EJERCICIOS NO RECOMENDADOS EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN

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1 EJERCICIOS NO RECOMENDADOS Intentar no realizar los siguientes movimientos en la vida cotidiana: Cruzar las piernas. Arrodillarse. Ponerse en cuclillas. Sentarse en asientos bajos. Rotación interna de la cadera. Aducción de la cadera. Además de los anteriores, durante el ejercicio intentaremos no flexionar la cadera más de 90º (no elevar la rodilla por encima de la cadera). EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN Son esenciales para mejorar la estabilidad de la cadera y el equilibrio del cuerpo. Ayudando a reeducar el sistema locomotor. APOYO BIPODAL - De pie, sin calzado y cerca de algo (espalderas) donde poder sujetarnos por seguridad. Con los pies separados más que el ancho de la cadera, iremos cambiando el peso del cuerpo de un pie a otro. 10 veces en cada pie. - Los pies a la misma anchura que la cadera, cambiaremos el peso del cuerpo de las punteras al talón. Notando como cambia el peso y el equilibrio de puntillas a talones. 20 veces balanceándonos. - Después de los cambios anteriores nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Una vez estemos estables, mantendremos la posición 30 segundos. Modificaciones para su progresión: Con los ojos cerrados. En plano ligeramente inestable (sobre una colchoneta o superficie deformable). APOYO MONOPODAL - De pie, sin calzado levantamos el pie del suelo y lo llevamos hacia atrás, manteniendo el otro pie perfectamente apoyado. Mantenemos el equilibrio 30 segundos con los brazos en cruz. Modificaciones para su progresión: Con los ojos cerrados. Cambiando la posición de los brazos (arriba, adelante, atrás, pegados al cuerpo). Separando la rodilla hacia afuera (Abducción de la cadera). Rotando la cadera hacia afuera (Rotación externa de la cadera). Elevando la rodilla. Y elevación y rotación externa. En plano ligeramente inestable.

2 MOVIMIENTOS PROPIOCEPTIVOS - Tumbados boca-arriba, con un pie apoyado en el suelo. Levantamos la otra pierna estirada y dibujamos en el aire los números del 0 al 9. Cambiamos de pierna, y luego del 9 al 0. - Tumbados boca-arriba, con un pie apoyado en el suelo y el otro lo apoyamos en un balón que está contra la pared. Con la pierna doblada 90º movemos la pelota por la pared con movimientos suaves y controlados. - Realizamos el ejercicio anterior de pie con la rodilla menos flexionada y con movimientos más amplios. EJERCICIOS BÁSICOS Estos ejercicios son los más simples, sobre todo para empezar a movilizar la articulación en el post operatorio (en la cama). Y más adelante en el suelo o sobre una colchoneta. Realizamos los ejercicios de manera controlada, sin brusquedad y las primeras veces de manera muy suave, sin forzar la articulación. Luego iremos aumentando el número de series y las repeticiones en los ejercicios. MOVIMIENTOS TUMBADOS Las lumbares totalmente apoyadas en el suelo. Para los ejercicios que requieran mayor esfuerzo apoyaremos las palmas de las manos contra el suelo poniendo los brazos estirados a los lados del cuerpo. - Isométricos, mantener 20 segundos. Apretar toda la pierna hacia el suelo: con el pie relajado; flexionado; y luego rotado hacia afuera. Realizar 10 repeticiones de cada. - Flexión de la rodilla, 15 repeticiones de cada (la rodilla hay que mantenerla en la línea de la cadera, sin que se desvíe hacia adentro): o Apoyando el pie (como la imagen). o Levantando el pie. o Simultánea (las 2 piernas). - Flexión de la cadera, manteniendo 10-15, 10 repeticiones: o Con la pierna estirada, bajar despacio. o Simultánea (apoyar palmas). - Bicicleta al aire 30 cada ejercicio: o Pedaleo hacia delante. o Pedaleo hacia atrás. Combinar con abducción (abriendo un poco hacia afuera con el pie recto) los ejercicios cuando se mejore la movilidad. Y con rotación externa de la cadera (girando la cadera desde el pie hacia afuera). O con lastres de peso en los tobillos.

