultos mayores y personas en rehabilitación. Esta secuencia ayuda a mejorar la movilidad en columna, fortalecer la zona lumbar y es un apoyo para el trabajo con flexibilidad y/o equilibrio. Cuando utilices la secuencia de sillas asegurate que la silla este firme en el piso, una alternativa es colocarla sobre el tapete para que no se mueva y sea mas segura la práctica. Busca una silla que sea firme, si es plegable revisa que sea segura. Cada postura mantener entre 20 segundos a 1 minuto. Si la silla que usarás para la práctica fuera alta, puedes colocar un apoyo en tus pies para no hacer presión en la parte posterior de muslos, permitiendo que se forme una escuadra entre pelvis, rodilla y tobillo. Posición inicial: pies paralelos al ancho de cadera con la punta de los pies hacia delante, la columna erguida. Nos sentaremos en la orilla de la silla de tal manera que los huesos de la cadera (isquiones) queden apoyados en la silla. No nos recargamos en el respaldo.

2 Posición 1. Objetivo: Fortalecer la zona lumbar Ejecución: Iniciar con la posición inicial, con columna erguida; inhalar, y al exhalar flexionar el tronco hacia delante tanto como sea posible mientras la columna se mantenga erguida. Apoyar las manos relajadas en los muslos. Tratando de acercar pecho hacia rodillas manteniendo la columna elongada. Posición 2. Objetivo: Fortalecer la zona lumbar Ejecución: Adoptar la posición inicial, inhalar levantando brazos (foto izquierda), y al exhalar flexionar el cuerpo al frente manteniendo brazos a los costados de la cabeza. La columna se mantiene erguida. Una vez que llegamos a un limite donde podemos mantener la postura, dejamos fija la posición con respiración continua. Para deshacer la posición regresamos tronco arriba con brazos estirados y luego los bajamos.

3 Segunda posición inicial. Sentados en el borde de la silla con isquiones apollados, abrimos compás a 45 grados cada pierna. La dirección del pie sigue la dirección del muslo para evitar molestia a las rodillas. Posición 3. Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y flexibilizar área de la pelvis. Ejecución: Colocamos el cuerpo en la segunda posición inicial, inhalar elongando columna hacia el techo y al exhalar flexionar el cuerpo desde la pelvis manteniendo columna alineada y manos en los muslos. Bajar el tronco hasta un punto que sea cómodo mantener y que la columna se mantenga erguida.

4 Posición 4. Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y flexibilizar área de la pelvis. Ejecución: Partiendo de la segunda posición inicial, inhalar elevando brazos, y mientras exhalas bajar la espalda alineada realizando el movimiento desde la pelvis. Mantener los brazos a un costado de la cabeza con respiración continua, suave y pausada. Para deshacer la postura, utilizar fuerza en la zona lumbar y abdomen, subir lentamente mientras exhalas y bajar brazos. Posición 5. Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y flexibilizar área de la pelvis. Ejecución: Partiendo de la posición 3, inhalar y al exhalar deslizar manos hacia los tobillos y bajar el tronco alineado con movimiento desde la pelvis.

5 Posición 6. Objetivo: Flexibilizar área de la pelvis principalmente músculos de la parte externa del muslo y glúteo. Ejecución: (1) Colocar los pies paralelos al ancho de la pelvis con la punta de los pies hacia delante. (2) cruzar una pierna al frente sobre el otro muslo sin hacer presión sobre el tobillo, el tobillo debe de girar libremente. (3) Con una mano, sujetar el tobillo y la otra mano descansa sobre la rodilla. (4) Inhalar, y al exhalar flexionar el tronco hacia delante manteniendo la columna erguida. (4b) Con la mano que esta sobre la rodilla, hacer una ligera presión hacia abajo para intensificar el estiramiento. (1) (2) (3) (4) (4b)

6 Posición 7. Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y flexibilizar área de la pelvis principalmente músculos de la parte externa del muslo y glúteo. Ejecución: (1) Colocar los pies paralelos al ancho de la pelvis con la punta de los pies hacia delante. (2) cruzar una pierna al frente sobre el otro muslo sin hacer presión sobre el tobillo, el tobillo debe de girar libremente. (3) Inhalar levantando brazos. (4) exhalar flexionar el cuerpo hacia delante desde la pelvis, manteniendo los brazos a un costado de la cabeza. (1) (2) (3) (4) Una vez en la postura, mantenerla con respiración continua y pausada, al terminar, inhalar y subir con fuerza de abdomen y zona lumbar.

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