CONTROL MOTOR LUMBAR - RECONOCER Y MANTENER POSICIÓN NEUTRA DE LA PELVIS - EJERCICIOS Y PROGRESIÓN: DECÚBITO SUPINO, CUADUPEDIA, PRONO, EN TABLA.

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1 CONTROL MOTOR LUMBAR - BÁSCULA PÉLVICA - RECONOCER Y MANTENER POSICIÓN NEUTRA DE LA PELVIS - CONTRAER MÚSCULO TRANSVERSO - CONTRAER SUELO PÉLVICO - RESPIRACIÓN COSTO LATERAL ABDOMINAL - EJERCICIOS Y PROGRESIÓN: DECÚBITO SUPINO, CUADUPEDIA, PRONO, EN TABLA. - BÁSCULA PÉLVICA: -Mover pelvis en anteversión, despegando columna lumbar (C.L) de la colchoneta y retroversión pegando C.L. - Imaginarse que la pelvis en un reloj: despego CL voy hacia las 6, pego CL voy hacia las 12. -POSICIÓN NEUTRA DE LA PELVIS: en diferentes posiciones: - Importante: conocer dónde se localiza el sacro, los isquiones, como se mueve la pelvis y las curvas fisiológicas de la columna. EN DECÚBITO SUPINO: - Sacro o hueso del culete apoyado. CL no apoyada del todo (existe una ligera lordosis lumbar o curva fisiológica que se debe mantener). - Es la posición intermedia entre las 12 y las 6 (imaginarse pelvis como un reloj) - Despegar culete arriba y al bajar se queda el sacro apoyado con la pelvis neutra.

2 TAMBIÉN: saber colocar posición neutra sentada (sobre los isquiones), a cuatro patas (sacro paralelo al suelo) - CONTRAER TRANSVERSO: - Músculo transverso es como una faja abdominal que envuelve el abdomen, un corsé o como un cilindro. Conocer de dónde a dónde va (desde CL envuelve abdomen hasta el ombligo o cara anterior, línea alba). - Músculo abdominal que participa en la espiración/ soltar aire. - Colocar manos por dentro de EIAS, crestas iliacas: palpar y notar contracción: al soltar el aire, al toser, al levantar una pierna - Manos en el abdomen, en los laterales, acompañando al músculo en su movimiento al exhalar manos se mueven hacia el centro / ombligo como una faja abdominal y hacia atrás (CL o colchoneta), como metiendo un poco la tripa. -Respirar insistiendo en la contracción del transverso: al exhalar aprieto suavemente el abdomen hacia el centro, colchoneta y un poco hacia las costillas. SIN mover la pelvis, manteniéndola en posición neutra. - CONTRAER SUELO PÉLVICO (S.P): - Músculos situados en la parte más inferior de la pelvis: entre sacro, isquiones y pubis (Identificar los músculos). -Durante los ejercicios intentar trabajar el S.P: como si me aguantase el chorro del pis, o evitar que se escape un gas. Sin apretar los glúteos, el culete ni los muslos por dentro. La fuerza de esa contracción sube hacia el interior (sentir la sensación de tracción hacia arriba): como si

3 subiese la cremallera de un pantalón sin querer pillarme, o como si tuviese un ascensor que va desde el piso más bajo y sube a los pisos altos. - RESPIRACIÓN COSTO LATERAL ABDOMINAL: - Inhalar: llevando el aire a las costillas hacia los lados y atrás sacando muy poquito el abdomen: colocar las manos en los laterales de las costillas inferiores y dirigir el aire ahí. Las manos o un theraband / cinta elástica. - Exhalar: cerrando las costillas y apretando suavemente ese abdomen. - Mantener cada posición 6 o 7 segs. EJERCICIOS - Repetir cada ejercicio: 10 veces al principio. Vamos aumentando el número de repeticiones progresivamente. - Mantener posición de la pelvis neutra, sin que se mueva. - Al principio: respiración libre pero trabajando el músculo transverso (apretando levemente el abdomen). - Progresivamente: utilizar la respiración: al soltar el aire se suele realizar el movimiento. Poco a poco ir controlando los movimientos al inhalar y exhalar. - Comenzar trabajando el control del transverso con la estabilidad de la pelvis (mantenerla fija). Poco a poco con movimiento de las extremidades. Ir introduciendo trabajo del suelo pélvico progresivamente (al exhalar aprieto ese suelo pélvico). - Ejercicios sin dolor. Al principio pueden producir molestias o quedarse con sensación de molestia.