3 EJERCICIOS AVANZADOS MOVIMIENTOS DE PIE Todos los ejercicios los realizaremos apoyándonos en las espalderas o la pared. Con la pierna estirada y el pie relajado, sin tensar los dedos. Más adelante se pueden realizar con un lastre en el tobillo. - Rotación externa de la cadera: o Cada vez una pierna (10 repeticiones). o Las 2 a la vez (10 repeticiones). - Flexión-extensión de la cadera: Al realizar la extensión cuidado con las lumbares, colocar la cadera en su sitio (sin sacar el culo) y realizando el movimiento pequeño (20 repeticiones). Sin tocar el suelo. - Flexión-extensión + rotación de la cadera (10 repeticiones). - Abducción de la cadera (20 repeticiones). - Abducción + rotación (10 repeticiones). - Cuadriceps, sentadillas, agarrados (20 rept. Cada ejercicio): o Con las rodillas abierta el ancho de la cadera. o La rodillas más abiertas que el ancho de la cadera, rotadas. - Andar en el sitio subiendo las rodillas: o Al frente (40 pasos). o A los lados (20 pasos). MOVIMIENTOS CON RESISTENCIA Para estos ejercicios usaremos una goma elástica atada a la parte baja de la espaldera, las hay de diferentes resistencias lo que nos permite ir aumentando de forma gradual la intensidad del entrenamiento repeticiones cada ejercicio.

4 - Flexión de cadera y rodilla: de frente a la espaldera colocar la goma en el empeine del pie y traer la rodilla hacia el pecho, sin pasar de 90º, claro (20 repeticiones con cada pierna). - Extensión de cadera y rodilla: para este ejercicio soltaremos la goma de la espadera y la agarremos con las manos. Elevamos la rodilla lo que podamos y pisamos la goma haciendo fuerza hacia el suelo. (20 repeticiones con cada pierna). - Rotación externa: sentados en el suelo nos ponemos la goma alrededor de las piernas, por encima de la rodilla. abrir poco a poco las piernas y mantener cuando la goma haga resistencia 10 segundos, repetirlo 10 veces. Hacer el circulo de la goma más pequeño si no se nota resistencia. BICICLETA ESTÁTICA Pedalear en la bici, con el sillín alto pero cómodo, pedaleamos 10 minutos hacia atrás y 5 hacia delante. 3 series, en total 45 min. ESTIRAMIENTOS Tan importantes o más que los propios ejercicios, los realizaremos después de la segunda serie de ejercicios o a la media hora de andar, y sobre todo al final de cada sesión (5 series). Los estiramientos nos servirán para ganar flexibilidad en las partes blandas de la articulación y conseguir mayor amplitud de movimiento y fuerza en la musculatura, además de una mejor recuperación de las fibras después del ejercicio. Se debe de respetar la amplitud articular sin provocar dolor, evitando realizarlos bruscamente, siempre con preparación previa y de forma progresiva. Moveremos la extremidad hasta el punto en que notemos tensión y mantendremos la posición durante 30 segundos. La respiración ha de ser tranquila y el resto del cuerpo tiene que estar relajado. A los 20 segundos, al espirar se puede intentar ampliar un poco más el estiramiento y mantenerlo los últimos 10 segundos en esa nueva posición. En algunos estiramientos también hemos incluido el modo de realizarlos tumbados. - Extensores de la cadera: Apoyar las lumbares en la pared y flexionar ligeramente la rodilla de la pierna apoyada. Mejor si se agarra la pierna doblada por debajo. La pierna apoyada doblarla apoyando el pie en la cama

5 - Isquiotibiales y gemelos: Con las piernas completamente estiradas y sacando el culo hacia atrás (retroversión de la cadera). La espalda recta y sin doblar el cuerpo a 90º, el angulo ha de ser mayor, ya estiraremos bastante si la cadera esta bien colocada. - Abductores: No intentar echar el tronco hacia delante (como en la imagen). Mantener el tronco derecho. Llevar las rodillas hacia el suelo, sujetandose las piernas por el exterior. - Cuadriceps: Colocar bien la cadera (sin sacar el culo) y adelantar el pubis. Hacerlo despacio y agarrada a la espaldera. No juntar las rodilas, mantener la separación del ancho de la cadera. La otra pierna flexionarla ligeramente. RUTINA DE EJERCICIO MÑA NOCHE L M X J V S D NADAR 45 GIMNASIO NADAR 45 GIMNASIO ANDAR 60 ANDAR 60 DESCANSO avanzados y avanzados y avanzados avanzados 30 Bici 30 Bici estática estática Este entrenamiento ha sido elaborado en Las imágenes que hemos utilizado han sido sacadas de la web, de diferentes páginas.

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