4 EJERCICIOS TUMBADO BOCA ARRIBA: 1 -Inhalar: separa una rodilla sin que se mueva la pelvis (manos en la pelvis). - Exhalar: rodilla hacia el centro apretando el abdomen hacia colchoneta y costillas/ arriba. 2 -Inhalar: levanto pierna a 90º de cadera y 90º de rodilla sin mover pelvis. - Exhalar: coloco pie en el suelo. 3 -Inhalar: pierna a 90º de cadera y 90 de rodilla. - Exhalas: estirar rodilla al techo sin mover pelvis ni pegar CL a la colchoneta. - Inhalar: doblo rodilla a 90º. - Exhalar: apoyo pie en el suelo.

5 4 -Con piernas estirada arriba, sin pegar CL y con sacro clavado en la colchoneta todo el tiempo. - Inhalar: descender la pierna con la rodilla estirada sin llegar al suelo y sin mover pelvis. - Exhalar: subir la pierna con la rodilla estirada y sin pegar CL. - Repetir 5 veces con una pierna y cambiar de pierna. - Ejercicio más avanzado: la pierna que se queda apoyada en el suelo con la rodilla estirada en vez de doblada. 5 -Deslizar el pie sin despegarlo al exhalar hasta llegar a extender la rodilla del todo. - Volver a la posición de inicio sin mover la pelvis. 6 -Brazo al techo. - Al exhalar: llevar brazo hacia atrás controlando el cierre de las costillas inferiores y apretando suavemente el abdomen. (colocarse la mano libre en las costillas para controlar y acompañar ese cierre).

6 7 -Brazo y pierna a la vez. - Inhalar: brazo al techo y pierna contraria a 90º y 90º. - Exhalar: brazo atrás y estiro rodilla al frente. - Inhalar: brazo al techo y pierna a 90º y 90º. - Exhalar: apoyo brazo y pie en el suelo. 8 -Las dos piernas arriba: a 90º de cadera y de rodilla. Rodillas y muslos juntos. - Sacro apoyado y CL apoyada. Abdomen fuerte hacia la colchoneta y las costillas. - Exhalar: separo una rodilla y muslo controlando la pelvis. - Inhalar: volver al centro y juntar muslos. - Avanzado: mismo ejercicios con las rodillas estiradas hacia el techo. 9

7 -Misma posición de inicio que ejercicio anterior (dos piernas a 90º y 90º). - Estiro una rodilla y al exhalar bajo la pierna hacia el suelo sin llegar a tocarlo, subo al inhalar. - Se puede ir cambiando de pierna. - Apretar fuerte el abdomen. 10 -Despegar culete y subir vértebra a vétebra a formar un puente. - Bajar lentamente vértebra a vértebra hasta por último apoyar el sacro. 11 -Mismo ejercicio con los brazos dirigidos al techo. 12 -Mismo ejercicios el puente: avanzados: -Estiro una rodilla al frente: 1 - mantener rodillas juntas.

8 2 - separo una rodilla del centro y junto. 3 - bajo una pierna y subo a juntar rodillas. - Controlando que no se caiga la pelvis en los diferentes ejercicios. EJERCICIOS A CUATRO PATAS 13 -Mantener posición correcta: manos apoyadas debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Cabeza alineada, como creciendo, alargándose, la coronilla se estira hacia el frente. - Pelvis neutra con el sacro paralelo al suelo. Manteniendo las curvas de la columna. - Respirar manteniendo esa posición: al exhalar apretamos suavemente el abdomen como una faja abdominal hacia el techo y las costillas sin perder ni mover la posición. -Exhalar: estiro un brazo al frente apretando el abdomen Controlar que no se mueva la pelvis.

9 15 -Exhalar: estiro una pierna hacia atrás, primero sin despegar el pie y cuando tenga más control despego el pie llevando la pierna a la horizontal. - Importante control de la pelvis y apretar el abdomen. 16 -Exhalar: estiro brazo y pierna contraria. - Inhalar: apoyo de nuevo en el suelo. TUMBADO BOCA ABAJO 17 -Respirar en esa posición al exhalar aprieto abdomen hacia el techo y las costillas, ahuecando, dejando espacio entre la colchoneta y mi tripa. - Sin mover la pelvis, manteniendo posición correcta.

10 18 -Exhalar despego muy poquito un brazo al frente y hacia el techo. - Inhalar lo apoyo. 19 -Exhalar levanto levemente una pierna del suelo sin descontrolar la CL (no se vaya a extensión). Inhalar apoyo. - Se puede hacer con rodilla doblada o estirada. POSICIÓN EN TABLA: -Mantener la posición: respirar apretando el abdomen. - Apoyados sobre los codos, o las manos progresión. 20

11 21 -Diferentes ejercicios en esa posición: - Flexión y extensión de los dos tobillos. - Despegar un miembro inferior con la rodilla estirada. - Despegar una pierna y separar levemente del centro.

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